5 Mga ehersisyo alang sa Anterior Pelvic Tilt

Kontento

• Giunsa nimo mahibal-an kung adunay ka usa ka anterior pelvic tilt?
• Katunga nga pagluhod sa baluktot sa bat-ang sa tuhod
• Tulay
• Pagluhod sa pagbayaw sa bitiis nga adunay pabalik sa pag-unat
• Mga squats
• Pagkiling sa pelvic
• Unsa man ang panan-aw alang sa anterior pelvic tilt?

Anterior nga pagkiling sa pelvic

Ang imong pelvis makatabang kanimo sa paglakaw, pagdagan, ug pagpataas sa gibug-aton gikan sa yuta. Nag-amot usab kini sa husto nga postura.

Ang usa ka anterior pelvic tilt mao kung ang imong pelvis gipatuyok sa unahan, nga nagpugos sa imong taludtod sa liko. Kanunay kini hinungdan sa sobra nga paglingkod nga wala’y igong ehersisyo ug pag-inat aron mapugngan ang mga epekto sa paglingkod sa tibuok adlaw. Kung adunay ka usa ka anterior pelvic tilt mahimo nimo mamatikdan nga ang mga kaunuran sa atubang sa imong pelvis ug mga hita lig-on, samtang ang sa likud mahuyang. Ang imong gluteus ug tiyan nga kaunuran mahimo usab nga mahuyang. Ang tanan nga kini mahimo nga hinungdan:

• sakit sa buko-buko
• sakit sa bat-ang ug tuhod
• dili husto nga postura
• pinugos nga pagtuyok sa bat-ang ug tuhod

Maayo na lang, adunay daghang mga ehersisyo nga mahimo nimo sa balay aron matabangan ang imong pelvis nga makabalik sa usa ka posisyon nga wala’y sakit nga neyutral.

Giunsa nimo mahibal-an kung adunay ka usa ka anterior pelvic tilt?

Mahimo nimo himuon ang us aka butang nga gitawag nga pagsulay sa Thomas aron mahibal-an kung adunay ka usa ka anterior pelvic tilt.

1. Lingkod sa ngilit sa usa ka lig-on nga lamesa.
2. Paghigda balik sa lamesa aron ang imong mga bitiis ibitay sa lamesa sa tuhod.
3. Ibta ang usa sa imong mga bitiis nganha kanimo, kupti sa ilalum sa imong tuhod ug ibaluktot ang imong bitiis hangtod nga kini mapahamutang sa imong dughan.
4. Balika sa uban pang paa.

Kung ang imong pelvis husto nga nakahanay, ang likod sa imong pahulayan nga paa makahikap sa lamesa kung moadto ka sa kini nga posisyon.

Kung kinahanglan nimo nga dugangan ang nagpahulay nga bitiis o tuyokon ang imong paa o bat-ang aron mahikap ang lamesa, pig-ot ang imong kaunuran sa atubangan nga paa. Kini lagmit nga nagsinyas usa ka tagilid nga pelvis.

Katunga nga pagluhod sa baluktot sa bat-ang sa tuhod

Ang kini nga ehersisyo makatabang sa pagpahulay sa mga baluktok sa bat-ang ug madugangan ang imong pagka-flexible sa bat-ang.

• Igawas ang imong wala nga bitiis sa imong atubangan ug ihulog hangtod nga ang imong tuo nga tuhod mapahulay sa yuta. Ibutang ang usa ka tualya sa ilawom sa imong tuhod kung dili kini komportable. Ang imong wala nga bitiis kinahanglan maghimo sa usa ka 90-degree nga anggulo sa imong tuhod.
• Dad-a ang imong pelvis sa unahan pinaagi sa paghugot sa imong kaunuran sa gluteus ug tiyan.
• Pagsalakay sa unahan gikan sa imong tuo nga paa hangtod nga mabati nimo ang tensiyon sa hip flexor ug sulud nga paa sa imong tuo nga paa
• Paghupot sa 30 segundo, buhian, ug balika hangtod 5 ka beses.
• Pagbalhin ang mga bitiis.

Samtang sa kini nga kahabugon, kinahanglan nga dili ka mobati nga tensiyon sa atubangan sa imong paa. Ang pag-unat dili angay masakitan, apan kinahanglan nimo nga mabati ang usa ka gamay nga tensyon sa imong mga baluktot sa bat-ang. Siguruha nga ipadayon ang imong pelvis nga medyo ikiling sa tibuuk nga gitas-on.

Tulay

Kini nga ehersisyo makapalig-on sa imong mga hamstring ug sa imong kaunuran sa gluteus.

• Paghigda nga patag sa imong likod nga gibawog ang imong mga bitiis ug patag ang imong mga tiil sa salog ug gilapdon ang habol sa hawak, mga bukton sa imong mga kilid.
• Isuksok ang imong tikod sa salog samtang igabayaw mo ang imong pelvis gikan sa salog hangtod nga ang imong taas nga lawas ug paa maporma nga usa ka tul-id nga linya.
• Paghupot sa 2 segundo, pagpaubus sa hinay, ug sublion ang 8 hangtod 12 ka beses.

Siguruha nga hugtan nimo ang imong gluteus ug mga kaunuran sa tiyan samtang naa sa kini nga posisyon aron mapadayon ang tama nga paghanay sa tulay.

Pagluhod sa pagbayaw sa bitiis nga adunay pabalik sa pag-unat

Ang kini nga ehersisyo makatabang sa paghugot sa imong tiyan ug pag-inat sa imong buko-buko ug imong kaunuran sa gluteus.

• Pagpanaug sa imong mga kamot ug tuhod.
• Ibutang ang imong mga kamot sa salog hangtod sa abaga ang abaga. Ihan-ay ang imong hawak sa imong tuhod.
• Siguruha nga ang imong likod parehas sa yuta aron ang imong pelvis naa sa neyutral nga posisyon.
• Ibta ang imong buton sa tiyan padulong sa imong dugokan ug i-arko ang imong likud sa imong pagginhawa.
• Paghupot sa 2 segundo, ug pagkahuman ibalik ang imong dugokan sa neyutral nga posisyon.
• Ipadako ang usa ka paa pabalik ug iisa kini hangtod maabut ang parehas nga gitas-on sa imong lawas, busa ang imong gibayaw nga paa ug lawas naa sa linya. Ipadayon ang imong dugokan sa usa ka neyutral nga posisyon.
• Hupti kini nga posisyon hangtod sa 5 segundo, ipaubus ang paa, ug balika hangtod sa 10 ka beses.
• Pagbalhin ang mga bitiis.

Ang kini nga ehersisyo makapalig-on sa imong kaunuran sa tiyan ug gluteus ug ikondisyon ang imong kaunuran sa likod.

Siguruha nga ipadayon ang imong gipaabot nga bitiis nga linya sa imong lawas. Ang sobra nga pag-archive sa imong likod mahimong hinungdan sa sakit sa likod.

Mga squats

Kini usa ka ehersisyo sa bug-os nga lawas nga makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa gluteus, hamstrings, ug quadriceps, ug uban pa.

• Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, tudlo sa tiil nga nagatudlo sa unahan.
• Ipaubus ang imong kaugalingon sa usa ka posisyon nga lingkod hangtod nga ang imong mga paa parehas sa salog. Siguruha nga imong gihuptan ang imong abs nga hugut ug ang imong likud sa neyutral nga posisyon.
• Itulod sa usa ka baruganan nga posisyon ug ibalhin ang imong pelvis gamay sa unahan pinaagi sa paghugot sa imong kaunuran sa gluteus.
• Balika 15 hangtod 20 ka beses.

Samtang nag-squat ka, ayaw itugot nga moluhod ang imong mga tuhod sa imong tudlo sa tiil o pagtuyok sa sulud. Ipadayon ang imong likud sa neyutral nga posisyon. Ayaw pat-ura ang kurba sa imong ubos nga likud o sobra nga arko ang imong likud. Puga ang imong kaunuran sa tiyan ug gluteus.

Tip: tan-aw diretso sa unahan ug paghanduraw nga hapit ka na molingkod sa usa ka lingkuranan.

Pagkiling sa pelvic

Kini nga ehersisyo makatabang sa pagpalig-on sa imong kaunuran sa tiyan, ug pag-inat sa mga kaunuran sa imong ubos nga buko.

• Paghigda sa imong likod sa salog sa usa ka neyutral nga posisyon nga gibawog ang imong mga bitiis ug mga tudlo sa tiil nga gipaatubang.
• Ibta ang imong pusod padulong sa imong dugokan, itulod ang imong pelvis padulong sa kisame.
• Hugti ang imong kaunuran sa gluteus ug bat-ang sa imong pagtagbaw sa imong pelvis sa unahan. Paghupot sa 5 segundo.
• Buhata ang 5 nga set sa 20 nga pagsubli.

Kini nga ehersisyo makatabang sa imong taludtod nga makuha ang tama nga neyutral nga posisyon, busa siguruha nga bantayan ang imong pag-uswag.

Unsa man ang panan-aw alang sa anterior pelvic tilt?

Ang paglingkod alang sa dugay nga panahon nga wala’y igo nga pag-inat ug pagpalig-on sa mga ehersisyo mahimong hinungdan sa usa ka anterior pelvic tilt, nga nagdala sa imong dugokan nga adunay usa ka gipasobrahan nga kurba. Gawas sa nakaapekto sa imong pustura, kini nga kondisyon mahimong hinungdan sa sakit sa likod ug bat-ang. Mahimo nimo nga matul-id ang usa ka anterior tilt pinaagi sa paggamit sa ehersisyo, pag-inat, ug pagmasahe.

Kung ang imong trabaho naglangkub sa paglingkod sa dugay nga panahon, siguruha nga mobangon ka ug buhaton ang pipila nga yano nga pag-abut, o pagsulay nga pulihan ang usa ka paglingkod sa paniudto nga adunay paglakaw.