Unsaon Paghimo ang usa ka Barbell Back Squat nga Naggamit 3 nga Yano nga Pag-uswag

Kontento

• Pag-uswag sa Barbell Squat 1: Bodyweight Squat
• Unsaon Paghimo sa usa ka Bodyweight Squat
• Pag-uswag sa Barbell Squat 2: Goblet Squat
• Unsaon Paghimo ang usa ka Goblet Squat
• Pag-uswag sa Barbell Squat 3: Barbell Back Squat
• Unsaon Paghimo usa ka Barbell Back Squat
• Ribyuha alang sa

Busa gusto nimo nga mag-barbell squat. Sayon sabton kung ngano: Usa kini sa labing kaayo nga ehersisyo sa kusog didto ug giisip nga hinungdanon alang sa bisan kinsa nga gusto nga mobati nga usa ka eksperto sa kwarto sa timbang. Tungod kay nanginahanglan kini daghang paglihok sa bat-ang ug abaga, ug ang pagsalig sa pagkarga kasagaran mas bug-at nga gibug-aton kaysa sa ubang mga kalainan sa squat, gikinahanglan ang pipila ka mga lakang sa bata aron maandam ka. Apan kung moabut ka didto mahimo nimo mapaabut ang pipila ka mga grabe nga sangputanan. Ang barbell squat usa ka ehersisyo nga compound, nagpasabut nga kini naggamit daghang mga lutahan aron mahimo, ug kini nag-recruhe sa tanan nimong dako nga mga kaunuran sa ubos nga bahin sa lawas sa usa ka pagdalagan (er, squat) — mga quad, glute, ug hamstrings. (Dugang pa niana dinhi: Ngano nga ang Barbell Back Squat Usa sa Labing Maayo nga Pag-ehersisyo sa Kalig-on Didto)

Ang problema mao, kadaghanan sa mga tawo dili lang makapunit og 45-pound nga barbell diha-diha dayon. (Ug kana ang bar nga wala'y bisan unsang mga plate nga gibug-aton.) Kana diin nagsugod kini nga han-ay sa pag-uswag, nga gipakita ni SWEAT trainer Kelsey Wells. Makapahimo kini kanimo nga masaligon ug lig-on aron luwas ug epektibo ka nga makapadayon sa pagbuhat sa usa ka barbell squat. (Related: Kini nga Mini-Barbell Workout gikan sa Kelsey Wells Makasugod Ka sa Mabug-at nga Pag-alsa)

Pag-uswag sa Barbell Squat 1: Bodyweight Squat

Kini usa ka maayo nga wala gikarga nga compound nga paglihok nga mahimo nimo bisan diin-ug ang paglansang sa husto nga porma hinungdanon sa dili pa makuha ang mga butang sa sunod nga lebel pinaagi sa pagdugang gibug-aton. (Kitaa: 6 Nga Paagi nga Malingawan Ka)

Unsaon Paghimo sa usa ka Bodyweight Squat

A. Pagbarug nga ang mga tiil mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa bat-ang nga gilain, nga ang mga tudlo sa tiil gamay ra sa gawas. I-brace ang mga kaunuran sa tiyan aron maapil ang kinauyokan.

B. Inhale ug sugdi ang paglihok pinaagi sa pagbitay una sa bat-ang, dayon iduko ang mga tuhod sa ubos ngadto sa usa ka squat nga posisyon hangtud nga 1) ang mga paa managsama o halos susama sa salog, 2) ang mga tikod magsugod sa pag-alsa gikan sa salog, o 3) torso magsugod sa lingin o pagbalhin sa unahan. (Labing maayo, sa labing ubus nga posisyon, ang buto sa ugat ug shin kinahanglan managsama sa matag usa.)

C. Pagpagawas ug pag-ipit sa tunga-tunga nga tiil aron matul-id ang mga bitiis aron makatindog, magsulud ang hawak ug torso sa parehas nga oras.

Pipila nga mga tip sa porma nga kinahanglan nga hinumdomon: Ibta ang imong mga blades sa abaga ug pabalik aron maapil ang imong kinauyokan, apan siguruha nga dili i-arko ang imong ubos nga likud. Hinge sa bat-ang, itulod ang glutes balik ug ipadayon ang neyutral nga taludtod samtang nag-squat ka nga nagdala sa mga paa nga parehas sa salog (o labi pa kung adunay ka kana nga lihok). Ipadayon ang mga tuhod nga linya sa mga tudlo sa tiil. Alang sa dugang, tan-awa: Unsaon Paghimo ang Mga Bodyweight Squats nga Sakto nga Kausa ug alang sa Tanan

Pag-uswag sa Barbell Squat 2: Goblet Squat

Kung nahanas na nimo ang teknik sa usa ka bodyweight squat, andam ka nga magdugang usa ka karga, nga mahimo sa bisan unsang bug-at ug compact, sama sa usa ka dumbbell, kettlebell, o bola sa medisina. Agi og dugang sa pagtabang kanimo sa pagtrabaho hangtod sa barbell back squat, ang usa ka goblet squat dako nga total-body nga molihok sa iyang kaugalingon tungod kay kini molihok sa imong quads, calves, glutes, core, ug mga bukton.

Unsaon Paghimo ang usa ka Goblet Squat

A. Pagtindog nga taas nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga. Kuhaa ang usa ka tumoy sa usa ka dumbbell nga adunay duha nga mga kamot nga patindog sa atubangan sa dughan.

B. Ang pagpadayon nga tul-id, pag-squat hangtod ang pagpatak sa mga hawak nahulog sa ubos sa tuhod ug mga tumoy sa mga hita labing menos kahanay sa salog.

C. Ipataas ang mga bat-ang ug mga tuhod aron makabalik sa pagsugod nga posisyon.

Pipila ka mga tip sa porma nga hinumdoman: Dugang pa sa imong nakat-unan sa bodyweight squat, gusto nimong sigurohon nga ang imong dughan magpabilin nga gibayaw ug ang mga siko magpabilin nga hugot sa imong mga kilid samtang naggunit sa gibug-aton atol sa usa ka kopa squat.

Pag-uswag sa Barbell Squat 3: Barbell Back Squat

Sa higayon nga komportable ka nga mag-squatting sa goblet nga adunay 30-40 pounds, andam ka na nga ibaylo ang libre nga gibug-aton sa atubangan alang sa usa ka back-load nga barbel.

Unsaon Paghimo usa ka Barbell Back Squat

A. Kung mogamit og squat rack, lakaw ngadto sa bar ug ituslob sa ilawom, barog nga ang mga tiil diretso sa ilawom sa racked bar ug ang mga tuhod giduko, bar nga nagbutang sa mga lit-ag o likod nga mga deltoid. Tul-ira ang mga bitiis aron maablihan ang bar, ug lakaw og 3 o 4 ka lakang paatras hangtod nga duna kay luna sa pag-squat.

B. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga ug ang mga tudlo sa tiil nahimo nga 15 hangtod 30 degree. Ipadayon ang gitas-on sa dughan ug pagginhawa lawom. Ipaayo ang imong mga mata sa imong atubangan sa yuta aron mapadayon ang imong liog sa usa ka neyutral nga posisyon.

C. Pagpabilin nga tul-id (siguruha nga dili i-arko o lingin ang imong likod) ug ang abs nga moapil, bisagra sa bat-ang ug mga tuhod aron ipaubos sa squat, ang mga tuhod nagsubay direkta sa mga tudlo sa tiil. Kung mahimo, ipaubus hangtod ang mga hita mga 1 pulgada sa ubus nga parallel (sa salog).

D. Pagpadayon nga aktibo ang abs, iduso ang bat-ang sa unahan ug itulod ang tunga-tunga sa tiil aron tul-id ang mga bitiis aron makabarug, pagginhawa sa pagsaka.

Pipila nga mga tip sa porma nga hinumdomon: Ang gilapdon sa imong pagkupot magsalig sa imong paglihok sa abaga ug likod, busa pagsugod sa labi ka daghan kung kana ang labi ka komportable kanimo. Ang usa ka makitid nga pagkupot ug ang mga pis-ot nga abaga nga abaga makatabang usab nga masiguro nga ang barbell dili mohunong sa imong dugokan. Kung kini nag-igo sa ibabaw sa imong dugokan, i-adjust ang imong pagkupot aron kini makapahulay sa imong mga kaunuran.

Ribyuha alang sa