Ang Top 9 Nut nga Kaonon alang sa Mas Maayo nga Panglawas

Kontento

• Mga Kaayohan sa Panglawas sa Mga Nut sa Pagkaon
• 1. Mga almond
• 2. Pistachios
• 3. Mga walnuts
• Mahimsog nga Mga Ideya sa Pamahaw: Walnut Granola
• 4. Mga kasoy
• 5. Mga Pecan
• 6. Macadamia Nuts
• 7. Mga Nut sa Brazil
• 8. Mga Hazelnut
• 9. Mga mani
• Ang Linya sa Ubos

Ang mga nut mga himsog nga kapilian sa snack.

Bisan tuod sagad sila daghan og tambok, ang tambok nga sulud niini usa ka himsog nga tipo. Maayo usab sila nga gigikanan sa fiber ug protina.

Daghang mga pagtuon ang gipakita nga ang mga nut naghatag lainlaing mga benepisyo sa kahimsog - labi na bahin sa pagminus sa mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing.

Niini ang 9 nga impresibo nga mga nut ug ang ilang mga benepisyo sa kahimsog.

Mga Kaayohan sa Panglawas sa Mga Nut sa Pagkaon

Sa kinatibuk-an, ang mga nut maayo nga gigikanan sa tambok, lanot ug protina.

Kadaghanan sa tambok sa mga nut mao ang monounsaturated fat, ingon man omega-6 ug omega-3 polyunsaturated fat. Bisan pa, adunay sulud kini nga saturated fat.

Nag-pack usab ang mga nut sa daghang mga bitamina ug mineral, lakip ang magnesium ug bitamina E.

Daghang mga pagtuon ang giimbestigahan ang mga benepisyo sa kahimsog sa pagdugang nga pag-inom sa nut.

Ang usa ka meta-analysis sa 33 nga mga pagtuon nakit-an nga ang pagdiyeta nga daghan sa mga nut dili kaayo makaapekto sa pagdugang sa timbang o pagkawala sa timbang ().

Bisan pa, bisan kung adunay gamay nga epekto sa gibug-aton, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang mga tawo nga mokaon og nut mas taas ang kinabuhi kaysa sa mga wala. Mahimo kini tungod sa ilang kaarang nga makatabang nga mapugngan ang ubay-ubay nga mga laygay nga sakit (,,,).

Pananglitan, ang mga nut mahimong maminusan ang mga hinungdan nga peligro sa metabolic syndrome, sama sa taas nga presyon sa dugo ug lebel sa kolesterol (,,,).

Sa tinuud, usa ka pagtuon sa labaw sa 1,200 ka mga tawo ang nakit-an nga ang pagkaon sa usa ka diyeta sa Mediteranyo plus 30 gramo nga mga nut kada adlaw nga nagpaminus sa pagkaylap sa metabolic syndrome labi pa sa diyutay nga tambok nga diyeta o usa ka diyeta sa Mediteranyo nga adunay lana nga oliba ().

Dugang pa, ang mga nut mahimong maminusan ang imong risgo sa uban pang mga laygay nga sakit. Pananglitan, ang pagkaon sa mga nut mahimong mapaayo ang lebel sa asukal sa dugo ug maminusan ang imong peligro sa pipila nga mga kanser (,).

Katingbanan
Ang pagkaon sa mga nut mahimong makatabang sa pagpaminus sa mga hinungdan sa peligro alang sa
daghang mga sakit nga laygay, lakip ang sakit sa kasingkasing ug diabetes.

1. Mga almond

Ang mga almendras mga nut sa kahoy nga adunay sulud nga daghang mga kaayohan nga nutrisyon (13).

Usa ka pag-alagad - 28 gramo o usa ka gamay nga kumot - magbalot sa halos:

• Kaloriya: 161
• Tambok: 14 gramos
• Protina: 6 gramo
• Carbs: 6 gramo
• Lanot: 3.5 gramo
• Bitamina E: 37% sa Reference
  Daily Intake (RDI)
• Magnesiyo: 19% sa RDI

Ang mga almendras mahimong makapaayo sa lebel sa kolesterol.

Daghang gagmay nga mga pagtuon ang nakit-an nga ang pagkaon sa pagkaon nga daghang almendras mahimong maminusan ang "daotan" nga LDL kolesterol, total nga kolesterol ug na-oxidize nga LDL kolesterol, nga labi ka makadaot sa kahimsog sa kasingkasing (,,).

Bisan pa, ang usa ka labi ka daghan nga pagtuon gihiusa ang mga sangputanan sa lima pa nga mga pagtuon ug gitapos nga ang ebidensya dili igo aron isugyot nga ang mga almendras sa walay duhaduha nagpalambo sa kolesterol ().

Bisan pa, ang mga almendras nga giut-ut ingon nga bahin sa usa ka diyeta nga dili kaayo kaloriya mahimong makatabang sa pagkawala sa timbang ug pagpaubos sa presyon sa dugo sa mga tawo nga sobra sa timbang o tambok (,).

Dugang pa, ang pagkaon sa usa ka pagkaon nga adunay usa ka onsa (28 gramo) nga mga almendras mahimong makatabang sa pagpaubus sa pagtaas sa asukal sa dugo nga mahitabo pagkahuman sa usa ka pagkaon hangtod sa 30% sa mga tawo nga adunay diabetes apan dili hinungdanon sa mga himsog nga tawo ().

Dugang pa, gipakita ang mga almendras nga makaminusan ang paghubag sa mga tawo nga adunay tipo nga 2 nga diabetes ().

Sa katapusan, ang mga almendras mahimong adunay usa ka mapuslanon nga epekto sa imong gat microbiota pinaagi sa pagsuporta sa pagtubo sa mga mapuslanon nga bakterya sa tinai, lakip ang Bifidobacteria ug Lactobacillus ().

Katingbanan
Ang mga almendras adunay sulud nga hinungdan
ang mga sustansya nga makatabang sa pagpaminus sa mga hinungdan sa peligro sa kasingkasing ug mga risgo sa diabetes.
Bisan pa, kinahanglan ang labi ka daghang mga pagtuon aron makumpirma ang kini nga mga epekto.

2. Pistachios

Ang Pistachios usa ka kasagarang natup-an nga nut nga daghang fiber (23).

Ang usa ka onsa (28-gram) nga pag-alagad sa mga pistachios adunay sulud:

• Kaloriya: 156
• Tambok: 12.5 gramos
• Protina: 6 gramo
• Carbs: 8 gramos
• Lanot: 3 gramo
• Bitamina E: 3% sa RDI
• Magnesiyo: 8% sa RDI

Sa susama sa mga almendras, ang mga pistachios mahimo’g mapaayo ang lebel sa kolesterol - ang pagkaon og 2-3 ounces (56–84 gramo) nga pistachios sa usa ka adlaw mahimo’g makatabang nga madugangan ang “maayo” nga HDL kolesterol ().

Ingon usab, ang mga pistachios mahimong makatabang nga mapaayo ang uban pang mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing, lakip ang presyon sa dugo, timbang ug kahimtang sa oxidative.

Ang kahimtang sa oxidative nagtumong sa lebel sa dugo sa mga oxidized nga kemikal, nga mahimong makaamot sa sakit sa kasingkasing (,,,).

Unsa pa, ang mga pistachios mahimong makatabang nga mabawasan ang pagtaas sa asukal sa dugo pagkahuman sa usa ka pagkaon ().

Katingbanan
Ang mga nut nga Pistachio nagpakita nga adunay kaayohan
mga epekto sa mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing kung gikaon sa daghan pa nga daghan
kaysa sa usa ka onsa (28 gramo) matag adlaw.

3. Mga walnuts

Ang mga walnuts usa ka sikat kaayo nga nut ug usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa omega-3 fatty acid alpha-linolenic acid (ALA) (30).

Ang usa ka onsa (28-gramo) nga pag-alagad sa mga walnuts halos adunay sulud:

• Kaloriya: 182
• Tambok: 18 gramo
• Protina: 4 gramos
• Carbs: 4 gramos
• Lanot: 2 gramo
• Bitamina E: 1% sa RDI
• Magnesiyo: 11% sa RDI

Ang mga walnuts nagpakita aron mapaayo ang ubay-ubay nga mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing, nga mahimo’g tungod sa taas nga sulud sa ALA ug uban pang mga sustansya.

Daghang mga dagko nga pagtuon ang nakit-an nga ang pagkaon sa mga walnuts kamahinungdanon nga mikunhod ang kinatibuk-ang kolesterol ug "dili maayo" nga LDL kolesterol samtang nagdugang ang "maayo" nga lebel sa HDL kolesterol (,,).

Mahimo usab nila mapaayo ang uban pang mga hinungdan nga adunay kalabotan sa kahimsog sa kasingkasing, lakip ang presyon sa dugo ug ang naandan nga pag-agos sa dugo pinaagi sa imong sistema sa sirkulasyon (,).

Ingon kadugangan, ang mga walnut mahimo’g makatabang nga maminusan ang paghubag, nga mahimong makatampo sa daghang mga sakit nga laygay ().

Makapainteres, usa ka pagtuon sa mga estudyante sa kolehiyo ang nakit-an nga ang pagkaon og mga walnuts nagdugang usa ka sukod sa kognisyon nga gitawag nga "inferensyal nga pangatarungan," nga nagsugyot nga ang mga walnuts mahimong adunay mga kaayohan nga epekto sa utok ().

Katingbanan
Ang mga walnut usa ka maayong gigikanan sa tambok nga omega-3
ALA ug daghang uban pang mga sustansya. Ang pagkaon nga mga walnuts mahimong makahatag kaayohan sa kasingkasing ug
kalagmitan bisan ang imong utok.

Mahimsog nga Mga Ideya sa Pamahaw: Walnut Granola

4. Mga kasoy

Ang cashews bahin sa pamilya nga nut nut ug adunay maayo nga profile sa nutrisyon (38).

Usa ka onsa (28 gramo) nga cashews adunay sulud nga sulud:

• Kaloriya: 155
• Tambok: 12 gramo
• Protina: 5 gramos
• Carbs: 9 gramos
• Lanot: 1 gramo
• Bitamina E: 1% sa RDI
• Magnesiyo: 20% sa RDI

Usa ka ihap sa mga pagtuon ang gisusi kung ang pagdiyeta nga taas sa cashews makapaayo sa mga simtomas sa metabolic syndrome.

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang pagdiyeta nga adunay sulud nga 20% nga kaloriya gikan sa cashews nagpaayo sa presyon sa dugo sa mga tawo nga adunay metabolic syndrome ().

Ang usa pa nga pagtuon nakamatikod nga ang mga cashew nagdugang sa potensyal nga antioxidant sa pagkaon ().

Makapainteres, pipila ka mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagdiyeta nga daghan sa cashews mahimong magdugang asukar sa dugo sa mga tawo nga adunay metabolic syndrome (,).

Ang usa pa nga labi ka daghan nga pagtuon nga naobserbahan nga ang pagdiyeta nga puno sa cashews nagpaminus sa presyon sa dugo ug nagdugang nga lebel sa "maayo" nga HDL nga kolesterol. Bisan pa, wala kini hinungdan nga epekto sa gibug-aton sa lawas o lebel sa asukal sa dugo ().

Katingbanan
Ang mga kasoy adunay sulud nga hinungdan
nutrisyon ug mga pagtuon nagpakita nga mahimo nila mapaayo ang lebel sa lipid sa dugo ug
pagminus sa presyon sa dugo.

5. Mga Pecan

Ang mga Pecan kanunay nga gigamit sa mga panam-is, apan medyo masustansya sila sa ilang kaugalingon (43).

Usa ka onsa (28 gramo) nga pecan adunay sulud nga:

• Kaloriya: 193
• Tambok: 20 gramos
• Protina: 3 gramo
• Carbs: 4 gramos
• Lanot: 2.5 gramo
• Bitamina E: 2% sa RDI
• Magnesiyo: 8% sa RDI

Gipakita ang pila ka mga pagtuon nga ang mga pecan mahimong magpaubus sa "dili maayo" nga LDL kolesterol sa mga tawo nga adunay normal nga lebel sa kolesterol (, 45).

Sama sa ubang mga nut, ang mga pecan adunay sulud usab nga mga polyphenol, nga mga compound nga naglihok isip mga antioxidant.

Sa usa ka upat ka semana nga pagtuon, ang mga tawo nga nangaon mga pecan ingon 20% sa ilang adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya nagpakita sa gipaayo nga mga profile sa antioxidant sa ilang dugo (46).

Katingbanan
Ang mga Pecan adunay sulud nga lainlaing mga kaayohan
sustansya Nag-pack usab sila mga antioxidant ug mahimong makatabang sa pagpaubus sa "daotang" LDL
kolesterol.

6. Macadamia Nuts

Ang mga macadamia nut adunay sulud nga lainlaing mga nutrisyon ug daghang gigikanan nga monounsaturated fat (47).

Usa ka onsa (28 gramo) sulud halos:

• Kaloriya: 200
• Tambok: 21 gramos
• Protina: 2 gramo
• Carbs: 4 gramos
• Lanot: 2.5 gramo
• Bitamina E: 1% sa RDI
• Magnesiyo: 9% sa RDI

Daghan sa mga kaayohan sa kahimsog sa mga macadamia nut nga adunay kalabotan sa kahimsog sa kasingkasing. Mahimo kini tungod sa ilang taas nga sulud sa monounsaturated fat.

Gipakita ang ubay-ubay nga mga pagtuon nga ang mga pagdiyeta nga buhato sa macadamia nut mahimong makapaminus sa pareho nga kolesterol ug "dili maayo" nga LDL kolesterol sa mga adunay taas nga lebel sa kolesterol ().

Ang usa ka diyeta nga puno sa macadamia bisan naghimo og mga epekto nga parehas sa usa ka himsog nga pagkaon nga pagkaon nga girekomenda sa American Heart Association ().

Ingon kadugangan, ang mga macadamia nut mahimong maminusan ang uban pang mga hinungdan nga peligro alang sa sakit sa kasingkasing, lakip ang stress sa oxidative ug paghubag ().

Katingbanan
Ang mga macadamia nut taas kaayo
monounsaturated fat. Mahimo kini ipasabut sa ilang katakus sa pagpaminus sa sakit sa kasingkasing
mga hinungdan sa peligro.

7. Mga Nut sa Brazil

Ang mga nut sa Brazil naggikan sa usa ka punoan sa Amazon ug usa ka dili kapuslan nga kadato sa selenium (51).

Ang usa ka onsa (28-gramo) nga pag-alagad sa mga nut sa Brazil adunay sulud nga:

• Kaloriya: 182
• Tambok: 18 gramo
• Protina: 4 gramos
• Carbs: 3 gramo
• Lanot: 2 gramo
• Bitamina E: 8% sa RDI
• Magnesiyo: 26% sa RDI

Ang selenium usa ka mineral nga naglihok ingon usa ka antioxidant. Bisan kung kini gigamit alang sa usa ka gidaghanon sa mga katungdanan sa lawas, kinahanglan mo ra nga makuha ang gamay nga kantidad niini pinaagi sa imong pagdiyeta.

Ang usa ka onsa (28-gramo) nga pag-alagad sa mga nut sa Brazil maghatag kanimo labaw pa sa 100% sa RDI alang sa selenium.

Ang kakulang sa selenium talagsa ra ug sagad mahitabo ra sa pipila nga mga estado sa sakit.

Pananglitan, usa ka pagtuon nakit-an nga ang mga tawo nga gipaagi sa hemodialysis alang sa sakit sa kidney kulang sa selenium.

Kung kanus-a nagkaon ang kini nga mga tawo usa ra nga nut sa usa ka adlaw sa usa ka adlaw sulod sa tulo ka bulan, ang lebel sa ilang selenium nga dugo nibalik sa normal, ug ang mga nut adunay usa ka epekto nga antioxidant sa ilang dugo ().

Ang mga nut sa Brazil mahimo usab nga maminusan ang lebel sa kolesterol. Dugang pa, mahimo nila maminusan ang stress sa oxidative ug mapaayo ang pagpaandar sa mga ugat sa dugo sa mga tambok nga mga tin-edyer (,).

Sa katapusan, ang mga nut sa Brazil mahimong maminusan ang paghubag sa parehas nga himsog nga tawo ug sa mga gipaubos sa hemodialysis (,).

Katingbanan
Ang mga nut sa Brazil usa ka maayo kaayo nga gigikanan
selenium Mahimo usab sila makatabang nga maminusan ang lebel sa kolesterol, stress sa oxidative ug
panghubag.

8. Mga Hazelnut

Ang mga Hazelnut masustansya kaayo (57).

Usa ka onsa (28 gramo) nga hazelnuts adunay sulud nga:

• Kaloriya: 176
• Tambok: 9 gramos
• Protina: 6 gramo
• Carbs: 6 gramo
• Lanot: 3.5 gramo
• Bitamina E: 37% sa RDI
• Magnesiyo: 20% sa RDI

Sama sa daghang uban pang mga nut, ang mga hazelnut makita nga adunay kaayohan nga mga epekto sa mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing.

Nakit-an sa usa ka pagtuon nga ang usa ka dyeta nga puno sa hazelnut nagpaminus sa kinatibuk-ang kolesterol, "dili maayo" nga LDL kolesterol ug mga triglyceride. Gipaubos usab niini ang mga marka sa paghubag ug gipaayo ang pagpaandar sa dugo ().

Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang mga pagdiyeta sa hazelnut makapaayo sa lebel sa kolesterol ug madugangan ang gidaghanon sa bitamina E sa dugo (,).

Katingbanan
Ang mga Hazelnut usa ka maayong gigikanan sa daghan
mga sustansya, sama sa bitamina E. Mahimo usab nila maminusan ang mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing.

9. Mga mani

Dili sama sa ubang mga nut sa kini nga artikulo, ang mga mani dili mga nut sa kahoy, apan nahisakop sa pamilya nga legume.

Bisan pa, sila adunay parehas nga mga profile sa nutrisyon ug mga benepisyo sa kahimsog sama sa mga nut sa kahoy (61).

Usa ka onsa (28 gramo) nga uga nga sinugba nga mani ang adunay sulud:

• Kaloriya: 176
• Tambok: 17 gramo
• Protina: 4 gramos
• Carbs: 5 gramos
• Lanot: 3 gramo
• Bitamina E: 21% sa RDI
• Magnesiyo: 11% sa RDI

Usa ka pagtuon sa labaw sa 120,000 nga mga tawo ang nakit-an nga ang labi ka taas nga pag-inom og peanut nga adunay kalabotan sa mas ubos nga gidaghanon sa namatay ().

Ang mga mani mahimo usab nga mapaayo ang mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Makapainteres, usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang mga babaye nga nangaon sa peanut butter labaw sa lima ka beses sa usa ka semana adunay mas ubos nga kantidad sa type 2 diabetes ().

Dugang pa, ang rate sa hubak ug sakit sa alerdyik mahimo nga mas mubu sa mga anak sa mga inahan nga mikaon og mani kausa o labaw pa matag semana samtang nagmabdos ().

Bisan pa, daghang mga tatak ang adunay sulud nga kadaghan nga gidugang nga lana, asukal ug uban pang mga sagol. Busa, labing maayo nga pilion ang peanut butter nga adunay labing kataas nga sulud sa mani.

Sa susama, ang mga mani kasagarang inasin, nga mahimong makatangtang sa pipila sa mga kauban nga mga benepisyo sa kahimsog. Hinuon, paningkamoti nga pilion ang mga yano, wala’y asin, wala’y kolor nga mga mani.

Katingbanan
Dili sama sa kadaghanan sa ubang mga nut, ang mga mani iya sa
pamilya sa legume. Bisan pa, sila adunay mga profile sa nutrient nga parehas sa kahoy
nut ug mahimo usab nga makatabang sa pagpakunhod sa mga hinungdan nga peligro alang sa sakit sa kasingkasing ug diabetes.

Ang Linya sa Ubos

Ang mga nut usa ka labing himsog nga meryenda nga mahimo nimong kaonon, tungod kay adunay sulud nga lainlaing mga hinungdanon nga sustansya.

Bisan pa, ang ilang mga kaayohan nga epekto gipahinungod sa mga nut nga gamay nga naproseso ug wala gidugang nga sagol.

Daghang mga giproseso nga nut nga produkto, sama sa peanut butter, nga sagad adunay sulud nga daghang asin o dugang nga asukal. Ingon usa ka sangputanan, labing maayo nga mopalit mga nut nga wala’y gidugang.

Kung gilakip sa usa ka himsog nga pagdiyeta nga naglangkob sa uban pang natural, tibuuk nga pagkaon, nut mahimong makatabang nga maibanan ang peligro nga mga hinungdan sa daghang mga laygay nga sakit.