Ang Labing Maayo nga Ehersisyo aron Maminusan ang Timbang ug Magpabiling Aktibo

Kontento

• 4 nga ehersisyo sa cardio alang sa pagkawala sa timbang
• 1. Cardio nga adunay low-intensity
• 2. Paglukso sa lubid
• 3. Mga Burpee
• 4. High-Intensity Interval Training (HIIT)
• 5 kusog nga ehersisyo sa pagbansay alang sa pagkawala sa timbang
• 1. Pag-swing sa kettlebell
• 2. Mga Pushup
• 3. Mga lungag
• 4. Mga lakang
• 5. Mga patay
• Yano nga mga paagi aron mahimong aktibo matag adlaw
• Giunsa ang pagpadayon sa usa ka aktibo nga rutina?
• Pagpadayon nga gisugnuran sa mga pagkaon
• Igong katulog
• Himua kini nga makalipay kung mahimo nimo

Ang pagkawala sa timbang labi ka dali isulti kaysa gibuhat, ug wala’y usa ka magic pill nga makuha ang mga libra. Hinuon, kinahanglan nimo nga sunugon ang daghang mga kaloriya kaysa sa imong gikuha. Naglambigit kini sa usa ka himsog nga pagkaon, ingon man kombinasyon sa cardio ug pagbansay sa kusog.

Andam na nga ibubo ang gahi nga libra? Ania ang usa ka pagtan-aw sa pipila sa labing kaayo nga pag-ehersisyo sa cardio ug kusog alang sa pagbug-at sa timbang, kauban ang mga tip nga mahimong aktibo sa bug-os nga adlaw.

4 nga ehersisyo sa cardio alang sa pagkawala sa timbang

Ang mga pag-ehersisyo sa Cardiovascular (o yano nga cardio) nagpataas sa rate sa imong kasingkasing. Kini ang pipila nga labing epektibo nga porma sa pag-ehersisyo alang sa pagbug-at sa timbang tungod kay labi kadaghan ang pagpitik sa imong kasingkasing, labi nga daghang tambok ang imong sunugon, gipatin-aw ni Multazim Shaikh, usa ka fitness trainer ug nutrisyonista sa FamFits.

Aron mawad-an sa gibug-aton o mapadayon ang pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo hangtod sa 300 minuto nga kasarangan nga pisikal nga kalihokan sa usa ka semana, sumala sa Mayo Clinic. Kini nag-aberids mga 60 minuto, lima ka adlaw sa usa ka semana.

Kung busy ka, bahina ang imong cardio sa tulo nga gagmay nga pag-ehersisyo sa usa ka adlaw. Usa ka pananglitan: Pag-ehersisyo 20 minuto sa buntag sa wala pa magtrabaho, paglakaw 20 minuto sa imong pahulay sa paniudto, ug pag-ehersisyo sa 20 minuto pagkahuman sa panihapon.

Ang maayo nga pag-ehersisyo sa cardio aron matabangan ka nga mawad-an sa timbang lakip ang:

1. Cardio nga adunay low-intensity

Dili ka kinahanglan nga mag-ehersisyo sa usa ka taas nga kusog aron mawad-an sa gibug-aton. Kung ikaw usa ka bag-o o adunay pisikal nga mga limitasyon, ang low-intensity cardio makatabang usab kanimo sa pagsunog sa kaloriya ug paghulog sa libra.

Kauban sa kini nga pag-ehersisyo ang jogging, pagbisiklita, paglakaw sa kuryente, paglangoy, ug aerobics. Sugdi ang hinay ug anam-anam nga kusog samtang nag-adjust ka sa imong bag-ong naandan.

Tumong sa 60 minuto nga low-intensity cardio lima ka adlaw sa usa ka semana. Samtang labi ka himsog, pagdala mga gibug-aton sa kamot samtang nag-jogging, naglakaw, o nag-aerobics.

2. Paglukso sa lubid

Ang paglukso sa lubid dili lamang makapaayo sa koordinasyon ug pag-andar sa panghunahuna, apan ang kakusog sa pag-ehersisyo ningtaas ang rate sa imong kasing-kasing, nakatabang kanimo nga masunog ang mga 1,300 nga kaloriya matag oras, gipatin-aw ni Shaikh.

1. Pagpainit sa 8 hangtod 10 nga pag-ambak.
2. Pagkahuman padayon nga pag-ambak sa 1 1/2 ka minuto.
3. Pahulay sa 15 hangtod 30 segundo ug balikon.
4. Kompletoha ang 3 nga mga set.

Mahimo nimo usab nga ibaylo ang imong naandan nga kalihokan. Pag-ambak sa us aka set sa usa ka tiil, usa nga set sa parehas nga mga bitiis, ug usa nga set samtang nagdagan sa lugar.

3. Mga Burpee

Ang mga Burpee naghiusa sa mga squats, jumps, ug pushups. Kini usa ka epektibo nga pag-ehersisyo tungod kay nasunog ang tambok gikan sa imong kinatibuk-ang lawas, ug ginhanas nimo ang daghang mga grupo sa kalamnan sama sa imong dughan, paa, ug kinauyokan, ingon ni Shaikh.

1. Paghimo 10 reps sa 30 segundo ug pagkahuman pahulay sa 30 segundo.
2. Balika sa 5 minuto.

4. High-Intensity Interval Training (HIIT)

Ang kini nga pag-ehersisyo sa cardio nagdugang sa pagkapopular tungod sa abilidad niini nga mapadako ang pagkasunog sa kaloriya ug pagkawala sa tambok. Naglakip kini sa grabe nga pagbuto sa ehersisyo aron mapataas ang rate sa imong kasingkasing, gisundan sa 15 segundo nga pahulay.

Maayo ang HIIT kung wala ka daghang oras. Nakapag-ehersisyo ka sa labi ka mubo nga gitas-on sa oras, apan nakompleto ang labi ka labi ka grabe ug mabug-at nga pag-ehersisyo. Ingon usa ka sangputanan, magpadayon ka sa pagsunog sa kaloriya sa daghang oras pagkahuman sa pag-ehersisyo, ingon ni Shaikh.

Ania ang usa ka pananglitan sa usa ka naandan nga HIIT:

1. Kompleto ang pagsugod sa kulata sa 45 segundo, ug pagpahulay sa 15 segundo.
2. Sunod, paghimo sa paglukso sa lunges sa 45 segundo, sundan sa 15 segundo nga pahulay.
3. Kompletoha ang mga burpee sa 45 segundo, ug pahulay sa 15 segundo.
4. Balika sa 10 hangtod 20 minuto.
5. Mahimo mo usab nga iupod ang uban pang mga kalihukan sama sa mga tigkatkat sa bukid ug mga jump squats.

O, mahimo nimo nga sulayan ang pagkompleto sa usa ka pag-ehersisyo sa HIIT sa usa ka treadmill:

• Pagpainit sa 5 minuto.
• Pagkahuman sa pagdagan sa kusog nga kusog sa 1 minuto.
• Paglakaw sa 30 segundo, ug pagkahuman sprint usab sa kusog nga kusog sa 1 minuto.
• Kompleto ang 8 hangtod 10 nga mga set.

5 kusog nga ehersisyo sa pagbansay alang sa pagkawala sa timbang

Bisan kung ang pagbansay sa kusog lamang wala’y dali nga mga sangputanan, ayaw ibaliwala ang pagbansay sa timbang o pagbansay sa kusog kung mawala ang timbang.

Kini nga mga sesyon sa pagbansay mahimo nga mag-burn sa imong metabolismo. Ug tungod kay nagtukod sila og maniwang nga kaunuran, magasunog ka daghang kaloriya sa pag-ehersisyo ug magpahulay, sumala ni Stephanie Blozy, usa ka eksperto sa science sa ehersisyo ug tag-iya sa Fleet Feet sa West Hartford, Connecticut.

Ang daghang ehersisyo sa pagbug-at sa kusog ug kusog aron matabangan ka nga mawad-an sa timbang lakip ang:

1. Pag-swing sa kettlebell

Kini nga bug-os nga lawas, nangayo nga pag-ehersisyo makapaayo sa rate sa imong kasingkasing samtang nagdugang ang kusog sa imong bukton ug paa ug makatabang kanimo nga maugmad ang usa ka kusgan nga kinauyokan, gipatin-aw ni Blozy.

1. Kompletoha ang duha ka kamot nga swing sa kettlebell sa 20 segundo.
2. Pahulay sa 8 segundo.
3. Balika ang 8 nga mga set.

Girekomenda ni Blozy nga mas kusog ang pagbayaw aron madugangan pa ang rate sa imong kasing-kasing ug adunay labi ka kusog nga pag-ehersisyo sa cardio.

2. Mga Pushup

Ang mga pushup usa ka maayo kaayo nga ehersisyo alang sa pagpalig-on sa kinauyokan, pagtukod sa kusog sa lawas, ug pagdugang sa kaunuran sa kaunuran sa imong mga bukton.

Kung ikaw usa ka nagsugod, pagsugod sa 3 set sa 10 reps. Pahulay 60 hangtod 90 segundo taliwala sa matag set. Sa hinayhinay dugangi ang imong ihap sa mga rep samtang nag-uswag ang imong kusog.

3. Mga lungag

"Ganahan ko sa mga kapilian nga gihatag sa lunges tungod kay mahimo nimo kini buhaton sa unahan, paatras, timbang, ug dili timbang," ingon ni Blozy. "Alang sa gibug-aton nga bersyon, paghawid sa usa ka kettlebell o plate sa timbang sa imong dughan, o himua kini nga labi ka mahagiton ug ipataas ang gibug-aton."

• Kompletoha ang 1 nga set nga 8 hangtod 12 nga lunges matag paa.

4. Mga lakang

Girekomenda usab ni Blozy ang mga step-up ingon usa pa nga maayong ehersisyo aron mapalig-on ang mga bitiis samtang gipalig-on ang imong kinauyokan ug ibilin nga kaunuran sa likod. "Pagsugod sa usa ka gamay nga taas nga lakang (6 hangtod 12 pulgada) ug pagkahuman mouswag sa taas nga taas, sama sa 24 hangtod 30 pulgada."

• Kompletoha ang 5 nga mga set nga 5 hangtod 10 nga mga rep matag panig.

Gusto nimo buhaton kini nga mahagiton? Pagdugang og gibug-aton pinaagi sa pagkupot sa usa ka dumbbell o kettlebell sa tupad sa imong dughan o kupti ang usa sa matag kamot, giingon ni Blozy. "Dili ra mag-burn ang imong quads, apan ang imong heartrate magdali ug mobuhagay ang singot."

5. Mga patay

Gisugyot usab ni Blozy ang mga deadlift ingon usa ka ehersisyo aron makahimo og mga kaunuran sa parehas nga ubos ug sa taas nga lawas, samtang gipamub-an ang tambok. Giawhag niya ang pagpagaan sa karga sa 50 hangtod 70 porsyento sa imong max, ug pagdugang sa mga reps aron kini mas mobati nga cardio kaysa pagbansay sa timbang.

• Kompleto ang 1 hangtod 3 nga set sa 10 hangtod 20 reps.

Yano nga mga paagi aron mahimong aktibo matag adlaw

Kauban sa usa ka regular nga kalihokan sa pag-ehersisyo ug usa ka himsog nga pagkaon, pangita alang sa uban pang mga paagi aron mahimong aktibo matag adlaw.

Hinumdomi, kung labi ka nga molihok, labi ka daghang kaloriya ang masunog nimo. Kini mahimo nga mapadako ang imong mga paningkamot sa pagbug-at sa timbang ug makatabang kanimo nga maabut ang imong katuyoan nga dali.

• Ipasulud ang kwarto panahon sa mga pahulay sa komersyo, taliwala sa mga yugto sa pagpakita, o samtang nakigsulti sa telepono.
• Sakay sa hagdanan kaysa elevator.
• Iparking ang imong awto sa likod sa mga parkingan.
• Pagkuha usa ka fitness tracker. Ang pipila ka mga tracker nagpadala mga alerto kung dugay ka na nga nagpabilin. Kini nga mga alerto nagpahinumdom kanimo nga mobalhin.
• Pag-iskedyul sa mga tigum sa paglakaw kauban ang imong mga kauban sa trabaho.
• Fidget sa imong lingkuranan, sama sa pag-tap sa imong kamut, pag-uyog sa imong paa, o pag-apil sa imong kaunuran sa tiyan samtang naglingkod ka. Pinauyon sa, ang mga tawo nga adunay hilabihang katambok nga mahimo’g mogasto dugang nga 350 kaloriya matag adlaw.
• Paggawas sa bus o subway nga paghunong sa sayo pa, ug lakaw sa nahabilin nga dalan padulong sa imong destinasyon.
• Pagsulud sa mga headphone samtang nagluto o nagkumpleto sa uban pang mga buluhaton sa balay. Kini magdasig kanimo sa paglihok o pagsayaw.
• Paglakaw sa iro ingon usa ka pamilya.

Giunsa ang pagpadayon sa usa ka aktibo nga rutina?

Ang pagsugod ug pag-unong sa usa ka naandan nga kalihokan mao tingali ang pinakalisud nga bahin. Apan ang pipila ka mga limbong mahimong hinungdan nga dali magpadayon nga aktibo.

Pagpadayon nga gisugnuran sa mga pagkaon

Pananglitan, kaon usa ka light snack sa wala pa mag-ehersisyo aron mapadayon ang imong kusog. Wala’y bisan unsa nga kabug-at, bisan pa. Ang mga maayo nga snack nga pre-ehersisyo nag-uban:

• uga nga prutas
• saging
• pagsagol sa agianan
• enerhiya bar
• crackers sa peanut butter

Igong katulog

Ingon usab, pagpatulog daghang gabii sa wala pa mag-ehersisyo. Mas lisud ang pag-ehersisyo kung tapulan o gikapoy ka. Kinahanglan ka usab makakuha og usa ka kauban sa pag-ehersisyo / pagkamay-tulubagon. Kini ang usa ka tawo nga nag-aghat kanimo sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan sa kahimsog.

Himua kini nga makalipay kung mahimo nimo

Sa katapusan, pagpili mga ehersisyo nga nakit-an nimo nga makalipay. Kung imong gidumtan ang mga klase nga aerobic nga run-of-the-mill, pagkuha hinoon sa usa ka klase sa sayaw. Ang pagpadayon nga aktibo labi ka dali kung malingaw ka.