Ang pag-ehersisyo nga nagdumili sa edad

Kontento

• Ribyuha alang sa

Kung igo ka nga nag-ehersisyo, halos garantisado ka nga usa ka trim, toned, sexy nga lawas. Apan adunay labaw pa sa pagkaaktibo kaysa mga benepisyo sa aesthetic. Ang kanunay nga pag-ehersisyo nagpugong sa pagdugang sa timbang ug pagkawala sa bukog, nagpasiugda sa kusug nga mga kaunuran ug mga lutahan, ug gipakita nga makatabang nga makalikay ang pipila nga mga laygay nga sakit.

Ug bisan kung dili pa ulahi ang tanan aron makakuha og maayo nga porma, mas lagmit nga imong tan-awon ug bation ang imong labing kaayo kung mag-focus ka sa mga piho nga ehersisyo sa lainlaing mga yugto sa imong kinabuhi.

Mao nga ang SHAPE mi-enlist sa Palm Beach, Fla.-based Reebok University master trainer Joy Prouty sa pagdesinyo sa usa ka dekada-por-dekada nga plano nga gipahaom para lang kanimo. "Sa paglabay sa mga tuig, daghang mga babaye ang naa sa huyang nga mga kaunuran, labi nga paghubag ug paghubag ug usa ka pagpalapad sa hawak," ingon ni Prouty. "Ang usa ka programa nga nagtubag sa mga isyu nga giatubang karon sa imong lawas mao ang labing kaayo nga paagi aron malikayan kana."

Ang sentro sa kini nga plano sa kahimsog usa ka episyente nga rutina sa resistensya sa multimuscle. Isagol kana sa among mga reseta sa cardio, mga paglihok sa bonus ug mga panudlo nga nagpunting sa imong piho nga mga panginahanglanon sa imong 20s, 30s ug 40s, ug imong tan-awon ug bation ang imong labing kaayo gikan sa usa ka tuig hangtod sa sunod.

ANG PLANO

Pagpainit Sugdi ang matag pag-ehersisyo gamit ang 5-10 ka minuto nga low-intensity cardio, labing maayo sa usa ka makina nga naglihok sa imong mga bukton ug imong mga bitiis.

Mga panudlo sa pag-ehersisyo Duha ngadto sa tulo ka adlaw sa usa ka semana sa dili sunud-sunod nga mga adlaw, buhata ang batakang kusog nga paglihok sa ibabaw ug ang target nga paglihok alang sa imong grupo sa edad sa mosunod nga mga panid. Buhata ang 2-3 ka set sa matag lihok, pagpahulay og 1 ka minuto tali sa mga set. Sa 1 nga adlaw, paghimo og 8-12 reps nga adunay mas bug-at nga mga gibug-aton aron makapalig-on; sa adlaw nga 2, paghimo 12-15 reps nga adunay gaan nga gibug-aton aron makahimo sa paglahutay. Kung mopili ka alang sa ikatulo nga adlaw, sunda ang mga set ug reps alang sa bisan unsang adlaw nga 1 o adlaw nga 2. Kanunay gamita ang igo nga gibug-aton sa pagpakapoy sa imong mga kaunuran pinaagi sa katapusang rep sa matag set.

Ab Rx Human makompleto ang tanan nga kusog nga paglihok, himoa ang 2 sets sa 15-20 reps sa mga ehersisyo sa tiyan nga imong gusto, sama sa crunches, reverse curls ug oblique twists.

Cool-down Tapuson ang matag pag-ehersisyo pinaagi sa pag-inat sa tanan nimong pangunahan nga kaunuran, nga gihuptan ang matag pagtuyok sa usa ka punto nga hinay nga tensiyon sa 30 segundo.

Cardio komplemento Tumong nga makakuha og 20-45 ka minuto nga cardio, 3-5 ka adlaw sa usa ka semana, lain-laing intensity, gidugayon ug epekto aron malikayan ang pagkasamad ug pagtrabaho sa tibuok lawas. Ilakip ang 1-2 ka adlaw nga pagbansay sa agwat (pagpuli-puli nga mga panahon sa mas paspas ug hinay nga trabaho). Gitugotan ka sa mga agal sa pagduso sa imong mga limitasyon ug pagpaayo ang kapasidad sa aerobic, pagpadako sa metabolismo ug pagsunog sa kaloriya. Tan-awa ang plano alang sa imong grupo sa edad alang sa piho nga mga estratehiya.

Nagsugod pa lang? Kung bag-o ka sa pag-ehersisyo, buhata ang batakang programa sa kusog nga wala magdugang sa piho nga edad nga target nga paglihok, kauban ang 3-5 nga pag-ehersisyo sa cardio sama sa gihulagway sa Cardio Complement (sa ibabaw), sulod sa 6 ka semana. Pagkahuman, ikaw mahimong igo nga kusog aron masundan ang mga rekomendasyon sa kusog ug cardio alang sa imong grupo sa edad.

Mga punto sa pag-uswag Samtang kini nga plano gidisenyo aron mahatagan ka sa klase sa pag-ehersisyo nga gikinahanglan sa imong lawas gikan sa imong 20s hangtod sa imong 40s, hinungdanon nga usbon ang imong pag-ehersisyo matag duha ka bulan. Gamita kini nga programa sulod sa 8 ka semana, dayon isagol ang mga butang sulod sa 8 ka semana sa ubang mga ehersisyo sa kusog sama sa makita sa SHAPE.

Ribyuha alang sa