9 Napamatud-an nga Paagi aron Maayo ang Mga Hormone nga Nagakontrol sa Imong Timbang

Kontento

• 1. Insulin
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Cortisol
• 5. Estrogen
• 6. Neuropeptide Y (NPY)
• 7. Sama sa Glucagon nga Peptide-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptide YY (PYY)
• 10. Adunay pa?

Ang imong gibug-aton labi nga kontrolado sa mga hormone.

Gipakita sa panukiduki nga ang mga hormone naka-impluwensya sa imong gana ug kung unsa kadaghan ang tambok nga imong gitipig (,,).

Niini ang 9 nga paagi aron "ayohon" ang mga hormone nga nagpugong sa imong timbang.

1. Insulin

Ang insulin usa ka hormone nga gihimo sa mga beta cells sa imong pancreas.

Gitago kini sa gamay nga kantidad sa tibuuk adlaw ug sa daghang kantidad pagkahuman sa pagkaon.

Gitugotan sa insulin ang imong mga selyula nga magkuha og asukal sa dugo alang sa enerhiya o pagtipig, depende sa kung unsa ang gikinahanglan sa oras.

Ang insulin usab ang panguna nga tambok nga pagtipig nga hormone sa lawas. Gisultihan niini ang mga taba nga selula nga tipigan ang tambok, ug pugngan ang gitipig nga tambok gikan sa pagguba.

Kung ang resistensya sa mga selula (sagad kaayo), parehas nga pagtaas sa asukal sa dugo ug lebel sa insulin ang hinungdan.

Kanunay nga gipataas ang lebel sa insulin (gitawag nga term hyperinsulinemia) mahimong magdala sa daghang mga problema sa kahimsog, lakip ang sobra nga katambok ug metabolic syndrome (,, 6).

Ang sobra nga pagkaon - labi na ang asukal, pino nga mga carbohydrates, ug fast food - nagtukmod sa resistensya sa insulin ug nagdugang ang lebel sa insulin (,,).

Ania ang pipila ka mga tip aron ma-normalize ang lebel sa insulin ug mapaayo ang pagkasensitibo sa insulin:

• Paglikay o pagminusan ang asukal: Ang daghang mga fructose ug sukrosa nagpasiugda sa resistensya sa insulin ug gipataas ang lebel sa insulin (,,,,,).
• Pagminus sa mga carbohydrates: Ang diyeta nga low-carb mahimong hinungdan sa usa ka diha-diha nga pagtulo sa lebel sa insulin (,,,).
• Pun-a ang protina: Ang protina sa tinuud nagpataas sa insulin sa mubu nga panahon. Bisan pa, kinahanglan magdala kini sa dugay nga pagkunhod sa resistensya sa insulin pinaagi sa pagtabang kanimo nga mawala ang tambok sa tiyan (,).
• Ilakip daghang mga himsog nga tambok: Ang mga tambok nga Omega-3 nga makit-an sa tambok nga isda mahimong makatabang sa pagpaubos sa lebel sa pagpuasa sa insulin ().
• Pag-ehersisyo kanunay: Ang mga kababayen-an nga sobra sa gibug-aton sa lawas nga naglakaw nga dali o nag-jogging adunay pagpaayo sa pagkasensitibo sa insulin pagkahuman sa 14 ka semana sa usa ka pagtuon (,,).
• Pagkuha igo nga magnesium: Ang mga tawo nga dili makasugak sa insulin kanunay nga mubu ang magnesium, ug ang mga suplemento nga magnesium makapaayo sa pagkasensitibo sa insulin (,,).
• Uminum berde nga tsaa: Ang berde nga tsa mahimo nga magpaubus sa lebel sa asukal sa dugo ug insulin (,).

Ubos sa Linya:

Ang insulin mao ang panguna nga tambok nga pagtipig nga hormone sa lawas. Ang pagkunhod sa pag-inom sa asukal, pagputol sa mga carbs ug pag-ehersisyo mao ang labing kaayo nga paagi aron maminusan ang lebel sa insulin.

2. Leptin

Ang Leptin gihimo sa imong mga tambok nga selyula.

Giisip kini nga usa ka "satiety hormone" nga nagpaminus sa gana sa pagkaon ug nagpabati kanimo nga busog.

Ingon usa ka signal nga hormone, ang papel niini mao ang pagpakigsulti sa hypothalamus, ang bahin sa imong utok nga nagkontrol sa gana sa pagkaon ug pagkaon.

Gisulti ni Leptin sa utok nga adunay igo nga tambok sa pagtipig ug wala na kinahanglan, nga makatabang nga mapugngan ang sobra nga pagkaon.

Ang mga tawo nga sobra kabug-aton o sobra katambok sagad adunay taas nga lebel sa leptin sa ilang dugo. Sa tinuud, nakita sa usa ka pagtuon nga ang lebel sa leptin sa mga tambok nga tawo 4 ka pilo ang kataas kaysa sa mga tawo nga normal ang timbang ().

Kung gipakunhod sa leptin ang gana sa pagkaon, nan ang mga tambok nga tawo nga adunay taas nga lebel sa leptin kinahanglan magsugod sa maminusan og gamay ug mawad-an sa timbang.

Ikasubo, sa sobra nga katambok ang leptin system dili molihok sama sa kinahanglan. Gihisgutan kini nga resistensya sa leptin.

Kung nadaot ang pagsinyas sa leptin, ang mensahe nga ihunong ang pagkaon dili moagi sa utok, busa wala kini nahibal-an nga adunay ka igo nga kusog nga gitipigan (,).

Sa tinuud, gihunahuna sa imong utok nga kini gigutom, mao nga giaghat ka mokaon.

Ang lebel sa leptin gikubusan usab kung mawad-an ka og timbang, nga usa sa mga punoan nga hinungdan nga lisud kini ipadayon ang pagkunhod sa timbang sa dugay nga panahon. Gihunahuna sa utok nga gigutom ka, ug giduso ka nga mokaon pa (,,).

Duha ka potensyal nga hinungdan sa resistensya sa leptin ang kanunay nga gipataas ang lebel sa insulin ug panghubag sa hypothalamus (,,,,,).

Ania ang pipila ka mga sugyot alang sa pagpaayo sa pagkasensitibo sa leptin:

• Paglikay sa makapahubag nga pagkaon: Limitahan ang mga pagkaon nga hinungdan sa paghubag, labi na ang mga asukal nga ilimnon ug trans fats.
• Kaon pipila ka mga pagkaon: Kaon og daghang pagkaon nga kontra-makapahubag, sama sa tambok nga isda ().
• Pag-ehersisyo kanunay: Ang kasarangan nga kalihokan mahimong makapaayo sa pagkasensitibo sa leptin (,,).
• Pagbaton og igo nga pagkatulog: Gipakita sa mga pagtuon nga ang dili igo nga pagtulog mosangput sa usa ka pagtulo sa lebel sa leptin ug pagdugang sa gana (,).
• Mga suplemento: Sa usa ka pagtuon, ang mga kababayen-an nga nagdiyeta nga gibug-atan sa timbang nga mikuha sa alpha-lipoic acid ug langis sa isda nawad-an labi nga gibug-aton ug adunay gamay nga pagkunhod sa leptin kaysa sa usa ka control group ().

Ubos sa Linya:

Ang mga tawo nga adunay hilabihang katambok nga kalagmitan mahimong resistensyado sa mga epekto sa leptin. Ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga kontra-makapahubag, pag-ehersisyo ug pagkuha igo nga pagkatulog mahimong makapaayo sa pagkasensitibo sa leptin.

3. Ghrelin

Ang Ghrelin naila nga usa ka "gutom nga hormone." Kung ang imong tiyan walay sulod, nagpagawas kini ghrelin, nga nagpadala usa ka mensahe sa hypothalamus nga nagsulti kanimo nga mokaon ().

Kasagaran, ang lebel sa ghrelin mao ang labing taas sa wala pa mokaon ug labing moubus sa usa ka oras pagkahuman nimo mikaon.

Bisan pa, sa sobra nga gibug-aton ug tambok nga mga tawo, ang lebel sa pagpuasa nga ghrelin kanunay mas ubos kaysa sa mga tawo nga adunay normal nga gibug-aton (,).

Gipakita usab ang mga pagtuon nga pagkahuman mokaon og pagkaon ang mga sobra katambok, gamay ra ang pagkunhod sa ghrelin. Tungod niini, ang hypothalamus dili makadawat sama ka kusog sa usa ka senyas aron ihunong ang pagkaon, nga mahimong mosangput sa sobra nga pagkaon (52).

Niini ang pipila ka mga tip aron mapaayo ang pagpaandar sa ghrelin:

• Asukal: Paglikay sa high-fructose mais syrup ug gipatam-is nga asukal, nga makadaot sa tubag sa ghrelin pagkahuman sa pagkaon (,).
• Protina: Ang pagkaon sa protina sa matag kan-anan, labi na ang pamahaw, makapaminus sa lebel sa ghrelin ug makapalipay sa pagkabusog (,,,).

Ubos sa Linya:

Ang pagkaon sa daghang protina ug paglikay sa mga pagkaon ug ilimnon nga daghang asukal makatabang sa pag-optimize sa lebel sa ghrelin.

4. Cortisol

Ang Cortisol usa ka hormone nga gihimo sa mga adrenal glandula.

Nailhan kini nga usa ka "stress hormone" tungod kay gipagawas kini kung ang imong lawas nakasinati og tensiyon.

Sama sa ubang mga hormone, hinungdanon kini aron mabuhi. Bisan pa, ang kanunay nga pagtaas sa lebel sa cortisol mahimong mosangput sa sobra nga pagkaon ug pagdugang sa timbang ().

Mopatim-aw nga ang mga kababayen-an nga nagdala sa sobra nga gibug-aton sa tungatunga nagtubag sa tensiyon nga adunay labi nga pagdugang sa cortisol (,).

Bisan pa, ang usa ka higpit nga pagdiyeta mahimo usab pagpataas sa cortisol. Sa usa ka pagtuon, ang mga kababayen-an nga nag-ut-ut sa diyeta nga ubos ang kaloriya adunay mas taas nga lebel sa cortisol ug gikataho nga gibug-atan labi ang gibug-atan sa mga babaye nga nangaon usa ka normal nga pagkaon ().

Ang kini nga mga estratehiya mahimo nga makaminusan ang lebel sa cortisol:

• Balanse nga pagkaon: Pagsunud sa usa ka balanse, tinuud nga pagkaon nga nakabase sa pagkaon. Ayaw pagputol sa kaloriya sa labi ka mubu nga lebel.
• Pamalandungi: Ang pagbansay sa pagpamalandong mahimo nga makaminusan ang paghimo sa cortisol ().
• Pamati sa musika:. Gitaho sa mga tigdukiduki nga kung gipatugtog ang makahupay nga musika sa panahon sa medikal nga pamaagi, ang cortisol dili motaas (,).
• Tulog pa: Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga kung ang mga piloto nawad-an sa 15 oras nga pagkatulog sa paglabay sa usa ka semana, ang ilang lebel sa cortisol misaka sa 50-80% ().

Ubos sa Linya:

Ang taas nga lebel sa cortisol mahimong madugangan ang pagkaon ug makapataas sa timbang. Ang pagkaon sa usa ka balanse nga diyeta, pagdumala sa stress ug labi nga pagtulog mahimong makatabang sa normal nga paghimo sa cortisol.

5. Estrogen

Ang Estrogen mao ang labing hinungdanon nga babaye nga hormone sa sekso.

Panguna nga gihimo kini sa mga ovary, ug naapil sa pagkontrol sa sistema sa pagsanay sa babaye.

Ang parehas nga taas kaayo ug ubos nga lebel sa estrogen mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang. Kini nag-agad sa edad, aksyon sa ubang mga hormone, ug sa kinatibuk-ang kahimtang sa kahimsog.

Aron mapadayon ang pagkahimugso sa panahon sa mga tuig sa pagsanay, ang estrogen nagsugod sa paglansad sa pagtipig sa tambok sa pagdalaga ().

Ingon kadugangan, mahimo kini pagpukaw sa pagdako sa tambok sa unang katunga sa pagmabdos ().

Ang mga tambok nga mga babaye adunay kalagmitan nga adunay mas taas nga lebel sa estrogen kaysa sa normal nga gibug-aton nga mga babaye, ug ang pipila nga mga tigdukiduki nagtuo nga kini tungod sa mga impluwensya sa kinaiyahan ().

Sa panahon sa menopos, kung maminusan ang lebel sa estrogen tungod kay gamay ra ang nahimo sa mga ovary, ang lugar alang sa pagtipig sa tambok nagbalhin gikan sa bat-ang ug paa ngadto sa visceral fat sa tiyan. Kini nagpasiugda sa resistensya sa insulin ug nagdugang risgo sa sakit (,).

Kini nga mga pamaagi sa nutrisyon ug estilo sa kinabuhi makatabang sa pagdumala sa estrogen:

• Lanot: Kaon og daghang fiber kung gusto nimo maminusan ang lebel sa estrogen (,,).
• Cruciferous nga utanon: Ang pagkaon sa krus nga mga utanon mahimong adunay kaayohan nga epekto sa estrogen (,).
• Mga liso sa lino: Bisan kung kontrobersyal ang mga phytoestrogens sa kanila, ang mga liso sa lino nagpakita nga adunay kaayohan nga epekto sa estrogen sa kadaghanan sa mga babaye (,).
• Pag-ehersisyo: Makatabang ang pisikal nga kalihokan nga normal ang lebel sa estrogen sa parehas nga mga babaye nga premenopausal ug postmenopausal (,).

Ubos sa Linya:

Kung ang lebel sa estrogen taas kaayo o ubos, mahimong mahitabo ang pagtaas sa timbang. Kini nag-agad sa edad ug uban pang mga hormonal nga hinungdan.

6. Neuropeptide Y (NPY)

Ang Neuropeptide Y (NPY) usa ka hormone nga gihimo sa mga selyula sa utok ug sistema sa nerbiyos.

Kini makapukaw sa gana, labi na ang mga carbohydrates, ug labing kataas sa mga panahon sa pagpuasa o pagkulang sa pagkaon (,,).

Ang lebel sa neuropeptide Y gipataas sa mga oras sa stress, nga mahimong mosangpot sa sobra nga pagkaon ug pagdako sa tiyan (,,).

Mga rekomendasyon alang sa pagpaubus sa NPY:

• Kaon og igo nga protina: Ang pagkaon nga gamay kaayo nga protina gipakita aron madugangan ang pagpagawas sa NPY, nga mosangput sa kagutom, pagdugang sa pagkaon ug pagkaon nga nakuha ().
• Ayaw pagpuasa sa kadugay: Gipakita sa mga pagtuon sa hayop nga ang mga labi ka taas nga pagpuasa, sama sa sobra sa 24 ka oras, mahimong madugangan ang lebel sa NPY (,,).
• Matunaw nga lanot: Ang pagkaon sa daghang matunaw nga prebiotic fiber aron mapakaon ang mahigalaon nga bakterya sa tinai mahimo nga maminusan ang lebel sa NPY ().

Ubos sa Linya:

Ang Neuropeptide Y (NPY) nakapadasig sa kagutom, labi na sa panahon sa pagpuasa ug panahon sa tensiyon. Ang protina ug soluble fiber mahimong makatabang sa pagpaubus sa NPY.

7. Sama sa Glucagon nga Peptide-1 (GLP-1)

Ang sama sa glucagon peptide-1 (GLP-1) usa ka hormone nga gihimo sa imong tinai kung ang mga sustansya mosulod sa tinai.

Ang GLP-1 adunay hinungdanon nga papel aron mapadayon ang lebel sa asukal sa dugo, ug makapabati usab kanimo nga puno.

Nagtuo ang mga tigdukiduki nga ang pagkunhod sa gana sa pagkaon nga nahinabo diha-diha dayon pagkahuman sa pag-opera sa pagbug-at sa timbang hinungdan tungod sa pagdugang sa paghimo sa GLP-1 ().

Sa usa ka pagtuon, ang mga kalalakin-an nga gihatagan usa ka solusyon nga GLP-1 nga adunay pamahaw nagreport nga mas matagbaw ug natapos nga mokaon og 12% nga mas gamay nga kaloriya sa paniudto ().

Mga sugyot aron madugangan ang GLP-1:

• Kaon daghang protina: Ang mga pagkaon nga adunay daghang protina sama sa isda, protina sa whey ug yogurt gipakita aron madugangan ang lebel sa GLP-1 ug mapaayo ang pagkasensitibo sa insulin (,,).
• Kaon og kontra-makapahubag nga pagkaon: Ang laygay nga paghubag nalambigit sa pagkunhod sa produksiyon sa GLP-1 ().
• Mga dahon nga berde: Sa usa ka pagtuon, ang mga kababayen-an nga nakaut-ut sa mga dahon nga berde nga utanon sama sa spinach ug kale nakasinati sa labi ka taas nga lebel sa GLP-1 ug nawad-an sa gibug-aton kaysa sa control group ().
• Probiotics: Sa usa ka pagtuon sa hayop, ang usa ka suplemento nga probiotic nagdugang ang lebel sa GLP-1, nga misangput sa pagkunhod sa pagkaon ().

Ubos sa Linya:

Ang GLP-1 mahimong maminusan ang gana sa pagkaon ug madugangan ang pagkawala sa timbang. Ang pagkonsumo sa diyeta nga daghan ang protina ug mga utanon makatabang sa pagpadako sa imong lebel.

8. Cholecystokinin (CCK)

Sama sa GLP-1, ang cholecystokinin (CCK) usa pa nga satiety nga hormone nga gihimo sa mga selyula sa imong tinai ().

Ang mas taas nga kantidad sa CCK gipakita aron maminusan ang pagkaon sa pagkaon sa parehas nga maniwang ug tambok nga mga tawo (,,).

Mga pamaagi aron madugangan ang CCK:

• Protina: Kaon daghang protina sa matag kan-anan ().
• Himsog nga tambok: Ang tambok sa pagkaon hinungdan sa pagpagawas sa CCK ().
• Lanot: Sa usa ka pagtuon, kung ang mga lalaki nagkaon usa ka pagkaon nga adunay sulud, ang ilang lebel sa CCK ningtaas duha ka pilo kaysa sa ilang nonsumo sa usa ka low-fiber nga pagkaon ().

Ubos sa Linya:

Ang CCK usa ka hormone nga nagpaminus sa gana sa pagkaon ug gihimo kung mokaon ka og protina, tambok, ug fiber.

9. Peptide YY (PYY)

Ang Peptide YY (PYY) usa pa nga gut hormone nga nagkontrol sa gana.

Gipagawas kini sa mga selyula sa tinai ug colon.

Ang Peptide YY gituohan nga adunay hinungdanon nga papel sa pagpaminus sa pagkaon ug pagminus sa imong peligro sa sobra nga katambok (,).

Mga pamaagi aron madugangan ang PYY:

• Pagkaon sa mas ubos nga karbohiya: Kinahanglan ka nga mokaon usa ka diyeta nga mas gamay og karbeta nga gibase sa wala maproseso nga pagkaon aron mapadayon ang lebel sa asukal sa dugo. Ang taas nga asukal sa dugo mahimong makadaot sa mga epekto sa PYY (,,).
• Protina: Kaon daghang protina gikan sa bisan unsang gigikanan sa hayop o tanum (,).
• Lanot: Kaon og daghang fiber (,,).

Ubos sa Linya:

Aron madugangan ang lebel sa PPY ug maminusan ang gana sa pagkaon, sulayi paglikay ang mga giproseso nga carbohydrates ug pagkaon daghang protina ug hibla.

10. Adunay pa?

Nagtinabangay ang mga hormone aron madugangan o maminusan ang gana sa pagkaon ug pagtipig og tambok.

Kung ang sistema dili molihok nga maayo, mahimo nimo makit-an ang imong kaugalingon nga naglisud sa mga isyu sa timbang nga nagpadayon.

Maayo na lang, ang pagbag-o sa diyeta ug estilo sa kinabuhi mahimong adunay kusug nga mga epekto sa kini nga mga hormone.