Ang imong Giya sa Anti-Inflammatory Diet Plan

Kontento

• Dugang pa Bahin sa Panghubag Sa Lawas
• Giunsa ang Pagpugong ug Limitahan ang Laygay nga Panghubag
• Ang Labing kadaotan nga pagkaon alang sa panghubag
• Saturated Fat
• Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids
• Giproseso nga Carbs
• Ang Labing kaayo Anti-Inflammatory nga mga Pagkaon
• Mga Pagkaon nga Daghang Antioxidant
• Himsog nga Tambok
• Omega-3 Fatty Acids
• Mga Pagkaon nga Ubos sa Glycemic
• Plano sa Pagkaon nga Anti-makapahubag
• Mga Resipe sa Anti-Inflammatory Diet Plan alang sa pamahaw
• Anti-Inflammatory Diet Plan Recipes para sa Paniudto
• Anti-Inflammatory Diet Plan Recipes para sa Snacks
• Mga Resipe sa Anti-Inflammatory Diet Plan alang sa Panihapon
• Mga Resipe sa Anti-Inflammatory Diet Plan alang sa Dessert
• Ribyuha alang sa

Bisan pa sa tanan nga nakuha niini, ang paghubag sa tinuud mahimong usa ka maayong butang. Hunahunaa kini: Kung imong gi-stub ang imong tudlo sa tiil o ikaw adunay impeksyon, ang imong immune system mag-trigger niini nga panghubag aron makuha ang bisan unsang makadaot nga mga butang ug magsugod sa proseso sa pagkaayo, mao nga ang mga apektadong lugar manghubag, mapula, o mobati nga init ug sakit. "Ang panghubag nagpanalipod ug nag-ayo sa lawas pinaagi sa pagtabang nga makabalik kini sa pagkabalanse," ingon ni Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., founder sa Reset Lifestyle.

Nahitabo ang mga problema kung ang makapahubag nga tubag dili makaayo sa kadaot o magpabilin nga mas dugay kaysa sa tinuud nga kinahanglan nimo kini. Kini nga matang sa laygay nga panghubag makadaot sa ubang himsog nga mga tisyu sa paglabay sa panahon, sumala sa usa ka artikulo nga gipatik sa journal Oncotarget. Kung dili kini madali, ang kanunay nga paghubag mahimong mosangput sa sakit nga cardiovascular, atherosclerosis (pagpatubo sa plake sa mga pader sa ugat), tipo nga 2 nga diabetes, ug rheumatoid arthritis, nagtaho ang Oncotarget artikulo Ang laygay nga paghubag mahimo usab hinungdan sa kadaot sa DNA nga mahimong mosangpot sa kanser, sumala sa National Cancer Institute. Sa pagkatinuod, gibanabana sa mga eksperto nga ang laygay nga impeksyon ug paghubag nalangkit sa 15 porsiyento sa mga kanser sa tawo.

Maayo na lang, adunay mga lakang nga mahimo nimo aron mapugngan ang mahait nga panghubag, nga adunay katuyoan, gikan sa pagkahimong laygay nga paghubag, nga adunay mga problema. Ang imong kusina usa ka maayong dapit nga magsugod, labi na sa tabang sa usa ka anti-inflammatory diet plan. Ania ang kinahanglan nimong masayran bahin sa panghubag ug kung giunsa kini pakigbatok.

Dugang pa Bahin sa Panghubag Sa Lawas

Naghimo ang imong lawas og panghubag ingon usa ka dali nga paagi aron ayohon ang tanan gikan sa pagputol sa papel hangtod sa trangkaso. Sa panguna, ang sistema sa imyunidad nagdugang sa sirkulasyon sa dugo sa nasamdan nga lugar, nagpukaw sa kainit nga nakig-away sa impeksyon, ug nagpadala mga puti nga mga selyula sa dugo ug uban pang mga compound aron pugngan ang mga bakterya ug ayohon ang nadaot nga mga selyula. Kung gihimo kini nga trabaho, ang paghubag usa ka maayong butang. (Maayo nga hinumdoman: Ang mubu nga paghuman sa pagkahuman sa pag-ehersisyo mapuslanon usab.)

Apan usahay, ang proseso sa pagpanghubag mahimong ma-trigger nga wala’y presensya sa kadaot, o dili kini matapos kung kini kinahanglan. Dugang pa, ang hinungdan nga kini nagpadayon dili kanunay nahibal-an, sumala sa National Cancer Institute. Hinuon, sa katibuk-an, ang paghubag mahimong hinungdan sa mga kondisyon sama sa laygay nga sakit sa likod; mga sakit sa autoimmune sama sa lupus; nagpadayon nga impeksyon lakip ang tuberculosis, mga virus, bakterya, alerdyi; ug bisan sakit sa gum. Ang sobra nga katambok nalangkit usab sa usa ka risgo sa laygay nga panghubag, tungod kay kini nagdugang sa gidaghanon sa partikular nga mga cytokine (mga substansiya nga gitago sa mga selula sa immune system) nga nagpahinabo sa panghubag. Gipaubos usab sa kondisyon ang lebel sa adiponectin, usa ka hormone nga gipagawas sa mga selula nga tambok nga adunay mga anti-inflammatory nga kabtangan, pinauyon sa usa ka pagtuon nga gipatik sa journal Mga Archive sa Medical Science. (Pagkat-on og dugang mahitungod kung nganong ang mga rate sa sakit sa autoimmune nagkataas.)

Ang usa ka pagsulay sa dugo makapadayag sa karon nga lebel sa paghubag sa imong lawas. Ang usa ka kapilian mao ang high-sensitivity c-reactive protein test (hs-CRP). Ang CRP usa ka compound sa lawas nga mahimong taas sa panahon sa panghubag, ug kini nga pagsulay makahatag kanimo og ideya sa imong umaabot nga risgo sa sakit sa kasingkasing, sumala sa panukiduki sa Harvard. Dili tanan kinahanglan i-screen alang sa kini nga protina, apan mahimo nimo nga pangutan-on ang imong doktor bahin sa pagsulay kung adunay ka kaagi sa sakit sa kasingkasing sa pamilya - labi na kung adunay ka dugang nga mga hinungdan nga peligro sama sa taas nga kolesterol (labaw sa 200) o taas nga dugo presyur (labi sa 140/90). Mahimo usab nimong ikonsiderar ang usa ka pagsulay sa CRP kung ikaw adunay resistensya sa insulin, diabetes, o sakit nga autoimmune, nag-ingon si Lisa M. Davis, Ph.D., usa ka consultant sa nutrisyon ug tigdukiduki sa Baltimore, Maryland.

Giunsa ang Pagpugong ug Limitahan ang Laygay nga Panghubag

Ang paghimo sa pipila nga pag-tweak sa imong estilo sa kinabuhi makatabang nga mapadayon ang paghubag. Pipila ka mga pagbag-o nga makatabang:

• Mawad-an sa timbang. Usa ka pagtuki sa 73 nga pagtuon sa mga "sobra sa timbang ug tambok" nga mga indibidwal nga nakit-an nga ang pagkunhod sa timbang hinungdan sa usa ka hinungdanon nga pagkunhod sa gidaghanon sa mga nagpahubag nga cytokine sa dugo sa dugo.
• Paglihok. Kung ikaw nabansay sa kusog o naghimo sa cardio, naghimo ka mini nga luha sa imong kaunuran, nga nagpukaw sa panghubag aron mamaayo ang trauma ug makamugna labi ka kusug nga mga lanot sa kaunuran, giingon kaniadto ni Joanne Donoghue, Ph.D. Porma. Apan ehersisyo usab makapukaw sa ekspresyon sa duha nga mga anti-inflammatory cytokine nga makatabang aron makontrol ang makapahubag nga tubag sa lawas pagkahuman nimo paggisi ang singot. Dugang pa, ang kanunay nga pag-ehersisyo nahiuupod sa mas ubos nga lebel sa mga nagpanghubag nga cytokine sa plasma sa dugo, sumala sa usa ka pagrepaso nga gimantala sa Pisyolohiya.
• Pagkatulog. Ang pisikal ug emosyonal nga kapit-os parehas nga gilambigit sa pagpagawas sa mga nagpahubag nga cytokine, ug ang mga tawo nga adunay dili regular nga iskedyul sa pagtulog mas adunay posibilidad nga adunay laygay nga paghubag kaysa kanunay nga mga nangatulog, pinauyon sa artikulo sa NIH. (Related: Giunsa ang Pagkatulog nga Mas Maayo Kung Ang Stress Makadaot sa Imong Zzz)
• I-adjust ang imong pagkaon. Ang makanunayon nga pagkaon sa pipila nga mga pagkaon mahimo nga makapukaw sa panghubag, samtang ang uban makapugong niini, ingon ni Kiros. Ug sa kana nga nota, ania ang kinahanglan nimo (ug dili kinahanglan) iapil sa imong plano sa pagkaon nga anti-inflammatory.

Ang Labing kadaotan nga pagkaon alang sa panghubag

Kung naghunahuna ka bahin sa pagsulay sa usa ka plano nga kontra-makapahubag nga diyeta sa usa ka adlaw o hangtod sa hangtod, ipadayon ang lista sa mga pagkaon nga makapahubag aron malikayan ang hunahuna. Sa kinatibuk-an, kini nga mga sustansya makita sa makapahubag nga mga pagkaon sama sa giputos, giproseso nga mga pagkaon, ug tambok nga mga produkto sa hayop.

Saturated Fat

Wala'y usa ka tin-aw nga panag-uyon taliwala sa mga tigdukiduki kung wala o ang saturated fat nga direkta nga gisumpay sa paghubag, apan angay nga hisgutan. Gipakita sa pipila ka panukiduki nga ang mga saturated fatty acid nagdugang sa produksiyon sa mga tigpataliwala sa panghubag (mga mensahero nga nagpasiugda sa usa ka makapahubag nga tubag) ug nag-aghat sa pagpahayag sa mga gene nga makapahubag, samtang ang ubang mga sistematikong pagsusi sa panukiduki sa siyensya nagsugyot nga ang karon nga ebidensya nga nagkonektar sa mga saturated fatty acid nga adunay panghubag nagpabilin nga dili matino. (FYI, ania ang pagkalainlain tali sa "maayo" ug "dili maayo" nga taba.)

Unsa mao ang Hinuon, ang nahibal-an mao ang saturated fat - nga makit-an sa mga pagkaon sama sa beef ribs, sausage, pila nga giproseso nga karne, ug keso - mahimong hinungdan sa mga problema kung kini sobra nga nahurot. Ang saturated fat makadugang sa gidaghanon sa cholesterol sa imong dugo, nga magkombinar sa ubang mga substansiya aron mahimong plake nga magtukod sa imong mga ugat, sumala sa U.S. National Library of Medicine. Tungod kay nakita sa lawas nga kini nga plake dili normal, gipagawas ang mga nagpapaalab nga mga selula aron matabunan ang plaka ug igdidikit kini gikan sa nagaagay nga dugo. Apan kung kana nga plaka naguba ug gisagol sa dugo, mahimo’g makaporma usa ka pagkasunog, nga mahimong mosangput sa atake sa kasingkasing ug stroke, sumala sa Harvard Medical School.

Dugang pa, ang usa ka 8-semana nga interbensyon nga pagtuon sa mga tawo nga adunay taas nga kolesterol nagpakita nga ang usa ka diyeta nga ubos sa kolesterol ug saturated fat (5 porsyento lang sa tambok sa pagkaon gikan sa saturated fat) nalambigit sa pagkunhod sa panghubag. TL; DR: Ang pagpadayon nga mubu ang pagkonsumo sa tambok mahimong maayo alang sa imong kasingkasing ug mahimo nga lebel sa paghubag.

Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids

Ang Omega-6 fatty acids gikinahanglan aron matabangan ang mga selula nga molihok sa hustong paagi, apan kung sobra ang pagkonsumo, ang mga asido mahimong adunay makadaot nga epekto sa mga selyula sa kasingkasing ug mga ugat sa dugo, sumala sa NLM. Dugang pa, kini nga mga fatty acid mahimong makapugong sa positibo nga anti-inflammatory effects sa omega-3 fatty acid. Ang problema: Ang mais, soybean, sunflower, canola, palm, ug safflower nga lana hinungdanon nga gigikanan sa omega-6s, segun sa usa ka pagtuon sa Internasyonal nga Journal sa Molecular Sciences. Kini nga mga sagol sagad gigamit sa pagluto kauban ug makit-an sa mga giproseso nga pagkaon, aron mahimo nimo nga makonsumo ang daghang mga omega-6 nga wala nimo nahibal-an. (May Kalabutan: Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Omega-6s ug Omega-3s)

Giproseso nga Carbs

Hunahunaa ang imong lawas ingon usa ka hudno, ingon ni Kiros. Ang giproseso nga mga carbohydrates molihok sama sa papel, ug kung kini isulud sa imong hudno, masunog kini sa mga segundo. "Ang mga naproseso nga carbs mopataas sa asukal sa dugo, mag-usik sa insulin sa imong sistema aron madumala ang asukal, ug dayon maghimo ka nga mangandoy og daghang mga carbs tungod kay nahutdan ka sa kusog," ingon ni Kiros. Kini usa ka kanunay nga siklo nga mahitabo kung mokaon ka og mga giproseso nga carbohydrates, dugang pa niya. (ICYDK, ang insulin usa ka hormone nga makatabang sa pagdumala sa asukal sa dugo aron magamit kini ingon kusog.)

Kung kanunay nimong masinati ang usa ka dako nga pagsaka sa asukal sa dugo pagkahuman sa usa ka pagkaon, ang imong lawas mag-overproduce sa mga molekula nga libre nga radikal (dili lig-on nga mga molekula nga mahimong magtukod sa mga selyula ug makadaot sa DNA, lipid, ug mga protina) ug magpagawas sa daghang mga makapahubag nga cytokine, sumala sa usa ka pagtuon nga gipatik sa American Journal of Clinical Nutrisyon. Ug mahimo kini adunay seryoso nga mga epekto sa kahimsog. Usa ka pagtuon sa dul-an sa 1,500 ka mga babaye nakakaplag nga kadtong kansang mga diyeta naglangkob sa kadaghanan sa mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index, o mga pagkaon nga dali nga nagdugang sa lebel sa glucose sa dugo (hunahunaa: asukal, soft drink, puti nga tinapay, patatas, ug puti nga bugas), hapit tulo ka beses. mas lagmit nga mamatay sa usa ka sakit nga makapahubag kaysa mga babaye nga nag-ut-ut sa kadaghanan sa mga pagkaon nga adunay mubu nga glycemic index. (FTR, ang mga carbs siguradong adunay lugar sa usa ka himsog nga pagkaon.)

Samtang kining tanan nga mga butang mahimo hinungdan sa panghubag, hinungdanon nga hinumdoman nga dili nimo kinahanglan likayan ang tanan nga makapahubag nga pagkaon. Ang protina, himsog nga tambok, ug lanot sama sa mga troso nga padayon nga nagdagan ang imong hudno, ug kung gituyo nimo nga ipares ang mga nutrisyon sa mga giproseso nga carbs, ang lebel sa asukal sa dugo labi nga magpadayon nga malig-on, ingon ni Kiros. "Mahimo ka gihapon nga malingaw niini nga wala’y hinungdan sa panghubag o pagtaas sa imong asukal sa dugo," dugang niya. Pagkahuman sa tanan, kung nagkaon ka usa ka anti-inflammatory diet nga adunay tanan o wala’y kaisipan, maglisud ka sa pagsunod niini, saysay niya.

Ang Labing kaayo Anti-Inflammatory nga mga Pagkaon

OK, nahibal-an nimo kung unsang mga pagkaon nga makapahubag ang likayan, apan unsang mga pagkaon ang kinahanglan nimo idugang sa imong plato? Pakisayran kini nga lista sa pagkaon nga kontra-makapahubag. Ang matag usa niini nga mga sustansya - ug ang mga anti-inflammatory nga mga pagkaon nga ilang nakit-an - makatabang sa pagpugong sa mga grabe nga epekto sa kahimsog sa laygay nga panghubag.

Mga Pagkaon nga Daghang Antioxidant

Ang ICYDK, ang mga antioxidant usa ka compound nga makatabang sa paglaban sa mga free radical nga mahimong hinungdan sa pagkasira sa cell, ug sa katapusan, paghubag, sumala sa Harvard School of Public Health. Labi ka espesipiko, ang mga antioxidant sama sa bitamina A, C, ug E ug mga phytonutrient sama sa carotenoids (makit-an sa orange ug dilaw nga mga utanon sama sa mga carrot ug kamote) ug mga flavonoid (makit-an sa pula ug lila nga prutas sama sa mansanas, berry, ug ubas) ang tanan makatabang sa pagpalong usab sa switch sa panghubag, ingon ni Kiros. Ug salamat, makit-an nimo sila sa daghang prutas ug utanon, lakip ang mga dahon nga greens, citrus, berry, bell peppers, ug uban pa. Ang pipila nga mga panakot giputos usab ang mga anti-antioxidant nga naglaban sa panghubag, lakip ang cinnamon, curry, dill, oregano, luya, ug rosemary. Ang mga tsa puno usab niini, lakip ang berde, itom, puti, ug oolong nga mga klase, busa ayaw pag-apil sa usa ka brew sa imong anti-inflammatory nga plano sa pagkaon sa pagkaon.

Himsog nga Tambok

Dili sama sa saturated fats, nga mahimong mosangput sa pagtubo sa plake ug posibleng hinungdan sa paghubag, ang monounsaturated fats makatabang sa pagpaubus sa LDL kolesterol (ang "daotan" nga klase nga makolekta sa mga ugat) ug mahimong maminusan ang panghubag, pinauyon sa Micronutrient Research Center sa Oregon State University . Ingon usab, ang polyunsaturated nga tambok makatabang usab sa pagpaubos sa LDL cholesterol, nga hinungdanon tungod kay ang mga diyeta nga ubos ang kolesterol mahimo usab nga makunhuran ang panghubag sa lawas, matag OSU. Mahibal-an nimo kini nga labi ka maayo nga tambok sa lana sa oliba ug mga avocado, ingon man mga walnuts, flaxseeds, ug chia seed, nga ang tanan adunay sulud nga himsog nga tambok ug omega-3s aron mapagaan ang paghubag, ingon ni Kiros.

Omega-3 Fatty Acids

Ang Omega-3 fatty acids, usa ka matang sa polyunsaturated fat, makatabang sa pagtukod sa mga selula sa utok, pagpabiling himsog ang imong kasingkasing, ug adunay anti-inflammatory effect, matod ni Kiros. Ug gipakita ang panukiduki nga ang labi ka taas nga pag-inom sa omega-3 fatty acid naapil sa pagkunhod sa biomarkers sa panghubag, pinauyon sa panukiduki gikan sa Oregon State University (OSU). Aron maseguro nga makakuha ka mga omega-3 sa imong pagdiyeta, wala sa mga liso sa chia, walnuts, talaba, ug herring, sumala sa NIH. Ang paborito nga omega-3 nga tinubdan ni Kiros alang sa anti-inflammatory diet meal plan: mga liso sa flax ug abaka, sardinas, salmon, ug mackerel.

Mga Pagkaon nga Ubos sa Glycemic

Hinumdomi, ang adunay taas nga lebel sa asukal sa dugo mahimong hinungdan sa paghubag gikan sa mga free radicals ug nagpahubag nga mga cytokine nga gihimo sa imong lawas agig tubag. Mao nga ang taas nga glycemic load diets (mga pattern sa pagkaon nga nakasentro sa mga pagkaon nga adunay taas nga potensyal sa pagpataas sa asukal sa dugo) mahimong magpahinabog panghubag, sumala sa panukiduki gikan sa OSU. Hinuon, lisud sabton kung unsang mga pagkaon ang dili hingpit nga mag-spike sa imong asukal sa dugo nga wala gisusi ang Google. Ang labing kadali nga paagi aron mahibal-an kung ang usa ka pagkaon adunay taas o ubos nga glycemic load: kini sulud sa fiber. "Ang mga low-glycemic nga pagkaon kasagaran adunay mas taas nga sulud sa fiber, mao nga gusto nako nga ang mga tawo maghunahuna sa mga pagkaon nga adunay daghang fiber, sama sa cruciferous nga mga utanon sama sa broccoli, cauliflower, Brussels sprouts," ingon ni Kiros.

Plano sa Pagkaon nga Anti-makapahubag

Giunsa nimo maapil ang mga pagkaon nga kontra-makapahubag sa imong plato? Tan-awa kini nga mga anti-inflammatory nga mga resipe alang sa pamahaw, paniudto, panihapon, ug tanan nga mga mini nga pagkaon sa taliwala. Hinumdomi, kini nga plano sa pagkaon nga kontra-makapahubag dili kinahanglan makita ingon usa ka menu nga sundon sa usa ka T sa tanan nga semana, apan usa ka pananglitan kung unsa ang hitsura sa usa ka adlaw-adlaw nga plano nga anti-inflammatory diet.

Mga Resipe sa Anti-Inflammatory Diet Plan alang sa pamahaw

• 1 tasa nga oatmeal nga adunay skim nga gatas: Ang oatmeal adunay sulud nga flavonoids ug wala’y saturated fat.
• 2 ka kutsara nga pasas ug 1/2 ka tasa nga blueberry: Ang mga pasas ug blueberries kay adunahan nga tinubdan sa antioxidants.
• 1 ka kutsara nga walnuts: Ang mga walnuts taas sa omega-3 fatty acid.
• 1 tasa nga green tea: Ang berde nga tsa dato sa mga antioxidant nga polyphenol apan wala’y kalabotan sa pagdugang nga paghubag sama sa makit-an nimo sa kasarangan ngadto sa bug-at nga pag-inom sa kape.
• 1/4 sa usa ka abokado sa tibuuk nga toast sa trigo: Ang avocado adunay mga anti-inflammatory nga monounsaturated fats ug omega-3s.
• Usa ka frozen nga berry smoothie nga adunay 2 ka kutsara nga chia seed: Ang mga berry naghatag mga antioxidant, samtang ang mga liso sa chia nagtanyag omega-3 ug himsog nga tambok.

Anti-Inflammatory Diet Plan Recipes para sa Paniudto

• 3 ka onsa nga pabo: Ang Turkey nagtanyag protina ug adunay sulud nga 3g nga saturated fat (6.75 porsyento lamang sa girekomenda nga USDA sa adlaw-adlaw nga allowance alang sa tibuuk nga paggamit sa tambok).
• 100-porsiyento nga tibuok nga trigo nga tinapay, pula nga dahon nga lettuce, kamatis aron makahimo og sandwich: Ang kamatis, lettuce, ug tibuuk nga lugas nga tinapay adunay sulud nga mga antioxidant lycopene, anthocyanins, ug lignans.
• 1 teaspoon nga mayonesa: Ang mayo nagdala og pipila ka gikinahanglan nga lami niini nga sandwich, ug ang gamay nga kantidad sa omega-6s sa soybean oil sa mayo OK ra kung dili nimo gamiton ang taas nga tinubdan niini sa ubang dapit sa imong pagkaon.
• 6 ounces nga 100 porsyento nga fruit juice: Ang fruit juice naghatag mga antioxidant.

Anti-Inflammatory Diet Plan Recipes para sa Snacks

• 2 ka kutsara nga sinagol nga nut: Ang mga nut daghan sa monounsaturated fat.
• 3/4 tasa nga ubas: Ang ubas adunay anthocyanin, usa ka matang sa antioxidant.
• 1 tasa nga Greek yogurt: Ang Greek yogurt nagtanyag usa ka gigikanan sa mga probiotics, nga makapahiuli sa balanse nga bakterya sa imong tinai. (Kung wala na kini, ang bakterya magpadala mga signal sa imong immune system aron makamugna ang panghubag.)
• 1/3 nga tasa sa presko nga berry: Ang mga berry naghatag mga antioxidant ug fiber sa kini nga anti-inflammatory snack.

Mga Resipe sa Anti-Inflammatory Diet Plan alang sa Panihapon

• Tulo ka onsa sa linuto nga ihalas nga salmon nga gisablig sa oregano: Ang salmon usa ka punoan nga gigikanan sa omega-3s, ug ang oregano adunay mga antioxidant. (Labing usab kadali sa pag-andam ang Salmon. Ania ang lima ka paagi sa pagluto sa salmon nga mas mubu sa 15 minuto.)
• 1/2 tasa nga brown rice: Ang brown nga bugas taas sa lignans.
• Ang steamed asparagus nga mga bangkaw nga gisudlan sa lana sa oliba: Ang asparagus adunay sulud nga lainlaing mga antioxidant, ug ang lana sa oliba naghatag og monounsaturated fat.
• Salad nga gihimo sa 1 1/2 ka tasa nga dahon sa spinach, hiniwa nga pula nga sili, pula nga sibuyas, 2 ka kutsara nga avocado cubes: Ang pula nga sili, sibuyas, ug spinach adunay mga antioxidant (ang ulahi adunay gamay nga omega-3s), ug ang avocado nagtanyag og monounsaturated nga tambok.
• Pagsinina nga gihimo sa 1/2 ka kutsara nga lana sa oliba ug 1 ka kutsarita nga suka: Ang lana sa oliba maoy tinubdan sa anti-inflammatory monounsaturated fat.
• 6 ka onsa nga pula nga bino: Ang bino adunay polyphenols.
• Usa ka homemade tuna burger, gisagol sa mga sili nga kampanilya ug mga scallion: Ang tuna adunay sulud nga anti-inflammatory omega-3 fatty acid, samtang ang gidugang nga sili naghatag kusog nga mga antioxidant.
• Usa ka kilid sa non-starchy nga mga utanon, sama sa broccoli, cauliflower, kale, kalabasa, o uhong: Ang mga dili-starchy nga utanon mga pagkaon nga ubos ang GI, nga makatabang nga mapadayon ang asukal sa dugo nga stable.

Mga Resipe sa Anti-Inflammatory Diet Plan alang sa Dessert

• 1 tasa sa hiniwa nga presko nga peach, gisablig sa cinnamon: Ang mga peach adunay carotenoids ug flavonoids, samtang ang cinnamon adunay polyphenols.
• Ang panggabii nga binhi nga chia nga pudding, gihimo nga 1/4 tasa nga chia seed, 1 tasa nga likido (sama sa usa ka plant-based nga gatas o juice): Ang chia seeds adunay 11g nga fiber kada duha ka kutsara ug mao ang pinakadato nga tinubdan sa tanom sa omega-3 fatty acids.
• Lab-as nga prutas nga ibutang sa ibabaw sa pudding: Ang dugang nga prutas sa chia seed pudding nagtanyag og tinubdan sa antioxidants.

Ribyuha alang sa