Mga Pag-ehersisyo sa Kabalaka aron Matabangan Ka nga Makapahulay

Kontento

• Pag-ehersisyo alang sa kabalaka
• 1. Pagpahulay pinaagi sa pagginhawa
• 2. Pagpahulay pinaagi sa paghanduraw
• 3. Relaks ang imong kaunuran
• 4. Pagpahulay pinaagi sa pag-ihap
• 5. Pagpahulay pinaagi sa pagpadayon nga naa
• 6. Pagpahulay pinaagi sa pagpugong sa imong pagkabalaka nga panghunahuna
• Ang gidala
• Adlaw sa Kinabuhi: Sugilanon sa Depresyon ug Pagkabalak-an ni Larz

Paghinuktok

Kadaghanan sa mga tawo nakasinati og kabalaka sa pipila ka mga punto sa ilang kinabuhi. Kini nga mga ehersisyo mahimong makatabang kanimo nga makapahulay ug makakaplag kahupayan.

Pag-ehersisyo alang sa kabalaka

Ang pagkabalaka usa ka tipikal nga reaksyon sa tawo sa tensiyon. Apan ang sobrang kabalaka mahimo’g babag sa pamaagi sa pagpuyo nga himsog, malipayon nga kinabuhi. Kung gibati nimo nga naa sa imong kabalaka, pagsulay usa o pipila sa mga mosunud nga ehersisyo bisan kanus-a ug bisan diin aron makapangita pahupayan. Ang katuyoan mao ang paghimo og mga ehersisyo nga dali makatabang kanimo nga makarelaks.

Gisulbad nila ang mga tubag sa tensiyon sa imong lawas - sama sa pagdugang sa rate sa kasingkasing, paspas nga pagginhawa, ug tensiyon nga mga kaunuran - ug tabangan sila nga pulihan kini sa gibati sa imong lawas kung relaks ka.

1. Pagpahulay pinaagi sa pagginhawa

Kung nabati nimo ang kabalaka, mahimo nimo mamatikdan nga ang rate sa imong kasing-kasing ug pagginhawa labi ka kusog. Mahimo ka usab magsugod sa singot ug malipong o gaan ang ulo. Kung nabalaka ka, ang pagpugong sa imong pagginhawa makapahulay sa imong lawas ug hunahuna.

Aron mapugngan ang imong pagginhawa kung nabalaka ka, sunda ang kini nga mga lakang:

1. Lingkod sa usa ka hilum ug komportable nga lugar. Ibutang ang usa nimo nga kamot sa imong dughan ug ang usa sa imong tiyan. Ang imong tiyan kinahanglan nga molihok labaw pa sa imong dughan kung pagginhawa nimo pag-ayo.
2. Paghinay ug regular nga pagginhawa pinaagi sa imong ilong. Bantayi ug hibalua ang imong mga kamot samtang nagginhawa ka. Ang kamot sa imong dughan kinahanglan magpabilin samtang ang kamot sa imong tiyan molihok gamay.
3. Paghinay pinaagi sa imong baba hinay.
4. Balika kini nga proseso labing menos 10 ka beses o hangtod nga masugdan nimo mabati ang pagkunhod sa imong pagkabalaka.

2. Pagpahulay pinaagi sa paghanduraw

Nabati na ba nimo ang ekspresyon nga "pagpangita sa imong malipayon nga lugar"? Ang pagpintal sa usa ka hulagway sa kaisipan sa usa ka lugar nga makapahayahay kanimo mahimong makapakalma sa imong utok ug lawas.

Kung nagsugod ka sa pagkabalaka, lingkod sa usa ka hilum ug komportable nga lugar. Hunahunaa ang imong sulundon nga lugar aron makapahulay. Samtang mahimo kini bisan unsang lugar sa kalibutan, tinuud o hinanduraw, kinahanglan kini usa ka imahe nga nakita nimo nga kalma, malipayon, malinawon, ug luwas. Siguruha nga kini igo nga dali nga hunahunaon aron mahimo nimo nga ibalik kini sa imong hunahuna kung gibati nimo ang pagkabalaka sa umaabot.

Hunahunaa ang tanan nga gagmay nga mga detalye nga makit-an nimo kung naa ka didto. Hunahunaa kung unsa ang baho, pamati, ug tunog sa lugar. Handurawa ang imong kaugalingon sa kana nga lugar, nga nahalipay sa labi ka komportable.

Sa higayon nga adunay ka maayo nga litrato sa imong "malipayong lugar," isirado ang imong mga mata ug paghinay ug regular nga pagginhawa sa imong ilong ug paggawas sa imong baba. Hibal-i ang imong pagginhawa ug ipadayon ang pag-focus sa lugar nga imong gihanduraw sa imong hunahuna hangtod mabati nimo nga nag-angat ang imong kabalaka. Bisitaha kini nga lugar sa imong hunahuna bisan kanus-a ka nabalaka.

3. Relaks ang imong kaunuran

Kung gibati nimo ang kabalaka, mahimo nimo mamatikdan ang pagkapag-ot o tensyon sa imong kaunuran. Kini nga tensiyon sa kaunuran mahimo’g himuon nga labi kalisud ang imong pagkabalaka sa pagdumala sa higayon nga masinati mo kini. Pinaagi sa paghupay sa tensiyon sa imong kaunuran, sagad nimo maminusan ang lebel sa imong pagkabalaka.

Aron dali nga mahupay ang tensiyon sa imong kaunuran sa mga gutlo sa pagkabalaka:

1. Lingkod sa usa ka hilum ug komportable nga lugar. Ipiyong ang imong mga mata ug ipunting ang imong pagginhawa. Hinay nga pagginhawa sa imong ilong ug paggawas sa imong baba.
2. Gamita ang imong kamut aron makahimo usa ka hugut nga kumo. Hugot nga pugsa ang imong kumo.
3. Hupti ang imong gipisil nga kumo sa pipila ka segundo. Timan-i ang tanan nga tensiyon nga imong gibati sa imong kamot.
4. Hinayhinay buksi ang imong mga tudlo ug hibal-an kung unsa ang imong gibati. Mahimo nimo namatikdan ang usa ka pagbati sa tensyon nga gibiyaan ang imong kamot. Sa ulahi, ang imong kamut mobati nga gaan ug labi ka relaks.
5. Padayon sa pag-ikid ug pagkahuman buhian ang lainlaing mga grupo sa kalamnan sa imong lawas, gikan sa imong mga kamot, paa, abaga, o tiil. Mahimong gusto nimo nga magtrabaho sa imong taas ug paubos nga lawas nga nagpalayo sa lainlaing mga grupo sa kalamnan. Paglikay sa pag-ikid sa mga kaunuran sa bisan unsang lugar sa imong lawas diin ikaw nasamad o nasakitan, tungod kay mahimo’g dugang nga mograbe ang imong kadaot.

4. Pagpahulay pinaagi sa pag-ihap

Ang pag-ihap usa ka yano nga paagi aron mapagaan ang imong kabalaka. Kung nabati nimo ang kahinam nga naghugas kanimo, pangita usa ka hilum ug komportable nga lugar nga kalingkoran. Ipiyong ang imong mga mata ug hinayhinay nga ihap hangtod sa 10. Kung kinahanglan, sublion ug ihap hangtod sa 20 o labi ka taas nga numero. Ipadayon ang pag-ihap hangtod nga mabati nimo ang paghupay sa imong kabalaka.

Usahay kini nga kahupayan dali nga nahinabo, apan sa ubang mga panahon nga kini mahimo’g magdugay. Magpadayon nga kalma ug mapailubon. Ang pag-ihap makapahulay kanimo tungod kay naghatag kini kanimo usa ka butang nga ipunting gawas sa imong kabalaka. Kini usa ka maayo kaayo nga himan nga gamiton sa daghang tawo o busy nga wanang sama sa usa ka tindahan o tren diin ang uban pang mga ehersisyo sa pagkabalaka mahimong labi ka mahagiton nga ipatuman.

Ang pagpahulay usa ka kahanas nga imong nahibal-an. Sama sa pisikal nga pag-ehersisyo, nagkinahanglan kini og praktis.
Pagpili usa ka ehersisyo nga pagkabalaka ug sulayi kini hangtod nga dili ka mabalaka.
Kung ang usa ka ehersisyo dili molihok, pagsulay sa usa pa.

5. Pagpahulay pinaagi sa pagpadayon nga naa

Ang pagkamahunahunaon usa ka batasan nga ania sa imong kahimtang karon ug kasilinganan, hinay ug wala’y paghukum. Ang pagpadayon nga anaa makatabang kanimo nga makahimo usa ka kalma nga kahimtang sa hunahuna kung imong mabati ang imong hunahuna nga nagdagan ug kabalaka.

Aron madala ang imong kaugalingon sa imong hunahuna hangtod karon:

1. Pagpangita usa ka hilum ug komportable nga lugar nga lingkoran ug pikit-mata.
2. Himatikdi kung unsa ang gibati sa imong pagginhawa ug lawas.
3. Karon ibalhin ang imong kahibalo sa mga sensasyon nga imong naobserbahan sa imong palibot. Pangutan-a imong kaugalingon Unsa ang nahitabo sa gawas sa akong lawas? Himatikdi kung unsa ang imong nadungog, nahumot, ug gibati sa imong palibot.
4. Usba ang imong pagkahibalo sa daghang beses gikan sa imong lawas ngadto sa imong palibot ug balik pag-usab hangtod magsugod mawala ang imong kabalaka.

6. Pagpahulay pinaagi sa pagpugong sa imong pagkabalaka nga panghunahuna

Mahimong lisud ang paghunahuna og tin-aw kung gibati nimo ang pagkabalaka. Usahay ang pagkabalaka nga panghunahuna makapatuo kanato nga makadaot nga mga hunahuna nga dili tinuod o makahimo kita mga butang nga labi nga mograbe ang atong kabalaka. Makatabang aron mabungkag o makaguba ang imong gikabalak-an nga mga hunahuna aron makahunahuna ka nga tin-aw ug husto nga reaksyon sa imong mga hunahuna.

Niini kung giunsa maputol ang imong pagkabalaka nga siklo sa panghunahuna:

• Pangutan-a ang imong kaugalingon kung problema nimo ang walay katapusan nga pagkabalaka. Kung ang tubag oo, maayo nga hibal-an kana.
• Sulayi ang lainlaing mga paagi sa pagsamok sa imong pagkabalaka nga proseso, sama sa:
  • Pag-awit sa usa ka binuang nga kanta bahin sa imong pagkabalaka sa usa ka kusog nga tempo, o pagsulti sa imong mga kabalaka sa usa ka kataw-anan nga tingog.
  • Pagpili usa ka nindot nga hunahuna nga itutok sa baylo nga ang imong kabalaka. Mahimo kini usa ka tawo nga imong gihigugma, imong malipayong lugar, o bisan usa ka butang nga gipaabut nimo nga buhaton sa ulahi nga adlaw, sama sa pagkaon sa usa ka maayong panihapon.
  • Pamati sa musika o pagbasa sa usa ka libro.
  • Pagmatngon kung ibalhin nimo ang imong atensyon gikan sa imong pagkabalaka sa usa ka buluhaton nga hapit na ug mamatikdan kung unsa ang imong gibati.

Ang mga ehersisyo sa pagkabalaka mahimo nga dili molihok alang sa tanan ug mahimo gyud nga labi ka grabe ang mga simtomas alang sa mga tawo nga adunay pagdayagnos sa kinatibuk-an nga pagkabalisa sa pagkabalisa (GAD). Kung adunay ka GAD, kumunsulta sa imong doktor alang sa labi ka epektibo nga mga kapilian sa pagtambal.

Ang gidala

Ang kabalaka mahimong makasulod sa mga hunahuna ug kalihokan, ug usahay lisud mawala ang kabalaka. Apan hibal-i nga posible nga makakuha og kahupayan, bisan kung gibati nimo nga naabtan ka niini. Sa sunod nga nabalaka ka, hatagan usa ka pagsulay nga kini.

Ingon usab, susihon ang labing kaayo nga mga app alang sa pagkabalaka. Gikan sa mga tunog sa kinaiyahan hangtod sa acupressure, nagtanyag kini nga mga app og lainlaing mga pamaagi. Bisan pa, kung ang imong kabalaka kanunay nga makabalda sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi, kalipayan, ug mga kalihokan, hunahunaa ang pagkita sa usa ka eksperto sa kahimsog sa pangisip alang sa dugang nga tabang.

Adlaw sa Kinabuhi: Sugilanon sa Depresyon ug Pagkabalak-an ni Larz