Ang Pinakamaayo nga Paagi sa Pagpabilin nga Hydrated sa Tibuok Adlaw

Kontento

• Unsa ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Tubig ug Hydration
• Ang Labing Maayong Paagi nga Magpadayon nga hydrated sa Tubig
• Ang Labing Maayong Paagi nga Magpadayon nga Hydrated sa Pagkaon
• Ribyuha alang sa

Kini usa ka wala’y hinungdan nga kinahanglan nimo daghang tubig, labi na pagkahuman sa paghumol sa imong sports bra sa pag-ehersisyo. Apan tingali dili ka igo nga nagtinguha. Sa tinuud, sa aberids, ang mga Amerikano nag-inom labi pa sa upat ka baso sa usa ka adlaw, nga usa ka tulo sa timba. Ang pagbag-o sa imong kaugalingon mahimo nga makaapekto sa imong pag-ehersisyo, imong gibug-aton - bisan ang imong utok. Ngano man? Halos tanang sistema sa lawas nagsalig sa H2O, matod ni Lawrence Armstrong, Ph.D., propesor sa ehersisyo ug environmental physiology sa Human Performance Laboratory sa University of Connecticut. Gipanalipdan ug gi-hydrate ang tubig sa atong mga organo, gihatud ang mga sustansya sa atong mga selyula ug gitabangan kami nga magpadayon nga kusog ug hait sa pangisip. Gibalanse usab niini ang lebel sa mga electrolyte—mga mineral sama sa sodium ug potassium—sa imong lawas aron mapadayon ang paglihok sa imong kaunuran. (Apan kinahanglan ba nimo ang mga ilimnon nga electrolyte aron magpadayon nga hydrated?)

Bisan pa, kung unsa ka daghan ang kinahanglan nimo nga imnon usa ka danlog nga isyu. Naghatag ang Institute of Medicine usa ka katuyoan sa ballpark nga 91 ounces sa usa ka adlaw alang sa mga babaye, nga kauban ang tubig nga makuha gikan sa pagkaon. Ug unya adunay standard nga walo ka baso sa usa ka adlaw nga lagda. Bisan kinsa ni sa mga edisyon nga kini tama alang sa tanan, ingon sa mga eksperto. Tungod kay mahimo ka adunay lainlaing mga kinahanglanon sa tubig kaysa sa babaye nga naa sa treadmill sa imong tupad. Dili lang kana, ang imong kaugalingon nga mga kinahanglanon sa tubig mausab sa usa ka adlaw ngadto sa sunod depende sa kung unsa ka kusog ang imong pag-ehersisyo, kung nakakuha ka o nawala ang timbang, kung unsa ang imong mga hormone ug kung unsa ang imong gibuhat sa bisan unsang oras. "Kami adunay usa ka dinamiko ug komplikado nga sistema sa tubig sa among mga lawas, nga nagbag-o matag oras sa adlaw," gipasabut ni Armstrong. "Mao nga wala'y hingpit nga kantidad."

Ang labing kaayo nga paagi aron magpabiling hydrated magsugod sa pagtino kung unsa ka daghang tubig ang imong kinahanglan alang sa umaabot nga adlaw mao ang pagtimbang sa imong kaugalingon sa buntag, ingon niya. Aron makit-an ang imong malipayong H2O nga gibug-aton, imna ang imong gibati nga igo nga kantidad (hangtod ang imong kauhaw matagbaw ug ang imong ihi usa ka kahayag nga kolor; kini mahimong ngitngit kung ikaw dehydrated) kada adlaw sulod sa usa ka semana. Matag buntag, timbang-timbanga ang imong kaugalingon sa us aka digital nga butang una pagkahuman sa pagpangihi. Kuhaa ang aberids sa tulo nga parehas nga mga numero — kana ang imong gibug-aton sa gibug-aton sa baskog kung husto ang hydrated. Sukad niadto, lakang ang sukdanan matag buntag, ug "kung ikaw usa ka magaan nga libra, pag-inom og dugang nga 16 ounces nianang adlawa," ingon ni Armstrong.

Unsa ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Tubig ug Hydration

1. Dili nimo kinahanglan nga mag-guulate sa usa ka galon nga H2O sa panahon sa imong sesyon sa pag-ehersisyo.

Ingon og ang labing kaayo nga paagi aron magpabilin nga hydrated sa panahon sa usa ka sesyon sa singot sa gym, apan kung mag-ehersisyo ka sa kasarangan nga intensity nga wala’y usa ka oras, kinahanglan nimo nga moinom og igo aron matagbaw ang imong kauhaw. Kung moadto ka usa ka oras o labaw pa o nag-ehersisyo ka sa init nga kondisyon, timbangon ang imong kaugalingon sa wala pa ug pagkahuman nimo nga mag-ehersisyo ug paghigop og dugang nga 16 nga onsa nga tubig matag libra nga nawala.

2. Ang tubig makapadasig sa imong pag-ehersisyo.

Ang Plain H2O mag-hydrate kanimo nga maayo ra sa panahon sa usa ka tipikal nga sesyon sa singot aron makuha nimo ang labing maayo sa imong naandan nga kalihokan. Kung gusto nimo ang lami sa tubig sa lubi, sulayi kini. Adunay kini sulud nga mga carbs, nga makatabang kanimo sa pagpataas. Kung kulang ka sa pipila ka mga sustansya, ang mga bitamina mahimong makatabang sa pagpauswag sa imong performance. Sa kana nga kaso, pagsulay sa tubig nga gipaayo sa bitamina. (May Kalabutan: Ang Pag-inom sa Beer Post-Run Nakakuha sa Hydration Stamp of Approval)

3. Ibutang ang imong tubig sa freezer sa dili ka pa mag-ehersisyo.

Ang bugnaw nga H2O mas maayo alang sa imong pag-ehersisyo kaysa tubig sa temperatura sa kwarto. Sa usa ka pagtuon sa Britanya, ang mga tawo nga adunay bugnaw kaayo nga ilimnon sa wala pa ug sa panahon sa singot nga mga sesyon sa pagbisikleta nakahimo sa pagpadayon nga labi ka taas kaysa sa mga nag-inom sa ilang ilimnon sa mas init nga mga temps, tingali tungod kay ang mga icy sips nagpugong sa ilang kinauyokan nga temperatura sa lawas.

4. Ang pag-inom og tubig makatabang kanimo nga mawad-an og timbang.

Ang paghigop sa dili pa mokaon nakatabang sa mga tigdiyeta nga momenos ug 90 ka kaloriya matag kaon, sumala sa bag-ong pagtuon. Pag-usab, ang bugnaw nga tubig mahimong usa ka labi ka maayo nga kapilian; nakit-an ang panukiduki nga gisunog nimo ang labi ka daghang kaloriya pagkahuman sa pag-inom niini, tingali tungod kay ang imong lawas mogasto og kusog aron mapainit ang tubig.

5. Ang H2O maayo alang sa imong panit.

"Ang hyaluronic acid sa imong panit mosuhop sa pipila ka tubig nga imnon," ingon ni Doris Day, MD, usa ka dermatologist sa New York City. "Gihatagan niini ang pila sa pagkamaunat ug kadasig niini." Apan dili kinahanglan nga mag-chug sa usa ka dagat sa mga butang. "Kung natunaw na sa hyaluronic acid ang tanan nga mahimo niini, yano ra nimo nga kuhaon ang nahabilin," ingon ni Dr. Day. Ang labing maayo nga lagda sa kumagko: Kung ang imong panit dili mubalik dayon sa imong pagpitik niini, inom.

6. Ang imong naandan nga Starbucks dili pag-dehydrate kanimo.

Sa tinuud, ang pagputol sa kape dili ang labing kaayo nga paagi aron magpabilin nga hydrated. Ang caaffeine usa ka malumo nga diuretic, apan dili kini mosangpot sa pagkauhaw, sumala sa panukiduki ni Armstrong. Mahimo nimo nga maihap ang mga ilimnon nga adunay caffeine sa imong kinatibuk-ang pag-inom sa likido, ingon ni Lauren Slayton, RD, ang tagsulat sa Ang Gamay nga Basahon nga Nipis ug ang magtutukod sa Foodtrainers sa New York City. Ang walo ka onsa nga kape katumbas sa halos upat ka onsa nga tubig.

7. Posible ang pag-inom ug daghang tubig.

Mahimong usa kini ka seryoso nga problema alang sa mga atleta sa paglahutay, ilabi na sa mga babaye, nga mas gamay kay sa mga lalaki ug busa adunay gamay nga tubig sa ilang mga lawas, miingon si Timothy Noakes, MD, ang direktor sa panukiduki sa ehersisyo sa siyensiya ug sports medicine sa Department of Human Biology sa ang Unibersidad sa Cape Town. Ang pag-inom og daghang tubig mahimong hinungdan sa usa ka kondisyon nga gitawag og hyponatremia, diin ang lebel sa sodium sa dugo moubos pag-ayo ug ang mga selula sa utok ug tisyu mahimong mobuak, nga mosangpot sa kasukaon, kalibog, mga seizure, coma, ug bisan sa kamatayon. Apan ang kahimtang talagsa ra. Ang kasagaran nga gymgoer, o bisan usa ka triathlete nga nag-inom lamang aron mapalong ang kauhaw, lagmit nga dili makaut-ut sa daghang tubig kaysa sa makaya sa ilang lawas, ingon ni Dr. Noakes.

Ang Labing Maayong Paagi nga Magpadayon nga hydrated sa Tubig

• Isuksok ang imong H20 alang sa dugang nga lami ug hydration. Ibutang ang mga hiwa sa prutas, sama sa lemon, apog, ug kahel, sa usa ka pitsel nga tubig ug pabugnawon. (Related: 8 Infused Water Recipe para I-upgrade ang Imong H2O)
• Pagdugang ice nga lubi. Pun-a ang imong ice cube tray sa tubig sa lubi, dayon ibutang ang mga cube sa imong baso aron mahatagan ang tubig og nutty, medyo tam-is nga lami.
• Sipaha ang dili matam-is nga tubig nga adunay lami. Ang lamian nga mga lami sa Hint (pakwan, pear, o cucumber) ug ang naggilakgilak nga Ayala's Herbal Water (cinnamon-orange peel o ginger-lemon peel) makapahupay sa imong kauhaw.

Ang Labing Maayong Paagi nga Magpadayon nga Hydrated sa Pagkaon

Kini nga mga pagkaon usa ka lami ug dali nga paagi sa pagpataas sa imong pag-inom sa H2O nga dili maigo ang botelya.

• 1 tasa nga sopas sa noodle sa manok = 8 ans. (o usa sa mga lami nga sabaw nga sabaw sa bukog.)
• 1 tasa nga linuto nga hiniwa nga zucchini = 6 oz.
• 1 medium nga mansanas = 6 oz.
• 1 tasa cantaloupe cubes = 5 oz.
• 1 tasa nga watermelon balls = 5 oz.
• 1 tasa nga cherry tomatoes = 5 oz.
• 1 gamay nga pusod nga orange = 4 oz
• 10 medium nga carrot sa bata = 3 oz
• 1 tasa nga hilaw nga broccoli florets = 2 oz

Ribyuha alang sa