Ang 8 Pinakamaayo nga Plano sa Pagdiyeta - Kalampusan, Pagminus sa Timbang, ug Daghan pa

Kontento

• 1. Nagpataliwala nga pagpuasa
• 2. Mga pagkaon nga nakabase sa tanum
• 3. Mga pagkaon nga mubu og karbohiya
• 4. Ang paleo nga diyeta
• 5. Mga diyeta nga mubu sa taba
• 6. Ang pagkaon sa Mediteranyo
• 7. WW (Mga Tigbantay sa Timbang)
• 8. Ang DASH diet
• Sa ubos nga linya

Gibanabana nga hapit katunga sa mga hamtong sa Amerika ang pagsulay nga mawad-an sa timbang matag tuig ().

Usa sa labing kaayo nga paagi aron mawad-an sa timbang mao ang pagbag-o sa imong diyeta.

Bisan pa, ang kadaghan sa magamit nga mga plano sa pagdiyeta mahimo nga magpalisud sa pagsugod, tungod kay dili ka sigurado kung hain ang labi nga angay, malungtaron, ug epektibo.

Ang pipila nga mga pagdiyeta gitumong aron mapugngan ang imong gana aron maminusan ang imong pagkaon, samtang ang uban nagsugyot nga pugngan ang imong pag-inom og kaloriya ug bisan mga carbs o tambok.

Unsa pa, daghan ang nagtanyag mga benepisyo sa kahimsog nga molapas sa pagkawala sa timbang.

Niini ang 8 labing kaayo nga plano sa pagdiyeta aron matabangan ka nga maminusan ang timbang ug mapaayo ang imong kinatibuk-ang kahimsog.

1. Nagpataliwala nga pagpuasa

Ang panagsamtang nga pagpuasa usa ka pamaagi sa pagdiyeta nga nagbisikleta taliwala sa mga panahon sa pagpuasa ug pagkaon.

Nagkalainlain nga mga porma ang anaa, lakip ang pamaagi nga 16/8, nga naglambigit sa paglimita sa imong paggamit sa kaloriya sa 8 ka oras matag adlaw, ug ang pamaagi nga 5: 2, nga nagpugong sa imong adlaw-adlaw nga pag-inom og kaloriya hangtod 500-600 nga kaloriya kaduha matag semana.

Giunsa kini molihok: Ang wala magdugay nga pagpuasa nagpugong sa oras nga gitugotan ka nga mokaon, nga usa ka yano nga paagi aron maminusan ang pag-inom sa kaloriya. Mahimo kini hinungdan sa pagkawala sa timbang - gawas kung magbayad ka pinaagi sa pagkaon sa daghang pagkaon sa gitugotan nga mga panahon sa pagkaon.

Pagminus sa timbang: Sa usa ka pagrepaso sa mga pagtuon, ang wala magdugay nga pagpuasa gipakita nga hinungdan sa 3-8% nga pagkunhod sa gibug-aton sa 3-24 ka semana, nga labi ka daghan nga porsyento kaysa ubang mga pamaagi ().

Gipakita sa parehas nga pagrepaso nga ang kini nga paagi sa pagkaon mahimong maminusan ang pagtuyok sa hawak sa 4-7%, nga usa ka marka alang sa makadaot nga tambok sa tiyan ().

Ang uban pang mga pagtuon nakit-an nga ang magdugay nga pagpuasa mahimo’g madugangan ang pagsunog sa tambok samtang gipreserbar ang kaunuran sa kaunuran, nga makapaayo sa metabolismo (,).

Uban pang mga benepisyo: Ang wala magdugay nga pagpuasa na-link sa mga epekto nga kontra sa pagkatigulang, pagdugang sa pagkasensitibo sa insulin, pagpaayo sa kahimsog sa utok, pagkunhod sa panghubag, ug daghan pang ubang mga benepisyo (,).

Mga Downside: Sa kinatibuk-an, luwas sa pagpadayon nga pagpuasa luwas alang sa kadaghanan nga himsog nga mga hamtong.

Giingon nga, ang mga sensitibo sa pagtulo sa lebel sa asukal sa dugo, sama sa pipila nga mga tawo nga adunay diabetes, mubu ang timbang, o adunay sakit sa pagkaon, ingon man mga mabdos o nagpasuso nga mga babaye, kinahanglan nga makigsulti sa usa ka propesyonal sa kahimsog sa wala pa magsugod sa wala magdugay nga pagpuasa.

Katingbanan Wala’y hunong nga mga siklo sa pagpuasa taliwala sa mga panahon sa pagpuasa ug pagkaon. Gipakita kini aron matabangan ang pagkunhod sa timbang ug naangot sa daghang uban pang mga benepisyo sa kahimsog.

2. Mga pagkaon nga nakabase sa tanum

Ang mga pagdiyeta nga nakabase sa tanum mahimong makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. Ang vegetarianism ug veganism mao ang labi ka popular nga bersyon, nga nagpugong sa mga produkto sa hayop tungod sa mga hinungdan sa kahimsog, pamatasan, ug palibot.

Bisan pa, adunay usab daghang mga pagkaon nga nakabase sa tanum nga anaa, sama sa pagbalhin sa diyeta, nga usa ka pagkaon nga nakabase sa tanum nga nagtugot sa pagkaon sa mga produkto sa hayop sa kasarangan.

Giunsa kini molihok: Daghang lahi sa vegetarianism, apan kadaghanan nag-apil sa pagtangtang sa tanan nga karne, manok, ug isda. Ang pipila nga mga vegetarian mahimo usab nga maglikay sa mga itlog ug dairy.

Ang pagdiyeta sa vegan nagdala kini usa ka lakang nga dugang pinaagi sa pagpugong sa tanan nga mga produkto sa hayop, ingon man mga produkto nga nakuha sa hayop sama sa dairy, gelatin, honey, whey, casein, ug albumin.

Wala’y tin-aw nga mga lagda alang sa diet nga flexitary, tungod kay kini usa ka pagbag-o sa estilo sa kinabuhi kaysa usa nga pagdiyeta. Giawhag niini ang pagkaon sa kadaghanan mga prutas, utanon, legum, ug tibuuk nga lugas apan gitugotan ang mga produkto nga protina ug hayop nga kasarangan, gihimo kini nga usa ka popular nga alternatibo.

Daghan sa mga gipugngan nga mga grupo sa pagkaon daghang kaloriya, mao nga ang paglimita sa kanila mahimo’g makatabang sa pagkawala sa timbang.

Pagminus sa timbang: Gipakita sa panukiduki nga ang mga pagkaon nga nakabase sa tanum epektibo alang sa pagpaminus sa timbang (,,).

Ang usa ka pagrepaso sa 12 nga pagtuon lakip ang 1,151 nga mga partisipante nakit-an nga ang mga tawo nga nakabase sa tanum nga diyeta nawad-an sa aberids nga 4.4 pounds (2 kg) labi pa sa mga nag-upod sa mga produkto sa hayop ().

Dugang pa, ang mga nagsunud sa diet sa vegan nawad-an sa aberids nga 5.5 pounds (2.5 kg) labi pa sa mga tawo nga wala mokaon usa ka diet-based diet ().

Ang mga pagdiyeta nga nakabase sa tanum lagmit makatabang sa pagminus sa gibug-aton tungod kay kini sagad nga mahimong daghan sa hibla, nga makatabang kanimo nga magpabilin nga labi ka kadugay, ug mubu ang tambok nga adunay taas nga kaloriya (,,).

Uban pang mga benepisyo: Ang mga pagdiyeta nga nakabase sa tanum naangot sa daghang uban pang mga benepisyo, sama sa pagkunhod sa peligro sa mga laygay nga kondisyon sama sa sakit sa kasingkasing, pipila nga mga kanser, ug diabetes. Mahimo usab sila labi ka malungtaron sa kinaiyahan kaysa sa mga pagkaon nga nakabase sa karne (,,,).

Mga Downside: Bisan kung himsog ang mga pagkaon nga nakabase sa tanum, mapugngan nila ang mga hinungdanon nga sustansya nga kasagarang makit-an sa mga produkto sa hayop, sama sa iron, bitamina B12, bitamina D, calcium, zinc, ug omega-3 fatty acid.

Ang usa ka pamaagi nga flexitary o husto nga pagdugang mahimong makatabang sa pag-asoy sa kini nga mga nutrisyon.

Katingbanan Ang mga pagdiyeta nga nakabase sa tanum nagpugong sa mga produkto nga karne ug hayop tungod sa lainlaing mga hinungdan. Gipakita sa mga pagtuon nga nakatabang sila sa pagkunhod sa timbang pinaagi sa pagkunhod sa imong pagamit sa kaloriya ug paghalad sa daghang uban pang mga benepisyo.

3. Mga pagkaon nga mubu og karbohiya

Ang mga diyeta nga low-carb usa sa mga labi ka popular nga pagkaon alang sa pagkulang sa timbang. Lakip sa mga pananglitan ang pagdiyeta sa Atkins, diyeta nga ketogenic (keto), ug diyeta nga low-carb, high-fat (LCHF).

Ang uban nga mga lahi nagminus sa mga carbs labi ka daghan kaysa sa uban. Pananglitan, ang mga pagkaon nga labing ubos og karbohiya sama sa pag-diet sa keto nagpugong sa niining macronutrient nga ubos sa 10% sa kinatibuk-ang kaloriya, kung itandi sa 30% o mas gamay pa alang sa ubang mga lahi ().

Giunsa kini molihok: Gipugngan sa mga pagkaon nga low-carb ang imong pag-inom og karbola pabor sa protina ug tambok.

Kasagaran mas taas sila sa protina kaysa sa diyeta nga mubu sa taba, nga hinungdanon, tungod kay ang protina makatabang sa pagpugong sa imong gana sa pagkaon, pagpataas sa imong metabolismo, ug pagdaginot sa kaunuran sa kaunuran (,).

Sa mga pagkaon nga labing ubos og karbohiya sama sa keto, ang imong lawas nagsugod sa paggamit og mga fatty acid kaysa mga carbs alang sa enerhiya pinaagi sa pagkabig niini ngadto sa mga ketones. Kini nga proseso gitawag nga ketosis ().

Pagminus sa timbang: Daghang mga pagtuon ang nagpaila nga ang mga diyeta nga low-carb makatabang sa pagkunhod sa gibug-aton ug mahimong labi ka epektibo kaysa naandan nga mga pagkaon nga labing tambok (,,,).

Pananglitan, usa ka pagrepaso sa 53 nga mga pagtuon lakip ang 68,128 nga mga partisipante nga nahibal-an nga ang mga diyeta nga low-carb miresulta sa daghan nga pagkawala sa gibug-aton kaysa sa mga low-fat diet ().

Unsa pa, ang mga pagkaon nga low-carb nagpakita nga epektibo kaayo sa pagsunog sa makadaot nga tambok sa tiyan (,,).

Uban pang mga benepisyo: Gisugyot sa panukiduki nga ang mga pagdiyeta nga low-carb mahimong maminusan ang mga hinungdan nga peligro sa sakit sa kasingkasing, lakip ang taas nga lebel sa kolesterol ug presyon sa dugo. Mahimo usab nila mapaayo ang lebel sa asukal sa dugo ug insulin sa mga tawo nga adunay tipo nga 2 nga diabetes (,).

Mga Downside: Sa pipila ka mga kaso, ang usa ka diyeta nga low-carb mahimo nga motaas ang lebel sa LDL (daotan) nga kolesterol. Ang mga pagdiyeta nga ubus kaayo sa karbola mahimo usab nga lisud sundon ug hinungdan sa pagkasuko sa digestive sa pipila ka mga tawo ().

Sa talagsa ra nga mga sitwasyon, ang pagsunod sa diyeta nga labing mubu og karbohiya mahimong hinungdan sa usa ka kahimtang nga nailhan nga ketoacidosis, usa ka peligro nga kahimtang sa metaboliko nga mahimong makamatay kung dili matambalan (,).

Katingbanan Gipugngan sa mga pagkaon nga low-carb ang imong pag-inom sa karbata, nga nagdasig sa imong lawas nga mogamit labi pa nga tambok ingon gasolina. Matabangan ka nila nga mawad-an sa timbang ug makahatag daghang uban pang mga benepisyo.

4. Ang paleo nga diyeta

Gisugyot sa paleo diet ang pagkaon sa parehas nga mga pagkaon nga giingon nga gikaon sa imong katigulangan nga mangangayam.

Pinasukad sa teyorya nga ang mga moderno nga sakit naangot sa pagkaon sa Kasadpan, tungod kay ang mga tigpasiugda nagtuo nga ang lawas sa tawo wala molambo aron maproseso ang mga legume, lugas, ug gatas.

Giunsa kini molihok: Gisugyot sa paleo diet ang pagkaon sa tibuuk nga pagkaon, prutas, utanon, maniwang nga karne, nut, ug binhi. Gidid-an niini ang konsumo sa mga giproseso nga pagkaon, lugas, asukal, ug gatas, bisan kung ang pila nga dili kaayo mapugngan nga mga bersyon nagtugot sa pipila nga mga produkto nga dairy sama sa keso.

Pagminus sa timbang: Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang paleo nga diyeta makatabang sa pagkunhod sa timbang ug pagpakunhod sa makadaot nga tambok sa tiyan (,,).

Pananglitan, sa usa ka 3 ka semana nga pagtuon, 14 nga himsog nga mga hamtong nga nagsunod sa usa ka paleo nga diyeta nawad-an sa aberids nga 5.1 pounds (2.3 kg) ug gipamub-an ang palibot sa hawak - usa ka marker alang sa fat fat - sa usa ka average nga 0.6 pulgada (1.5 cm) ( ).

Gisugyot usab sa panukiduki nga ang paleo nga diyeta mahimo’g labi ka daghang pagpuno kaysa sa mga popular nga pagkaon sama sa diet sa Mediteranyo ug mga diyeta nga tambok sa taba. Mahimo kini tungod sa taas nga sulud sa protina (,).

Uban pang mga benepisyo: Ang pagsunod sa paleo diet mahimong maminusan ang daghang hinungdan nga peligro sa sakit sa kasingkasing, sama sa taas nga presyon sa dugo, kolesterol, ug lebel sa triglyceride (,).

Mga Downside: Bisan kung himsog ang paleo nga diyeta, kini nagpugong sa daghang mga grupo sa pagkaon nga masustansya, lakip ang mga legum, tibuuk nga lugas, ug gatas.

Katingbanan Gisugyot sa paleo diet ang pagkaon sa tibuuk nga pagkaon, parehas sa pagkaon sa imong katigulangan. Gipakita sa mga pagtuon nga mahimo’g makatabang ang pagkunhod sa timbang ug pagpakunhod sa mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing.

5. Mga diyeta nga mubu sa taba

Sama sa mga diyeta nga low-carb, ang mga diyeta nga mubu sa taba ang popular sa mga dekada.

Sa kinatibuk-an, ang usa ka diyeta nga labing tambok naglambigit sa pagpugong sa imong pag-inom og tambok sa 30% sa imong adlaw-adlaw nga kalori.

Ang pila ka diyeta nga daghan kaayo ug labi ka mubu sa tambok nagtumong sa paglimita sa pag-inom sa tambok hangtod sa 10% sa mga kaloriya ().

Giunsa kini molihok: Ang mga diyeta nga mubu sa taba nagdili sa pag-inom sa tambok tungod kay ang tambok naghatag mga duha ka pilo sa gidaghanon sa kaloriya matag gramo, kung itandi sa uban pang duha nga macronutrients - protina ug carbs.

Ang mga pagkaon nga labing tambok sa taba adunay sulud nga dili moubus sa 10% nga mga kaloriya gikan sa tambok, nga adunay gibanabana nga 80% nga mga kaloriya nga gikan sa mga carbs ug 10% gikan sa protina.

Ang mga pagdiyeta nga labing mubu sa taba sa pangunahan naggumikan sa tanum ug gikutuban ang mga produktong karne ug hayop.

Pagminus sa timbang: Ingon nga ang mga diyeta nga mubu sa taba nagpugong sa pag-inom sa kaloriya, makatabang sila sa pagkunhod sa timbang (,,,).

Ang usa ka pagtuki sa 33 nga mga pagtuon lakip ang kapin sa 73,500 nga mga partisipante nga nahibal-an nga ang pagsunod sa diyeta nga mubu sa taba nga misangput sa gamay apan adunay kalabutan nga mga pagbag-o sa gibug-aton sa timbang ug hawak ().

Bisan pa, samtang ang mga pagdyeta nga adunay tambok nga low-fat ingon nga epektibo sama sa mga low-carb diet alang sa pagkawala sa timbang sa mga kontrolado nga sitwasyon, ang mga low-carb diet ingon nga labi ka epektibo adlaw-adlaw (,,).

Ang mga pagdiyeta nga labing ubos og taba gipakita nga malampuson, labi na sa mga tawo nga adunay sobra nga katambok. Pananglitan, usa ka pagtuon nga 8 ka semana sa 56 nga mga partisipante nakit-an nga ang pagkaon sa diyeta nga naglangkob sa 7-14% nga tambok nagdala sa usa ka average nga gibug-aton nga gibug-aton nga 14.8 pounds (6.7 kg) ().

Uban pang mga benepisyo: Ang mga diyeta nga mubu sa taba nalambigit sa usa ka pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug stroke. Mahimo usab nila maminusan ang paghubag ug mapaayo ang mga marka sa diabetes (,,).

Mga Downside: Ang pagpugong sa sobra nga tambok mahimong mosangpot sa mga problema sa kahimsog sa dugay nga panahon, tungod kay ang tambok adunay hinungdanon nga papel sa paghimo sa hormone, pagsuyup sa nutrient, ug kahimsog sa selyula. Dugang pa, ang mga labing diyutay nga tambok nga pagdiyeta gilambigit sa labi ka taas nga peligro sa metabolic syndrome ().

Katingbanan Ang mga diyeta nga mubu sa taba nagdili sa imong pag-inom og tambok, tungod kay ang macronutrient nga kini mas taas sa kaloriya kaysa sa protina ug carbs. Ang mga pagtuon naglambigit sa mga diyeta nga mubu sa taba sa pagkawala sa timbang ug labing maminusan nga peligro sa sakit sa kasingkasing ug diabetes.

6. Ang pagkaon sa Mediteranyo

Ang diyeta sa Mediteraneo gibase sa mga pagkaon nga gikaon sa mga tawo sa mga nasud sama sa Italya ug Greece.

Bisan kung kini gidisenyo aron maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga kini makatabang usab sa pagkawala sa timbang ().

Giunsa kini molihok: Gisugyot sa diet sa Mediteranyo ang pagkaon daghang mga prutas, utanon, nut, binhi, legum, tubers, tibuuk nga lugas, isda, seafood, ug sobra nga birhen nga lana sa olibo.

Ang mga pagkaon sama sa manok, itlog, ug mga produkto nga gatas kinahanglan kan-on sa kasarangan. Samtang, ang mga pula nga karne gikutuban.

Ingon kadugangan, ang pagdiyeta sa Mediteranyo nagpugong sa pino nga mga lugas, trans fats, pino nga lana, giproseso nga mga karne, gidugang asukal, ug uban pang mga giproseso nga pagkaon.

Pagminus sa timbang: Bisan kung dili kini piho nga diyeta nga gibug-atan sa timbang, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagsagop sa usa ka estilo nga diyeta sa Mediteranyo mahimo’g makatabang sa pagkawala sa timbang (,,).

Pananglitan, usa ka pagtuki sa 19 nga mga pagtuon nakit-an nga ang mga tawo nga naghiusa sa pagdiyeta sa Mediteranyo nga adunay pag-ehersisyo o pagpugong sa kaloriya nawad-an sa aberids nga 8.8 libra (4 kg) labi pa sa mga pagkaon nga kontrol ().

Uban pang mga benepisyo: Giawhag sa diyeta sa Mediteranyo ang pagkaon daghang mga pagkaon nga puno sa antioxidant, nga makatabang sa pakigbatok sa panghubag ug tensiyon sa oxidative pinaagi sa pag-neutralize sa mga free radical. Kini naangot sa pagkunhod sa mga peligro sa sakit sa kasingkasing ug wala’y panahon nga pagkamatay (,).

Mga Downside: Ingon nga ang pagdiyeta sa Mediteranyo dili estrikto nga usa ka dyeta sa pagbug-at sa timbang, ang mga tawo mahimong dili mawad-an sa gibug-aton sa pagsunod niini gawas kung sila usab nag-usik mas dyutay nga kaloriya.

Katingbanan Gihatagan gibug-aton sa diyeta sa Mediteranyo ang pagkaon sa daghang prutas, utanon, isda, ug himsog nga lana samtang gipugngan ang pino ug giproseso nga pagkaon. Samtang dili kini usa ka diyeta nga gibug-aton sa timbang, gipakita sa mga pagtuon nga mahimo’g mapauswag ang pagkawala sa timbang ug kinatibuk-ang kahimsog.

7. WW (Mga Tigbantay sa Timbang)

Ang WW, nga kaniadto Mga Tigbantay sa Timbang, usa sa labing popular nga mga programa sa gibug-aton sa timbang sa tibuuk kalibutan.

Samtang wala niini gikutuban ang bisan unsang mga grupo sa pagkaon, ang mga tawo nga adunay plano sa WW kinahanglan mokaon sa sulud sa ilang gitakda nga adlaw-adlaw nga mga punto aron maabot ang ilang sulundon nga gibug-aton ().

Giunsa kini molihok: Ang WW usa ka sistema nga nakabase sa puntos nga naghatag og lainlaing mga pagkaon ug ilimnon nga usa ka kantidad, depende sa ilang kaloriya, tambok, ug sulud sa hibla.

Aron maabut ang imong gitinguha nga gibug-aton, kinahanglan ka magpabilin sa sulod sa imong adlaw-adlaw nga punto nga gitugotan.

Pagminus sa timbang: Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang programa sa WW makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang (,,,).

Pananglitan, usa ka pagrepaso sa 45 nga mga pagtuon nahibal-an nga ang mga tawo nga nagsunod sa diyeta sa WW nawad-an sa 2.6% nga labaw nga gibug-aton kaysa sa mga tawo nga nakadawat sagad nga pagtambag ().

Unsa pa, ang mga tawo nga nagsunod sa mga programa sa WW gipakita nga labi ka malampuson sa pagpadayon sa pagkawala sa timbang pagkahuman sa daghang tuig, kung itandi sa mga nagsunod sa ubang mga pagdiyeta (,).

Uban pang mga benepisyo: Gitugotan sa WW ang pagka-dali, dali nga kini sundon. Gihimo niini ang mga tawo nga adunay mga pagdili sa pagdiyeta, sama sa mga adunay alerdyi sa pagkaon, nga sundon ang plano.

Mga Downside: Samtang gitugotan kini alang sa pagka-dali, ang WW mahimo nga mag-agad depende sa plano sa suskrisyon. Ingon usab, kini nga pagka-flexible mahimong usa ka pagkapukan kung ang mga tigdiyeta mopili dili himsog nga pagkaon.

Katingbanan Ang WW, o Weight Watchers, usa ka programa sa pagbug-at sa timbang nga naggamit sistema nga nakabase sa puntos. Gipakita sa mga pagtuon nga kini epektibo alang sa dugay nga pagbug-at sa timbang ug dali nga mapaigoigo.

8. Ang DASH diet

Ang Pagdiskarte sa Pagdiyeta aron Hunong ang Alta presyon, o pagdiyeta sa DASH, usa ka plano sa pagkaon nga gilaraw aron matabangan ang pagtambal o pagpugong sa taas nga presyon sa dugo, nga naila sa klinika nga hypertension.

Gihatagan gibug-aton ang pagkaon sa daghang prutas, utanon, tibuuk nga lugas, ug mga maniwang nga karne ug gamay ang asin, pula nga karne, dugangan nga asukal, ug tambok.

Samtang ang DASH nga diyeta dili usa ka diyeta nga gibug-atan sa timbang, daghang mga tawo ang nagtaho nga nawad-an sa gibug-aton niini.

Giunsa kini molihok: Girekomenda sa diyeta sa DASH ang piho nga pagserbisyo sa lainlaing mga grupo sa pagkaon. Ang ihap sa mga servings nga gitugotan nimo nga mokaon nagsalig sa imong adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya.

Pananglitan, ang usa ka aberids nga tawo nga nagdiyeta sa DASH mokaon mga 5 ka gulay sa utanon, 5 ka-ihaw nga prutas, 7 ka-ihaw nga himsog nga carbs sama sa bug-os nga mga lugas, 2 ka-ihaw nga mga produkto nga low-fat nga gatas, ug 2 ka-ihon o mas dyutay nga maniwang nga karne matag adlaw.

Ingon kadugangan, gitugotan ka nga mokaon mga nut ug binhi nga 2-3 ka beses matag semana ().

Pagminus sa timbang: Gipakita sa mga pagtuon nga ang diyeta nga DASH makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton (,,,).

Pananglitan, usa ka pagtuki sa 13 nga mga pagtuon ang nakit-an nga ang mga tawo nga nagdiyeta sa DASH nawad-an sa gibug-aton labi pa sa 8-24 ka semana kaysa sa mga tawo nga adunay usa ka control diet ().

Uban pang mga benepisyo: Gipakita ang pagdiyeta sa DASH aron maminusan ang lebel sa presyon sa dugo ug daghang mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing. Ingon usab, mahimo’g makatabang kini nga pakigbatokan ang balikbalik nga mga simtomas sa pagkasubo ug ipaubos ang imong peligro sa kanser sa suso ug kolorektal (,,,,,).

Mga Downside: Samtang ang pagdiyeta sa DASH mahimong makatabang sa pagkawala sa timbang, adunay sagol nga ebidensya sa pag-inom sa asin ug presyon sa dugo. Ingon kadugangan, ang pagkaon og dyutay nga asin nalambigit sa pagdugang sa resistensya sa insulin ug dugang nga peligro nga mamatay sa mga tawo nga adunay heart failure (,).

Katingbanan Ang diyeta nga DASH usa ka diyeta nga mubu ang asin nga gipakita aron makatabang sa pagkunhod sa timbang. Ang mga pagtuon nalambigit usab kini sa dugang nga mga benepisyo alang sa imong kasingkasing ug gipamubu ang peligro sa uban pang mga laygay nga sakit.

Sa ubos nga linya

Daghang mga pagdiyeta makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton.

Ang pila sa labing gisusi nga mga pagkaon ug plano sa pagkaon upod ang wala magdugay nga pagpuasa, pagkaon nga nakabase sa tanum, diyeta nga low-carb, diyeta nga mubu ang taba, diyeta nga paleo, pagkaon sa Mediteranyo, WW (Mga Tigbantay sa Timbang), ug pagdiyeta sa DASH.

Samtang ang tanan nga mga diyeta sa taas gipakita nga epektibo alang sa pagkunhod sa timbang, ang gipili nga diyeta kinahanglan nga magsalig sa imong estilo sa kinabuhi ug mga gusto sa pagkaon. Gisiguro niini nga labi ka kalagmitan nga magpadayon kini sa kadugayon.