Lig-ona ang Imong posterior Chain nga adunay kini nga Pag-ehersisyo gikan sa Anna Victoria

Kontento

• Bent-Over Dumbbell Row
• Single-Arm Dumbbell Row
• Stiff-Leg Deadlift (aka Romanian Deadlift)
• Ribyuha alang sa

Bisan sa 26 nga semana nga mabdos, si Anna Victoria nagpadayon sa pag-ehersisyo samtang gitago usab ang iyang mga sumusunod. Sukad sa paghimo sa pahibalo kaniadtong Enero nga siya mabdos pagkahuman sa mga tuig nga pakigbisog sa pagkamabungahon, nag-post siya mga update bahin sa iyang kasinatian ug kung giunsa kini nakaapekto sa iyang pagbansay. (Kaugnay: Gipahibalo ni Anna Victoria nga Siya Mabdos Pagkahuman sa Daghang Tuig nga Pakigbisog nga adunay Pagkabaog)

Sa luyo sa mga talan-awon, giingon niya nga gihatagan niya ang dugang nga atensyon sa iyang posterior chain, ang mga kaunuran sa likod nga bahin sa lawas. dako nga tiyan karon, "miingon ang tigbansay sa Fit Body. "Ug busa usa sa mga hinungdanon nga yawi aron mapalig-on ang imong posterior chain." (Related: Pila ka Ehersisyo ang *Actually* Luwas nga Buhaton Samtang Buntis?)

Ang pagpalig-on sa posterior chain makatabang sa pagpugong (o pagtrabaho aron ayohon) ang mga imbalances sa kaunuran. "Tungod kay ako adunay usa ka dako nga tiyan ug kini maghatud kanako sa dili madugay, kinahanglan nga ako adunay lig-on nga mga glute, usa ka lig-on nga likod, lig-on nga erector spinae nga mga kaunuran [usa ka grupo sa mga kaunuran nga nagdagan tupad sa taludtod]," ingon ni Victoria. Mahimo pa gani kini nga magpadayon sa pagbayad human sa pagmabdos. "Kung mogawas ang imong bata ug imong gikuptan sila, gusto nimo nga mabalanse ang imong kaugalingon ug adunay kana nga kusog aron masuportahan ka," dugtong pa niya.

Bisan kung wala ka nagplano nga manganak bisan unsang orasa, daghan ka gihapon makat-on. Gisulti ni Victoria nga ang kalig-on sa kadena sa likod usa ka butang nga "bisan kinsa ug tanan" kinahanglan nga gihunahuna, nga gihatagan hinungdanon nga papel sa postura ug daghan pa. Ang pagpalig-on sa kaunuran sa likod nga bahin sa imong lawas aron mohaum sa kusog sa imong atubangan makatabang kanimo sa paglikay sa kadaot ug makapahimo kanimo sa pagdagan nga mas paspas o pagpataas sa mas bug-at salamat sa dugang nga gahum. (Tan-awa: Unsa ang Eksakto nga Posterior Chain ug Ngano nga ang mga Trainer Nagpadayon sa Paghisgot Mahitungod Niini?)

Aron masundan ang pagpanguna ni Victoria, tan-awa ang iyang pag-ehersisyo nga naigo sa kadaghanan sa mga daghang grupo sa kalamnan sa likud nga kadena nga adunay tulo nga yano nga ehersisyo. Imong trabahoon ang imong glutes, hamstrings, ug upper ug lower back muscles. Mahigugmaon kini sa pagmabdos ug mahimo nimo kini ibalhin sa balay sa 10 minuto o mas mubu pa.

Giunsa kini pagtrabaho: Himua ang matag ehersisyo alang sa gipakita nga ihap sa mga reps, pagkahuman pahulay sa 30 segundo. Balika ang tibuuk nga sirkito duha pa ka beses sa tibuuk nga tulo nga set.

Kinahanglan nimo: Usa ka parisan nga dumbbells o bug-at nga mga gamit sa balay ug usa ka silya o plataporma.

Bent-Over Dumbbell Row

A. Pagkupot og dumbbell sa matag kamot, ang mga palad nag-atubang sa sulod. Pag-apil sa kinauyokan, bisagra sa bat-ang, ipadala ang butt paatras, ug iduko og gamay ang mga tuhod aron maabot ang sinugdanan nga posisyon. Pagpagawas sa laray sa mga dumbbells sa mga gusok, nga gipisil ang mga abaga sa abaga sa likud sa likud ug gitago ang mga bukton sa mga kilid.

B. Paghawa sa ubos nga dumbbells nga adunay kontrol sa pagsugod nga posisyon.

Paghimo 20 reps.

Single-Arm Dumbbell Row

A. Ipahuway ang tuo nga tuhod sa usa ka lingkuranan o plataporma, dayon i-adjust ang baroganan aron ang wala nga tiil mogawas ug mobalik sa usa ka gamay nga diagonal gikan sa plataporma / lingkuranan. Brace core, naggunit og dumbbell nga ang wala nga kamot ug bukton gituy-od ug taas sa kilid sa plataporma/lingkuran. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Pagpagawas sa laray sa dumbbell sa mga gusok. Pagginhawa aron ipaubos ang dumbbell balik nga adunay kontrol.

Buhata ang 15 nga reps. Pagbalhin sa kilid; Balika.

Stiff-Leg Deadlift (aka Romanian Deadlift)

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, ang mga tuhod gamay nga gibawog, ug usa ka dumbbell sa matag kamot, mga palad nga nagaatubang sa mga paa. Pagpadayon sa usa ka neyutral nga taludtod, paggawas sa bisagra sa bat-ang ug ipadala sa likod ang likod. Tugoti ang mga dumbbells sa pagsubay sa atubangan sa mga bitiis. Sa higayon nga makalabay na ang mga tuhod, ayaw tugoti nga molubog pa ang butlayan.

B. Pagginhawa sa pagduso sa mga tikod ug pagduso sa bat-ang sa unahan samtang tul-id ang mga tuhod aron mobalik sa pagbarog.

Buhata ang 15 nga reps.

Ribyuha alang sa