Oras sa Pagkatulog: Giunsa ang Pagpahulay alang sa Maayo nga Pagkatulog

Kontento

• Mga Kaayohan
• 1. Makapahupay sa insomnia
• 2. Pagkawala sa timbang
• 3. Gipalambo ang kalidad sa pagkatulog ug kalidad sa kinabuhi
• 4. Nagpasiugda kalingawan
• Mga disbentaha
• Naglihok ang yoga aron pagsulay
• Mga bitiis-sa-pader
• Naglinya nga Alibangbang
• Pose sa Bata
• Pose sa Bangkay
• Yoga nidra
• Mga tip ug limbong
• Giunsa ang pagbag-o sa imong naandan
• Sa ubos nga linya

Ang pagbansay sa yoga sa wala pa ang oras sa pagtulog usa ka makalilisang nga paagi aron buhian ang tanan nga imong gihuptan sa pangisip o pisikal sa wala pa mahulog sa malinaw nga gabii nga lawom nga pagkatulog.

Ang pagsulud sa usa ka relaks nga yoga nga praktis sa imong naandan nga kalihokan sa gabii mahimo’g mapaayo ang kalidad ug gidugayon sa imong pagkatulog. Ilabi na nga mapuslanon kini alang sa mga tawo nga gamay nga natulog, adunay insomnia, o adunay limitado nga oras sa pagkatulog.

Basaha ang nahibal-an bahin sa mga kaayohan sa yoga sa pagtulog, mga postura sa yoga aron sulayan, ug mga tip alang sa kalampusan.

Mga Kaayohan

Tan-awa ang pipila ka mga kaayohan sa usa ka naandan nga kalihokan sa pagtulog sa yoga.

1. Makapahupay sa insomnia

Ang pagbansay sa kanunay nga yoga makatabang kanimo aron madumala ang mga simtomas sa dili pagkakatulog. Mahimo ka nga makatulog nga dali, makatulog og dugay, ug makatulog pag-usab pagkahuman sa pagmata sa gabii.

Ang pagsiksik gikan sa mga punto sa pagka-epektibo sa yoga ug uban pang mga terapiya sa panghunahuna sa lawas sa pagtambal sa dili pagkakatulog ug pagpalambo sa labi ka maayo nga pagkatulog. Gawas sa yoga, ang mga tawo nga nagbansay sa pagpamalandong, tai chi, ug qigong nakasinati og pagpaayo nga mga sundanan sa pagtulog.

Kinahanglan ang labi ka lawom nga mga pagtuon aron mapalapdan kini nga mga nahibal-an.

2. Pagkawala sa timbang

Ang usa ka makanunayon nga praktis sa yoga adunay kalabotan sa pagkawala sa timbang ug kalidad nga pagkatulog. Ang pagbuhat sa yoga sa wala pa matulog mahimong makatabang kanimo nga makatulog nga labi ka maayo, nga adunay positibo nga epekto sa pagpadayon sa timbang ug pagkawala sa timbang. Mahimo usab nga matabangan ka nga mas mahunahunaon ang imong batasan sa pagkaon.

3. Gipalambo ang kalidad sa pagkatulog ug kalidad sa kinabuhi

Ang yoga usa ka natural nga alternatibo sa mga tabang sa pagtulog sa tambal nga kanunay gihatag sa mga tigulang.

Gitan-aw sa mga tigdukiduki ang mga dugay nga mga epekto sa pagbansay sa yoga sa mga tigulang. Nahibal-an nila nga ang pagbansay sa yoga adunay positibo nga epekto sa kalidad sa pagkatulog ug kinatibuk-ang kinabuhi kumpara sa control group, nga wala makakita daghang mga benepisyo.

4. Nagpasiugda kalingawan

Mahimong makatabang ang yoga aron mabutang ang imong lawas sa usa ka kalma nga kahimtang, nga nailhan nga tubag sa pagrelaks. Kini ang kaatbang sa tubag sa away o paglupad. Ang paghimo sa pagpakalma sa mga posing sa yoga mahimong makatabang kanimo aron makapahulay ug makasulud sa usa ka labing ubos nga kahimtang sa pagpukaw.

Mahimong hinungdan kini kanimo nga adunay labing gamay nga presyon sa dugo ug mas ubos nga kantidad sa stress hormone cortisol. Ang usa ka rutina mahimong makatabang aron maibanan ang mga kabalaka nga may kalabutan sa stress sama sa pagdugang sa timbang, pagkabalaka, ug dili pagkakatulog.

Mga disbentaha

Wala’y daghang mga kakulian sa pagbuhat og yoga sa wala pa matulog basta luwas nga buhaton nimo ang mga poses nga luwas. Kung gibati nimo nga bisan ang malumo nga mga pose makapadasig sa imong hunahuna o lawas nga igo aron ikaw makamata, labi nga labing maayo nga likayan kini. Hinuon, pag-focus sa pagpamalandong, mga pamaagi sa pagginhawa, o tai chi.

Ang imong lawas mahimong labi ka bukas ug nabag-o sa ulahi nga mga oras sa adlaw. Paggamit kusog sa kaunuran aron mabalanse ang pagkasibo ug likayan ang pagduso sa imong kaugalingon lapas sa imong mga limitasyon. Kung adunay ka mga kabalaka sa medisina, lakip ang mga kadaot, pakigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod usa ka bag-ong praktis.

Naglihok ang yoga aron pagsulay

Buhata ba kini nga mga passive, malumo nga yoga nga pose aron maandam ang imong lawas ug hunahuna alang sa pagkatulog.

Mga bitiis-sa-pader

Mahimo nimo gamiton ang us aka unlan o bolster sa ilawom sa imong bat-ang. Aron mausab kini nga pose, ibutang ang mga soles sa imong mga tiil o buksi ang imong mga bitiis sa halapad.

1. Lingkod sa imong tuo nga kilid tupad sa usa ka bungbong.
2. Igbitay ang imong mga bitiis sa dingding samtang nagahigda ka sa imong likud, gibutang ang imong bat-ang sa o duul sa dingding.
3. Ipahigda ang imong mga bukton sa usa ka komportable nga posisyon.
4. Sunda ang imong ginhawa ug pag-focus sa pagpagawas sa tensyon sa imong lawas.
5. Pagpabilin sa kini nga pose hangtod sa 5 minuto.

Naglinya nga Alibangbang

Kini nga pagpakalma nga pose sa pagpahiuli makapakalma sa gikulbaan nga sistema ug makapagaan sa tensiyon. Alang sa dugang nga suporta, ibutang ang mga bloke o mga unlan sa ilalum sa imong mga tuhod.

1. Gikan sa usa ka lingkuranan nga posisyon, dungan nga iduot ang mga soles sa imong mga tiil.
2. Ablihi ang imong mga tuhod sa mga kilid.
3. Paghigda sa imong likod.
4. Ibutang ang imong mga kamot sa usa ka komportable nga posisyon.
5. Hupti kini nga pose hangtod sa 5 minuto.
6. Mahimo mo usab kini ingon usa ka pag-inat sa usa ka kaparis, sama sa nakita sa GIF sa taas.

Pose sa Bata

Ang kini nga nagpahayahay nga pose nagpadako sa pagka-flexible samtang gipahaba ug gipatuy-od ang dugokan. Alang sa dugang nga suporta, pagbutang us aka unlan sa ilalum sa imong agtang, dughan, o paa.

1. Gikan sa posisyon sa tabletop, itago ang imong hawak balik sa imong mga tikod.
2. Ibutang ang imong mga tuhod nga magkasuod o sa gilapdon.
3. Relaks ang imong dughan ug tugoti nga malusbog kini sa imong paa.
4. Pag-relaks bisan unsang tensyon sa imong dugokan.
5. Pagpabilin sa kini nga pose hangtod sa 5 minuto.

Pose sa Bangkay

Himua kini nga pagpahiuli nga pose sa katapusan sa imong praktis. Niini nga orasa, dali ra ka makarelaks. O naghimo ba og gigiyahan nga paghulagway, pamalandong, o yoga nidra.

1. Paghigda sa imong banig o sa imong higdaan.
2. Ipahimutang ang imong mga tiil nga medyo mas lapad kaysa sa gilay-on sa hip-distansya.
3. Ihanay ang imong ulo, liog, ug dugokan.
4. Igpunting ang imong gininhawa samtang imong hingpit nga gibuhian ang tensiyon sa imong lawas.
5. Tugoti nga mobug-at ang imong lawas.
6. Pagpabilin sa kini nga posisyon hangtod sa 15 minuto.

Yoga nidra

Ang yoga nidra usa ka klase nga gigiyahan nga pagpamalandong nga makapaayo sa kalidad sa pagkatulog, makaminus sa tensiyon, ug magdasig sa lawom nga kahimtang sa pagpahayahay. Ang pagbansay naglangkob sa paghigda, pagginhawa pag-ayo, ug pagsunod sa mga verbal nga timaan nga molihok aron mahupay ang imong hunahuna ug matunaw ang tensiyon.

Ania ang pipila ka mga pagrekord sa yoga nidra nga mahimo nimo i-download.

Mga tip ug limbong

Daghang mga paagi aron mapahimuslan ang naandan nga kalihokan sa pagtulog sa yoga. Pagtakda usa ka makab-ot nga oras, bisan kung 10 minuto ra kini. Niining paagiha adunay ka daghang oras aron makumpleto ang imong gipili nga praktis, lugwayan ang sesyon kung itugot sa oras, ug ipahigda sa imong gitudlo nga oras sa pagtulog.

Pilia ang labi ka hinay nga mga klase sa yoga sama sa hatha, yin, o pagpahiuli. Paglikay sa mga buhat sa yoga sama sa init o vinyasa. Igpunting ang mga postura nga nagpakalma, nagpahiuli, ug naka-focus sa sulud.

Pagpahilayo gikan sa aktibo, makapalagsik nga mga postura, sama sa mga backbend. Sa katapusan sa imong sesyon, paghimo og mga ehersisyo sa pagginhawa nga makapalambo sa kalidad nga pagkatulog.

Paghimo usa ka himsog nga palibot sa pagkatulog pinaagi sa pagpili usa ka komportable nga temperatura, paghawan sa sulud nga elektroniko, ug paggamit sa mga kandila o usa ka hinungdan nga diffuser sa lana aron makahimo usa ka makapahulay nga humut.

Pagpraktis sa sulud nga wala’y suga sa suga ug gamita ang usa ka maskara sa mata alang sa mas taas nga pagkupot. Alang sa background music, pilia ang musika nga makatabang kanimo nga makatulog, sama sa binaural beats o Solfeggio frequency. Mahimo nimo gamiton ang mga earplug aron mapugngan ang mga kasaba.

Giunsa ang pagbag-o sa imong naandan

Paghimo gamay, yano nga mga pagbag-o sa imong batasan sa gabii. Paglaraw sa imong pagbansay sa yoga sa palibot sa pipila nga makab-ot nga mga katuyoan pinahiuyon sa gidaghanon sa oras nga imong magamit ug ang mga nag-unang pagpaayo nga gitinguha nimong buhaton.

Paghukum kung unsa ang naghatag kanimo nga insentibo nga magpadayon sa imong naandan nga kalihokan. Mahimo’g apil niini ang pagsubay sa imong pag-uswag sa elektronik o sa usa ka journal, nga gigantihan ang imong kaugalingon, o adunay kauban sa pagkamay-tulubagon.

Kung nagpuyo ka sa uban, ipahibalo kanila kung unsa ang mapaabut sa imong naandan nga kalihokan sa gabii. Dali sa imong kaugalingon kung nahanaw ka gikan sa imong naandan nga kalihokan. Kanunay ka makasalig nga magsugod pag-usab sa sunod nga adlaw.

Sa ubos nga linya

Ang yoga sa bedtime mapuslanon alang sa mga tawo nga adunay daghang kabalaka sa pagtulog. Nagpangita ka man alang sa labi ka lawom nga pagkatulog o labaw pa niini, ang pagpraktis sa yoga sa wala pa matulog mahimong mao gyud ang imong kinahanglan.

Himua ba kini nga mga nagpahulay nga pose aron maibug-os ang tensiyon sa kaunuran, magpahayahay, ug magpahulay. Padayon nga makanunayon sa imong nabansay nga nahibal-an nga mahimo nga molungtad sa pipila ka mga semana sa wala ka pa makakita mga sangputanan. Paghupot usa ka journal aron makita nimo ang imong pag-uswag ug mahibal-an kung unsang mga aspeto sa imong naandan nga nagdala sa labing kaayohan.