11 Mga Panguna nga Kaayohan sa Panglawas ug Kalagsik sa Pagtaas sa mga Kabug-aton

Kontento

• Ang mga Kaayohan sa Pag-alsa sa Timbang
• 1. Makasunog ka og Dugang Tambok sa Lawas
• 2. ... Ug Labi Ka nga Mawala ang Tambok sa Tiyan
• 3. Ang Imong Kaunoran Mas Matin-aw tan-awon
• 4. Mas Masunog Ka nga Kaloriya Kaysa Cardio
• 5. Imong Lig-on ang Imong Kabukogan
• 6. Magpakalig-on ka, Obv
• 7. Makalikay Ka sa Kasamdan
• 8. Mahimong Mas Maayo Ka nga Magdalagan
• 9. Imong Dugangan ang Imong Pagka-flexible
• 10. Imong Mapauswag ang Panglawas sa Kasingkasing
• 11. Mabatyagan Ka nga Adunay Gahum
• Ribyuha alang sa

Wala’y pagtahud sa cardio, apan kung gusto nimo nga magpatambok, maporma ang porma, ug ambak ang matag babag nga moabut kanimo - sa sulod ug gawas sa gym - ang pagbansay sa kusog kung diin kini. Ug nag-uyon ang mga eksperto: Ang mabug-at nga pagbayaw adunay pipila nga dili katuohan nga mga kaayohan! Dili nimo maablihan ang bisan unsang feed sa social media kung wala ang pipila ka fitness pro, o ang atleta nga nagsulti kanimo sa pagsakay nga dili lamang pag-alsa sa gibug-aton apan pag-alsa.mas bug-atmga gibug-aton.

Apan unsa ang tinuod nga mga benepisyo sa pag-alsa sa mga gibug-aton? Ug kinahanglan ba nimong sulayan kini kung nalipay ka na sa imong naandan nga pag-ehersisyo karon? Dinhi, hapit usa ka dosena nga mga katarungan nga makombinsir ka nga kuhaon ang mga bug-at nga dumbbell.

Ang mga Kaayohan sa Pag-alsa sa Timbang

1. Makasunog ka og Dugang Tambok sa Lawas

Paghimo dugang nga kaunuran ug ipadayon nimo ang pagsunog sa tambok sa imong lawas sa tibuuk nga adlaw - kana ang syensya sa likod kung ngano nga ang pagbug-at sa gibug-aton nagsunog sa labi nga tambok kaysa daghang uban pa nga mga pamaagi sa kahimsog. (Ania ang tanan nga siyensya kung nganong ang kaunuran makatabang kanimo sa pagsunog sa tambok ug kaloriya.)

"Ang pagtaas sa mga gibug-aton mahimo nga madugangan ang imong maniwang nga lawas, nga nagdugang sa gidaghanon sa kinatibuk-ang kaloriya nga imong gisunog sa adlaw," ingon ni Jacque Crockford, C.S.C.S. ug tigpamaba alang sa American Council on Exercise. Pagsunog sa sobra nga kaloriya pagkahuman sa pag-ehersisyo plus pagdugang sa kaunuran? Kana ang sigurado nga paagi aron makuha ang gusto nimo nga lawas.

Sa bag-o nga panukiduki bahin sa sobra sa timbang o tambok nga mga hamtong (edad 60 pataas), ang kombinasyon sa usa ka diyeta nga ubos ang kaloriya ug pagbansay sa timbang miresulta sa mas daghang pagkawala sa tambok kaysa kombinasyon sa usa ka diyeta nga ubos ang kaloriya ug mga ehersisyo sa paglakaw, sumala sa usa ka pagtuon sa 2017 nga gipatik. sa journalKatambok. Ang mga hamtong nga naglakaw imbis nga gibansay sa gibug-aton nawad-an sa parehas nga gibug-aton-apan usa ka hinungdanon nga bahin sa pagkunhod sa gibug-aton naglakip sa nipis nga gibug-aton sa lawas. Sa laing bahin, ang mga hamtong nga nagbansay sa kusog nagmintinar sa masa sa kaunuran samtang nawad-an sa tambok. Gisugyot niini nga ang pagbansay sa kusog labi ka maayo sa pagtabang sa mga tawo nga mawad-an sa tambok sa tiyan itandi sa cardio tungod kay samtang ang ehersisyo sa aerobic nagsunog sa parehas nga tambok ug kaunuran, ang pagtaas sa gibug-aton sa gibug-aton hapit na labi nga tambok.

2. ... Ug Labi Ka nga Mawala ang Tambok sa Tiyan

Samtang tinuud nga dili nimo makit-an ang pagminus - ang imong lawas gipanganak nga wala pa mahunahuna nga mga lugar nga gusto niini tipigan nga tambok pinahiuyon sa daghang hinungdan - usa ka pagtuon sa Unibersidad sa Alabama ang nakit-an nga ang mga babaye nga nagpataas sa gibug-aton nawad-an sa dugang nga intra-tiyan tambok (lawom nga tiyan sa tiyan) kaysa sa mga nag-cardio ra. Ang pagsunog sa labi nga tambok sa tiyan mahimo usab nga makatampo sa kadaghanan nga pagkawala sa timbang gikan sa pagbug-at sa gibug-aton. Ug ang mga kaayohan sa pagbayaw sa timbang dili mohunong didto. Maghimo ka usa ka labi ka gihubit nga lawas sa kaunuran, apan kini usab makapaminusan sa imong peligro sa diabetes, metabolic syndrome, ug pipila nga mga kanser. (Wala’y labot, ang pag-alsa sa bug-at nga gibug-aton gibug-aton ang imong kinauyokan, naghatag kanimo usa ka pag-ehersisyo sa abs nga wala’y pagsulay.)

Ang pagbansay sa kusog mahimo’g adunay reputasyon sa paghimo sa mga babaye nga "kadaghan," apan dili kini tinuod. Ang labi ka gibug-aton gikan sa kaunuran (kaysa tambok) labi ka maniwang. "Sa tinuud, ang gibug-aton sa lawas kanunay motaas sa pagbansay sa kusog, apan ang gidak-on sa sinina mubu sa usa o duha nga gidak-on," ingon ni Holly Perkins, C.S.C.S. founder sa Women's Strength Nation. Dugang pa, lisud alang sa mga kababayen-an nga makakuha og daghang tigbuhat sa lawas. "Ang mga babaye makahimo og mga 5 ngadto sa 10 porsyento sa gidaghanon sa testosterone nga gihimo sa mga lalaki, nga naglimite sa atong potensyal sa pagtukod sa kaunuran kon itandi sa mga lalaki," miingon si Jen Sinkler, usa ka Olympic lifting coach, kettlebell instructor, ug awtor saPagtaas sa Timbang nga Mas Paspas. Aron seryoso nga makakuha kadako, kinahanglan nimo nga magpuyo sa lawak nga timbang. (Dugang nga pruweba: Unsa Gayod ang Mahitabo Kung Ang mga Babaye Magpataas sa Bug-at nga Timbang)

3. Ang Imong Kaunoran Mas Matin-aw tan-awon

Gihigugma ang maniwang, gihubit nga mga kaunuran sa mga babaye nga labing kasarang? "Kung ang mga babaye gusto nga dugang nga kahulugan, kinahanglan nga labi sila nga mobug-at tungod kay dili sila makakuha labi ka daghang mga kaunuran tungod sa ubos nga lebel sa testosterone," ingon ni Jason Karp, usa ka ehersisyo nga physiologist ug tagsulat. "Busa, ang pag-alsa nga mas bug-at adunay potensyal sa paghimo sa mga babaye nga mas klaro." (Seryoso. Ania kung ngano nga makarga nimo ang bug-at ug dili magdaghan.)

Kung gusto nimo ang dugang nga pruweba, tan-awa kini nga video kauban ang duha ka higayon nga kampeon sa Reebok CrossFit Games nga si Annie Thorisdottir, nga adunay usa ka maayo nga lawas ug siguradong dili mahadlok nga ilabay ang bug-at nga mga gibug-aton.

4. Mas Masunog Ka nga Kaloriya Kaysa Cardio

Naglingkod lang sa imong butt nga nagbasa niini, nagsunog ka sa mga kaloriya - kung magtaas ka og gibug-aton, kana. (Tan-awa: Ang Siyensiya Luyo sa Afterburn Effect)

Mahimo nimong masunog ang daghang kaloriya sa panahon sa ang imong 1-oras nga klase sa cardio kay sa imong pag-alsa sa mga gibug-aton sulod sa usa ka oras, apan usa ka pagtuon nga gipatik saAng Journal sa Kusog ug Pagpangusisa sa Pagpangutana nakit-an nga ang mga babaye nga nag-alsa sa mga gibug-aton nagsunog sa aberids nga 100 pa kinatibuk-an kaloriya sulod sa 24 oras pagkahuman natapos ang ilang sesyon sa pagbansay. Laing pagtuon nga gimantala saInternational Journal of Sport Nutrition and Metabolismnakit-an nga, pagkahuman sa 100-minutos nga sesyon sa pagbansay sa kusog, ang basal metabolic rate sa mga batan-ong babaye miusbaw sa 4.2 porsyento sulod sa 16 ka oras pagkahuman sa pag-ehersisyo-nagsunog ug mga 60 nga dugang nga kaloriya.

Ug ang epekto sa kini nga kaayohan sa pagbayaw sa gibug-aton gipadako kung imong gipadako ang karga, sama sa gipatin-aw sa usa ka pagtuon sa journalTambal ug Siyensya sa Sports ug Ehersisyo. Ang mga babaye nga nagpataas og dugang nga gibug-aton alang sa mas diyutay nga reps (85 porsyento sa ilang max nga load alang sa 8 reps) nagsunog og dul-an sa doble nga gidaghanon sa mga kaloriya sulod sa duha ka oras human sa ilang pag-ehersisyo kay sa dihang sila mihimo og mas daghang reps nga adunay mas gaan nga gibug-aton (45 porsyento sa ilang max nga load alang sa 15 reps). (Sunod sa taas: 7 Kasagaran nga Mga Mitolohiya sa kaunuran, Bust.)

Ngano man? Ang imong gibug-aton sa kaunuran kadaghanan ang nagtino sa imong pagpahulay nga metabolic rate - pila ka kalori ang imong gisunog pinaagi sa pagpuyo ug pagginhawa ra. "Kung mas daghan ka nga kaunuran, labi nga kusog ang gigahin sa imong lawas," ingon ni Perkins. "Ang tanan nimong buhaton, gikan sa pag-brush sa imong ngipon hangtod sa pagkatulog hangtod sa pagsusi sa Instagram, mas daghang kaloriya ang imong masunog," ingon ni Perkins.

5. Imong Lig-on ang Imong Kabukogan

Ang pagbug-at dili lamang magbansay sa imong kaunoran; kini nagbansay sa imong mga bukog. Kung naghimo ka usa ka curl, pananglitan, ang imong mga kaunuran nakagawas sa mga bukog sa imong bukton. Ang mga selyula sa sulud sa mga bukog nag-react pinaagi sa paghimo og bag-ong mga selula sa bukog, ingon ni Perkins. Paglabay sa panahon, ang imong mga bukog mahimong labi ka kusug ug kadako.

Ang yawi sa usa nga kini mao ang pagkamakanunayon, tungod kay gipakita sa panukiduki nga ang pagbug-at sa gibug-aton sa gibug-aton sa panahon dili lamang nagpabilin nga gibug-aton ang bukog apan mahimo usab nga makahimo og bag-ong bukog, labi na ang labing peligro nga grupo sa mga babaye nga post-menopausal. (Psst ... Ang Yoga adunay pipila nga mga benepisyo nga makapalig-on sa bukog usab.)

6. Magpakalig-on ka, Obv

Ang pagtaas sa mga gaan nga gibug-aton alang sa daghang mga reps maayo alang sa pagpadayon sa paglahutay sa kaunuran, apan kung gusto nimo dugangan ang imong kusog, ang pagdugang sa imong gibug-aton sa timbang mao ang hinungdanon. Pagdugang mga tambal nga ehersisyo sama sa mga squat, deadlift, ug mga laray sa imong bug-at nga gibug-aton ug mahingangha ka kung unsa ka tulin ka makahimo og kusog. (Ania kung unsa gyud ang hinungdan sa pagbayaw sa bug-at ug kung giunsa nimo kini kanunay kinahanglan buhaton.)

Kini nga piho nga kaayohan sa pagbayaw sa gibug-aton adunay usa ka dako nga bayad. Ang adlaw-adlaw nga kalihokan (pagdala mga groseriya, pagduso sa abug-aton sa usa ka mabug-at nga pultahan, pagbayaw sa usa ka bata) mahimong mas dali — ug maora ka usab og dili mapugngan nga powerhouse.

7. Makalikay Ka sa Kasamdan

Ang Achy hips ug sakit nga tuhod dili kinahanglan nga usa ka pagkaon sa imong pagdagan sa buntag. Ang pagpalig-on sa mga kaunuran nga naglibot ug pagsuporta sa imong mga lutahan makatabang sa pagpugong sa mga kadaot pinaagi sa pagtabang kanimo sa pagpadayon sa maayong porma, ingon man pagpalig-on sa hiniusang integridad. (Related: Usa ka Bukas nga Sulat sa mga Babaye nga Nahadlok sa Timbang nga Kwarto.)

Mao nga padayon, pag-squat low. Ang imong mga tuhod magpasalamat kanimo. "Ang husto nga pagbansay sa kusog mao ang tinuud nga solusyon sa hiniusa nga mga isyu," ingon ni Perkins. "Ang labi ka kusug nga mga kaunuran labi nga gihuptan ang imong mga lutahan sa posisyon, mao nga dili ka kinahanglan mabalaka bahin sa pagdilaab sa imong tuhod sa imong sunod nga pagdagan."

8. Mahimong Mas Maayo Ka nga Magdalagan

Mahimong usa kini ka katingad-an nga kaayohan sa pag-alsa sa mga gibug-aton alang sa pipila ka dugay nga mga runner, apan kini usa nga dili angay ibaliwala. Ang labi ka kusgan nga kaunuran nagpasabut nga labi ka maayo nga paghimo - panahon. Ang imong kinauyokan mas makahimo sa pagsuporta sa gibug-aton sa imong lawas ug mamentinar ang ideal nga porma sa panahon sa ubang mga ehersisyo (sama sa pagdagan), ug ang imong mga bukton ug mga bitiis mahimong mas gamhanan. Dugang pa, tungod kay ang pagbansay sa kusog nagpadako sa gidaghanon ug gidak-on sa mga fibre sa kaunuran nga nagapatubo sa kaloriya nga nagpatubo sa imong nahimo, ang kusog nga pagbansay sa tinuud makatabang kanimo nga masunog ang daghang mga kaloriya sa panahon sa imong pag-ehersisyo sa cardio, ingon ni Perkins.

(Dugang pa: Pagdagan sa porma sa kini nga 30-Day nga hagit sa pagdagan - maayo usab kini alang sa mga nagsugod, usab!)

9. Imong Dugangan ang Imong Pagka-flexible

Ayaw kalimti nga ang super ripped guy nga nag-fumbling sa yoga class sulod lang sa usa ka minuto. Ang mga tigdukiduki gikan sa Unibersidad sa North Dakota nakigsangka sa mga static stretches batok sa mga ehersisyo sa pagbansay sa kalig-on ug nakit-an nga ang mga full-range nga pagbansay-bansay nga pagbansay-bansay makapauswag sa pagka-flexible sama sa imong naandan nga static nga pag-inat nga regimen.

Ang yawe nga pulong dinhi mao ang "full-range," matod ni Sinkler. Kung dili nimo makumpleto ang tibuuk nga paglihok - kanunay nga pagtaas ug tanan nga pag-ubus - nga adunay gihatag nga gibug-aton, mahimo nga kinahanglan nimo gamiton ang usa ka gaan nga dumbbell ug ipadapat kini.

10. Imong Mapauswag ang Panglawas sa Kasingkasing

Ang pag-ehersisyo sa cardiovascular dili lamang ang ehersisyo nga, maayo, cardiovascular. Sa tinuud, ang pagbansay sa kusog makapataas usab sa kahimsog sa imong kasingkasing.Sa usa ka pagtuon sa Appalachian State University, ang mga tawo nga nakahimo og 45 minuto nga ehersisyo nga resistensya nga adunay kasarangan nga intensidad ang nagpaubus sa ilang presyon sa dugo nga 20 porsyento. Maayo kana sama sa — kung dili mas maayo kaysa — mga kaayohan nga kauban sa kadaghanan sa mga pildoras sa presyon sa dugo. (Related: Giunsa Paggamit ang Heart Rate Zone sa Pagbansay alang sa Max nga Mga Benepisyo sa Pag-ehersisyo)

11. Mabatyagan Ka nga Adunay Gahum

Ang paglabay sa pipila ka seryoso nga puthaw dili lamang paghatag gahum sa mga tawo sa mga salida. Ang pagbug-at sa labi kabug-at nga gibug-aton - ug ang kusog sa pagtukod ingon usa ka sangputanan - nag-uban ang usa ka dako nga pagsalig sa kaugalingon, ug mahimo kini ang labing kadaghan nga kaayohan sa pagbayaw sa mga gibug-aton labaw sa tanan nga uban pang hinungdan sa pagkabutang. Ang imong kusog dili ra magpakita sa imong maniwang, lig-on nga lawas, apan sa imong pamatasan. (Kitaa: 18 Mga Paagi nga Ang Pagtaas sa Timbang Magbag-o sa Imong Kinabuhi.)

"Ang kusog adunay usa ka kataw-anan nga paagi sa pagdugo sa tanan nga mga bahin sa imong kinabuhi, sa gym ug gawas," ingon ni Sinkler. Pinaagi sa kanunay nga paghagit sa imong kaugalingon sa pagbuhat sa mga butang nga wala nimo mahunahuna nga posible, ang imong pagsalig motubo. "Ang pag-alsa sa timbang naghatag kanimo og gahum," ingon niya.

Ribyuha alang sa