Ang 20-Minute Circuit ni Anna Victoria alang sa usa ka Toned Booty ug Core

Kontento

• First Circuit: Glutes + Inner Thigh
• Ikaduha nga Circuit: Core
• Ribyuha alang sa

Usa sa labing kadaghan nga sayup nga pagsabut sa kahimsog mao nga kinahanglan nimo nga mogahin usa ka toneladang oras sa gym aron makita ang mga sangputanan. Ang tinuod mao, mahimo nimong masunog ang tambok ug magtukod og kaunuran sa balay bisan kung kulang ka sa oras pinaagi sa paghiusa sa pagbansay sa cardio ug kusog sa usa ka labing epektibo, pag-ehersisyo sa kasingkasing. Kini nga circuit workout gikan sa trainer ug fitness influencer nga si Anna Victoria nagbuhat lang niana sulod sa 20 minutos. Himua ang kini nga duha nga mga circuit nga eksklusibo gikan sa iyang bag-ong gilansad nga Body Love app-aron i-target ang imong kulata, mga paa, ug kinauyokan ug pangandam nga magpose alang sa imong kaugalingon nga selfie sa pagbag-o. (May Kalabutan: Gipasabut nga eksakto ni Anna Victoria Ngano nga Kinahanglan Mahimong Timbang ang Kalagsik)

Giunsa kini pagtrabaho: Kompletoha ang una nga sirkito nga 3 ka beses, nga nagpahulay 30 segundo sa taliwala. Dayon kompletoha ang ikaduhang sirkito 3 ka beses, pagpahulay og 30 segundos sa tunga.

Kinahanglan nimo: Usa ka bug-at (15 hangtod 25 ka libra) ug usa ka gaan (5 hangtod 10 ka libra) nga hugpong sa mga dumbbell.

First Circuit: Glutes + Inner Thigh

Sumo Squat

A. Naghupot sa usa ka mabug-at nga hugpong sa mga dumbbells sa gitas-on sa abaga, tindog nga adunay mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga ug mga tudlo sa tiil gamay nga nahimo.

B. Itulak ang hawak sa likod ug maglabad, pabantayi ang dughan ug tuhod.

Paghimo 12 reps.

Sumo Stiff-Leg Deadlift

A. Pagbarug nga ang mga tiil mas lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang, ang mga tudlo sa tiil gamay ra, nga nagkupot sa usa ka bug-at nga dumbbell sa matag kamot.

B. Bahin og gamay ang mga tuhod, ibalhin ang balakang sa likod, ug hinge ang torso sa unahan hangtod nga ang taas nga lawas parehas sa salog, gibug-aton ang gibug-aton padulong sa salog. Balik sa pagsugod nga posisyon.

Buhata ang 12 ka reps.

Sumo Squat Jumps

A. Pagbarug nga ang imong mga tiil mas lapad kay sa gilapdon sa bat-ang, ang mga tudlo sa tiil gamay ra, ang mga kamot gikupot sa atubangan sa dughan.

B. Igbaluktot ang imong mga tuhod ug ibalik ang mga bat-ang pagbalik sa usa ka posisyon nga squat, nga ipadayon ang imong mga tikod sa yuta ug tul-id ang imong likud.

C. Pag-ambak sa eksplosibo ug pagbalik sa usa ka posisyon nga squat.

Paghimo 12 reps.

Pahulay sa 30 segundo ug balikon 2 pa ka beses.

Ikaduha nga Circuit: Core

Side Plank + Reach-Through

A. Pagsugod sa usa ka posisyon sa tabla sa kilid sa imong tuo nga bukton, ipadayon ang imong abaga sa imong siko ug ang imong wala nga tiil nga nakapatong sa ibabaw sa imong tuo.

B. Uban sa usa ka gaan nga dumbbell sa imong wala nga kamot, ipataas ang imong bukton nga diretso sa kisame, pagkahuman abuton sa ilalum ug paagi ang imong bat-ang, nga magpadayon nga lig-on ang imong kinatawo.

Buhata ang 12 ka reps sa matag kilid.

Langgam-Iro Crunch

A. Pagsugod sa usa ka posisyon sa tabletop sa tanan nga upat.

B. Ipataas ug ilugway ang wala nga bitiis paatras samtang gibayaw ug gituy-od ang tuo nga bukton diretso sa unahan, ang biceps tupad sa dunggan.

C. Iduko ang imong bukton ug bitiis nga dungan aron makaabot sa usa ka crunch nga posisyon. Balik sa pagsugod nga posisyon.

Buhata ang 10 ka reps sa matag kilid.

Pag-ambak sa Laktaw + 3-Ikaduhang Plank

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa plank, dayon lukso ang duha nga mga tiil ug dali nga pabalik.

B. Pagpanaog sa usa ka tabla sa bukton ug pagpugong sa 3 segundo.

Buhata ang 5 reps.

Pahulay sa 30 segundo ug balikon 2 pa ka beses.

Ribyuha alang sa