Giunsa ang Paghimo sa Bench Dips sa Tama nga Paagi

Kontento

• Unsay punto?
• Giunsa magkalainlain ang us aka bangko sa us aka regular nga paglusbog?
• Giunsa nimo kini buhata?
• Giunsa nimo kini madugang sa imong naandan nga kalihokan?
• Unsa ang kasagaran nga mga sayup nga bantayan?
• Dili ka mobu nga igo-igo
• Nagsiga ang imong siko
• Mo ubos kaayo
• Dali ka kaayo molihok
• Mahimo ba nimo dugangan ang gibug-aton?
• Unsang mga kalainan ang mahimo nimong sulayan?
• Ituslob ang bangko sa krus
• Baliktad nga paglubog sa lingkuranan
• Unsa nga mga alternatibo ang mahimo nimong sulayan?
• Gitabangan nga makina sa dip
• Bench press
• Sa ubos nga linya

Gusto og mas kusgan nga mga bukton? Ang Bench dips mahimong imong tubag.

Bisan kung kini nga ehersisyo sa bodyweight panguna nga gipunting ang mga trisep, naigo usab niini ang imong dughan ug anterior deltoid, o ang atubang nga bahin sa imong abaga.

Kinahanglan ra niini ang taas nga nawong - sama sa us aka bangko, lakang, o hagdanan - ug magamit sa tanan nga lebel sa kahimsog.

Unsay punto?

Ang mga Bench dips makapalig-on sa mga kaunuran sa imong trisep, dughan, ug abaga.

Yano usab sila nga sukdon. Gusto nimo nga mapagaan ang pipila nga presyur o pagkuha sa dugang nga usa ka hagit, ang mga bench dips usa ka daghag gamit nga lihok aron madugang sa imong naandan nga kalihokan.

Laing bonus? Dili ka magkinahanglan bisan unsang dugang nga kagamitan - usa ra ka taas nga nawong.

Giunsa magkalainlain ang us aka bangko sa us aka regular nga paglusbog?

Kung naghimo sa us aka bangko, magamit ra nimo kana - us aka bangko - aron itusmus ang imong mga tiil sa salog.

Sa usa ka regular nga pagtuslob, igita nimo ang imong bug-os nga gibug-aton sa lawas sa duha nga parehas nga mga trangka aron makompleto ang paglihok.

Ang usa ka regular nga pagtuslob usa ka pag-uswag sa usa ka bench dip, tungod kay nanginahanglan kini labi pa nga kusog aron makumpleto.

Giunsa nimo kini buhata?

Sunda ang kini nga mga lakang aron mahimo ang us aka bangko nga gitunuk sa husto nga porma:

1. Lingkod sa us aka bangko, mga kamot sa tupad sa imong mga paa. (Mahimo ka usab nga maghimo usa ka bangko nga ituslob ang usa ka hagdanan o uban pang taas nga nawong; ang parehas nga mga lakang magamit.)
2. Paggawas sa imong mga tiil ug palugwaya ang imong mga bitiis, iisa ang imong ubos gikan sa bangko ug huptan didto nga adunay mga bukton.
3. Ang pagdugtong sa siko, ipaubos ang imong lawas sa kutob sa imong mahimo, o hangtod nga ang imong mga bukton maporma usa ka anggulo nga 90 degree.
4. Itulod sa imong mga palad balik aron magsugod.

Pagpana alang sa 3 nga mga set sa 10-12 nga reps dinhi. Kung kini sobra ka mahagiton, pagsulay sa pagduko sa imong mga tuhod ug paglakaw sa imong mga tiil nga mas duul sa imong lawas aron makahimo sa paglusbog.

Giunsa nimo kini madugang sa imong naandan nga kalihokan?

Pagdugang bench dips sa usa ka ehersisyo sa taas nga lawas aron ma-target ang imong dughan ug trisep. Padayon sa pulgada ang imong mga tiil matag semana, pag-uswag sa labi ka daghang mga kalainan aron mahagit ang imong kaugalingon.

Mahinungdanon nga hinumdoman: Kung adunay ka una nga kadaot sa abaga, ang mga paglusbog mahimo nga dili mao ang labing kaayo nga kapilian.

Kung sayup nga gihimo, kini nga pag-ehersisyo mahimong hinungdan sa usa ka impingement sa abaga, o kadaut sa mga kaunuran taliwala sa mga bukog sa lugar sa abaga.

Unsa ang kasagaran nga mga sayup nga bantayan?

Ang bench dip usa ka yano gikan sa usa ka anggulo sa kagamitan, apan adunay pipila nga mga nuances sa porma niini. Pagbantay sa kini nga kasagarang mga sayup.

Dili ka mobu nga igo-igo

Ang pagkompleto sa mga partial reps imbis nga usa ka tibuuk nga rep dili hingpit nga moapil sa mga trisep, nga gipanghimakak ang pipila nga mga kaayohan sa ehersisyo.

Siguruha nga magpaubus ka hangtod ang imong pang-as nga bukton parehas sa yuta ug ang imong siko mahimong 90-degree angulo.

Nagsiga ang imong siko

Kung gipasagdan nimo ang imong siko nga mobula, imong ibalhin ang tensyon gikan sa imong trisep ngadto sa imong mga abaga, nga mahimong hinungdan sa kadaot.

Siguruha nga ang imong mga siko magpabilin nga nasulud sa imong lawas sa tibuuk.

Mo ubos kaayo

Kung mahulog ka kaayo sa pagtuslob, igahatag nimo ang daghang presyur sa imong abaga.

Hunong kung ang imong mga bukton sa taas parehas sa salog ug mobangon pagsaka.

Dali ka kaayo molihok

Kung nagsalig ka sa momentum aron makumpleto ang matag rep, nahibal-an nimo ang daghang mga kaayohan sa paglihok. Paghinay hinay ug adunay pagpugong alang sa labing kadaghan nga mga sangputanan.

Mahimo ba nimo dugangan ang gibug-aton?

Kung ang mga bodyweight bench dips nahimo’g dali, mahimo nimong sulayan ang pagpataas sa ante.

Una, pagsulay sa us aka bangko sa krus nga bangko, nga detalyado sa ubus.

Sa higayon nga kini mahimong dali, pagsulay sa pagdugang gibug-aton. Pagsugod usab sa imong mga tiil sa salog, pagbutang usa ka dumbbell o gibug-atan nga plato sa imong paa alang sa dugang nga resistensya.

Unsang mga kalainan ang mahimo nimong sulayan?

Adunay daghang mga pagkalainlain sa us aka bangko nga mahimo nimong sulayan uban ang lainlaing kagamitan o posisyon.

Ituslob ang bangko sa krus

Pagpahiluna sa duha ka mga bangko - o bisan mga lingkuranan - atbang sa matag usa. Ibutang ang imong mga kamot sa usa ug ang imong mga tiil sa usa pa, pagkompleto sa usa ka paglusbog.

Baliktad nga paglubog sa lingkuranan

Imbis nga mogamit us aka bangko alang sa paglusbog, paggamit usa ka lingkuranan. Ipahilayo ang imong kaugalingon gikan sa lingkuranan ug kompletoha ang paglihok.

Unsa nga mga alternatibo ang mahimo nimong sulayan?

Sulayi kini nga mga alternatibo aron maigo ang parehas nga mga kaunuran sa lainlaing paagi.

Gitabangan nga makina sa dip

Daghang mga gym adunay makatabang nga dip machine, nga makatabang kanimo sa paglig-on sa kusog.

Ig-load ang angay nga gibug-aton, ibutang ang imong tuhod sa mga pad ug ang imong mga kamot sa mga trangka, pagkahuman kompleto ang usa ka regular nga pagtuslob.

Bench press

OK, mao nga kini nga paglihok dili teknikal nga paglusbog. Apan ang usa ka bench press target usab ang dughan ug trisep.

Mahimo nimo nga makuptan ang bar sa usa ka paagi nga mas hatagan gibug-aton ang imong mga trisep. Paggamit labing suod nga pagkupot aron mahimo kini.

Sa ubos nga linya

Ang mga Bench dips usa ka epektibo nga gamit aron makakuha og kusog sa imong trisep.

Ilakip kini sa imong naandan labing menos kausa sa usa ka semana - kauban ang uban pang mga komplementaryong ehersisyo, sama sa mga pushup, row, ug bicep curl - aron latigo ang imong pang-ibabaw nga lawas sa dili dali nga oras.

Si Nicole Davis usa ka magsusulat nga nakabase sa Madison, Wisconsin, usa ka personal nga tigbansay, ug usa ka magtutudlo sa kabaskog sa grupo nga ang katuyoan mao ang pagtabang sa mga babaye nga mabuhi, labi ka himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Kung dili siya nagtrabaho kauban ang iyang bana o naggukod sa iyang gamay nga anak nga babaye, nagtan-aw siya sa mga palabas sa TV sa krimen o naghimo og sourdough nga tinapay gikan sa wala. Pangitaa siya sa Instagram alang sa fitness tidbits, #momlife, ug daghan pa.