Unsa ka Dali nga makadagan Ako Usa ka Milya? Mga kinatibuk-an pinaagi sa Pangkat sa Edad ug Sekso

Kontento

• Ang mga oras nga gipadagan sa Mile sa grupo sa edad
• Kasagaran nga tulin sa pagpadagan matag milya sa usa ka 5K
• Gibanabana nga mga oras sa milya alang sa mga lalaki kumpara sa mga babaye
• Pacing alang sa distansya sa pagdagan
• Panagana
• Ang gidala

Paghinuktok

Kung unsa kadali ka makadagan usa ka milya nagsalig sa daghang mga hinungdan, lakip ang lebel sa imong kabaskog ug genetika.

Ang imong lebel sa kahimsog sa kasagaran hinungdanon labi pa sa imong edad o sekso. Kana tungod kay kinahanglan nimo ang paglahutay aron makompleto ang pagdagan. Kung unsa kadali ang imong pagdagan nagsalig usab sa tulin ug kinatibuk-ang distansya nga imong gisulayan nga makompleto.

Ang usa ka dili kakompetensya, medyo dili porma nga magdadagan kasagaran makompleto ang usa ka milya mga 9 hangtod 10 minuto, sa aberids. Kung bag-o ka nga modagan, mahimo ka modagan usa ka milya sa hapit 12 hangtod 15 minuto samtang imong gipunting ang paglahutay.

Ang mga nagpadagan sa elite marathon nag-aberids usa ka milya sa mga 4 hangtod 5 minuto. Ang karon nga rekord sa kalibutan sa usa ka milya mao ang 3: 43.13, nga gitakda ni Hicham El Guerrouj sa Morocco kaniadtong 1999.

Ang mga oras nga gipadagan sa Mile sa grupo sa edad

Ang edad mahimong makaimpluwensya kung unsa ka tulin ang imong pagdagan. Kadaghanan sa mga magdadagan naabut ang ilang labing tulin nga katulin sa taliwala sa edad nga 18 ug 30. Ang kasagaran nga tulin sa pagdalagan matag milya sa usa ka 5K (5-kilometro o 3.1-milya nga lumba) naa sa ubos.

Ang kini nga datos nakolekta sa Estados Unidos kaniadtong 2010 ug gibase sa mga oras sa pagdagan nga 10,000 nga nagdagan.

Kasagaran nga tulin sa pagpadagan matag milya sa usa ka 5K

Gibanabana nga mga oras sa milya alang sa mga lalaki kumpara sa mga babaye

Ang mga pagkalainlain taliwala sa mga sekso mahimo nga makaimpluwensya sa pagdalagan. Usa sa mga hinungdan ngano nga ang mga elite nga lalaki nga atleta kanunay nga nagdagan nga mas tulin kaysa sa mga babaye nga elite nga atleta nga adunay kalabutan sa masa sa kaunuran. Ang adunay labi ka kusog nga twitch nga mga kaunuran sa mga bitiis mahimong moresulta sa usa ka labing tulin nga katulin.

Apan sa mas taas nga distansya, ang mga babaye mahimong adunay bentaha. Usa ka dako ang nakit-an nga, sa usa ka marathon, ang mga dili elite nga kalalakin-an labi ka kalagmitan kaysa mga babaye nga magpahinay sa ilang lakang sa tibuuk nga lumba. Gihunahuna sa mga tigdukiduki nga kini mahimo’g tungod sa pgkalainlain sa pisyolohikal ug / o paghimog desisyon tali sa mga lalaki ug babaye.

Pacing alang sa distansya sa pagdagan

Sa usa ka gilay-on nga pagdagan, hinungdan ang lakang. Ang lakad, o ang ihap sa mga minuto nga pagdagan sa usa ka milya o kilometro, mahimong makaimpluwensya kung unsa katulin ang imong pagdagan. Pananglitan, tingali gusto nimong hinayhinay ang imong lakang sa pagsugod sa pagdagan sa una nga pila ka mga milya.

Mahimong makatabang kini kanimo sa pagtipig sa kusog aron mapadagan ang katapusang milya nga kusog. Ang mga Elite runner mahimong magpadayon nga labi ka konserbatibo sa lakang sa pagsugod sa usa ka kalihokan, nga nakakuha og tulin hangtod sa katapusan.

Aron mahibal-an ang imong average nga paglaktaw sa milya, pagsulay kini nga pagsulay sa kahimsog: Paglaraw usa ka milya sa usa ka patag nga lugar nga duul sa imong balay, o kompletoha ang pagpadagan sa usa ka track sa inyong lugar.

Pagpainit sa 5 hangtod 10 minuto. Oras ang imong kaugalingon samtang nagdagan ka usa ka milya. Paglaraw nga moadto sa usa ka tulin diin gipugos nimo ang imong kaugalingon apan ayaw pagdagan sa hingpit nga katulin.

Mahimo nimong gamiton kini nga oras sa milya ingon usa ka tulin nga katulin alang sa imong paghanas. Samtang imong gipatubo ang katulin ug paglahutay, pagbalik sa usa ka milya nga loop matag pipila ka mga semana ug sublion ang gitakdang milya.

Panagana

Kung bag-o ka nga modagan, hinungdanon nga hinayhinay nga mag-ayo ang agwat sa mga agwat sa mga milya aron magpabilin ka nga wala’y kadaot. Sulayi nga makadugang pipila pa nga mga milya sa imong senemana nga iskedyul sa pagdagan matag duha ka semana samtang imong gipatubo ang tulin ug paglahutay.

Sunda usab ang kini nga mga pagbantay aron magpadayon nga luwas ug himsog samtang nagdagan:

• Ayaw pagsulud sa mga headphone kung nagdagan sa mga karsada. Kinahanglan nimo madungog ang trapiko sa imong palibut ug magpadayon nga nahibal-an ang imong palibot.
• Pagdagan kontra sa trapiko.
• Sunda ang tanan nga mga balaod sa dalan. Tan-awa ang parehas nga paagi sa dili pa motabok sa usa ka dalan.
• Pagdagan sa maayo nga suga, luwas nga lugar. Pagsul-ob og mga gamit nga makapabanaag sa sayong buntag o gabii sa gabii.
• Pagdala tubig uban kanimo sa imong pagdagan, o pagdagan sa usa ka ruta nga adunay tubig nga magamit, aron makapadayon ka hydrated samtang magbansay ka.
• Dad-a ang pagkilala kanimo kung modagan ka. Sultihi ang usa ka higala, kauban sa balay, o miyembro sa pamilya kung asa ka moadto.
• Pagdagan kauban ang usa ka miyembro sa pamilya o iro, kung mahimo.
• Pagsulud sunscreen kung nagdagan sa gawas.
• Pagdagan sa maluwag, komportable nga sinina ug angay nga sapatos sa pagdagan.
• I-switch ang imong running shoes matag 300 hangtod 500 milya.
• Pagpainit sa wala pa modagan ug pag-inat pagkahuman.
• Mag-cross-train kausa o kaduha matag semana aron masagol ang imong naandan nga kalihokan ug ipadayon nga gihagit ang imong kaunuran.

Ang gidala

Daghang mga hinungdan, lakip ang edad ug sekso, mahimong makaimpluwensya sa imong tulin sa pagdagan. Apan ang pagdugang sa imong lebel sa kahimsog ug pagpalig-on sa paglahutay makatabang kanimo nga mahimong labing tulin.

Kung gusto nimong mapaayo ang imong kasagaran nga oras sa milya:

• Sulayi ang pagbuhat sa lainlaing mga pag-ehersisyo matag semana. Pananglitan, paglakip sa usa ka taas nga dagan sa imong iskedyul sa pag-ehersisyo, gisundan sa usa ka sesyon sa pagbansay sa tulin o agwat sa usa ka track o agianan.
• Pagdugang mga hilig (mga bungtod) aron makahimo og dugang kusog sa imong mga bitiis.
• Hinayhinay nga gipatubo ang tulin ug paglahutay aron magpabilin nga wala’y kadaot.
• Magpabilin nga hydrated kung modagan ka.

Sa wala pa magsugod ang usa ka bag-ong kalihokan sa kahimsog, pagkuha pagtugot gikan sa imong doktor.