Pangutan-a ang Diet Doctor: Plano sa Pagkaon nga Wala pa Lumahi

Kontento

• Ribyuha alang sa

T: Unsa ang akong labing kaayo nga laraw sa pagkaon sa adlaw nga lumba hangtod sa usa ka kalihokan sa gabii?

A: Kung bahin sa pag-optimize sa imong pasundayag sa lumba, ang duha nga labing taas nga epekto nga mga lugar nga kinahanglan nimong tan-awon mao ang pre-loading ug pagpadayon.

Pre-Loading

Ayaw kabalaka bahin sa pag-load sa karbohiya sa mga adlaw nga nag-una sa lumba-bisan sa pagkapopular niini, gipakita sa panukiduki nga dili kini kanunay nga nagdugang sa paghimo, ug labi ka gamay sa mga kababayen-an tungod sa estrogen nga nakaguba sa mga butang kalabut sa pagtipig sa glycogen.

Hinoon, aron masiguro nga ang imong lawas andam na sa pag-adto sa diha nga ang start gun mobuto, kaon sama sa imong naandan nga buhaton sa adlaw sa imong lumba, ug unya duha ngadto sa tulo ka oras sa dili pa kini magsugod, pre-load sa usa ka pagkaon nga adunay taas nga karbohidrat. (~70g) ug ubos-ngadto sa kasarangang-protein (~15g). Ang combo nga kini temporaryo nga magbubu sa imong mga tindahan og enerhiya sa kaunuran ug dugangan ang proporsyon sa mga carbs nga imong gigamit aron mapadako ang imong mga paningkamot sa panahon sa imong lumba, dugangan ang protina nga makatabang sa pagpagaan sa kadaot sa kaunuran.

Mahimong matingala ka nga nahibal-an nga bisan pa sa ihalas nga pagkapopular sa mga sports drink nga nakabase sa carbohydrate, ang panukiduki bahin sa epekto sa pre-exercise sa carbs sa pasundayag gisagol, nga adunay pipila nga mga pagtuon nga nagpakita usa ka mapuslanon nga epekto ug ang uban wala’y epekto. Bisan pa niini, girekomendar nako ang paggamit sa carbohydrate pre-load meal tungod kay sa adlaw sa lumba gusto nimo nga hatagan ang imong kaugalingon sa bisan unsang posible nga dugang nga sulud.

Sampol nga Pre-Load Meal: Quinoa & Itom nga Beans

Nag-alagad: 1

Mga sangkap:

1 ka kutsarita nga avocado oil

1 ka kamatis, gihiwa

1/2 bell pepper, diced

1 ka kutsarita nga cumin

1/2 tasa nga de-lata nga low-sodium black beans, gihugasan ug gihubas

1 tasa nga linuto nga quinoa

3 ka kutsara nga tinadtad nga cilantro

asin

Pepper

Mga Direksyon:

Pag-init sa lana sa usa ka medium nga pan nga dili suksuk sa kainit nga kainit. Idugang ang mga kamatis, sili, ug cumin ug igisa sulod sa 2 ka minutos. Idugang ang beans ug quinoa ug magluto hangtud nga init. Pagdugang cilantro ug asin ug paminta aron makatilaw, ug ihatod nga mainiton.

Nutrition score kada serving: 397 kaloriya, 10g tambok, 68g carbs, 17g protina

Pagpadayon

Ang gidugayon sa imong lumba adunay hinungdanon nga papel sa kung unsa ka hinungdanon ang imong estratehiya sa pagkaon aron mapadayon ang pasundayag. Pananglitan, kung nagdagan ka sa usa ka 5K, sa kasagaran mokabat kini og 25 hangtod 35 ka minuto ug adunay ka labi pa sa igo nga gitipig nga kusog sa imong mga kaunuran aron masunog ka, mao nga wala ka magkinahanglan usa ka sangkap nga nagsustenir sa imong nutrisyon. Bisan pa, kung nagdagan ka sa usa ka 10K, nga mahimo’g 70 hangtod 80 minuto, mahimo nimo magamit ang sobra nga mga carbohydrates sa ulahi sa imong lumba aron mapadayon ang imong nahimo ug hatagan ka og dugang nga sipa sa mga katapusang milya.

Ang usa ka maayo nga lagda mao nga sa higayon nga ang imong lumba molapas sa 60 minuto, gusto nimo nga maghatag 30 hangtod 45 gramo nga carbohydrates matag oras aron madugangan ang sugnod nga makuha sa imong lawas gikan sa asukal nga gitipigan sa imong mga kaunuran. Kung imong banabanaon nga mokabat ka ug 80 ka minuto sa pagdagan sa imong 10K, unya ang 8 ounces nga Gatorade o laing sports drink 45 hangtod 50 ka minuto sa imong kalihokan mao ra ang imong kinahanglan aron masiguro ang padayon nga pasundayag ug kusog hangtod sa finish line.

Ribyuha alang sa