Alexia Clark's Creative Total-Body Sculpting Dumbbell Workout Video

Kontento

• Sa palibot sa World Lunge
• Dumbbell Row nga adunay Single-Leg High Pull
• Pagtaas sa atubangan nga adunay Sumo Squat
• Lunge sa Pec Fly
• Glute Bridge nga adunay Single-Arm Chest Press
• Ribyuha alang sa

Kung nahutdan ka sa mga ideya sa gym, gitabonan ka ni Alexia Clark. Ang fitfluencer ug trainer nag-post gatusan (posible nga liboan?) Nga mga ideya sa pag-ehersisyo sa iyang Instagram. Gusto nimo nga magmamugnaon uban ang usa ka TRX, bola sa tambal, gibug-aton nga plato, o uban pang kagamitan sa gym nga kanunay nimong gipaagi, adunay siya video alang niana. Kung kini usa ka dumbbell nga pag-ehersisyo nga gusto nimo, sulayi kini nga total-body sculpting workout nga gihimo ni Clark nga eksklusibo alang sa Porma. (O pagkuha usa ka gibug-aton ug pagsulay sa labing lisud nga pag-ehersisyo nga mahimo nimo sa usa ra ka dumbbell.)

Kung gusto nimo mapahimuslan gyud ang imong oras sa gym, kini nga sirkito usa ka maalamon nga paagi aron moadto. Sa usa ka butang, mahimo nimong iparada ang imong kaugalingon sa atubangan sa dumbbell rack imbes nga maglatagaw sa gym ug maghulat alang sa ubang mga sikat nga kagamitan nga makagawas. Dugang pa, ang mga paglihok sa ilang kaugalingon usa ka episyente nga paagi sa pagbansay tungod kay nag-recruit sila og daghang lainlaing mga kaunuran ug gigamit ang lainlaing mga eroplano sa paglihok. Ang matag usa niini nga ehersisyo parehas sa taas ug sa ubos nga bahin sa lawas. Lima ra ka lihok ug usa ka hugpong sa mga dumbbells (pagpili usa ka medium nga gibug-aton sa kini nga oras), ug maglakaw ka nga adunay usa ka total nga ehersisyo sa lawas nga mahimo nimo bisan diin. (Related: Ang Total-Body Tabata Circuit Workout aron Ipadala ang Imong Lawas ngadto sa Overdrive)

Giunsa kini pagtrabaho: Himua ang matag ehersisyo alang sa gipakita nga ihap sa mga rep.

Unsa ang imong kinahanglan: Usa ka hugpong nga dumbbells

Sa palibot sa World Lunge

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga magkauban. Ibutang ang mga dumbbells sa dughan.

B. Lakang sa wala ug iduko ang wala nga tuhod nga moabut sa usa ka kilid nga lunge. Pagpaubos sa mga dumbbells padulong sa yuta, pagkahuman curl sa dughan. Pag-abut sa pagtunob sa wala nga tiil balik sa pagsugat sa tuo.

C. Pag-atras gamit ang wala nga tiil, iduko ang duha ka tuhod ngadto sa reverse lunge samtang gipugos ang mga dumbbells padulong sa kisame ug nagtuyok sa mga pulso aron ang mga palad mag-atubang sa unahan.

D. Pag-abut sa pagtunob sa wala nga tiil balik sa pagsugat sa tuo, pagpaubus sa dumbbells sa dughan ug pagtuyok sa pulso aron ang mga palad mag-atubang sa dibdib aron mabalik ang posisyon sa pagsugod. Balika ang sumbanan sa paglihok alang sa tanan nga mga rep sa wala pa pagbalhin sa mga kilid.

Paghimo 8 reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Dumbbell Row nga adunay Single-Leg High Pull

A. Pagsugod sa wala nga tiil sa unahan, tuo nga tiil sa likod, pagbitay sa bat-ang sa yoga lunge. Paghupot usa ka dumbbell sa bisan asang kilid sa wala nga bitiis.

B. Ipataas ang mga dumbbells tupad sa mga gusok, nga gilaraw ang mga siko nga diretso balik sa laray, pagkahuman ipaubos ang mga dumbbells.

C. Ibalhin ang gibug-aton ngadto sa wala nga tiil ug iduso ang tuo nga tuhod padulong sa dughan, samtang gipataas ang mga dumbbells sa dughan, ang mga siko pagawas sa lapad alang sa taas nga pagbira.

D. Pag-atras sa tuo nga tiil sa wala nga lungag samtang gipaubos ang mga dumbbells aron makabalik sa posisyon nga nagsugod. Balika ang sumbanan sa paglihok alang sa tanan nga mga rep sa wala pa pagbalhin sa mga kilid.

Buhata ang 10 ka reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Pagtaas sa atubangan nga adunay Sumo Squat

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga labi ka lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang, ang mga tudlo sa tiil gamay nga mibalik, naggunit og dumbbell sa matag kamot.

B. Ipataas ang mga dumbbells hangtod nga ang mga bukton parehas sa yuta, mga palad nga nag-atubang sa salog.

C. Pag-atras sa hips ug ibaliko ang mga tuhod sa usa ka squat samtang gipaubos ang mga bukton.

D. Ipataas ang mga dumbbells hangtod nga ang mga bukton parehas sa yuta. Itul-id ang mga tuhod samtang gipaubus ang mga bukton aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Paghimo 8 reps.

Lunge sa Pec Fly

A. Pagbarug uban ang wala nga tiil sa unahan ug tuo nga tiil pabalik, naggunit og mga dumbbells tupad sa ulo, ang mga siko gibawog sa 90-degree nga anggulo.

B. Iduko ang duha ka tuhod ngadto sa wala nga lunge samtang nagdala og mga dumbbells sa usag usa atubangan sa nawong.

C. Itul-id ang parehas nga tuhod ug pagdala mga dumbbells tapad sa ulo aron makabalik sa posisyon nga nagsugod. Balika ang sumbanan sa paglihok alang sa tanan nga mga rep sa wala pa pagbalhin sa mga kilid.

Paghimo 12 reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Glute Bridge nga adunay Single-Arm Chest Press

A. Naghigda sa yuta, gibawog ang mga bitiis, mga tiil sa salog nga gilay-on sa gilay-on. Pagpadayon sa yuta sa usa ka glute bridge, ang mga dumbbells gialsa padulong sa kisame nga diretso sa dughan.

B. Ipaubos ang hips sa yuta samtang gipaubos ang wala nga siko sa yuta.

C. Duyog nga ipadayon ang hips ug wala nga dumbbell paingon sa kisame. Balika ang sumbanan sa paglihok alang sa tanan nga mga rep sa wala pa pagbalhin sa mga kilid.

Paghimo 12 reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Ribyuha alang sa