Ang Pag-ehersisyo sa Tabata sa Balay nga Naggamit sa Imong Unlan nga Pasingot, Dili Mag-snooze

Kontento

• Overhead Lunge Pagbalhin sa Taas nga Tuhod
• Boat Hold with Pillow Figure 8
• Cross-Cross Squat Jumps nga adunay Oblique Crunch
• Unlan Ilabay V-up
• Ribyuha alang sa

Bisan unsa pa ang imong "Wala ako nag-ehersisyo karon tungod kay ..." nga pasangil, hapit na kini hingpit nga ma-debunk. Ang badass trainer nga si Kaisa Keranen (a.k.a. @kasiafit, ug ang henyo sa luyo sa among 30 ka adlaw nga hagit sa tabata) una nga mibuto sa internet sa iyang mamugnaon nga toilet paper workout (oo, husto ang imong nabasa). Karon, nibalik siya kauban ang usa pa nga gamit sa balay nga wala nimo damha nga hatagan usa ka kusog ang imong pag-ehersisyo: ang unlan.

Ipuli ang imong pagkatulog sa tungang adlaw sa usa ka singot sa singot usa ka minuto lang usa, sa kana-ug sigurado ka nga mobati nga labi ka kusog ug andam nga dad-on sa kalibutan kaysa kung gipaandar nimo ang parehas nga oras. Ang tinago naa sa pagbansay sa tabata-ang mahika nga agianan sa pag-ehersisyo sa agwat nga ingon ka epektibo kini epektibo.

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag lihok alang sa daghang reps kutob sa mahimo (AMRAP) sulod sa 20 segundos, dayon pahulay sulod sa 10 segundos. Balika ang circuit duha ka beses alang sa upat ka minuto nga pag-ehersisyo, o labaw pa alang sa pagkasunog sa bonus.

Overhead Lunge Pagbalhin sa Taas nga Tuhod

A. Sugdi sa pagbarug uban sa mga tiil nga magdungan nga naggunit og unlan sa ibabaw.

B. Mobalik sa tuo nga tiil sa usa ka lawom nga lungag. Paglukso ug pagbalhin, pag-landing sa usa ka lungag sa wala nga tiil.

C. Barug sa tuo nga tiil, nga nagmaneho sa wala nga tuhod hangtod sa taas nga tuhod. Diha-diha dayon balik ngadto sa wala nga bitiis nga lunge aron masugdan ang sunod nga rep sa pikas nga bahin.

Ipadayon ang pag-ilis sa 20 segundo. Pahulay sulod sa 10 segundos.

Boat Hold with Pillow Figure 8

A. Pagsugod sa posisyon sa sakayan nga naggunit og unlan, pagbalanse sa tailbone nga adunay tul-id nga mga bitiis ug torso nga gibayaw sa 45-degree nga mga anggulo.

B. Iguhit ang tuo nga tuhod ug ipasa ang unlan ilawom sa tuo nga paa.

C. Pagbalhin dayon sa mga bitiis, pagdugtong sa tuo nga paa nga tul-id ug pagguhit sa wala nga tuhod aron mapasa ang unlan sa ilawom sa wala nga paa.

Ipadayon ang pag-ilis sa 20 segundo. Pahulay sulod sa 10 segundos.

Cross-Cross Squat Jumps nga adunay Oblique Crunch

A. Sugdi ang pagtindog nga may mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang, nga naghupot sa usa ka unlan.

B. Ipaubos ngadto sa usa ka squat dayon ambak, pagtabok sa usa ka tiil sa atubangan sa lain. Diha-diha dayon ambak sa paglukso sa mga tiil balik ug pagpaubos sa usa ka squat pag-usab.

C. Barug ug iguhit ang wala nga tuhod hangtod sa mga gusok, ipaubus ang unlan nga dayagonal sa gawas sa wala nga tuhod.

D. Pagbalik aron magsugod, unya pag-usab sa atbang nga kilid.

Ipadayon ang pag-ilis sa 20 segundo. Pahulay sulod sa 10 segundos.

Unlan Ilabay V-up

A. Pagsugod sa usa ka guwang nga posisyon sa paghawid sa salog, ibutang ang nawong nga adunay mga tiil ug abaga nga naglupad sa salog. Pagkupot ug unlan sa dughan.

B. Pag-crunch, pag-drawing sa mga tuhod ug dughan, pag-itsa sa unlan direkta sa ibabaw.

C. Kuhaa ang unlan ug diha-diha dayon ibubo ang likod aron magsugod, nga nagpadako sa mga bitiis.

Balika sulod sa 20 segundos. Pahulay sulod sa 10 segundos.

Ribyuha alang sa