12 Mga Likas nga Paagi aron mabalanse ang Imong mga Hormone

Kontento

• 1. Kaon og Igong Protina sa Matag Pagkaon
• 2. Pag-apil sa Regular nga Ehersisyo
• 3. Paglikay sa Sugar ug Refined Carbs
• 4. Pagkat-on sa Pagdumala sa Kapit-os
• 5. Pag-ut-ut sa Healthy Fats
• 6. Likayi ang Sobra nga Pagkaon ug Pagkadunot
• 7. Uminum Green Tea
• 8. Pagkaon kanunay sa Fatty Fish
• 9. Pagkuha nga makanunayon, Taas og Kalidad nga Pagkatulog
• 10. Pahilayo sa Mga Inumin sa Sugary
• 11. Pag-ut-ut sa usa ka Pagkaon nga High-Fiber
• 12. Kaon Mga Itlog Bisan unsang Orasa
• Ang Linya sa Ubos

Ang mga hormone adunay lawom nga epekto sa imong kahimsog sa pangisip, pisikal ug emosyonal.

Ang kini nga mga kemikal nga sinugo adunay hinungdanon nga papel sa pagpugong sa imong gana, gibug-aton ug kahimtang, ug uban pa.

Kasagaran, ang imong mga endocrine glandula makahimo sa tukma nga kantidad sa matag hormon nga gikinahanglan alang sa lainlaing mga proseso sa imong lawas.

Bisan pa, ang mga dili timbang nga hormonal nahimong labi ka sagad sa karon nga tulin nga moderno nga pamaagi sa kinabuhi. Ingon kadugangan, ang pipila ka mga hormon nga mikunhod sa edad, ug ang pila ka mga tawo nakasinati sa labi ka dramatik nga pagkunhod kaysa sa uban.

Maayo na lang, ang usa ka masustansya nga pagkaon ug uban pang mga himsog nga pamatasan sa estilo sa kinabuhi mahimong makatabang sa pagpalambo sa imong kahimsog nga hormonal ug tugutan ka nga mobati ug mahimo ang imong labing kaayo.

Ipakita kanimo sa kini nga artikulo ang 12 nga natural nga paagi aron mabalanse ang imong mga hormone.

1. Kaon og Igong Protina sa Matag Pagkaon

Ang pagkonsumo sa igo nga kantidad sa protina labi ka hinungdanon.

Ang protina sa pagkaon naghatag hinungdan nga hinungdanon nga mga amino acid nga dili mahimo sa imong lawas sa kaugalingon niini ug kinahanglan utdon adlaw-adlaw aron mapadayon ang kahimsog sa kaunuran, bukog ug panit.

Ingon kadugangan, ang protina nakaimpluwensya sa pagpagawas sa mga hormone nga nagkontrol sa gana sa pagkaon ug pagkaon.

Gipakita sa panukiduki nga ang pagkaon sa protina nagpaminus sa lebel sa "gutom nga hormone" ghrelin ug gipalihok ang paghimo sa mga hormone nga makatabang kanimo nga mobati nga puno, lakip ang PYY ug GLP-1 (,,, 4,,,).

Sa usa ka pagtuon, naghimo ang mga lalaki og 20% ​​labi ka GLP-1 ug 14% nga labi ka PYY pagkahuman mokaon usa ka high-protein nga pagkaon kaysa pagkahuman mokaon sa usa ka pagkaon nga adunay sulud nga normal nga protina.

Unsa pa, ang mga rating sa kagutom sa mga partisipante mikunhod sa 25% nga labaw pa pagkahuman sa taas nga protina nga pagkaon kumpara sa normal nga protina nga pagkaon ().

Sa usa pa nga pagtuon, ang mga kababayen-an nga nakaut-ot sa diyeta nga adunay sulud nga 30% nga protina nakasinati sa pagdugang sa GLP-1 ug labi ka daghang gibati nga kahingpitan kaysa sa nangaon sila og diyeta nga adunay sulud nga 10% nga protina.

Unsa pa, nasinati nila ang pagdugang sa metabolismo ug pagsunog sa tambok ().

Aron ma-optimize ang kahimsog sa hormon, girekomenda sa mga eksperto ang pag-ut-ut sa labing menos 20-30 gramo nga protina matag pagkaon ().

Dali kini buhaton pinaagi sa pag-upod sa pag-alagad sa mga pagkaon nga adunay daghang protina sa matag kan-anan.

Ang pagkonsumo sa igo nga protina nakapukaw sa paghimo og mga hormone nga nagpugong sa gana ug makatabang kanimo nga mobati nga busog. Tumong alang sa usa ka minimum nga 20-30 gramo nga protina matag kan-anan.

2. Pag-apil sa Regular nga Ehersisyo

Ang pisikal nga kalihokan mahimo’g kusog makaimpluwensya sa kahimsog sa hormonal. Usa ka panguna nga kaayohan sa ehersisyo ang abilidad niini nga maminusan ang lebel sa insulin ug madugangan ang pagkasensitibo sa insulin.

Ang insulin usa ka hormone nga adunay daghang gimbuhaton. Ang usa mao ang pagtugot sa mga selyula nga kuhaan ang asukal ug mga amino acid gikan sa agianan sa dugo, nga gigamit alang sa kusog ug pagpadayon sa kaunuran.

Bisan pa, ang gamay nga insulin layo pa. Ang sobra kaayo mahimong peligro gyud.

Ang taas nga lebel sa insulin nalambigit sa paghubag, sakit sa kasingkasing, diabetes ug kanser. Dugang pa, kini konektado sa resistensya sa insulin, usa ka kondisyon diin ang imong mga selyula dili makatubag sa husto sa mga signal sa insulin (9).

Daghang lahi sa pisikal nga kalihokan ang nakit-an aron madugangan ang pagkasensitibo sa insulin ug maminusan ang lebel sa insulin, lakip ang ehersisyo sa aerobic, pagbansay sa kusog ug ehersisyo sa paglahutay (,,,).

Sa usa ka 24 nga semana nga pagtuon sa mga tambok nga mga babaye, ang pag-ehersisyo nagdugang sa pagkasensitibo sa mga partisipante sa insulin ug lebel sa adiponectin, usa ka hormone nga adunay mga epekto nga kontra-makapahubag ug makatabang sa pagkontrol sa metabolismo ().

Ang pagkahimong aktibo sa pisikal mahimo usab nga makatabang sa pagpadako sa lebel sa mga hormone nga nagpabilin sa kaunuran nga mikunhod sa edad, sama sa testosterone, IGF-1, DHEA ug pagtubo nga hormone (,,,).

Alang sa mga tawo nga dili makahimo sa kusog nga pag-ehersisyo, bisan ang regular nga paglakaw mahimong madugangan ang lebel sa kini nga hormon, nga mahimo’g mapaayo ang kusog ug kalidad sa kinabuhi ().

Bisan kung ang usa ka kombinasyon sa resistensya ug pagbansay sa aerobic ingon makahatag labing kaayo nga mga sangputanan, ang pag-apil sa bisan unsang lahi nga pisikal nga kalihokan nga regular nga mapuslanon.

Ang paghimo sa pagbansay sa kusog, aerobics, paglakaw o uban pang mga porma sa pisikal nga kalihokan mahimo nga mag-usab sa lebel sa hormon sa usa ka paagi nga makapaminus sa peligro sa sakit ug mapanalipdan ang masa sa kaunuran samtang natigulang kini.

3. Paglikay sa Sugar ug Refined Carbs

Ang asukal ug pino nga mga carbs na-link sa daghang mga problema sa kahimsog.

Sa tinuud, ang paglikay o pagpaminus sa kini nga mga pagkaon mahimong hinungdanon sa pag-optimize sa pagpaandar sa hormone ug paglikay sa sobra nga katambok, diabetes ug uban pang mga sakit.

Padayon nga gipakita ang mga pagtuon nga ang fructose makapausbaw sa lebel sa insulin ug makapasiugda sa resistensya sa insulin, labi na sa sobra nga gibug-aton ug tambok nga mga tawo nga adunay prediabetes o diabetes (,,,).

Hinungdanon, ang fructose naglangkob sa dili moubus sa katunga sa kadaghanan nga lahi sa asukal. Kauban niini ang natural nga mga porma sama sa honey ug maple syrup, dugang sa high-fructose corn syrup ug refined table sugar.

Sa usa ka pagtuon, ang mga tawo nga adunay prediabetes nakasinati sa parehas nga pagtaas sa lebel sa insulin ug resistensya sa insulin kung nakonsumo ba sila og 1.8 ounces (50 gramo) nga dugos, asukal o high-fructose corn syrup ().

Ingon kadugangan, ang mga pagdiyeta nga taas sa pino nga mga carbs sama sa puti nga tinapay ug pretzel mahimong magpasiugda sa resistensya sa insulin sa daghang bahin sa mga hamtong ug mga tin-edyer (,).

Sa kasukwahi, ang pagsunod sa usa ka mubu o kasarangan nga karbohay nga pagkaon nga gibase sa tibuuk nga pagkaon mahimong maminusan ang lebel sa insulin sa sobra nga gibug-aton ug tambok nga mga tawo nga adunay prediabetes ug uban pang mga kondisyon nga dili makasugak sa insulin sama sa polycystic ovary syndrome (PCOS) (,,)

Ang mga pagdyeta nga taas ang asukal ug pino nga mga carbs gipakita aron makapugong sa resistensya sa insulin. Ang paglikay sa kini nga mga pagkaon ug pagminusan ang kinatibuk-ang pag-inom sa karbohiya mahimong maminusan ang lebel sa insulin ug dugangan ang pagkasensitibo sa insulin

4. Pagkat-on sa Pagdumala sa Kapit-os

Ang tensiyon mahimong makaguba sa imong mga hormone. Duha ka punoan nga mga hormone nga apektado sa tensiyon mao ang cortisol ug adrenaline, nga gitawag usab nga epinephrine.

Nailhan ang Cortisol nga “the stress hormone” tungod kay makatabang kini sa imong lawas nga makaya ang stress sa dugay nga panahon.

Ang Adrenaline mao ang "away-o-paglupad" nga hormone nga naghatag sa imong lawas ug kusog nga kusog aron makatubag sa dihadihang katalagman.

Bisan pa, dili sama sa gatusan ka mga tuig ang milabay kung kini nga mga hormone hinungdan sa mga pagpanghulga gikan sa mga manunukob, karon kasagaran sila gipahinabo sa mga busy sa mga tawo, kanunay daghang mga estilo sa kinabuhi.

Ikasubo, ang kanunay nga tensiyon hinungdan sa mga lebel sa cortisol nga magpadayon nga taas, nga mahimong mosangput sa sobra nga pag-inom ug kaloriya nga tambok, lakip ang pagdugang sa tambok sa tiyan (,,).

Ang pagtaas sa lebel sa adrenaline mahimong hinungdan sa taas nga presyon sa dugo, paspas nga rate sa kasingkasing ug pagkabalaka. Bisan pa, kini nga mga simtomas kasagarang medyo mubu tungod kay, dili sama sa cortisol, ang adrenaline dili kaayo mahimo nga taas nga pagbayaw.

Gipakita ang panukiduki nga mahimo nimong mapaubus ang lebel sa imong cortisol pinaagi sa pag-apil sa mga pamaagi nga makapaminus sa tensiyon sama sa pagpamalandong, yoga, pagmasahe ug pagpamati sa nagpahayahay nga musika (,,,,).

Ang usa ka pagrepaso sa 2005 sa mga pagtuon nakit-an nga ang massage therapy dili lamang maminusan ang lebel sa cortisol sa aberids nga 31%, apan nagdugang usab ang lebel sa mood-boosting nga hormone serotonin nga 28% ug dopamine nga 31%, sa aberids ().

Sulayi nga mogahin labing menos 10-15 ka minuto matag adlaw sa mga kalihokan nga makapaminus sa tensiyon, bisan kung wala nimo gibati nga adunay ka oras.

Ang pag-apil sa mga pamatasan nga nagpamubu sa tensiyon sama sa pagpamalandong, yoga, pagmasahe ug pagpamati sa makahupay nga musika mahimong makatabang nga ma-normalize ang imong lebel sa stress hormone cortisol.

5. Pag-ut-ut sa Healthy Fats

Ang pag-upod sa de-kalidad nga natural nga tambok sa imong pagdiyeta mahimo’g makatabang nga maminusan ang resistensya ug gana sa pagkaon sa insulin.

Ang medium-chain triglycerides (MCTs) usa ka lahi nga tambok nga direkta nga gikuha sa atay alang sa dali nga paggamit ingon kusog.

Gipakita nga gipamubu ang resistensya sa insulin sa sobra nga gibug-aton ug tambok nga mga tawo, ingon man sa mga tawo nga adunay diabetes (,).

Ang mga MCT makit-an sa lana sa lubi, lana sa palma ug lunsay nga lana sa MCT.

Ang mga fat fat ug monounsaturated fat sa lana sa oliba ug mga nut ingon usab nagdugang sa pagkasensitibo sa insulin, pinasukad sa mga pagtuon sa himsog nga mga hamtong ug kadtong adunay diabetes, prediabetes, fatty atay ug taas nga triglycerides (,,,).

Ingon kadugangan, gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkonsumo sa himsog nga tambok sa pagkaon nga nagpahinabo sa pagpagawas sa mga hormone nga makatabang kanimo nga mobati nga puno ug matagbaw, lakip ang GLP-1, PYY ug cholecystokinin (CCK) (,,).

Sa pikas nga bahin, nakit-an ang mga trans fat nga nagpasiugda sa resistensya sa insulin ug nadugangan ang pagtipig sa fat fat (,).

Aron ma-optimize ang kahimsog sa hormone, ut-ut ang usa ka himsog nga gigikanan sa tambok sa matag pagkaon.

Ang pag-upod sa himsog nga natural nga tambok sa imong pagdiyeta ug paglikay sa dili himsog nga trans fats makatabang sa pagpaminus sa resistensya sa insulin ug pagpukaw sa paghimo sa mga hormone nga makatabang sa pagpugong sa gana.

6. Likayi ang Sobra nga Pagkaon ug Pagkadunot

Ang sobra nga pagkaon o sobra ka gamay mahimo nga magresulta sa mga pagbag-o sa hormonal nga mosangpot sa mga problema sa timbang.

Ang sobra nga pagkaon gipakita aron madugangan ang lebel sa insulin ug maminusan ang pagkasensitibo sa insulin, labi na ang sobra nga gibug-aton ug tambok nga mga tawo nga resistensya sa insulin (,,,).

Sa usa ka pagtuon, ang mga nabug-atan sa resistensya sa insulin nga mga hamtong nga mikaon usa ka 1,300-kaloriya nga pagkaon nakasinati hapit hapit kaduha nga pagtaas sa insulin ingon mga tawo nga maniwang ug "himsog nga metaboliko" nga tambok nga mga tawo nga nangaon sa parehas nga pagkaon ().

Sa pikas nga bahin, ang pagputol sa sobra nga pag-inom sa imong kaloriya mahimong makadugang sa lebel sa stress hormone nga cortisol, nga nahibal-an nga nagpasiugda sa pagdugang sa timbang kung kini gipataas.

Nakit-an sa usa ka pagtuon nga ang pagpugong sa pag-inom sa pagkaon nga mubu sa 1,200 nga kaloriya matag adlaw nga misangput sa pagdugang sa lebel sa cortisol ().

Makapainteres, usa ka pagtuon gikan sa 1996 nagsugyot pa nga ang labing mubu nga kaloriya nga mga pagkaon mahimo nga makapukaw sa resistensya sa insulin sa pipila ka mga tawo, usa ka epekto nga mahimo nimo mapaabut nga makita sa mga tawo nga adunay diabetes ().

Ang pagkaon sa sulud sa imong kaugalingon nga range sa kaloriya makatabang kanimo nga mapadayon ang balanse sa hormonal ug usa ka himsog nga gibug-aton.

Ang pagkonsumo sa daghan o daghan kaayo nga kaloriya mahimong mosangput sa dili timbang nga hormonal. Tumong nga mokaon labing menos 1,200 nga kaloriya matag adlaw alang sa labing kaayo nga kahimsog.

7. Uminum Green Tea

Ang berde nga tsa usa ka labing kahimsog nga ilimnon sa palibot.

Gawas sa nagpadako sa metabolismo nga caffeine, adunay sulud kini nga antioxidant nga nailhan nga epigallocatechin gallate (EGCG), nga giila nga daghang benepisyo sa kahimsog.

Gisugyot sa panukiduki nga ang pagkonsumo sa berde nga tsaa mahimo’g pagdugang sa pagkasensitibo sa insulin ug pagpaubos sa lebel sa insulin sa parehas nga himsog nga tawo ug kadtong adunay mga kondisyon nga dili resistensya sa insulin sama sa sobra nga katambok ug diabetes (

Sa usa ka detalyado nga pagtuki sa 17 nga mga pagtuon, ang labing kataas nga kalidad nga mga pagtuon naglambigit sa berde nga tsaa aron maminusan ang lebel sa pagpuasa sa insulin ().

Pipila ka kontrolado nga pagtuon ang nakit-an nga ang berde nga tsaa dili ingon makubu ang resistensya sa insulin o lebel sa insulin kung itandi sa usa ka placebo. Bisan pa, kini nga mga sangputanan mahimo nga hinungdan sa tagsatagsa nga mga tubag (,).

Tungod kay ang berde nga tsa adunay ubang mga benepisyo sa kahimsog ug ang kadaghanan sa mga pagtuon nagsugyot nga mahimo kini maghatag pagpaayo sa tubag sa insulin, mahimo nimo hunahunaon ang pag-inom usa hangtod tulo ka tasa matag adlaw.

Ang berde nga tsa nalambigit sa pagdugang sa pagkasensitibo sa insulin ug pagpaubos sa lebel sa insulin alang sa mga tawo nga sobra sa timbang, tambok o adunay diabetes.

8. Pagkaon kanunay sa Fatty Fish

Ang tambok nga isda mao ang labing kaayo nga gigikanan sa taas nga kadena nga omega-3 fatty acid, nga adunay impresibo nga kontra-makapahubag nga mga kinaiya.

Gisugyot sa panukiduki nga mahimo usab sila adunay kaayohan nga epekto sa kahimsog sa hormonal, lakip ang pagkunhod sa lebel sa stress nga mga hormone nga cortisol ug adrenaline.

Usa ka gamay nga pagtuon ang nakaobserbar sa epekto sa pag-ut-ut sa mga tambok nga omega-3 sa nahimo sa mga lalaki sa usa ka pagsulay sa stress sa pangisip.

Nahibal-an sa pagtuon nga pagkahuman nakonsumo ang mga lalaki og dyeta nga tambok sa omega-3 fat sulod sa tulo ka semana, nakasinati sila og labi ka gamay nga pagtaas sa cortisol ug epinephrine sa panahon sa pagsulay kaysa sa ilang pagsunod sa ilang naandan nga pagdiyeta ().

Dugang pa, nakit-an sa pipila ka mga pagtuon nga ang pagdugang sa imong pag-inom sa taas nga kadena nga omega-3 fatty acid mahimo nga makaminusan ang resistensya sa insulin nga may kalabutan sa hilabihang katambok, polycystic ovary syndrome ug diabetes sa pagsabak (,,).

Ang gestational diabetes mahinabo sa pagmabdos sa mga babaye nga wala’y diabetes sa wala pa magmabdos. Sama sa type 2 diabetes, mailhan kini sa resistensya sa insulin ug taas nga lebel sa asukal sa dugo.

Sa usa ka pagtuon, ang mga babaye nga adunay pagmabdos nga diabetes mikuha sa 1,000 mg nga omega-3 fatty acid adlaw-adlaw sulod sa unom ka semana.

Ang grupo sa omega-3 nakasinati hinungdanon nga pagkunhod sa lebel sa insulin, resistensya sa insulin ug ang makapahubag nga marka nga C-reactive protein (CRP) kumpara sa mga babaye nga nakadawat usa ka placebo ().

Alang sa labing kaayo nga kahimsog, pag-upod sa duha o labaw pa nga servings matag semana nga tambok nga isda sama sa salmon, sardinas, herring ug mackerel.

Ang long-chain omega-3 fatty acid mahimong makatabang sa pagpaubus sa cortisol ug epinephrine, pagdugang sa pagkasensitibo sa insulin ug pagminus sa lebel sa insulin sa mga tambok ug resistensyado nga mga indibidwal.

9. Pagkuha nga makanunayon, Taas og Kalidad nga Pagkatulog

Dili igsapayan kung unsa ka masustansya ang imong pagdiyeta ug kung giunsa nimo makuha ang pag-ehersisyo, mag-antos ang imong kahimsog kung dili ka makakuha og igo nga pagpahiuli nga pagkatulog.

Ang dili maayo nga pagkatulog nalambigit sa dili timbang nga daghang mga hormone, lakip ang insulin, cortisol, leptin, ghrelin ug pagtubo nga hormone (,,,,,, 74).

Sa usa ka pagtuon sa mga kalalakin-an kansang pagkatulog gikutuban sa lima ka oras matag gabii sa usa ka semana, ang pagkasensitibo sa insulin mikunhod og 20%, sa aberids ().

Ang laing pagtuon gitan-aw ang mga epekto sa pagdili sa pagtulog sa himsog nga batan-ong mga lalaki.

Sa diha nga ang ilang pagkatulog gipugngan sa duha ka adlaw, ang ilang leptin mikunhod og 18%, ang ilang ghrelin misaka sa 28% ug ang ilang kagutom nagdugang 24%. Ingon kadugangan, ang mga lalaki nangandoy sa mga high-kaloriya, high-carb nga pagkaon ().

Dugang pa, dili ra ang kadaghan sa imong makatulog nga hinungdan. Hinungdanon usab ang kalidad sa pagkatulog.

Kinahanglan sa imong utok ang wala’y undang nga pagkatulog nga gitugotan nga makaagi sa tanan nga lima ka hugna sa matag siklo sa pagkatulog. Ilabi na nga hinungdanon kini alang sa pagpagawas sa pagtubo nga hormone, nga labi nga mahitabo sa gabii samtang nahinanok ang pagkatulog (, 74).

Aron mapadayon ang labing maayo nga pagkabalanse sa hormonal, pagtinguha labing menos pito ka oras nga taas nga kalidad nga tulog matag gabii.

Ang dili igo o dili maayo nga kalidad nga pagkatulog gipakita aron maminusan ang mga fullness hormone, madugangan ang mga gutom ug stress nga mga hormone, maminusan ang pagtubo nga hormone ug madugangan ang resistensya sa insulin.

10. Pahilayo sa Mga Inumin sa Sugary

Ang asukal sa bisan unsang porma dili himsog. Bisan pa, ang mga likido nga asukal nagpakita nga labi ka daotan sa halayo.

Gisugyot sa mga panukiduki ang daghang kantidad nga mga gipatam-is nga asukal nga mahimo’g makatampo sa resistensya sa insulin, labi na sa sobra nga gibug-aton ug tambok nga mga hamtong ug bata (,,,,,).

Sa usa ka pagtuon, kung ang mga sobra sa gibug-aton sa lawas nag-ut-ut sa 25% sa ilang kaloriya sa porma sa mga high-fructose nga ilimnon, nasinati nila ang labi ka taas nga lebel sa insulin sa dugo, usa ka pagkunhod sa pagkasensitibo sa insulin ug pagdugang pagtipig sa tambok sa tiyan ().

Ingon kadugangan, gipakita ang panukiduki nga ang pag-inom sa mga ilimnon nga adunay asukal mosangput sa sobra nga pag-inom sa kaloriya tungod kay wala kini hinungdan sa parehas nga mga sinyales nga pagkabusog nga ang pagkaon sa mga solidong pagkaon (,).

Ang paglikay sa mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal mahimo usa ka labing kaayo nga butang nga mahimo nimo aron mapaayo ang balanse sa imong hormone.

Ang taas nga pag-inom sa mga ilimnon nga adunay asukal kanunay nga nalambigit sa labi ka taas nga lebel sa insulin ug resistensya sa insulin sa sobra nga gibug-aton ug tambok nga mga hamtong ug bata.

11. Pag-ut-ut sa usa ka Pagkaon nga High-Fiber

Ang fiber, labi na ang matunaw nga tipo, usa ka hinungdanon nga sangkap sa usa ka himsog nga pagkaon.

Natukiban sa mga pagtuon nga gipadako ang pagkasensitibo sa insulin ug gipalihok ang paghimo sa mga hormone nga gipabati nimo nga puno ug matagbaw (,,,).

Bisan kung ang matunaw nga hibla adunay kalagmitan nga makahimo labing kusog nga mga epekto sa gana ug pagkaon, ang dili matunaw nga hibla mahimo usab nga adunay papel.

Usa ka pagtuon sa sobra nga gibug-aton ug tambok nga mga tawo ang nakit-an nga ang pagkonsumo sa usa ka klase nga matunaw nga hibla nga gitawag nga oligofructose nagdugang nga lebel sa PYY, ug ang pagkonsumo sa dili matunaw nga fiber cellulose nga nagpadako sa lebel sa GLP-1.

Ang parehas nga lahi sa hibla hinungdan sa pagkunhod sa gana ().

Aron mapanalipdan batok sa resistensya sa insulin ug sobra nga pagkaon, siguruha nga mokaon ka sa mga pagkaon nga daghang fiber sa adlaw-adlaw.

Ang hataas nga pag-inom sa fiber nalambigit sa mga pagpaayo sa pagkasensitibo sa insulin ug mga hormone nga nagpugong sa kagutom, kahingpitan ug pagkaon.

12. Kaon Mga Itlog Bisan unsang Orasa

Ang mga itlog usa ka labing makaarang nga pagkaon sa planeta.

Gipakita kini nga mapuslanon nga makaapekto sa mga hormone nga nagkontrol sa pag-inom sa pagkaon, lakip ang pagpaubus sa lebel sa insulin ug ghrelin, ug pagdugang PYY (,,,).

Sa usa ka pagtuon, ang mga lalaki adunay ubos nga lebel sa ghrelin ug insulin pagkahuman mokaon og mga itlog sa pamahaw kaysa paghuman og kaon sa usa ka bagel alang sa pamahaw ().

Unsa pa, nabati nila ang labi ka daghang ug nikaon ang labi ka gamay nga kaloriya sa sunod nga 24 oras pagkahuman gikaon ang mga itlog ().

Mahinungdanon, kini nga positibo nga mga epekto sa mga hormone daw nahinabo kung ang mga tawo nagkaon pareho sa itlog nga itlog ug puti nga itlog.

Pananglitan, usa pa nga pagtuon ang nakit-an nga ang pagkaon sa tibuuk nga itlog isip bahin sa usa ka low-carb diet nga nagdugang sa pagkasensitibo sa insulin ug nagpalambo sa daghang mga marka sa kahimsog sa kasingkasing labi pa sa diyeta nga low-carb nga adunay mga puti nga itlog ra ().

Kadaghanan sa mga pagtuon gitan-aw ang mga epekto sa pagkaon sa mga itlog sa pamahaw tungod kay kana kung kanus-a gikaon sa mga tawo. Bisan pa, kini nga mga powerhouse sa nutrisyon mahimong kan-on sa bisan unsang kaon, ug ang mga linuto nga itlog nga naghimo sa usa ka maayo nga madala nga meryenda.

Ang mga itlog labi ka masustansya ug mahimo’g makatabang nga maminusan ang resistensya sa insulin, pugngan ang imong gana ug ipabati kanimo nga busog ka.

Ang Linya sa Ubos

Ang imong mga hormone naapil sa matag aspeto sa imong kahimsog. Gikinahanglan nimo kini sa labi ka piho nga kantidad alang sa imong lawas nga molihok nga labing kaayo.

Ang dili timbang nga hormonal mahimo nga magdugang sa imong peligro sa sobra nga katambok, diabetes, sakit sa kasingkasing ug uban pang mga problema sa kahimsog.

Bisan pa sa katinuud nga ang pagtigulang ug uban pang mga hinungdan dili ka makontrol, daghang mga lakang ang mahimo nimo aron matabangan nga mag-ayo ang imong mga hormone.

Ang pagkonsumo sa mga sustansya nga pagkaon, kanunay nga pag-ehersisyo ug pag-apil sa uban pang mga himsog nga pamatasan mahimo’g layo aron mapaayo ang imong kahimsog sa hormonal.