Unsa nga Kalamnan ang Nagtrabaho sa Bench Presses?

Kontento

• Mga kaayohan sa mga press press
• Unsa man ang epekto sa mga pagkalainlain sa bench press sa mga kaunuran?
• Giunsa paghimo ang usa ka bench press
• Tradisyonal, patag nga bench press
• Pig-ot nga press grip bench
• Paglikay sa bench press
• Pagdumili pagpitik sa dughan
• Ang pagsulud sa bench presses sa imong naandan nga kalihokan
• Pagdala

Mga kaayohan sa mga press press

Ang mga press press sa Bench usa ka ehersisyo nga magamit aron ma-tono ang mga kaunuran sa taas nga lawas, lakip ang mga pektoral, bukton, ug abaga.

Depende sa imong mga katuyoan, adunay lainlaing mga pagkalainlain sa mga bench press nga molihok gamay usab nga mga kaunuran. Pananglitan, ang usa ka makitid nga gripo sa bench press naglihok usab sa triceps ug mga bukton.

Ang uban pang pagdugang bench presses sa imong regimen sa pagbansay sa gibug-aton lakip ang pagdugang sa kusog sa lawas, pagpaayo sa kaunuran sa kaunuran, ug bisan ang pag-andam sa imong pang-saibabaw nga lawas aron maghimo mga lihok sama sa mga pagduso. Mahimo usab sila usa ka epektibo nga pagpalig-on sa ehersisyo alang sa mga isport sama sa sprinting, hockey, ug football.

Basaha ang dugang aron mahibal-an ang bahin sa mga pag-press sa bench ug kung giunsa ang pahimuslan kini nga ehersisyo.

Unsa man ang epekto sa mga pagkalainlain sa bench press sa mga kaunuran?

Ang matag pagbag-o sa bench press naglihok gamay nga lainlain nga mga grupo sa kalamnan. Ang mga pagkalainlain adunay:

• Tradisyonal nga bench press. Ang kini nga ehersisyo gihimo nga paghigda sa usa ka patag nga bangko ug pag-ipit sa usa ka barbell pataas ug paubos sa kataas sa dughan. Naglihok ang mga kaunuran, abaga, ug bukton sa pektoral.
• Paglikay sa bench press. Alang sa kini nga pagbag-o, ang atubang sa bangko adunay anggulo sa taliwala sa 45 ug 60 degree aron medyo nakasandig ka sa likod. Gipunting niini ang kaunuran sa taas nga dughan ug abaga.
• Pagdumili sa press sa bangko. Alang sa kini nga pagkalainlain, ang atubangan sa bangko adunay angulo sa taas, mao nga sa paghigda nimo ang imong mga tiil naa sa usa ka labi ka taas nga posisyon kaysa sa imong ulo. Naglihok kini sa mga ubos nga kaunuran ug abaga sa dughan.
• Pig-ot nga press grip bench. Panahon sa kini nga pagbag-o, ang imong mga kamot magkipot sa barbel. Nagtrabaho kini ang trisep ug mga bukton.

Dili kinahanglan buhaton ang tanan nga kini nga mga kalainan sa parehas nga pag-ehersisyo. Ang sobra nga paggamit sa usa ka grupo sa kaunuran mahimong mosangput sa mga kadaot. Tinuod kana kung nagtrabaho ka uban ang mabug-at nga gibug-aton.

Kung gusto nimo ang lainlain, mahimo ka makapili duha ka lahi sa pag-ehersisyo. Sulayi nga hatagan ang imong kaugalingon usa ka adlaw nga pahulay nga gitugotan ang mga kaunuran nga makabawi sa wala pa magbalhin sa taliwala sa ubang mga pagkalainlain.

Giunsa paghimo ang usa ka bench press

Tradisyonal, patag nga bench press

Kinahanglanon nga kagamitan: barbell (dugang nga kabug-aton kapilian), patag nga bangko

1. Paghigda sa imong likod sa usa ka patag nga bangko. Paggunit sa usa ka barbel nga adunay mga kamut nga medyo mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga.
2. Igpilit nga lig-on ang imong mga tiil sa yuta ug ipadayon ang imong bat-ang sa bangko sa tibuuk nga paglihok.
3. Hinayhinay nga ibayaw ang bar gikan sa rak, kung gigamit, ug ipaubus ang bara sa dughan, nga gitugotan ang mga siko nga moliko sa kilid.
4. Hunong sa pagpaubus kung ang mga siko naa ra sa ubus sa bench. Pag-ipit sa mga tiil sa salog samtang imong itulod ang bar sa taas aron mobalik sa posisyon nga nagsugod.
5. Paghimo 5-10 reps, depende sa gigamit nga gibug-aton. Paghimo hangtod sa tulo nga mga set.

Pig-ot nga press grip bench

Kinahanglanon nga kagamitan: barbell (dugang nga kabug-aton kapilian), patag nga bangko

Gamita ang mga lakang sa taas alang sa usa ka tradisyonal nga bench press, apan ang gun barbel nga adunay mga kamot nga gilapdon sa abaga sa tibuuk nga kalihukan.

Paglikay sa bench press

Kinahanglanon nga kagamitan: 2 dumbbells o barbell, incline bench nga angulo taliwala sa 45 ug 60 degree

1. Ibutang ang mga tiil nga patag sa salog samtang magsandig ka gamay sa likod aron ang imong likod magpahulay sa bangko nga adunay neyutral nga dugokan.
2. Pagsugod pinaagi sa paghupot mga dumbbells o usa ka barbel sa kataas sa dughan. Ang mga palad kinahanglan nga mag-atubang sa unahan, nga adunay tudlo sa kumagko nga giputos sa kuptanan.
3. Pagpadayon sa gibug-aton sa gibug-aton sa imong mga mata o gamay nga mas taas, mga siko bug-os nga gipadako.
4. Humungaw ug hinayhinay nga ipaubus ang mga dumbbells o barbell nga hinay ug adunay pagpugong hangtod nga mahikap o maabut ra sa taas sa dughan, siko ug pulso nga magpabilin sa mga kilid.
5. Balika ang press ug paghimo mga 5 ka reps, o labi pa kung abante ka. Ibasi ang gidaghanon sa mga reps nga komportable ka sa gidaghanon sa gibug-aton nga imong gigamit usab. Paghimo hangtod sa 3 nga mga set.

Pagdumili pagpitik sa dughan

Kinahanglanon nga kagamitan: Ang Bench angled sa -30 degrees.

1. Hinayhinay nga naghigda sa bench sa pagkaguba aron ang imong mga bitiis labi ka taas kaysa imong ulo, nga gihuptan nga lig-on nga natanum ang imong likud sa likod sa bangko. Ibutang ang imong mga tiil sa gihatag nga mga stirrup.
2. Pagpatabang kanimo sa usa ka spotter nga ihawa ang bar sa rak o gunitan ang mga dumbbells, kung gigamit. Kinahanglan nimo nga huptan ang gibug-aton sa gitas-on sa dughan, mga bukton nga gamay ang gilapdon kaysa kataas sa abaga.
3. Dugangi ang gibug-aton hangtod nga ang imong mga bukton tul-id ug naka-lock sa taas.
4. Hinayhinay nga ipaubus ang gibug-aton balik sa gitas-on sa dughan, mga siko gikan sa mga kilid.
5. Balika ang press ug paghimo mga 5 ka reps, o labi pa kung abante ka. Ibasi ang gidaghanon sa mga reps nga komportable ka sa gidaghanon sa gibug-aton nga imong gigamit usab. Paghimo hangtod sa 3 nga mga set.

Ang pagsulud sa bench presses sa imong naandan nga kalihokan

Kung gusto nimong dugangan ang mga bench press sa imong naandan nga pagbug-at sa timbang, pagsulay sa paghimo og mga press press duha hangtod tulo ka beses matag semana. Hatagan ang imong kaugalingon labing menos usa ka adlaw taliwala sa paghimo og mga press press aron matambalan ang imong kaunuran.

Ang gidaghanon sa mga reps nga imong gihimo matag matag sesyon nagsalig sa imong mga katuyoan sa kahimsog. Kung naggamit ka bug-at kaayo nga gibug-aton, ang paghimo sa 3 hangtod 5 nga reps matag oras mahimo nga igoigo nga mahimong epektibo. Mahimo ka magpakita hangtod sa 3 nga mga set, nga magpahulay pipila ka mga minuto sa taliwala sa mga set.

Kung gitinguha nimo nga mapalambo ang kabaskog sa kasingkasing, mahimo nimo himuon ang labi ka daghang mga reps - mga 5 hangtod 10 - nga adunay mas gamay nga gibug-aton.

Ang uban pang mga ehersisyo nga tingali gusto nimong buhaton sa adlaw sa dughan ug likod adunay kauban nga mga linya nga gibaluktot, chinup, ug mga pushup sa brilyante.

Alang sa usa ka ehersisyo nga bug-os nga lawas, paggahin og lain nga adlaw nga nagpunting sa mga bitiis ug abaga pinaagi sa paghimo og mga squats, lunges, ug overhead press. Kinahanglan mo usab nga iupod ang mga ehersisyo sa kasingkasing sama sa pagdagan, paglangoy, o pagbisikleta sa imong senemana nga kalihokan.

Ang pagsunod sa kini nga lahi sa lainlain nga naandan nga kalihokan hinungdanon aron masiguro nga ikaw nagtrabaho sa imong tibuuk nga lawas. Ang kini nga klase nga kalihokan sa matag semana nagtugot usab kanimo nga magpahulay sa mga adlaw aron tugotan ang lainlaing mga kaunuran nga mabawi.

Ang mga kalihokan sa bug-os nga lawas mahimo usab nga labi ka epektibo kaysa pagbansay sa lugar, o kanunay paghimo sa parehas nga ehersisyo aron pagsulay nga mapalig-on ang kana nga kaunuran. Hinumdomi, ang imong lawas dali nga nagbagay aron mag-ehersisyo, busa hinungdanon nga ibalhin ang imong pag-ehersisyo aron mahagit ang imong lawas.

Pagdala

Ang mga press Bench mahimong usa ka epektibo nga ehersisyo alang sa pagpalig-on sa kaunuran sa dughan, bukton, ug abaga. Kung bag-o ka sa bench press, pagtrabaho kauban ang usa ka spotter. Mahimo nila tan-awon ang imong porma ug sigurohon nga imong gibayaw ang husto nga gibug-aton alang sa lebel sa imong kahimsog.

Kung dili ka sigurado kung unsaon pagdugang mga bench press sa usa ka epektibo nga kalihokan sa kahimsog, pagtrabaho kauban ang usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay. Makahimo sila usa ka rutina nga gibase sa imong mga katuyoan.