Adunay ba usa ka Labing Maayo nga Panahon sa Pagkaon og Carbs?

Kontento

• Lainlaing klase nga carbs
• Adunay ba labing kaayo nga oras sa pagkaon sa carbs?
• Aron mawad-an sa gibug-aton
• Aron makahimo kaunuran
• Alang sa pasundayag sa atletiko ug pagbawi
• Alang sa ketogenic diet
• Sa ubos nga linya

Daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang carbs usa ka hinungdanon nga bahin sa usa ka timbang nga pagkaon, samtang ang uban nagtuo nga kinahanglan sila limitahan o likayan sa hingpit.

Bisan pa, dili tanan nga carbs makadaot sa imong kahimsog.

Sa tinuud, gipakita ang panukiduki nga mahimo sila adunay hinungdanon nga papel sa imong mga katuyoan sa kahimsog ug kahimsog, sama sa pagtabang sa pagtukod og kaunuran ug pagpaayo sa pasundayag sa atletiko ().

Kung ang imong pagdiyeta taas o mubu sa mga carbs, tingali mahunahuna nimo kung hinungdan kung kan-on nimo kini.

Gihisgutan sa kini nga artikulo kung adunay usa ka labing kaayo nga oras sa pagkaon sa carbs.

Lainlaing klase nga carbs

Ang Carbs usa sa tulo nga macronutrients, tupad sa tambok ug protina.

Sila ang gipalabi nga gigikanan sa gasolina sa imong lawas ug naghatag 4 kaloriya matag gramo. Kadaghanan sa mga carbs gibuak ngadto sa glucose, usa ka klase nga asukal nga dali nga magamit alang sa enerhiya ().

Adunay duha ka punoan nga lahi sa diet carbs ():

• Yano nga carbs. Adunay kini usa o duha nga mga molekula sa asukal. Ang mga pagkaon nga daghan sa yano nga mga carbs adunay asukal, prutas, fruit juice, dugos, ug gatas.
• Mga komplikadong carbs. Adunay kini tulo o labaw pa nga mga molekula sa asukal. Ang mga pagkaon nga daghan sa mga komplikado nga carbs adunay mga oats, brown rice, quinoa, ug kamote.

Kasagaran, ang mga komplikado nga carbs labi ka himsog, tungod kay daghang mga nutrisyon ug hibla ang ilang giputos ug mas dugay ang pagtunaw, gihimo kini nga labi ka daghang kapilian ().

Giingon kana, ang yano nga mga carbs mahimo nga usa ka labi ka daghang gigikanan sa gasolina sa pipila nga mga higayon, labi na kung adunay ka ehersisyo nga magsugod sa sulud sa usa ka oras. Kana tungod kay gibungkag sila sa imong lawas ug mas dali nila masuhop ().

Bisan kung ang mga carbs usa ka hinungdanon nga gigikanan sa gasolina, ang pagkaon og daghan mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang. Kung mokaon ka daghang mga carbs kaysa sa kinahanglan sa imong lawas, gitipig kini ingon tambok alang sa paggamit sa ulahi.

Ang duha ka punoan nga klase sa carbs yano ug komplikado nga carbs. Samtang ang mga komplikado nga carbs sa kinatibuk-an mao ang labi ka himsog nga kapilian, ang yano nga mga carbs mahimong mapuslanon sa mga sitwasyon diin kinahanglan nimo ang kusog, sama sa sulud sa us aka oras sa wala pa ang pag-ehersisyo.

Adunay ba labing kaayo nga oras sa pagkaon sa carbs?

Tingali naghunahuna ka kung hinungdanon ba ang oras bahin sa pagkaon og mga carbs.

Ang mosunud nga seksyon nagribyu sa panukiduki bahin sa labing kaayo nga oras aron mokaon mga carbs alang sa lainlaing mga katuyoan.

Aron mawad-an sa gibug-aton

Pag-abut sa pagkawala sa tambok, ang panukiduki sa labing kaayo nga oras sa pagkaon sa carbs dili pareho.

Sa usa ka 6 nga bulan nga pagtuon, 78 nga mga sobra katambok nga mga hamtong gihangyo nga sundon ang usa ka diyeta nga dili kaayo kaloriya nga naglambigit sa pagkaon og carbs bisan sa panihapon lamang o sa matag pagkaon. Ang grupo nga panihapon ra nawad-an sa labi nga kinatibuk-ang gibug-aton ug tambok sa lawas ug gibati nga labi ka buut kaysa sa mga nangaon og carbs sa matag kan-anan ().

Sa kasukwahi, usa pa nga pagtuon sa 58 nga tambok nga mga lalaki nga nagsunud sa diyeta nga ubos ang kaloriya nga adunay daghang mga carbs sa paniudto o panihapon nga nakit-an nga ang parehas nga mga pagdiyeta parehas nga epektibo alang sa pagkawala sa tambok ().

Sa kasamtangan, usa ka bag-o nga pagtuon nga naobserbahan nga ang imong lawas labi ka maayo sa pagsunog sa mga carbs sa buntag ug taba sa gabii, gipasabut nga ang mga carbs kinahanglan mahurot sayo sa adlaw alang sa labing maayo nga pagsunog sa tambok ().

Ingon usab, daghang mga pagtuon ang nagpaila nga ang pagtaas sa gibug-aton sa lawas adunay kalagmitan nga nagkaon sa daghang kaloriya sa ulahi nga adlaw, labi ka kadaghan, ang mga pagkaon nga daghan sa karbaw sa gabii mahimong makababag sa pagkawala sa tambok (,,).

Tungod sa mga gisagol nga mga sangputanan, dili klaro kung adunay usa ka labing kaayo nga oras aron mokaon mga carbs alang sa pagkawala sa tambok.

Ingon kadugangan, ang imong kinatibuk-ang pag-inom sa karbola labi ka hinungdanon kaysa pag-orasa, tungod kay ang pagkaon sa daghang mga carbs o kaloriya gikan sa ubang mga sustansya mahimong makababag sa pagkawala sa timbang ().

Tumong nga makapili labi ka daghan sa fiber, mga komplikado nga carbs sama sa oats ug quinoa kaysa mga pino nga carbs sama sa puti nga tinapay, puti nga pasta, ug mga pastry, tungod kay ang nahauna kasagarang mas pun-an.

Aron makahimo kaunuran

Ang carbs usa ka hinungdanon nga gigikanan sa kaloriya alang sa mga tawo nga nagtinguha sa paghimo sa masa sa kaunuran. Bisan pa, pipila ra nga mga pagtuon ang nagtan-aw sa pag-inom sa karbola sa oras alang sa kini nga katuyoan.

Nahibal-an sa pipila nga mga pagtuon nga ang pag-ut-ut sa mga carbs kauban ang protina sa sulud pila ka oras pagkahuman sa pag-ehersisyo mahimong makatabang nga madugangan ang protina nga synthes, nga mao ang proseso diin ang imong lawas naggama sa kaunuran (,).

Bisan pa, gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang pagkaon sa protina sa kaugalingon nga post-ehersisyo sama ka epektibo sa pagpukaw sa synthesis sa protina sama sa pagkonsumo sa protina kauban ang mga carbs (,,,).

Giingon kana, kung ang pagbansay sa resistensya, ang imong lawas labi nga nagsalig sa mga carbs ingon usa ka gigikanan sa gasolina, busa ang usa ka pre-ehersisyo nga pagkaon o snack nga mahimo’g karbohin mahimong makatabang kanimo nga makapakita nga mas maayo sa gym ().

Ingon kadugangan, ang mga carbs adunay usa ka epekto nga nakaluwas sa protina, nga nagpasabut nga ang imong lawas mas gusto nga mogamit mga carbs alang sa enerhiya imbis nga mga protina. Ingon usa ka sangputanan, mahimo kini makagamit protina alang sa uban pang mga katuyoan, sama sa pagtukod sa kaunuran, kung ang imong pag-inom sa karbata labi ka taas ().

Dugang pa, ang pagkaon sa carbs pagkahuman sa pag-ehersisyo mahimong makapahinay sa pagkadaut sa protina nga mahitabo pagkahuman sa pag-ehersisyo, nga mahimong makatabang sa pagtubo sa kaunuran ().

Bisan pa, alang sa kadaghanan sa mga tawo, ang pagkaon sa igo nga gidaghanon sa himsog nga mga komplikado nga carbs sa tibuuk adlaw labi ka hinungdanon alang sa pagtukod sa kaunuran kaysa sa oras.

Alang sa pasundayag sa atletiko ug pagbawi

Ang mga atleta ug mga tawo nga nag-ehersisyo pag-ayo mahimong makapahimulos gikan sa pag-time sa ilang pag-inom sa carb.

Gipakita sa panukiduki nga ang pagkaon sa mga carbs sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo mahimong makatabang sa mga atleta nga mas mahuman ug mas dali nga makabawi. Gipaminusan usab niini ang pagkadaot sa kalamnan ug kasakit ().

Kana tungod kay ang pag-ehersisyo sa dugay nga mga panahon mahimo nga makapahubas sa imong mga tindahan sa glycogen sa kaunuran (ang porma sa pagtipig sa mga carbs), nga mao ang punoan nga gasolina sa imong lawas.

Ang pagkonsumo sa mga carbs labing menos 3-4 ka oras sa wala pa ang pag-ehersisyo makatabang sa mga atleta nga mag-ehersisyo alang sa dugay nga mga panahon, samtang ang pag-ut-ut niini sa sulud sa 30 minuto hangtod 4 ka oras pagkahuman sa pag-ehersisyo mahimong makatabang sa pagpahiuli sa imong mga glycogen store (,).

Unsa pa, ang adunay protina sa tupad sa usa ka gigikanan sa carbs pagkahuman sa usa ka grabe nga pag-ehersisyo mahimong dugang nga makatabang sa imong lawas nga pun-on ang mga tindahan niini nga glycogen, tanan samtang nagtabang sa pag-ayo sa kaunuran ().

Samtang ang mga atleta ug mga tawo nga nag-ehersisyo daghang beses matag adlaw mahimo’g makabenipisyo sa pag-inom og oras sa karbata sa pag-ehersisyo, gipakita sa panukiduki nga dili kaayo kini hinungdanon alang sa kasagaran nga tawo.

Alang sa ketogenic diet

Ang ketogenic, o keto, nga diyeta usa ka labing-low-carb, high-fat, medium-protein nga diyeta, nga kanunay gigamit aron mawala ang timbang.

Kasagaran kini naglambigit sa pagpugong sa pag-inom sa karbohos nga mubu sa 50 gramo matag adlaw aron maabut ug mapadayon ang ketosis, usa ka metabolic nga estado diin ang imong lawas nagsunog sa tambok alang sa gasolina imbis nga mga carbs ().

Karon, ebidensya nga nagsugyot nga ang pag-oras sa imong pag-inom sa karbata aron makatabang sa pagkunhod sa gibug-aton sa diyeta nga keto kulang.

Bisan pa, kung ikaw usa ka aktibo nga tawo, ang pag-oras sa imong pag-inom sa karbola sa palibot sa imong pag-ehersisyo mahimong makapaayo sa imong nahimo. Nailhan kini ingon usa ka gipunting nga pagkaon nga ketogenic ().

Dugang pa, kung nakasinati ka insomnia samtang naa sa ketogenic diet, ang pagkaon sa carbs nga duul sa oras sa pagtulog mahimong makatabang kanimo nga makapahulay ug makatulog nga mas tulin, segun sa pila nga panukiduki (,).

Ang mga carbs sa pagkaon sa piho nga mga oras dili makita aron mapaayo ang pagkawala sa gibug-aton sa mga low-calorie o ketogenic diet. Bisan pa, ang pag-inom og oras sa karbata sa palibot sa pag-ehersisyo mahimong makabenipisyo sa mga atleta ug mga tawo nga nag-ehersisyo og maayo.

Sa ubos nga linya

Ang Carbs mahimong adunay hinungdanon nga papel sa daghang katuyoan sa kahimsog ug kahimsog.

Ang mga atleta ug mga tawo nga nag-ehersisyo daghang beses sa usa ka adlaw mahimong mapaayo ang ilang nahimo pinaagi sa pagkaon og carbs sa wala pa ang pag-ehersisyo ug gipadali ang pagkaayo pinaagi sa pagkaon niini pagkahuman.

Bisan pa, alang sa kasagaran nga tawo, ang oras ingon dili kaayo hinungdanon kaysa pagpili sa de-kalidad, komplikado nga mga carbs ug pagtan-aw sa imong kinatibuk-ang pag-inom og kaloriya.