Kon Sa Unsang Paagi Kinahanglan Nimong Hunahunaon ang 'Mga Adlaw sa Paglimbong'

Kontento

• 1. Hunong nga hunahunaon kini ingon "pagpanikas."
• 2. Ayaw kahadlok.
• 3. Ibutang ang mga kaloriya sa konteksto.
• 4. Pagtambal sa imong kaugalingon.
• 5. Likayi ang paglabay sa tualya alang sa adlaw.
• 6. Pagpilit sa parehas nga pinggan.
• 7. I-frame pag-usab kung nganong kinahanglan kang mokaon nga himsog.
• 8. Sunda ang mga splurges sa himsog nga mga pagkaon.
• 9. Pag-igo sa gym.
• 10. Ipuli ang timbangan.
• Ribyuha alang sa

Wala’y katagbawan sama sa pipila ka mga kagat sa matambok nga pizza kung nagpabilin ka sa imong himsog nga pagkaon sa miaging bulan - hangtod nga ang pipila nga pagkagat nagdala sa pipila ka mga hiwa ug ang usa nga "dili maayo" nga pagkaon nagdala sa usa ka tibuuk nga adlaw nga "dili maayo" pagkaon (o, ingon sa daghan nga mianhi sa pagtawag niini, usa ka cheat day). Sa kalit lang, adunay ka usa ka tibuuk nga semana sa mga pagkaon sa pagpanlimbong ... ug adunay posibilidad nga adunay mga bloating nga ipakita alang niini. Uy, mahitabo na. Apan ang paghatag sa imong kaugalingon og tulo lang ka adlaw sa pagpanikas sa usa ka semana igo na nga makaapekto sa imong gut sa kahimsog sama ka grabe sa makanunayon nga pagkaon sa junk food, sumala sa usa ka pagtuon sa journal. Molekular nga Nutrisyon ug Pagsiksik sa Pagkaon. Sa kasamtangan, usa pa nga pagtuon gikan sa Unibersidad sa Georgia ang nakit-an nga 61 porsyento sa mga tawo ang nakakuha og gibug-aton samtang nagbakasyon - bisan asa gikan sa 1 hangtod 7 ka libra.

Karon, tul-iron nato ang usa ka butang: Ang pagdugang og pipila ka lbs dili kaayo dako nga deal. Bisan pa ang pagkakita sa numero sa sukdanan nagtimaan paitaas ug wala’y gibati ang imong labing kaayo (basolon ang mga greasy nga beach fries samtang OOO) mahimo’g madugangan ka pa, nga mahimo’g ibutang sa peligro ang imong kadasig ug kinatibuk-ang kahimsog. "Mas dali nga makakuha og gibug-aton kaysa mawala - ug sigurado nga daghan pa kini lingaw aron makakuha kaysa mawala kini, "ingon ni Alexandra Caspero, R.D., tag-iya sa pagdumala sa timbang ug serbisyo sa nutrisyon sa sports nga DelishKnow iloa.com.

Bisan sa pagbuot sa asero, ang matag usa magsalibay sa usa ka butang sa madugay o madali. Busa pila ka mga cheat meal sa usa ka semana ang okay? Ug giunsa nimo pagpugong ang usa ka cheat meal nga mahimong usa ka semana nga kantidad sa cheat days ug dayon usa ka bulan? Mahimo nimo kana pinaagi sa pagpahinay ug pagsunod sa 10 nga mga tip.

1. Hunong nga hunahunaon kini ingon "pagpanikas."

Una sa tanan, mahimo nimong hunahunaon pag-usab ang pagtawag niini nga cheat day o cheat meal. "Ang ideya sa usa ka 'adlaw sa pagpanikas' sa pagkatinuod mas makadaot kay sa maayo. Kung imong gipahinungod ang usa ka frame sa panahon (usa ka adlaw, usa ka semana) isip panahon sa 'paglimbong,' nan mas lagmit nga mokaon ka aron makakaon tungod kay gibati nimo nga kini ang imong usa ka higayon aron mahimo kini, "ingon ni Caspero. (Kuha ra kini gikan sa Zoe Saldana, kinsa dili motoo sa 'mga adlaw sa pagpanikas' o pagdiyeta, bahin niana.)

Hinunoa, hunahunaa kini nga mahunahunaon nga nagpatuyang, nagtanyag kang Tori Holthaus, R.D.N., nagtukod sa Oo! Nutrisyon sa Ohio. Pangitaa kung unsa ang hinungdan kanimo - kung ang brunch ang imong kan-anan, nan pahalipay kana. Kung ganahan ka sa pizza, kuhaa ang usa ka hiwa ug lamia gyud kini. "Adunay daghang gahum sa pagtagam sa imong kan-anan nga wala’y pagkasadya. Ang katingad-an, kung mas daghan ang atong gibati nga pagkasadya bahin sa pagkaon sa dunot nga pagkaon, labi pa nga kita mokaon og sobra," midugang si Caspero. (Usa ka dako nga bahin niini mao ang pagtangtang sa "maayo" ug "dili maayo" nga mga label gikan sa pagkaon.)

2. Ayaw kahadlok.

Kanang bag-ong lugar nga pizza nga naa sa daplin mahimo’g ingon kini kasamok, apan ang pag-igo niini pila ka beses nga dili hinungdan sa pag-alarma. Ug samtang, oo, ang gidaghanon sa mga kaloriya (ingon man ang gidaghanon sa asin ug tambok) nga nakonsumo sa kasagaran nga pagkaon sa restawran mahimo’g labaw pa kaysa sa usa ka panihapon sa DIY, dili gihapon kini libu-libo, ingon ni Caspero. "Mahinungdanon ang pagkamakanunayon - kung mokaon ka labi pa sa imong naandan, lagmit makakita ka og pagtaas sa timbang. Apan dili kini pagkahuman sa usa o duha ka gabii sa gawas." Ug klaruhon naton: Kung nagpadayon ka nga usa ka kinatibuk-an nga himsog nga pamaagi sa kinabuhi - pagpadayon nga aktibo, pagsunod sa usa ka balanse nga pagdiyeta, pagkuha igo nga pagkatulog, nagpadayon ang lista - pagkahuman pagkuha sa usa ka hiwa o duha kausa o kaduha sa usa ka semana kinahanglan nga NBD.

Tumong nga magpadayon sa imong himsog nga pagkaon nga 90 porsyento sa oras. Kung mokaon ka ug tulo ka kan-anan ug usa ka meryenda kada adlaw (dugang usa ka pag-ehersisyo nga pag-uyog upat ka adlaw sa usa ka semana kung mag-ehersisyo ka, nga mahimo’g dili tinuod alang sa tanan), nagpasabut kana nga mokaon ka 32 ka beses matag semana. Kaluhaan ug siyam sa 32 ka mga pagkaon ug meryenda kinahanglan nga magpadayon sa imong himsog nga plano sa pagdiyeta, nga magbilin sa tulo aron buhaton ang bisan unsa nga gusto nimo. Morag yano ra, apan sa higayon nga magsugod ka sa pagsubay sa imong pagsunod sa imong plano sa pagdiyeta, matingala ka kung unsa kadali ang paglaktaw sa usa ka pagkaon o pagkuha usa ka dali, pino nga meryenda nga puno sa asukal kung kulang ka sa oras ug, sunod nga butang. nahibal-an nimo, gitawag nimo kini nga usa ka cheat day. (Ikonsiderar usab ang 80/20 nga lagda alang sa balanse sa pagkaon.)

3. Ibutang ang mga kaloriya sa konteksto.

"Alang kanako, ang pag-angkon og usa ka libra sa bakasyon takus niini alang sa kalingawan ug kasinatian, bisan kung kana nagpasabut nga kinahanglan kong magdugang og pipila ka mga ehersisyo sa akong pagbalik," miingon si Caspero. Sobra ka estrikto nga pagkaon ug mawad-an ka sa lokal nga lami - bisan sa usa ka bag-ong lungsod o sa usa nga imong gipuy-an - busa ayaw pagkulata ang imong kaugalingon bahin niini.

4. Pagtambal sa imong kaugalingon.

O, sa maalamon nga pulong ni Donna ug Tom gikan Park ug Rec, "pagtratar sa imong kaugalingon!" Ang pagkaon sa mga pagkaon nga makapahimo kanimo nga mobati nga labing kaayo alang sa kadaghanan sa imong mga pagkaon ug dayon ang pag-splur sa usa usa ka maayong paagi aron makontrol ang imong mga pangandoy nga wala’y gibati nga gimingaw ka. "Ang usa ka balanseng pamahaw ug paniudto nga gisundan sa usa ka labi ka masubsob nga panihapon ug mga ilimnon dili makadaot sama sa usa ka makapahimsog nga pamahaw, paniudto, panihapon, ug pag-inom," saysay ni Caspero.

Kadaghanan sa mga tawo dili maayo ang gibati pagkahuman sa tensiyon nga mokaon kutsara sa kutsara sa Ben & Jerry's sa usa ka Biyernes sa gabii. Apan kung magplano ka sa unahan ug gantihan ang imong kaugalingon sa usa ka semana nga pagpadayon sa imong diyeta ug plano sa pag-ehersisyo gamit ang usa ka panaksan (dili usa ka pint) nga creamy, cookie nga puno og ice cream, nga lainlain ang pamati. Planoha ang imong mga pagkaon aron imong matagamtaman kini ug dili magpataka sa usag usa sa gitawag nga cheat day. (BTW, mahimo usab nimo gusto nga sulayan ang pipila ka labing kaayo nga himsog nga mga tatak nga sorbetes sa sunod nga pag-abiba sa usa ka semana nga balanse nga pagkagat.)

5. Likayi ang paglabay sa tualya alang sa adlaw.

"Kung gipahimutang nimo ang imong kaugalingon alang sa tradisyonal nga adlaw sa paglimbong, adunay usa ka tanan-o-wala nga mentalidad," ingon ni Caspero. ("Kon naka-order na kog nachos, unsay kalainan sa usa ka hot fudge sundae?!") Dayag nga, ang pagtawag sa tibuok adlaw nga paghugas makahimo og mas daghang kadaot kay sa posibleng madala sa usa nga dili kaayo. - himsog nga pagkaon. "Tugoti ang imong kaugalingon nga mokaon kung unsa gyud ang imong gusto sa kana nga orasa ug pagkahuman magpadayon sa imong naandan, himsog nga sundanan sa pagkaon," ingon niya.

Katingad-an, nahibal-an nga mahimo ka "manglimbong" bisan unsang orasa kasagaran makapakunhod sa bisan unsang tinguha sa pagkaon nga anaa kanimo, mao nga ang paglabay sa mga pagpugong makatabang kanimo nga dili kaayo kinahanglan ang mga pagdili. Ug hinumdomi nga ang mga pangandoy mahimong moadto sa bisan asa nga paagi: "Kanunay nakong nahibal-an nga ang pagpili sa himsog nga pagkaon sa makausa makapadali sa pagpili pag-usab sa himsog nga pagkaon, sama sa pagpatuyang," midugang si Holthaus. (Related: Ngano nga Kinahanglan Nimong Ihunong ang Mapig-uton nga Pagdiyeta Kausa ug Alang sa Tanan)

6. Pagpilit sa parehas nga pinggan.

Dili ra kini bahin sa pagdugang sa timbang o sikolohikal nga paglihok sa pagpatuyang sa dili himsog nga pamasahe. Ang Junk nga pagkaon mahimong makadaot sa imong kahimsog sa tinai, nga makaapekto sa kung unsa ka maayo ang pagproseso sa pagkaon ug kung giunsa ang pagtaas sa gibug-aton sa imong lawas (wala pay labot, kung giunsa kini makahanggap sa mga sustansya usab). Gipakita sa panukiduki ang pagkamakanunayon sa imong pagkaon makatabang sa pagsuporta sa usa ka himsog nga microbiome sa gut, mao nga ang pag-adto-to-cheat day-inspired nga pagkaon sa tinuud makatabang sa pagpagaan sa kagubot nga hinungdan sa imong GI tract, ingon ni Holthaus.

Ug sa baylo nga hungod nga gikutuban ug pagkahuman mokaon sa us aka butang nga diretso nga dili himsog kausa ra o kaduha sa usa ka semana, labi ka kaayo nga giapil nimo ang mga himsog nga tambal sa naandan, mao nga wala gyud ka mobati nga desperado sa mga lami nga gusto nimo. Pananglitan, "imbes nga magpatuyang sa usa ka dako nga brownie isip usa ka cheat meal, mas maayo nga imong ilakip ang usa ka kutsara nga itom nga chocolate chips o cacao nibs isip bahin sa imong regular nga pagkaon alang sa mas maayo nga kahimsog sa tinai ug makatabang sa pagpagaan sa mga pangandoy," siya midugang. . (Paghulat, imbis usa ka cheat day diet kinahanglan ba nga ikaw nagsunod sa usa ka himsog nga pagkaon nga gut?)

7. I-frame pag-usab kung nganong kinahanglan kang mokaon nga himsog.

"Imbis nga mobati nga kinahanglan nimo nga silotan ang imong kaugalingon sa pagkaon nga himsog pagkahuman sa usa ka cheat nga pagkaon, gusto nako ibalik kini sa nakapahimati kanako," ingon ni Caspero. "Wala ako parehas nga kusog pagkahuman sa pagkaon sa daghang mga pancake sama sa akong gibuhat pagkahuman sa usa ka berde nga smoothie o yogurt ug prutas nga mangkok - aron kana nga pagbati nga nag-inusara ang nagpalihok sa akon." Pagkahuman nalingaw nimo ang usa ka cheat day-esque nga pinggan, hunahunaa kung unsang pagkaon ang gipabati nimo nga labing kaayo ug sunod kana. "Ang pagbalik sa mga pagkaon nga gipabati nimo nga maayo makatabang kanimo nga mapugngan ang bisan unsang binge o nahabilin nga epekto sa cheat-day," dugtong pa niya. (Tan-awa: Unsa Ka Daotan ang Pagpalabig Pagkaon?)

8. Sunda ang mga splurges sa himsog nga mga pagkaon.

"Intawon, pagkahuman sa usa ka cheat meal wala ka usab mahimo aron mahimo kini. Apan makahimo ka usa ka positibo, himsog nga lakang sa umaabot pinaagi sa pag-focus sa mga pagkaon nga imong nahibal-an nga himsog," ingon ni Holthaus. Pagpili alang sa mga pagkaon nga makatabang sa pag-reset sa imong lawas. Ang broccoli, pananglitan, dato sa glucoraphanin nga makatabang sa kaugalingon nga mga agianan sa detoxification sa imong lawas hangtod sa 72 ka oras, gipasabut niya. Ang tubig ug potassium-rich nga mga pagkaon (e.g. dark leafy greens, avocado, ug saging) makatabang sa pagbalanse sa lebel sa sodium sa lawas ug pagpakunhod sa bloating, samtang ang probiotic-rich nga mga pagkaon (e.g.Ang yogurt, kefir, ug kimchi) makatabang sa pagpalayo sa bisan unsang potensyal nga kadaot sa imong digestive system. "Sa ubus nga linya: Ayaw pag-stress ug pagbalik lang sa dalan," ingon niya. (Sulayi kini: Unsa ang Kinahanglan Nimong Kaonon sa Adlaw Pagkahuman sa Pagpatuyang)

9. Pag-igo sa gym.

Kana nga siklo sa daotang mga pangibog lisud mabuak. Ang pagbalik sa usa ka himsog nga pagdiyeta makatabang, apan mahimo’g mapaayo ang rate sa imong kasingkasing. "Ang pag-ehersisyo usa ka kusug nga gamit alang sa labi pa sa pagsunog sa kaloriya. Sa pangisip, dili lamang maayo ang imong gibati, apan nagsugod ka gyud sa pagpangandoy sa mas himsog nga pagkaon kung aktibo ka," ingon ni Caspero - ug parehas usab kini alang sa samtang ikaw layo na. Ang nahisgutan nga pagtuon sa University of Georgia nakit-an usab nga ang usa sa mga hinungdan ngano nga ang libra nga nagpilit pagkahuman nagbakasyon ang mga tawo mao ang katinuud nga kadaghanan sa mga tawo wala kaayo molihok sa ilang pagpauli. Ipadayon ang imong rutina sa pag-ehersisyo samtang OOO aron dili ka mahulog sa kadasig sa pagdasig sa imong pagbalik sa tinuud nga kinabuhi. "Bisan unsa ang hinungdan kung bahin sa pagpadayon sa us aka sundanan sa pag-ehersisyo sa bakasyon - pag-hiking, snorkeling, paddleboarding, paglakaw-lakaw lang - gihimo kini nga makalipay," dugtong pa niya. (Ug samtang dili ka kinahanglan mabalaka pag-ayo bahin sa gitawag nga mga adlaw sa pagpanikas sa bakante, kini nga mga paglalang sa baybayon mahimo’g makatabang kanimo nga mobati nga labi ka maayo sa tanan nga nagpatuyang nga mga kagat ug ilimnon.) Pagpili sa mga pisikal nga kalihokan ug ehersisyo nga imong nalipay ug gipaabut - kumpara sa pagtan-aw ingon usa ka silot - himuon usab nga dali nga magpadayon paglihok sa imong pagpauli.

10. Ipuli ang timbangan.

Usa pa ka higayon alang sa mga tawo sa likod: Ayaw (!!) pagsakit sa imong kaugalingon tungod sa pagkaon nga "dili maayo" sulod sa usa ka semana o pag-angkon og pipila ka libra human sa mubo nga holiday. Siguro, tingali dili nimo gusto nga mosagop sa usa ka tinuud nga diyeta nga cheat-day nga gilangkoban nga eksklusibo sa greasy grub, asukal, ug uban pang dili himsog nga pagkaon nga mahimong mobiya sa imong lawas sa kalisud. Apan ang kinabuhi nahinabo (ug, tinuud ta, ang pagpahayahay sa bakasyon kanunay nagpasabut nga adunay sobra nga margarita o tulo) ug dili nimo kinahanglan ang us aka sukdanan aron pahinumduman ka sa imong mga naulahi nga indulhensiya. Hinuon, ikonsiderar ang paghatag og atensyon sa uban pang mga timailhan kung kumusta ka, sama sa kung unsa ang angay sa imong maong o kung unsa ang gibati sa imong pag-ehersisyo. (Pananglitan, ang mga kadaugan nga wala’y sukod sa tinuod nga kinabuhi sa mga babaye maghimo kanimo nga hunahunaon pag-usab ang pag-uswag sa gibug-aton sa timbang.)

Ribyuha alang sa