Mga pagkaon nga nakig-away sa kabalaka

Kontento

• Mga pagkaon ug sustansya nga kinahanglan utdon
• 1. Omega-3
• 2. Magnesium
• 3. Tryptophan
• 4. B bitamina
• 5. Bitamina C ug mga flavonoid
• 6. Mga Fiber
• 7. Mga Probiotik
• Pagkaon nga Ilikay
• Kabalaka Menu

Ang pagdiyeta aron maibanan ug mapugngan ang pagkabalaka kinahanglan maglakip sa mga pagkaon nga puno sa magnesium, omega-3, fiber, probiotics ug tryptophan, ug makapaikay nga mokaon og mga saging ug itom nga tsokolate, pananglitan.

Ang kini nga mga nutrisyon makatabang aron mapugngan ang flora sa tinai ug madugangan ang paghimo sa serotonin, nga naila usab nga kalipay nga hormone, nga nagpasiugda sa pagpahayahay ug pagtabang nga mabuntog ang pagkabalaka.

Ingon kadugangan, hinungdanon usab nga maminusan ang konsumo sa mga pagkaon nga dato sa asukal ug harina nga trigo, tungod kay kini adunay kalabotan sa mga pagbag-o sa glucose sa dugo ug sa paghimo sa serotonin.

Ang pagkabalaka usa ka kahimtang sa sikolohikal diin ang tawo naa sa usa ka kahimtang nga dili gikahimut-an nga pagkabalaka, nga miresulta sa labi ka labi nga kabalaka kaysa kinahanglan sa kahimtang.

Kini nga kahimtang mahimo’g hinungdan sa mga simtomas nga pisikal ug sikolohikal, sama sa sakit sa ulo, sakit sa dughan, kakulang sa konsentrasyon ug pagdugang nga pagtinguha nga mokaon, bisan kung wala’y kagutom. Ania kung giunsa ang pag-ila sa mga simtomas sa pagkabalaka.

Mga pagkaon ug sustansya nga kinahanglan utdon

Aron mapugngan ang pagkabalaka, kinahanglan nimo dugangan ang imong pagkaon sa mga mosunud nga pagkaon:

1. Omega-3

Ang Omega-3 usa ka maayo nga tambok nga puno sa EPA ug DHA, mga fatty acid nga nagpaayo sa pagpaandar sa utok ug maminusan ang kabalaka. Nahibal-an sa pipila nga mga pagtuon nga ang pagkonsumo sa gamay nga kantidad sa omega-3 mahimo’g may kalabutan sa pipila nga mga sakit, lakip na ang depression ug kabalaka.

Busa, hinungdanon nga ut-uton ang mga pagkaon nga puno sa omega-3 sama sa tuna, salmon, sardinas, flaxseed, chia, chestnuts, ug avocado. Sa pipila ka mga kaso, mahimo usab nga kinahanglan nga ut-uton ang mga suplemento sa omega-3, nga kinahanglan ipakita sa doktor o nutrisyonista.

2. Magnesium

Ang pipila ka mga pagtuon nagsugyot nga ang magnesium makatabang sa pagtambal sa tensiyon ug kabalaka, tungod kay gipaayo nila ang pagpaandar sa utok, bisan pa kinahanglan ang dugang nga mga pagtuon aron makumpirma ang kini nga relasyon.

Ang mineral nga niini naa sa mga pagkaon sama sa mga oats, saging, spinach, binhi sa kalabasa, sesame, flaxseed ug chia, ug sa mga uga nga prutas sama sa nut sa Brazil, almonds ug peanuts.

3. Tryptophan

Ang tryptophan usa ka amino acid nga makatabang sa paghimo sa serotonin, nga usa ka hinungdanon nga hormone aron malikayan ang pagkabalaka, stress, depression ug insomnia.

Kini nga amino acid makit-an sa mga pagkaon sama sa karne, manok, isda, itlog, saging, keso, kakaw, tokwa, pinya, salmon, itom nga tsokolate ug mga uga nga prutas sa kasagaran, sama sa mga nut, nut ug almonds. Susihon ang usa ka kompleto nga lista sa mga pagkaon nga puno sa tryptophan.

4. B bitamina

Ang mga bitamina nga B, labi na ang B6, B12 ug folic acid, hinungdanon nga mga tigdumala sa sistema sa nerbiyos, ug moapil sa paghimo sa serotonin. Kini nga mga bitamina makit-an sa tibuuk nga mga lugas, sama sa brown rice, brown nga tinapay ug mga oats, ug sa uban pang mga pagkaon sama sa saging, spinach ug uban pang berdeng utanon.

5. Bitamina C ug mga flavonoid

Ang Vitamin C ug flavonoids mga antioxidant nga nagpaminus sa stress ug kabalaka, makatabang nga makontrol ang paghimo sa hormone. Nag-una nga pagkaon niini ang mga prutas nga sitrus, sama sa orange, pinya ug tangerine, tsokolate ug lab-as nga mga utanon.

6. Mga Fiber

Ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga dato sa fiber nagpasiugda sa kahimsog sa tinai, dugang sa pagtabang nga makontrol ang lebel sa asukal sa dugo ug madugangan ang gibati nga pagkabusog, usa ka labing kaayo nga kapilian alang sa mga tawo nga adunay kabalaka.

Ang pila sa mga pagkaon nga taas og fiber mao ang prutas, utanon, tibuuk nga pagkaon, mga legum, ug uban pa.

7. Mga Probiotik

Gipakita sa pipila ka mga siyentipikong pagtuon nga ang dysbiosis, nga dili timbang sa tinai nga microbiota, ug paghubag sa tinai mahimong adunay kalabotan sa mga pagbag-o sa emosyon, sama sa pagkabalaka ug kasubo. Busa, ang paggamit sa mga probiotics mahimong makatabang aron maibalik ang normal nga balanse sa microbial ug sa ingon mahimo’g adunay potensyal nga epekto sa pagtambal ug paglikay sa kabalaka ug kasubo.

Ang mga probiotics mahimo’g mokaon pinaagi sa mga fermented nga pagkaon, sama sa natural yogurt, kefir, tempeh ug kombucha, bisan pa mahimo usab kini mangaut-ut sa porma sa mga suplemento nga mapalit sa mga botika.

Hibal-i ang dugang bahin sa mga probiotics ug ilang mga benepisyo:

Pagkaon nga Ilikay

Ang mga pagkaon nga kinahanglan likayan aron makatabang nga makontrol ang pagkabalaka mao ang:

• Asukalug mga tam-is sa kadaghanan;
• Mga ilimnon nga lami, sama sa mga industriyalisadong duga, softdrinks ug kusog nga ilimnon;
• Puti nga harina, cake, cookies, meryenda ug puti nga tinapay;
• Caffeine, naa sa kape, kaparis nga tsaa, berde nga tsaa ug itum nga tsaa;
• Mga ilimnon nga makahubog;
• Pinino nga mga cereal, sama sa puti nga bugas ug puti nga pansit;
• Dili maayo nga tambok, sama sa mga makit-an sa mga sausage, sausage, ham, bologna, pabo nga dughan, gisulud nga cookies, fast food ug frozen andam nga pagkaon.

Ang pagkabalaka makapugong sa usa ka indibidwal sa paghimo og tama nga mga desisyon ug bisan maparalisar siya sa atubang sa usa ka sitwasyon, apan ang usa ka timbang nga pagkaon ug kanunay nga pagpraktis sa pisikal nga mga kalihokan makatabang sa pagpugong sa tensiyon ug kabalaka.

Kabalaka Menu

Ang mosunud nga lamesa nagpakita usa ka pananglitan sa usa ka 3 ka adlaw nga menu aron mapugngan ang pagkabalaka:

Ang mga kantidad nga gipakita sa menu managlahi sumala sa edad, sekso, pisikal nga kalihokan ug presensya sa mga sakit, busa ang labing maayo mao ang pagkonsulta sa nutrisyonista aron ang usa ka kompleto nga pagsusi mahimo’g ipatuman ug, sa ingon niini, usa ka plano sa nutrisyon nga angay sa mga kinahanglanon. mahimong ipasabut.