Ang Giya sa Nagsugod sa Pagsagop sa usa ka Vegetarian Diet

Kontento

• Ang Imong Vegetarian Diet Plan
• Pagsugod hinay ug makanunayon.
• Ibaylo ang imong mga karne sa beans.
• Pag-focus sa tibuuk, wala mapino nga mga lugas.
• Ayaw kahadlok sa mga carbs.
• Pagmatngon bahin sa peke nga mga produkto sa karne.
• Ayaw i-stress ang bahin sa protina.
• Pagbantay sa pila ka potensyal nga kakulangan sa nutrisyon.
• Pag-andam sa pagkompromiso sa imong pamilya.
• Mga Ideya sa Pagkaon sa Pagplano sa Vegetarian
• Ribyuha alang sa

Sa miaging pipila ka tuig, ang pagkaon nga nakabase sa tanum nakab-ot ang ingon ka taas nga lebel sa pagkapopular nga ang tanan gikan sa Lizzo ug Beyoncé hangtod sa imong silingan nga silingan misulay sa pipila nga bersyon sa pagkaon. Sa tinuud, usa ka surbi sa 2017 Nielsen nga nakit-an nga 39 porsyento sa mga Amerikano ang naningkamot nga mokaon og daghan nga nakabase sa tanum. Ug alang sa maayong katarungan: Ang usa ka pagkaon nga vegetarian - nakagamot sa mga pagkaon sa tanum - nagtanyag daghang mga benepisyo sa kahimsog, gikan sa pagkunhod sa peligro sa laygay nga sakit hangtod sa paglansad sa usa ka balanse nga tinai.

Kung kadtong mga perks - inubanan sa nagtubo nga pagkapopular sa mga produkto nga faux meat ug ang dili maihap nga mga account sa Instagram nga gipahinungod sa mga kinahanglan nga drool nga mga resipe nga nakabase sa tanum - nakombinsir ka nga molukso sa bandwagon, sunda kini nga plano sa pagkaon nga vegetarian aron masugdan ang pagbalhin nga nakabase sa tanum. Saad, himuon niini nga hingpit nga wala’y stress ang karne sa paglung-ag sa karne.

Ang Imong Vegetarian Diet Plan

Sa dili pa ikaw makakat-on unsaon aron mahimo nga usa ka tigpangaon sa vegetarian, tingali kinahanglan nga makakuha ka usa ka dali nga pag-usab sa kung unsa, eksakto, usa ka vegetarian nga pagkaon nga kinahanglan. Sa kinatibuk-an, ang usa nga nagsunod sa pagkaon nga pang-vegetarian pangunhan nga mokaon mga pagkaon sa tanum ug makalikay sa mga protina sa hayop lakip ang karne ug pagkaing dagat, apan mokaon sila og mga itlog ug gatas, ingon ni Alex Caspero, M.A., R.D., usa ka rehistradong dietitian ug chef nga nakabase sa tanum. Kini usahay gitawag nga lacto-ovo vegetarian diet.

Adunay uban nga gamay nga kalainan sa pagkaon, lakip ang lacto-vegetarian (usa ka tawo nga mokaon sa mga pagkaon sa tanum ug mga produkto sa gatas, apan dili mga itlog) ug usa ka ovo-vegetarian (usa ka tawo nga mokaon sa mga pagkaon sa tanum ug mga itlog, apan dili gatas). Dili kini malibug sa usa ka pagdiyeta sa vegan, nga sa kadaghanan gitangtang tanan mga produkto nga gibase sa hayop, lakip ang karne, manok, isda, dairy, itlog, ug usahay uban pang mga produkto nga nakuha sa hayop sama sa dugos. (Related: Ang Kalainan Tali sa Vegan vs Vegetarian Diet)

Pagsugod hinay ug makanunayon.

Sa higayon nga makadesisyon ka kung unsang mga produkto sa hayop ang gusto nimong tipigan o nix gikan sa imong pagkaon, panahon na aron magsugod sa imong plano sa pagkaon nga vegetarian. Samtang ang pagputol sa tugnaw nga pabo nga turkey nagtrabaho alang sa pipila, girekomenda ni Caspero ang kadaghanan sa mga tawo nga hinayhinay nga magbag-o ngadto sa usa ka hingpit nga vegetarian, nga makatabang sa pagpadayon sa pagdiyeta, ingon niya. Ang unang lakang: Tan-awa pag-ayo ang mga pagkaon sa imong plato. Kung kasagarang mokaon ka ug tulo ka utanon sa usa ka semana, dugangi kana nga pagkaon hangtod lima o unom sa sunod nga duha ka semana. Gikan didto, padayon nga hinayhinay nga mokaon daghang mga pagkaon sa tanum (hunahunaa: mga utanon, prutas, bug-os nga lugas, beans ug mga utanon, nut, ug binhi) hangtod nga ang imong tibuuk nga pagdiyeta nakabase sa tanum, saysay niya.

Samtang kana nga estratehiya kinahanglan nga maghimo sa imong transisyon nga mas sayon, mahimo gihapon nga mobati nga hilabihan ka bug-os nga pagkuha sa usa ka plant-based nga estilo sa pagkaon nga hingpit sa imong kaugalingon. Mao nga si Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., usa ka rehistradong dietitian nutrisyonista ug Porma Ang miyembro sa Brain Trust, nagrekomendar sa pag-chat bahin sa imong vegetarian diet plan sa usa ka rehistradong dietitian o sa imong healthcare provider. "Sa akong hunahuna kini makatabang nga mahimong liberal kutob sa mahimo ug aron masiguro nga dili ka moadto niini gikan sa usa ka panan-aw sa kahadlok, naghunahuna nga ang pipila nga mga pagkaon 'maayo' ug ang uban 'dili maayo,'" gipasabut niya.

Ibaylo ang imong mga karne sa beans.

Sa pagsugod pa lang nimo, makatabang ang paghunahuna bahin sa mga pagkaon sa tanum nga imong magamit sa lugar sa karne, imbes nga mangitag mga resipe nga walay karne. "Kon ganahan ka sa chicken noodle nga sabaw, paghimo og chickpea noodle nga sabaw, ug kung mokaon ka sa ground beef tacos, himoa ang lentil nga tacos," sugyot ni Caspero. Sa kinatibuk-an, ang mga black beans ug lentil maayo nga subs alang sa ground beef, chickpeas nagtrabaho isip manok, ug tofu - nga gihimo gikan sa soy beans - mahimong mopuli sa karne sa mga sandwich, stir fries, ug buddha bowls, siya midugang.

Ug ang tanan nga kini nga mga beans adunay daghang mga perks. Alang sa pagsugod, puno sila sa protina nga nakabase sa tanum ug fiber, hinungdanon nga sustansya nga makatabang kanimo nga mobati nga busog - dili magutom, ingon ni Caspero. Dugang pa, "sa daghang mga liso nga imong gikaon, labi ka matunaw ug dili matunaw nga fiber ang imong makuha, ug labi ka natural nga mga antioxidant ang imong makonsumo, nga ang tanan dili lamang natural nga makapauswag sa imong kahimsog, apan makatabang usab sa pagkunhod sa laygay nga sakit. risgo,” midugang siya. Ang yawe dinhi mao ang fiber, usa ka matang sa non-digestible carb nga makapabati kanimo nga matagbaw human sa pagkaon, makatabang sa pagpugong sa constipation, ug usab adunay papel sa paglikay sa type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing. (BTW, ania kung pila ka fiber ang imong gikinahanglan.)

Pag-focus sa tibuuk, wala mapino nga mga lugas.

Sa mga hunk nga karne nga wala na pagkuha sa katunga sa plato, ang mga bag-ong vegetarian mahimong magsugod sa pagkarga sa wanang sa wanang nga adunay maayong mga daan nga carbs. Samtang wala’y daotan sa pagkaon sa usa ka hiwa nga sourdough o panaksan nga pasta nga gihimo gikan sa puti nga harina karon ug unya, girekomenda ni Caspero nga wala na sa sulud, wala’y pino nga mga lugas, sama sa farro, buckwheat, ug mga oat, nga daghang mga hibla, protina, ug bitamina kay sa ilang dalisay nga mga katugbang.

"Imbis usa ka panaksan nga cereal sa buntag - nga, oo, vegetarian - tingali adunay ka usa ka panaksan nga oats," ingon ni Caspero. "Ug dugang pa niana, tingali nagdugang ka mga toasted buckwheat groats, nga labi ka lami o malutong, lakip ang mga binhi sa abaka, binhi sa chia, ug pila nga berry." Bisan kung kana nga brekkie bug-at sa carb, ang mga oats mismo maghatag kanimo og 4 ka gramo nga fiber (o 14 porsyento sa imong girekomenda nga adlaw-adlaw nga allowance) matag pag-alagad, ug ang mga prutas ug mga liso makadugang pa.

Ayaw kahadlok sa mga carbs.

Pahinumdom: Ang mga utanon ug beans adunay daghang carbohydrates. Pananglitan, ang usa ka medium nga kamote, adunay 25 ka gramo nga carbohydrates, samtang ang tunga nga tasa nga itom nga beans adunay sulud nga 20 gramos. Apan bisan kung ang carb tally sa usa ka buddha bowl o grain bowl motakdo sa usa ka serving sa pasta, giawhag ni Caspero kadtong nagsunod sa vegetarian diet plan nga ibalhin pag-usab ang ilang focus sa *types* sa mga pagkaon nga ilang gikaon. , dili ang macronutrient profile. Pagkahuman sa tanan, kini nga tibuuk nga pagkaon sa tanum adunay sulud usab nga 4 ug 7 gramo nga hibla, matag usa.

Pagmatngon bahin sa peke nga mga produkto sa karne.

Salamat sa ilang kaylap nga pagkaanaa, ang peke nga mga produkto sa karne nagpadali alang sa mga bag-ong vegetarian nga biyaan ang tinuud nga deal. Apan gipasidan-an ni Feller nga dili tanan nga mga produkto gihimo nga managsama, ug kinahanglan nimo nga pangitaon ang mga gamit nga adunay taas nga kalidad nga mga sangkap, gamay nga naproseso, ug adunay limitado nga dugang nga asin. "Kung adunay ka sa kanila, buhata kini nga tinuyoan," dugtong pa niya. Buot ipasabot, ayawg kaon sama sa imong gibuhat sa dihang nagkaon ka og karne, pagbayloay lang og faux meat products. "Gusto nimong sigurohon nga ang imong plato nakasentro sa tibuok ug gamay nga naproseso nga mga tanum," ingon niya.

Ayaw i-stress ang bahin sa protina.

Dugay na nga sayop nga pagtuo nga ang mga vegetarian ug mga pagkaon nga nakabase sa tanum dili tingali makakaon og igo nga protina, usa ka sayup nga giingon ni Caspero nga dili layo sa kamatuoran. "Ang mga tanum adunay protina, ug kini mas maayo kaysa protina sa hayop tungod kay kini adunay fiber usab," ingon niya. Ang kanang tunga sa tasa nga pag-alagad nga daghan og fiber nga itom nga beans nagputos 7.6 gramos nga protina, samtang ang usa ka pakpak sa manok wala’y hibal-an ug halos parehas nga kantidad sa protina. Ang BTW, ang kasagaran nga babaye nanginahanglan lang og 46 gramo nga protina sa usa ka adlaw, sumala sa USDA, ug usa ka pagtuon sa labaw sa 6,600 nga mga vegetarian ang nakit-an nga, sa aberids, ang mga partisipante nakakuha og 70 gramo sa macronutrient adlaw-adlaw. Paghubad: Ayaw pagpasingot bahin sa pagkuha igo nga protina.

Dugang pa, makuha nimo ang tanan nga siyam ka hinungdanon nga amino acid - ang mga bloke sa pagtukod sa protina nga gikinahanglan sa imong lawas ug makuha ra nimo pinaagi sa pagkonsumo sa pagkaon - pinaagi sa mga pagkaon sa tanum, ingon ni Caspero. Sa tinuud, usa ka pagtuon nga gipatik sa journal Nutrisyon mipahayag nga ang tanang pagkaon sa tanom adunay tanang 20 ka amino acid (esensyal ug dili kinahanglanon), bisan pa sa kasagarang pag-angkon nga ang pipila ka mga pagkaon sa tanom “nawala” nga espesipikong mga amino acid. Samtang ang pipila nga mga amino acid nakit-an sa labing gamay nga kantidad sa mga piho nga mga pagkaon, ang pagkaon sa lainlaing mga pagkaon sa tanum nagsiguro nga bisan kinsa nga nagsunod sa usa ka plano nga pagkaon nga vegetarian matagbaw sa kanila, ingon niya. "Bisan ang mga butang sama sa mga pagkaon sa soy maglangkob sa tanan nga mga amino acid sa igo nga gidaghanon diin dili kini mabalaka," dugang niya.

Pagbantay sa pila ka potensyal nga kakulangan sa nutrisyon.

Bisan kung gitakda ka nga makab-ot ang imong quota sa fiber sa usa ka plano sa pagkaon sa vegetarian, mahimo’g kulang ka sa ubang hinungdanon nga sustansya. Pananglitan, ang bitamina B12, usa ka sustansya nga makatabang nga magpadayon nga himsog ang nerbiyos ug mga selula sa dugo, panguna nga makit-an sa mga pagkaon sa hayop ug sa pipila nga gipakusog nga pagkaon sama sa mga cereal, nga naglisud nga mapuno ra ang mga pagkaon sa tanum nga mag-usa. Mao nga girekomenda ni Caspero ang mga nagsunod sa usa ka vegetarian diet nga magkuha usa ka suplemento sa B12 aron maabot ang ilang girekomenda nga allowance sa matag adlaw nga pagkaon nga 2.4 micrograms.

Sa samang timaan, ang mga vegetarian mahimo usab nga maglisud sa pagkuha og igong iron, usa ka mineral nga gigamit sa paghimo og mga protina sa pula nga mga selula sa dugo nga nagdala og oksiheno gikan sa mga baga sa tibuok lawas ug sa mga kaunuran. Samtang didto mao ang ang iron sa mga tanum, ang ensakto nga tipo dili masuhop ingon man ang klase sa iron nga makit-an sa karne, ingon ni Feller. Nagpasabut kana nga ang mga vegetarian kinahanglan nga mokonsumo sa hapit doble ang gidaghanon sa iron nga nakabase sa tanum aron mabusog, matag NIH. "Sa kinatibuk-an, ang among gisulti sa mga tawo mao nga adunay bitamina C uban niini [aron mas maayo nga masuhop sa lawas] ug mahimong tinuyo," ingon ni Feller. "Mahimo nimong hunahunaon ang bahin sa pagbaton og pipila ka gipalig-on nga mga produkto sa lugas o pag-inom og suplemento kung nakita nimo ang mga klinikal nga pagpakita sa kakulangan sa iron." Kung menos ka sa nutrisyon, mahimo kang makasinati sa kahuyang ug kakapoy, kalisud sa pag-concentrate, o pagkasuko sa gastrointestinal, sumala sa NIH.

Aron mabusog ka, sulayi ang pag-nosh sa mga pagkaon nga puno sa iron nga tanum sama sa tofu, chickpeas, ug edamame nga gipares sa bitamina C nga pula ug berde nga sili, broccoli, ug Brussels sprouts - o pakigsulti sa imong doc o nutrisyonista bahin sa mga suplemento sa iron kung ikaw hunahunaa nga ikaw adunay problema sa pagkuha sa igo.

Pag-andam sa pagkompromiso sa imong pamilya.

Ang pagsagop sa usa ka vegetarian diet human sa mga dekada nga pagkaon sa meat lover's pizza dili lang lisod alang kanimo, apan makabutang usab kini og stress sa imong mga relasyon. "Kung nagdako ka sa usa ka lugar nga labi pa nga gibase sa karne o ang imong pamilya o kapareha gusto pa nga mokaon sa usa ka omnivore nga pagkaon, mahimo’g adunay pipila nga panagbingkil kung bahin sa pagkunhod o pagtangtang sa mga pagkaon sa hingpit," ingon niya.

Aron maseguro nga wala’y mobati nga gihatag nila ang ilang pinalabi nga pagkaon, girekomenda ni Caspero nga ipunting ang mga pagkaon nga nalingaw sa tibuuk nga panimalay nga nahinabo ra nga vegetarian, kini man ang falafel, curry, o classic veggie burger. Ug hinumdumi, ayaw pagsulay nga pakaulawan ang imong pamilya o S.O. sa pagkaon sa eksakto kung unsa ang imong buhaton. "Ang pagsulti kanila nga kinahanglan silang mokaon niini nga paagi o kung dili sila makakuha og sakit sa kasingkasing tingali dili ang labing kaayo nga paagi sa pagduol niini," ingon niya. "Hinuon, isentro kini sa imong kaugalingon ug isulti 'Nagkaon ako niining paagiha ug maayo ang akong gibati. Gusto nakong awhagon ang pareho sa amon nga buhaton kini. Unsay imong hunahuna?’ Ang pagdala sa imong kapikas sa paghimog desisyon maoy maayong ideya kanunay.”

Mga Ideya sa Pagkaon sa Pagplano sa Vegetarian

Bisan pa sa kaylap nga tumotumo nga ang vegetarian nga pagkaon sama ka lami sa usa ka tisa, gipasiugda ni Caspero ug Feller nga ang pagluto nga nakabase sa tanum mahimong lami kaayo - kung buhaton nimo kini sa husto. "Naanad na kami sa panimpla sa among mga protina sa hayop ug dili namon tinimplahan ang among mga utanon, ug pagkahuman gipaabut namon ang usa ka steamed veggie sa among plato nga ingon ka lami," ingon ni Feller. "Kung kini ang sentro sa imong plato, kinahanglan nimo ang daghang gugma sama sa imong ihatag sa usa ka filet mignon."

Isablig ang paprika, cumin, ug chili powder sa mga bulak sa cauliflower sa dili pa kini litson, isul-ob ang tofu sa cornstarch ug sesame seeds sa dili pa kini lutoon, o ipa-marinate kini sa sinagol nga cumin, turmeric, black pepper, sibuyas, ug ahos, sugyot ni Feller. Aron makahimo usa ka homemade, puno sa protina nga patty, paghiusa ang mga lugas ug beans, sama sa barley ug lentil, nga adunay mga panakot ug porma sa mga bola nga "karne" alang sa imong tibuuk nga trigo nga pasta. Ug alang sa usa ka veggie medley nga dili mapul-an, isagol ang mga produkto sama sa kale ug collards o Brussels sprouts ug asparagus, nga adunay lainlaing mga lami ug bation sa baba apan nagtrabaho nga hapsay, ingon niya.

Ug kung nanlimbasug ka pa sa paghimo og mamugnaon, ug labaw sa tanan, lamian nga vegetarian nga mga pagkaon pagkahuman sa tanan nga pagsulay-ug-sayup, balik sa kini nga mga resipe nga nakabase sa tanum. Salamat sa ilang kusog nga mga lami, mga sangkap nga puno sa fiber, ug kayano, dili nimo makalimtan ang manok bisan gamay.

• Kini nga Vegetarian nga Paella Magdala Kanimo ngadto sa Espanya
• 15 Mga Recipe sa Vegetarian Bisan ang mga Mangaon sa Karne Mahigugma
• Lamian, Himsog nga Vegetarian Recipe para sa Pagwala sa Timbang
• Sayon nga Mga Recipe sa Freekeh nga Makahimo sa Pagkaon sa Daghang Tibuok nga mga lugas nga usa ka Cinch
• 17 Creative Vegetarian Recipe Gamit ang Dahon nga mga Green
• High-Protein Vegetarian Dinners para Kung Gusto Nimo ang Imong Macros nga Wala ang Karne
• Super-Filling Roasted Veggie Frittata nga Resipe
• Vegetarian Bolognese Labi sa Mga Polenta Cakes
• Mga Ideya sa Buddha Bowl alang sa usa ka Paniudto nga Paniudto
• 10 Pagpuno sa Vegetarian Sandwich

Ribyuha alang sa