Pinauyon sa mga Nutrisyonista, Kini ang 7 nga Sangkap nga Kinahanglan Magbaton sa Multivitamin

Kontento

• 1. Bitamina D
• Mga pagkaon nga adunay bitamina D
  
• 2. Magnesium
• 3. Kalsiyum
• Mga pagkaon nga adunay calcium
  
• 4. Zinc
• Mga pagkaon nga adunay zinc
  
• 5. Bakal
• 6. Folate
• Mga pagkaon nga adunay folate
  
• 7. Bitamina B-12
• Mga multivitamin nga mohaum sa mubu:
  
• Ayaw pagsalig sa imong multivitamin

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang among pagkabalaka sa mga suplemento nakaabot sa $ 30 bilyon sa usa ka tuig. Ug ang tumoy sa kana nga lista? Mga Multivitamin

"Gisulayan nako makuha ang tanan nakong mga nutrisyon gikan sa akong kusina imbis nga akong kabinet sa medisina, apan ingon usa ka realista, nahibal-an ko nga ang pagtagbo sa akong nutrisyon nga kinahanglan sa tanan nga oras dili mahimo," ingon ni Bonnie Taub-Dix, RDN, taglalang sa Better Kaysa Pagdiyeta Dugang pa niini, mahimong adunay ubang mga hinungdan sa kinabuhi nga kinahanglan nga pagdugang - pagmabdos, menopos, o bisan mga laygay nga kondisyon.

Usa ka pagrepaso kaniadtong 2002 nakita nga ang mga kakulangan sa bitamina sagad nga naangot sa mga laygay nga sakit, ug makatabang ang pagdugang. Bisan ang usa ka kompleto nga pagdiyeta mahimo nga dili makahatag kanimo mga sustansya nga imong gikinahanglan, kung kinahanglan nimo kini. Didto mosulod ang mga multivitamin.

Alang sa mga nagsugod, ang usa ka adlaw-adlaw nga multivitamin mahimong makatabang sa paghatag usa ka maayong patukoranan alang sa imong kahimsog. Maprotektahan ka usab kung nakasinati ka og tensiyon, dili maayo nga pagkatulog, o dili na regular nga pag-ehersisyo. Bisan sa usa ka "perpekto" nga pagdiyeta, kini nga mga isyu mahimo’g mabug-at alang sa imong lawas nga husto nga masuhop ang mga nutrisyon, gipatin-aw ang nutrisyonista nga si Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Apan sa daghang mga bitamina ug mineral nga kombinasyon, giunsa naton nahibal-an kung unsa gyud ang pangitaon kung namalit alang sa usa ka multivitamin? Maayo na lang, dili nimo kinahanglan ang usa ka advanced degree sa nutrisyon aron mahibal-an kung unsang multi ang angay kuhaon sa imong aga nga aga sa aga. Gihangyo namon ang upat ka eksperto nga isulti kanamo kung unsang pito ka mga sagol ang kinahanglan adunay multivitamin, bisan kung unsang pagpili ang imong pilion.

1. Bitamina D

Ang bitamina D makatabang sa atong mga lawas nga makadawat calcium, nga hinungdanon alang sa kahimsog sa bukog. Ang dili pagkabusog sa niini nga bitamina mahimong madugangan:

• kalagmitan nga magkasakit
• ang imong kahigayunan nga sakit sa bukog ug likod
• pagkawala sa bukog ug buhok

Samtang kinahanglan nimo nga teknikal nga makuha ang imong adlaw-adlaw nga bitamina D pinaagi sa pag-abut sa sanag sa adlaw nga 15 minuto, ang tinuod mao ang labaw sa 40 porsyento nga mga tawo sa Estados Unidos ang wala. Ang pagpuyo sa mga lokasyon sa wintery nga adunay gamay nga kahayag sa adlaw, pagtrabaho sa opisina nga 9 hangtod 5 nga kinabuhi, ug pag-apply sa sunscreen (nga nag-ali sa synthesis sa bitamina D) nga nagpalisud sa pagkuha sa bitamina D.Kini nga bitamina lisud usab makuha sa pagkaon, mao nga giingon ni Taub-Dix nga pangitaon kini nga sangkap sa imong daghang.

Mga pagkaon nga adunay bitamina D

• tambok nga isda
• mga itlog sa itlog
• pinalig-on nga pagkaon sama sa gatas, juice, ug cereal

Pro-tip: Girekomenda sa National Institutes of Health (NIH) nga ang mga bata nga 1-13 ka tuig ang edad ug mga hamtong nga 19-70, lakip ang mga mabdos ug nagpasuso nga mga babaye, makakuha og 600 IU nga bitamina D matag adlaw. Ang mga tigulang kinahanglan hatagan 800 IU.

2. Magnesium

Ang magnesium usa ka hinungdanon nga nutrient, nga nagpasabut nga kinahanglan naton kini makuha gikan sa pagkaon o mga suplemento. Nahinumdom ni Lerman nga ang magnesium labing nailhan tungod kay hinungdanon kini sa atong kahimsog sa bukog ug paghimo og kusog. Bisan pa, ang magnesium mahimo nga adunay daghang mga benepisyo kaysa niana. Gidugang niya nga kini nga mineral mahimo usab:

• kalma ang among sistema sa nerbiyos ug maminusan ang tensiyon
• kadali ang mga problema sa pagkatulog, sama sa gisugyot sa
• gikontrol ang pagpaandar sa kaunuran ug nerbiyos
• balanse ang lebel sa asukal sa dugo
• paghimo protina, bukog, ug bisan ang DNA

Apan daghang mga tawo ang kulang sa magnesium tungod kay wala sila mokaon sa husto nga pagkaon, dili tungod kay nanginahanglan sila mga suplemento. Sulayi nga mokaon dugang nga kalabasa, spinach, artichoke, soybeans, beans, tofu, brown rice, o mga nut (labi na ang mga nut sa Brazil) sa dili pa moambak sa mga suplemento alang sa mga solusyon.

Pro-tip: Gisugyot ni Lerman ang pagpangita alang sa usa ka suplemento nga adunay 300-320 mg nga magnesium. Uyon ang NIH, nga girekomenda nga dili molapas sa 350-mg nga suplemento alang sa mga hamtong. Ang labing kaayo nga porma mao ang aspartate, citrate, lactate, ug chloride diin labi nga masuhop sa lawas ang labi ka hingpit.

3. Kalsiyum

wala makakuha igo nga calcium gikan sa ilang pagdiyeta. Kini gipasabut nga ang mga tawo dili makakuha sa mineral nga ilang gikinahanglan alang sa kusug nga mga bukog ug ngipon. Ilabi na nga nagsugod ang pagkawala sa kadaghan sa bukog sa mga babaye, ug ang pagkuha igo nga calcium gikan sa pagsugod mao ang labing kaayo nga pagdepensa sa nutrisyon batok sa pagkawala niini.

Mga pagkaon nga adunay calcium

• pinalig-on nga mga cereal
• gatas, keso, ug yogurt
• maasin nga isda
• broccoli ug kale
• nut ug nut butters
• beans ug lentil

Kung ang imong diyeta dato sa kini nga mga pagkaon, tingali nakakuha ka na og igo nga calcium.

Pro-tip: Ang girekomenda nga kantidad sa calcium matag adlaw mao ang 1,000 mg alang sa kadaghanan sa mga hamtong, ug samtang tingali dili nimo kinahanglan nga makuha ang tanan nimo nga mga kinahanglan nga calcium gikan sa usa ka multivitamin, gusto nimo nga adunay pipila, gipatin-aw ni Lerman. Si Jonathan Valdez, RDN, tigpamaba sa New York State Academy of Nutrisyon ug Dietetics ug tag-iya sa Genki Nutrisyon girekomenda nga makakuha ka calcium sa porma sa calcium citrate. Kini nga porma gi-optimize ang bioavailability, hinungdan sa dili kaayo mga simtomas sa mga tawo nga adunay isyu sa pagsuyup.

4. Zinc

"Ang zinc adunay hilig nga mubu sa mga tigulang nga tawo ug bisan kinsa nga naa sa daghang tensiyon," ingon ni Lerman. Nga, (hello!) Mao ang batakan sa tanan. Ug kini adunay kahulugan. Gisuportahan sa zinc ang among immune system ug gitabangan ang among lawas nga magamit ang mga carbohydrates, protina, ug tambok alang sa kusog. Nakatabang usab kini sa pagpaayo sa samad.

Mga pagkaon nga adunay zinc

• talaba
• baka nga gipatubo sa sagbot
• mga liso sa kalabasa
• spinach
• mga karne sa organ
• tahini
• sardinas
• brown nga bugas
• kagaw sa trigo
• tempeh

Ang kasagaran nga pagkaon sa Amerika dili dato sa mga pagkaon nga nagtanyag zinc, ug ang lawas dili makatipig zinc, mao nga girekomenda ni Lerman ang imong adlaw-adlaw nga mga suplemento nga gipasiugda kini nga sangkap.

Pro-tip: Gisugyot ni Lerman ang pagpangita usa ka multivitamin nga adunay 5-10 mg nga zinc. Gisugyot sa NIH nga makakuha ka mga 8-11 mg nga zinc adlaw-adlaw, busa ang kantidad nga gusto nimo nga makuha sa imong multivitamin nagdepende sa imong dyeta.

5. Bakal

"Ang iron kinahanglan naa sa imong multivitamin, apan dili tanan kinahanglan nga parehas nga kantidad nga iron," tambag ni Lerman. Pipila sa mga kaayohan sa iron ang:

• nagdugang nga kusog
• labi ka maayo ang pagpaandar sa utok
• himsog nga pula nga mga selula sa dugo

Kadtong mokaon sa pula nga karne kasagarang makakuha og igong iron, apan ang piho nga mga sirkumstansya sama sa imong siklo sa pagregla, pag-adto sa pagkabinata, ug pagmabdos mahimong makadugang sa gidaghanon sa iron nga imong gikinahanglan. Kini tungod kay ang puthaw hinungdanon sa mga oras nga dali nga pagtubo ug pag-uswag. Ang mga vegetarian ug vegan mahimo usab nga sigurohon nga ang ilang multivitamin adunay iron, labi na kung dili sila nagdugang sa karne sa ubang mga pagkaon nga daghang iron.

Pro-tip: "Pagpangita usa ka multi nga adunay sa palibot 18 mg nga puthaw sa porma sa ferrous sulfate, ferrous gluconate, ferric citrate, o ferric sulfate," gisugyot ni Valdez. Bisan unsa pa niana ug giingon ni Valdez nga mahimo nimong mabati ang kasukaon.

6. Folate

Ang Folate (o folic acid) labi ka kilala sa pagtabang sa pag-uswag sa fetus ug pagpugong sa mga depekto sa pagpanganak. Apan kung gipadako nimo ang imong mga kuko, nakig-away sa pagkalumbay, o nagtinguha nga pakigbatokan ang paghubag, hinungdanon usab kini nga sangkap.

Mga pagkaon nga adunay folate

• itom nga dahon nga mga berde
• abokado
• beans
• sitrus

Pro-tip: Kinahanglan nimo nga gipunting ang pagkuha sa hapit 400 mcg nga folate, o 600 mcg kung ikaw mabdos. "Kung nagpili usa ka multi, pangitaa ang methyl folate sa marka. Kini usa ka labi ka aktibo nga porma diin sa kinatibuk-an nagpasabut sa usa ka labi ka bug-os nga produkto, "gisugyot ni Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Gidugang ni Valdez nga kung mokaon ka og folate sa pagkaon, 85 porsyento niini ang masuhop, apan kung gikuha sa usa ka wala’y sulod nga tiyan, masuhop mo ang 100 porsyento niini.

7. Bitamina B-12

Ang B-bitamina komplikado sama sa usa ka pabrika nga gilangkuban sa walo ka makugihon nga mga trabahante nga nagtapok aron makahimo ug mapatunhay ang suplay sa enerhiya sa atong lawas pinaagi sa pagguba sa mga micronutrient nga atong giut-ut (fats, protein, carbs).

Apan ang matag usa adunay espesyal nga papel usab. Giingon ni Lerman nga piho nga, ang bitamina B-12 naglihok aron mapadayon ang kahimsog sa nerbiyos ug mga selula sa dugo ug makatabang sa paghimo sa DNA, ang materyal nga henetiko sa tanan nga mga selyula. Ang mga Vegan o vegetarian hilig sa kakulang sa bitamina B-12 tungod kay kadaghanan sa mga gigikanan sa pagkaon gigikanan sa hayop sama sa karne, manok, isda, ug itlog.

Pro-tip: Ang gisugyot nga kantidad nga B-12 mas mubu sa 3 mcg, busa girekomenda ni Lerman nga magpangita usa ka bitamina nga adunay 1 hangtod 2 mcg matag pag-alagad tungod kay gikuha sa imong lawas ang bisan unsang sobra nga B-12 sa imong pag-ihi. Ang B-12 usab adunay daghang porma, busa girekomenda ni Smith nga pangitaon nimo ang usa ka multi nga nagdala sa B-12 ingon methylcobalamin (o methyl-B12), nga labing kadali masuhop sa atong mga lawas.

Mga multivitamin nga mohaum sa mubu:

• BayBerg's Women's Multivitamins, $ 15.87
• Naturelo Tibuok nga Pagkain Multivitamin alang sa Mga Lalaki, $ 42.70
• Centrum Adult Multivitamin, $ 10-25

Ayaw pagsalig sa imong multivitamin

"Mahimo kini nga klaro, apan angay nga sublion kini: Kung bahin sa mga bitamina ug mineral, kuhaa kini una sa pagkaon," gipahinumduman kita ni Taub-Dix. Gilaraw ang among mga lawas aron makaani og mga sustansya gikan sa pagkaon nga among gikaon, ug makuha naton ang tanan nga mga nutrisyon nga gikinahanglan, basta mokaon kami lainlain ug timbang nga pagkaon.

Tungod kay sa katapusan sa adlaw, ang mga suplemento kinahanglan isipon nga mga bonus boosters, dili mga kapuli alang sa pagkaon. Ug ang tanan nga mga eksperto nga nahinabi namon nga mouyon: Ang usa ka doble nga decker nga adunay usa ka buntag nga multi dili ra magputol niini.

Si Gabrielle Kassel usa ka pagdula og rugby, mud-running, protein-smoothie-blending, pagpangandam sa pagkaon, CrossFitting, Magsusulat sa kaayohan nga nakabase sa New York. Siya na nahimo nga usa ka aga nga tawo, gisulayan ang hagit sa Whole30, ug gikaon, giinom, gihugasan, gikalisan, ug naligo og uling, tanan sa ngalan sa pamamahayag. Sa iyang libre nga oras, makit-an siya nga nagbasa sa mga libro nga makatabang sa kaugalingon, pag-press bench, o pagpraktis og hygge. Sunda siya Instagram.