Ang 10 Labing Maayo nga Pagkaon nga Taas sa Zinc

Kontento

• 1. Karne
• 2. Shellfish
• 3. Mga legume
• 4. Mga Binhi
• 5. Nuts
• 6. Gatas
• 7. Mga itlog
• 8. Tibuok nga mga Lugas
• 9. Pipila nga Mga utanon
• 10. Itum nga Chocolate
• Ang Linya sa Ubos
• Ang Panguna nga Mga Kaayohan sa Zinc

Ang zinc usa ka mineral nga hinungdanon alang sa maayong kahimsog.

Gikinahanglan kini alang sa mga pagpaandar sa labaw sa 300 nga mga enzyme ug naapil sa daghang mga hinungdanon nga proseso sa imong lawas ().

Nag-metabolismo kini sa mga nutrisyon, nagpadayon sa imong immune system ug nagtubo ug nag-ayo sa mga tisyu sa lawas.

Ang imong lawas wala magtipig sa zinc, busa kinahanglan nimo nga mokaon og igo adlaw-adlaw aron maseguro nga nakit-an nimo ang imong mga kinahanglanon adlaw-adlaw ().

Girekomenda nga ang mga lalaki mokaon 11 mg zinc matag adlaw, samtang ang mga babaye kinahanglan 8 mg. Bisan pa, kung ikaw mabdos, magkinahanglan ka 11 mg kada adlaw, ug kung nagpasuso ka, kinahanglan nimo 12 mg.

Ang pipila ka mga tawo nameligro sa kakulang sa zinc, lakip na ang gagmay nga mga bata, tin-edyer, tigulang ug mga babaye nga mabdos o nagpasuso ().

Bisan pa, ang pagkaon sa usa ka himsog nga balanse nga diyeta nga adunay mga pagkaon nga daghang zinc kinahanglan makatagbaw sa mga kinahanglanon sa matag usa.

Ania ang 10 sa labing kaayo nga pagkaon nga daghang zinc.

1. Karne

Ang karne usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa zinc (4).

Ang pula nga karne usa ka labi ka maayo nga gigikanan, apan daghang mga makit-an nga makit-an sa tanan nga lainlaing mga lahi sa karne, lakip ang baka, karnero ug baboy.

Sa tinuud, ang usa ka 100-gram (3.5-onsa) nga pag-alagad sa hilaw nga karne sa baka adunay sulud nga 4.8 mg nga zinc, nga 44% sa Daily Value (DV) (4).

Ang kini nga kantidad sa karne naghatag usab 176 nga kaloriya, 20 gramos nga protina ug 10 gramo nga tambok. Dugang pa, kini usa ka maayo nga gigikanan sa daghang uban pang mga hinungdan nga sustansya, sama sa iron, B bitamina ug creatine.

Mahibal-an nga ang pagkaon sa daghang kantidad nga pula nga karne, labi na ang giproseso nga karne, na-link sa usa ka dugang nga peligro sa sakit sa kasingkasing ug pipila nga mga kanser (,).

Bisan pa, basta ipadayon nimo ang pag-inom sa mga giproseso nga karne sa usa ka minimum ug pag-ut-ut sa wala maproseso nga pula nga mga karne ingon bahin sa pagdiyeta nga puno sa prutas, utanon ug fiber, tingali dili kini ang kinahanglan nimo mabalaka.

Ang karne usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa zinc. Ang usa ka 100 gramo nga pag-alagad sa hilaw nga karne sa baka naghatag 44% sa DV.

2. Shellfish

Ang mga shellfish himsog, mubu sa kaloriya nga mga gigikanan sa zinc.

Ang mga talaba adunay sulud nga labi ka taas nga kantidad, nga adunay 6 nga medium nga talaba nga naghatag 32 mg, o 291% sa DV.

Ang uban pang lahi nga shellfish adunay sulud nga dyutay nga zinc kaysa mga talaba apan maayo gihapon ang pagkuhaan.

Sa tinuud, ang alaskan crab adunay sulud nga 7.6 mg kada 100 gramos (3.5 ounces), nga mao ang 69% sa DV. Ang gagmay nga mga shellfish sama sa hipon ug tahong maayo usab nga gigikanan, parehas nga adunay 14% sa DV matag 100 gramo (3.5 ounces) (7, 8, 9).

Bisan pa, kung ikaw mabdos, siguruha nga ang mga kinhason hingpit nga giluto sa wala pa nimo kini gikaon aron maminusan ang peligro nga mahilo sa pagkaon.

Ang mga shellfish sama sa mga talaba, alimango, tahong ug hipon ang tanan makatampo sa imong adlaw-adlaw nga mga panginahanglanon nga zinc.

3. Mga legume

Ang mga legum sama sa mga chickpeas, lentil ug beans tanan adunay sulud nga kadaghan nga zinc.

Sa tinuud, 100 ka gramo nga giluto nga lentil adunay sulud nga 12% sa DV (10).

Bisan pa, adunay usab sila mga phytates. Kini nga mga antinutrient nagpugong sa pagsuyup sa zinc ug uban pang mga mineral, nga nagpasabut nga ang zinc gikan sa mga legum dili maayo nga masuhop sama sa zinc gikan sa mga produkto sa hayop ().

Bisan pa niini, mahimo sila nga usa ka hinungdanon nga gigikanan sa zinc alang sa mga tawo nga nagsunod sa mga pagkaon nga Vegan o vegetarian. Kini usa usab ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina ug fiber ug dali nga madugang sa mga sabaw, stews ug salad.

Ang pagpainit, pagsabwag, paghumol o pag-ferment sa mga gigikanan sa tanum nga zinc sama sa mga legum mahimo nga makadugang sa bioavailability () sa mineral.

Ang mga legum adunay sulud nga daghang zinc. Bisan pa, adunay usab sila mga phytates, nga nagpaminus sa pagsuyup niini. Ang mga pamaagi sa pagproseso sama sa pagpainit, pagturok, paghumol o pag-ferment mahimong makatabang sa pagpaayo sa bioavailability niini.

4. Mga Binhi

Ang mga binhi usa ka himsog nga pagdugang sa imong pagdiyeta ug makatabang sa pagdugang sa imong pagkaon nga zinc.

Bisan pa, ang pipila ka binhi labi ka maayo nga kapilian kaysa sa uban.

Pananglitan, 3 nga kutsara (30 gramo) nga mga binhi sa abaka adunay sulod nga 31% ug 43% sa girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an.

Ang uban pang mga binhi nga adunay sulud nga kantidad nga zinc lakip ang kalabasa, kalabasa ug mga linga (13,14).

Gawas sa pagpadako sa imong pag-inom sa zinc, ang mga binhi adunay sulud nga hibla, himsog nga tambok, bitamina ug mineral, nga gihimo kini usa ka maayo kaayo nga pagdugang sa imong pagdiyeta.

Ang pag-upod kanila ingon usa ka bahin sa usa ka himsog nga pagkaon nga nalambigit usab sa pipila nga mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkunhod sa kolesterol ug presyon sa dugo (,).

Aron madugangan ang mga binhi nga abaka, flax, kalabasa o kalabasa sa imong pagdiyeta, mahimo nimo nga sulayan nga idugang kini sa mga salad, sabaw, yogurt o uban pang mga pagkaon.

Ang pipila ka mga binhi sama sa abaka, kalabasa, kalabasa ug mga linga nga adunay mga binhi nga sulud nga adunay dyutay nga zinc. Maayo usab sila nga gigikanan sa fiber, himsog nga tambok ug mga bitamina, nga gihimo kini usa ka himsog nga pagdugang sa imong pagdiyeta.

5. Nuts

Ang pagkaon og mga nut sama sa pine nut, peanuts, cashews ug almonds mahimong makapadako sa imong pag-inom og zinc.

Naglangkob usab ang mga nut sa uban pang mga himsog nga nutrisyon, lakip ang himsog nga tambok ug hibla, ingon man daghang uban pang mga bitamina ug mineral.

Kung nangita ka usa ka nut nga taas og zinc, ang mga cashews usa ka maayong kapilian. Ang usa ka 1-onsa (28-gram) nga pag-alagad adunay sulud nga 15% sa DV (17).

Ang mga nut usa usab ka dali ug kombenyente nga meryenda ug naangot sa pagkunhod sa mga hinungdan sa peligro alang sa pipila nga mga sakit, sama sa sakit sa kasingkasing, cancer ug diabetes (,,).

Labi pa, ang mga tawo nga mokaon og mga mani lagmit mabuhi og labi pa sa mga wala, nga naghimo sa mga nut nga usa ka labing himsog nga pagdugang sa imong pagdiyeta (,,,).

Ang mga nut usa ka himsog ug kombenyente nga meryenda nga makapadako sa imong pagkaon og zinc ug daghang uban pang mga himsog nga nutrisyon.

6. Gatas

Ang mga pagkaon nga adunay gatas sama sa keso ug gatas naghatag daghang mga nutrisyon, lakip ang zinc.

Ang gatas ug keso duha nga bantog nga gigikanan, tungod kay adunay sulud kini nga bioavailable zinc, nga nagpasabut nga ang kadaghanan sa zinc sa kini nga mga pagkaon mahimong masuhop sa imong lawas ()

Pananglitan, 100 ka gramo nga keso sa cheddar adunay sulud nga 28% sa DV, samtang ang us aka tasa nga gatas nga puno sa tambok adunay sulud nga 9% (25, 26)

Ang kini nga mga pagkaon nag-uban usab sa daghang uban pang mga sustansya nga giisip nga hinungdanon alang sa kahimsog sa bukog, lakip ang protina, calcium ug bitamina D.

Ang mga pagkaon nga adunay gatas maayo nga makuhaan sa zinc. Adunay usab sila protina, calcium ug bitamina D, nga ang tanan hinungdanon nga sustansya alang sa kahimsog sa bukog.

7. Mga itlog

Ang mga itlog adunay sulud nga kasarangan nga zinc ug makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong pang-adlaw-adlaw nga target.

Pananglitan, ang 1 ka dako nga itlog adunay sulud nga 5% sa DV (27).

Kauban kini sa 77 nga kaloriya, 6 nga gramo nga protina, 5 gramo nga himsog nga tambok ug daghang uban pang mga bitamina ug mineral, lakip ang mga bitamina B ug selenium.

Ang bug-os nga mga itlog usa usab ka hinungdanon nga makuhaan sa choline, usa ka sustansya nga dili igo ang kadaghanan sa mga tawo ().

Ang usa ka dako nga itlog adunay sulud nga 5% sa DV alang sa zinc, ingon man daghang mga nutrisyon, lakip ang protina, himsog nga mga fats, B bitamina, selenium ug choline.

8. Tibuok nga mga Lugas

Ang tibuuk nga mga lugas sama sa trigo, quinoa, bugas ug mga oats adunay sulud nga zinc.

Bisan pa, sama sa mga legum, ang mga lugas adunay sulud nga mga phytates, nga gihigot sa zinc ug gipaminusan ang pagsuyup niini ().

Ang tibuuk nga lugas adunay sulud nga daghang mga phytate kaysa mga pino nga mga bersyon ug lagmit nga maghatag dili kaayo zinc.

Bisan pa, kini labi ka maayo alang sa imong kahimsog ug maayo nga gigikanan sa daghang mga hinungdan nga sustansya sama sa fiber, B bitamina, magnesium, iron, phosphorus, manganese ug selenium.

Sa tinuud, ang pagkaon sa bug-os nga mga lugas naangot sa usa ka mas taas nga kinabuhi ug gidaghanon sa uban pang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkunhod sa peligro sa sobra nga katambok, tipo nga duha nga diabetes ug sakit sa kasingkasing (,,)

Ang tibuuk nga lugas makahatag usa ka gigikanan sa zinc sa imong pagdiyeta Bisan pa, ang zinc nga ilang gihatag mahimong dili masuhop ingon man uban pa nga mga gigikanan tungod sa presensya sa mga phytates.

9. Pipila nga Mga utanon

Sa kinatibuk-an, ang mga prutas ug utanon dili maayo nga gigikanan sa zinc.

Bisan pa, ang pipila nga mga utanon adunay sulud nga makatarunganon nga kantidad ug mahimong makaamot sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan, labi na kung dili ka mokaon og karne.

Ang mga patatas, parehas nga regular ug matam-is nga lahi, adunay gibanabana nga 1 mg matag dako nga patatas, nga 9% sa DV (33, 34).

Ang uban pang mga utanon sama sa berde nga beans ug kale adunay dyutay nga sulud, mga 3% sa DV matag 100 gramo (35, 36).

Bisan kung wala kini sulud nga daghang zinc, ang pagkaon sa usa ka diyeta nga dato sa mga utanon naangot sa usa ka pagkubus sa peligro sa mga laygay nga sakit sama sa sakit sa kasingkasing ug kanser (,).

Kadaghanan sa mga utanon dili maayo nga gigikanan sa zinc, apan ang pipila adunay sulud nga kasarangan nga kantidad ug mahimong makaamot sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan, labi na kung dili ka mokaon og karne.

10. Itum nga Chocolate

Tingali katingad-an, ang itom nga tsokolate adunay sulud nga makatarunganon nga kantidad nga zinc.

Sa tinuud, ang us aka 100-gram (3.5-onsa) nga bar nga 70-85% itom nga tsokolate adunay sulud nga 3.3 mg nga zinc, o 30% sa DV (39).

Bisan pa, ang 100 ka gramo nga itom nga tsokolate adunay usab 600 nga kaloriya. Bisan kung naghatag kini pipila nga himsog nga nutrisyon, kini usa ka pagkaon nga adunay daghang kaloriya.

Samtang mahimo ka makakuha pipila nga gidugang nga sustansya sa imong pagtratar, dili kini pagkaon nga kinahanglan nimo nga pagsaligan ingon imong panguna nga gigikanan sa zinc.

Ang itom nga tsokolate mahimo’g usa ka tinubdan sa zinc. Bisan pa, taas usab kini sa kaloriya ug asukal, busa kinahanglan kan-on kini nga kasarangan ug dili ingon panguna nga gigikanan sa zinc.

Ang Linya sa Ubos

Ang zinc usa ka hinungdanon nga mineral, ug ang igo nga pagkaon hinungdanon alang sa pagpadayon sa maayong kahimsog.

Ang labing kaayo nga paagi aron maseguro nga nakakakuha ka igo mao ang pagkaon sa usa ka lainlaing pagkaon nga adunay maayong mga gigikanan sa zinc, sama sa karne, pagkaing dagat, nut, binhi, legum ug gatas.

Kini nga mga pagkaon mahimong dali ug lamian nga mga pagdugang sa imong pagdiyeta.

Kung nabalaka ka nga wala ka makakuha igo nga zinc pinaagi sa imong pagdiyeta, ikonsiderar ang pagsulti sa imong healthcare provider bahin sa posibilidad nga magkuha usa ka suplemento.

Ang Panguna nga Mga Kaayohan sa Zinc