Wala na Sakit sa likod: 15 Daghang Kaayo nga Lihok alang sa usa ka Lig-on nga Balik

Kontento

• Ang pagpainit
• Ang mga lihok
• 1. Ang banda sa resistensya pagbulag
• 2. Quadruped row sa dumbbell
• 3. Lat pulldown
• 4. Malapad nga laray sa dumbbell
• 5. Ang deadlift sa Barbell
• 6. Hyperextension
• 7. ‘Maayong buntag’
• 8. Usa ka laray sa dumbbell nga nag-usa ka bukton
• 9. Pagbag-o sa laray sa dumbbell
• 10. Pagputol sa kahoy
• 11. TRX nga laray
• 12. Superman
• 13. Baliktad nga langaw
• 14. Pagbira
• 15. Plank
• Pagdala

Kung adunay ka sakit sa likod, nahibal-an nimo kung unsa kini ka makaluluoy. Ang matag lihok nga gihimo sa imong lawas moapil sa imong likod sa bisan unsang paagi, busa ang usa nga nasakitan nagpasabut nga ikaw naa sa gawas ug gikan - nga dili gyud makalipay!

Ang pagpalig-on sa imong kaunuran sa likod mahimong makatabang nga mapugngan ang kini nga mga samad ug masiguro nga ang imong tibuuk nga lawas hapsay nga molihok, pareho sa adlaw-adlaw nga paglihok ug sa pag-ehersisyo.

Apan sa kadaghan sa mga ehersisyo sa likod didto sa internet, tingali medyo nabug-atan ka - labi na kung bag-o ka. Gikuha namon ang pangagpas alang kanimo ug gihiusa ang usa ka lista sa 15 labing maayo nga paglihok sa likod nga mahimo nimo alang sa kinatibuk-ang kusog ug pasundayag.

Una nga mga butang:

Kung gihisgutan namon ang imong likud, unsang mga kaunuran ang gipunting namon? Nag-una nga kaunuran sa likud nga bahin ang:

• lats, nga naa sa lugar sa ubos sa imong armpits sa mga kilid sa imong likud
• rhomboids, nga naa sa tunga-tunga sa likod sa likod
• mga lit-ag, nga nagdagan gikan sa imong liog hangtod sa imong tungatunga nga likod
• erector spinae, usa ka grupo sa mga kaunuran nga nagdagan sa imong taludtod

Ang tanan nga ehersisyo sa ubus gipunting ang usa ka kombinasyon sa kini nga mga kaunuran.

Ang pagpainit

Pagsugod sa 5 hangtod 10 minuto nga kasarangan nga cardio aron makuha ang pagbomba sa imong dugo ug magsugod sa pagpukaw sa imong kaunuran. Paghimo dayon usa ka lima ka minuto nga pagkahan-ay nga han-ay aron maandam ang imong likod alang sa gipunting nga ehersisyo. Kini nga rutina usa ka maayong punto sa pagsugod. Ingon usab, kung sa bisan unsang punto nga kini nga mga paglihok hinungdan sa kasakit, hunong sa imong gibuhat ug pahulay.

Ang mga lihok

Pagpili tulo hangtod lima sa kini nga mga ehersisyo aron makahimo og kaugalingon nga pag-ehersisyo sa likod, nga mahimo nimong buhaton duha ka beses matag semana (o labaw pa) aron maabut ang imong mga katuyoan. Tumong nga maigo ang tanan nga 15 nga kini nga ehersisyo sa sulud usa ka duha ka semana nga gitas-on aron masiguro nga ang imong rutina maayong pagkabutang.

1. Ang banda sa resistensya pagbulag

Usa ka maayong ehersisyo aron masugdan ang pag-ehersisyo sa imong likod, ang resistensya nga pagbira sa banda simple ug epektibo.Pagpili usa ka resistensya nga banda nga nagtugot kanimo nga makompleto ang 2 nga mga set nga 15 hangtod 20 nga mga reps nga adunay maayong porma.

Direksyon:

1. Tumindog nga gipadako ang imong mga bukton. Paghuptan ang usa ka resistensyang banda nga malig-on sa imong atubangan gamit ang parehas nga mga kamot aron ang banda parehas sa yuta.
2. Pagpadayon nga tul-id ang imong mga bukton, ibitad ang banda sa imong dughan pinaagi sa paglihok sa imong mga bukton sa imong mga kilid. Pagsugod sa kini nga paglihok gikan sa imong tunga sa likud nga bukobuko, nga gipisil ang imong mga blades sa abaga ug gipadayon nga tul-id ang imong dugokan, pagkahuman hinayhinay nga mibalik aron magsugod.

2. Quadruped row sa dumbbell

Dad-on ka balik sa kini nga ehersisyo sa mga punoan nga hilisgutan, pag-ayo sa daghang mga isyu sa porma, sama sa sobra nga paggaod sa tumoy sa kalihukan, sobra nga pagpaayo sa bukton sa ilawom sa kalihukan, ug pagbayad sa mas ubos nga likod. Himua kini nga ehersisyo sa dili pa makumpleto ang bisan unsang uban pang mga kalihukan sa pagbugsay.

Direksyon:

1. Pagkuha sa tanan nga mga upat nga adunay usa ka dumbbell nga gibutang sa matag kamot. Siguruha nga ang imong likud nga tul-id, ang mga kamot diretso sa ubus sa mga abaga, ug ang mga tuhod diretso sa ubos sa hawak.
2. Paglinya sa imong tuo nga bukton, pagbira sa imong siko pataas ug pagdala ang dumbbell sa imong kilikili. Ipadayon ang imong siko nga nakatali sa tibuuk nga paglihok. Mamatikdan nimo dinhi nga kung maglayo ka sa laray, mawad-an ka sa balanse.
3. Itunol ang imong bukton, ibalik ang dumbbell sa yuta, ug balika sa wala nga bahin.
4. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga rep sa matag kilid.

3. Lat pulldown

Mahimo nimo makompleto ang usa ka lat pulldown sa usa ka makina sa gym o uban ang usa ka resistensya nga banda. Ang pagbira sa gibug-aton gikan sa taas sa imong ulo hangtod sa imong dughan nanginahanglan mga lats, biceps, ug bisan ang mga bukton nga molihok, gipalig-on silang tanan.

Direksyon:

1. Kung naggamit ka usa ka makina, ipahimutang ang pad aron makahikap sa imong paa. Barug ug kuhaa ang bar nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga, paglingkod pagbalik.
2. Pagsugod sa pagbira sa bar sa imong dughan, pagyukbo sa imong mga siko ug pagdirekta kini sa yuta. Pakig-uban ang imong taas ug tunga sa likod sa tibuuk nga kalihukan. Hupti nga tul-id ang imong kinatawo, dili tugutan ang imong kaugalingon nga mahulog nga atras.
3. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

4. Malapad nga laray sa dumbbell

Ang pagsundog sa usa ka laray sa barbel, ang usa ka lapad nga laray sa dumbbell nagtugot kanimo nga madugangan ang paglihok ug makatabang kanimo nga masulbad ang bisan unsang dili timbang nga kaunuran sa usa ka kilid kontra sa uban. Pagpili magaan-kasarangan nga gibug-aton nga mga dumbbells aron magsugod - 10 pounds ang kinahanglan molihok - ug pagtrabaho gikan didto. Kung adunay usa ka dili maayo nga ubos nga likod, pag-amping sa kini nga ehersisyo.

Direksyon:

1. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot ug bisagra sa hawak, paghunong kung ang imong pang-itaas nga lawas naghimo og 20-degree nga anggulo sa yuta. Ang imong mga palad kinahanglan nga mag-atubang sa imong mga paa, ug ang imong liog kinahanglan magpabilin nga neyutral. Tugoti ang mga dumbbells nga magbitay sa imong atubangan.
2. Pagsugod sa laray sa imong mga siko sa usa ka anggulo nga 90-degree, nga ibira kini pataas sa langit. Igduyog ang imong mga blades sa abaga sa taas.
3. Pagbalik aron magsugod ug sublion, pagkompleto sa 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

5. Ang deadlift sa Barbell

Ang pagtrabaho sa ubos nga likod, erector spinae nga mga kaunuran, ug mga hamstrings, usa ka deadlift sa barbell nagkinahanglan kusog sa likod aron epektibo nga makompleto.

Direksyon:

1. Pagbarug sa luyo sa barbel nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga.
2. Gipadayon ang pagbayaw sa imong dughan, pagsugod sa bisagra sa bat-ang ug hinayhinay nga liko ang imong tuhod, pag-abut sa pagkuha sa barbel. Hupti nga tul-id ang imong likud ug gakuptan ang bar uban ang parehas nga mga palad nga nagaatubang kanimo sa usa ka sobra nga pagkupot.
3. I-back up, ibutang ang imong mga tiil nga patag sa salog, balik sa posisyon sa pagsugod. Ang imong likud kinahanglan magpabilin nga tul-id sa tibuuk nga paglihok. Ang imong mga abaga kinahanglan nga mahilayo ug mobalik.
4. Mobalik sa posisyon sa pagsugod, itulod ang imong bat-ang ug ibalik ang imong tuhod hangtod ibalik nimo ang barbel sa yuta.
5. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

6. Hyperextension

Gipunting sa mga hyperextension ang imong kinauyokan plus ang imong tibuuk nga kadena sa likod, o ang likud nga bahin sa imong lawas. Maayo kini alang sa pagpalig-on sa erector spinae nga mga kaunuran ug ang tibuuk nga likod sa kinatibuk-an.

Direksyon:

1. Paghigda sa usa ka bola nga ehersisyo nga ang imong tiyan naa sa taliwala sa bola. Ig-ipit ang mga bola sa imong mga tiil sa yuta aron magpadayon nga balanse.
2. Ipadayon ang imong mga bukton sa unahan. Pagyukbo sa imong hawak, hinayhinay nga ipataas ang imong pang-itaas nga lawas ngadto sa langit. Siguruha nga iapil ang imong kinauyokan ug glute. Ipadayon ang imong mga tiil sa salog.
3. Hunong sa makadiyot kung naa sa taas, pagkahuman hinayhinay nga ipaubos.
4. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

7. ‘Maayong buntag’

Usa pa nga ehersisyo nga nagpunting sa ubos nga back-target, maayong buntag makuha ang ilang ngalan tungod kay ang paglihok nagsalamin sa pagyukbo ingon usa ka paagi aron kamustahon. Ang kini nga ehersisyo labi ka abante, busa pagsugod nga wala gibug-aton aron masiguro nga husto ang sundanan sa paglihok sa wala pa mag-load sa barbel.

Direksyon:

1. Kung naggamit gibug-aton, luwas nga ibutang ang barbel sa imong mga abaga sa likud sa imong ulo. Ipahimutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga.
2. Hinging sa imong bat-ang, pahumok ang imong mga tuhod ug ihulog ang imong lawas sa yuta, paghunong kung kini managsama. Ang imong likud kinahanglan magpadayon nga tul-id sa tibuuk nga kalihukan.
3. Sa higayon nga maabut nimo ang kahanay, iduso ang imong mga tiil ug ibalik aron magsugod. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

8. Usa ka laray sa dumbbell nga nag-usa ka bukton

Ang pagpalig-on sa imong kaugalingon sa us aka bangko aron makahimo usa ka laray sa usa ka bukton nga nagtugot kanimo nga ma-target gyud ug maapil ang mga kaunuran sa likod. Hagit ang imong kaugalingon pinaagi sa pagdugang pipila nga gibug-aton dinhi, siyempre samtang nagpabilin nga nahibal-an ang imong porma.

Direksyon:

1. Ibutang ang imong kaugalingon sa us aka bangko aron ang imong wala nga tuhod ug shin nagpahulay niini, ingon man ang imong wala nga kamut - kini ang imong suporta. Ang imong tuo nga paa kinahanglan nga tul-id sa imong tiil sa yuta. Kuhaa ang dumbbell gamit ang imong tuong kamot. Pagpadayon sa usa ka tul-id nga torso.
2. Ibutang ang dumbbell pataas, pagbira sa imong siko padulong sa langit samtang gitago kini sa imong lawas. Piliti ang imong taas nga likud sa likud sa imong siko pataas.
3. Hinayhinay nga ipaubos balik sa posisyon sa pagsugod. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga rep sa matag kilid.

9. Pagbag-o sa laray sa dumbbell

Kini nga paglihok hatagan hagit kanimo pinaagi sa paghangyo kanimo nga maghimo usa ka tabla samtang naglinya ka, sa ingon nagdugang usa ka dugang nga panguna nga pag-ehersisyo sa imong mga lihok sa likud.

Direksyon:

1. Paghunahuna usa ka taas nga posisyon sa plank sa matag usa sa imong mga kamot sa usa ka dumbbell. Ang imong lawas kinahanglan nga usa ka tul-id nga linya gikan sa imong ulo hangtod sa imong tudlo sa tiil. Ang imong kinauyokan kinahanglan nga moapil sa tibuuk nga kalihukan.
2. Linya sa imong tuo nga bukton, pagbira sa imong siko padulong sa langit samtang gitago kini sa imong lawas, pagkahuman ibalik ang dumbbell sa yuta. Siguruha nga ang imong bat-ang magpabilin nga square sa yuta.
3. Balika sa imong wala nga bukton. Pagpuli, paghuman sa 20 nga total nga reps alang sa 3 set.

10. Pagputol sa kahoy

Usa ka triple whammy alang sa imong kinauyokan, bukton, ug likud, ang pagputol sa kahoy usa ka paglihok sa tibuuk nga lawas. Paggamit dinhi usa ka bola sa dumbbell o tambal - 10 ka libra usa ka maayong lugar aron magsugod.

Direksyon:

1. Kuhaa ang dumbbell o bola sa tambal gamit ang duha nga kamut. Hupti kini sa imong ulo sa imong mga bukton nga nakatuyhad. Ibutang ang gamay sa tuo nga tiil aron ang tuyok malibut.
2. Samtang nagsugod ka sa pag-squat down, palibuti ang imong bat-ang sa wala ug dad-a ang dumbbell o bola ngadto sa gawas sa imong wala nga tuhod sa usa ka paglihok.
3. Sa pagsaka, palibuton ang imong punoan pabalik sa tuo ug, pagpadayon nga tul-id ang imong mga bukton, ibalik ang dumbbell o bola sa taas sa tuo nga bahin sa imong ulo sa usa ka eksplosibo apan kontrolado nga lihok. Kini nga kalihukan kinahanglan nga sundogon ang usa ka chopping motion, tungod niini ang ngalan.
4. Kompletoha ang 12 nga reps sa matag kilid alang sa 3 nga set sa kinatibuk-an.

11. TRX nga laray

Gigamit ang gibug-aton sa imong lawas ug nagkinahanglan daghang balanse ug kalig-on, ang laray nga TRX labi ka epektibo. Ang maayo nga butang bahin niini mao nga kini angay alang sa mga tawo sa tanan nga lebel sa abilidad.

Direksyon:

1. Kuhaa ang mga kuptanan sa TRX ug lakaw ilalom niini, paghimo usa ka posisyon sa tabletop nga gipadako ang imong mga bukton. Kung labi ka parehas ang imong likud sa yuta, labi ka gahi kini nga ehersisyo.
2. Pagpadayon nga tul-id ang imong likud, lumbay sa taas pinaagi sa pagbira sa imong kaugalingon padulong sa kisame. Ipadayon ang imong mga siko sa imong mga kilid.
3. Ipadako ang imong mga bukton ug pagbalik aron magsugod, gisiguro nga ang imong bat-ang dili mohunong.
4. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

12. Superman

Pag-igo sa imong kinauyokan, labi na ang imong buko-buko, ang mga Supermans malimbongon nga naglimbong, bisan kung teknikal nga naghigda sa yuta.

Direksyon:

1. Paghigda sa imong tiyan gamit ang imong mga bukton nga gipaabut sa imong ulo.
2. Apil ang imong kinauyokan ug glute. Ibayaw ang imong taas ug ubos nga lawas gikan sa yuta nga ingon kataas sa ilang pag-adto. Hunong sa 1 segundo sa taas. Mobalik sa posisyon sa pagsugod sa usa ka kontrolado nga paglihok.
3. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

13. Baliktad nga langaw

Ang pag-target sa mga rhomboid ug lit-ag ingon man mga abaga, ang pagbalhin sa lihok nga paglupad nagpalig-on sa mga kaunuran sa pustora nga hinungdanon kaayo sa adlaw-adlaw nga kahimsog.

Direksyon:

1. Paggunit sa usa ka dumbbell sa matag kamot, bisagra sa unahan sa hawak hangtod nga ang imong kinatawo moporma usa ka anggulo nga 45 degree sa yuta, nga tugotan ang mga dumbbells nga magbitay sa imong atubangan, ang mga palad mag-atubangay. Adunay gamay nga bend sa imong mga siko.
2. Pag-apil sa imong kinauyokan, ipataas ang imong mga bukton ug pagawas, pagduot ang imong mga blades sa abaga sa taas.
3. Hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod, pagpadayon nga makontrol ang mga gibug-aton. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

14. Pagbira

Usa ka klasiko nga ehersisyo sa likod, ang wala gitabangan nga pagbira nanginahanglan daghang kusog. Pagdala mga pagpalig-on kung wala ka pa didto pinaagi sa paggamit sa usa ka pullup band aron magamit ang ehersisyo.

Direksyon:

1. Barug sa ilawom sa usa ka pullup bar ug kuhaa kini gamit ang sobra nga pagkupot, nga ibutang ang imong mga kamot nga labi ka lapad kaysa sa gilapdon sa abaga.
2. Iyahat ang imong mga tiil sa yuta - o ibutang kini sa assist band - ug ibitay gikan sa imong mga bukton, pagkahuman ibitad ang imong lawas hangtod sa bar pinaagi sa pagyukbo sa imong mga bukton ug pagbira sa imong mga siko padulong sa yuta.
3. Sa higayon nga makatabok na ang imong baba sa bar, ipataas ang imong mga bukton aron maibalik ang imong lawas.
4. Kompletoha ang 3 nga set sa 10 reps.

15. Plank

Kasagaran gihunahuna ingon usa ka punoan nga kalihokan, ang mga tabla usa gyud ka ehersisyo sa tibuuk nga lawas. Gi-rekrut nila ang mga lawom nga kaunuran sa likud - ang erector spinae - aron tugutan ka nga magkupot sa posisyon nga epektibo.

Direksyon:

1. Pagsulud sa usa ka posisyon sa tabla uban ang imong mga siko ug bukton sa yuta ug gipatubo ang mga bitiis, gisuportahan ang imong gibug-aton sa imong mga tudlo sa tiil ug bukton.
2. Ang imong lawas kinahanglan nga usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tudlo sa tiil. Iapil ang imong kinauyokan aron maseguro nga ang imong bat-ang dili mohunong.

Pagdala

Ang pagpalig-on sa imong likod adunay daghang mga kaayohan, ang labing kahinungdan nga makatabang kanimo nga mabuhi ang adlaw-adlaw nga kinabuhi sa usa ka dali nga paagi. Ang kini nga mga ehersisyo maghatag sa tanan nga kinahanglan nimo aron molihok nga labi ka maayo ug labi ka kusgan.

Hinumdomi, samtang nag-uswag ka sa kini nga mga ehersisyo, padayon nga hagit ang imong kaugalingon pinaagi sa pagdugang sa gibug-aton o resistensya, apan buhata kini nga mabinantayon. Kung adunay ka kaagi sa mga problema sa likod, konsulta sa imong doktor o usa ka pisikal nga therapist sa wala pa magpadayon.

Si Nicole Davis usa ka magsusulat nga nakabase sa Boston, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay sa ACE, ug mahiligon sa kahimsog nga nagtrabaho aron matabangan ang mga babaye nga mabuhi, labi ka himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Ang iyang pilosopiya mao ang pagdawat sa imong mga kurba ug paghimo sa imong angay - bisan unsa kana! Gipakita siya sa magasin nga "Future of Fitness" sa magasin nga Oxygen sa isyu sa Hunyo 2016. Sunda siya sa Instagram.