8 Pagmata-Ang Imong-Lawas nga Lihok Mahimo Ni Bisan Kinsa Sa Buntag

Kontento

• Ribyuha alang sa

Nahibal-an nimo kana nga higala kinsa ang kahulugan sa pagbangon ug pagsidlak-ang usa nga nakuha sa iyang pagdagan sa buntag, naghimo og usa ka panaksan nga smoothie nga takus sa Instagram, naligo, ug naghiusa sa iyang kaugalingon sa wala pa nimo mapugos ang imong kaugalingon sa pagtangtang sa mga hapin?

OK ra nga dili ka niya. OK ra nga buhaton nimo ang imong labing maayo nga trabaho(outs) pagkahuman sa 1 p.m. ug misulay, napakyas, ug midawat nga ikaw dili usa ka tawo nga malampusong mag-ehersisyo sa buntag. (Usa ka babaye mipaambit: "Giunsa Ko Gihimo ang Akong Kaugalingon nga Usa ka Ehersisyo sa Sayong Kabuntagon.") Kini nga rutina (basaha: DILI usa ka pag-ehersisyo) mao ang hingpit nga paagi sa pagbati nga sama sa usa ka tawo sa buntag bisan kung dili ka gayud tinuod. mahimong usa ka tawo sa buntag.

Kining walo ka mga lihok gikan kang Jenn Seracuse, direktor sa Pilates sa Flex Studios, gidesinyo sa pagmata sa imong lawas sa unang butang sa buntag nga dili na kinahanglan nga mogawas sa imong pajama. Wala kini gituyo nga ipuli ang imong adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo (pasensya, babaye!), Ug kini usa ka butang nga mahimo sa tanan hangtod sa ilang buntag.

Ang kinahanglan nimo aron makompleto kini nga rutina mao ang katuyoan nga buhaton kini, ingon ni Seracuse. "Dili kinahanglan nga hayag ang imong mata ug bushy-tailed. Ibutang lang ang imong alarma sa sayo pa lima ka minuto, ug lima ka libo ka pilo ang imong bation."

Nagbarog nga Roll Down

Gipukaw ang dugokan ug gibuhian ang bisan unsang tensiyon nga nahimo sa panahon sa pagkatulog

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilay-on sa bat-ang.

B. Ipataas ang mga bukton ug ipataas.

C. Iduko ang mga bat-ang ug hinayhinay nga magligid sa dugokan, usa ka bukobuko sa usa ka higayon, dad-on ang mga kamot sa salog. Tugoti nga magbitay ang ulo.

D. Hinay-hinay nga ibalik, ug ipataas ang mga bukton aron magsugod pag-usab. Usa kana ka rep. Buhata ang 3 reps.

Plano

Gipukaw ang tibuok lawas, gipalihok ang mga tiyan, ibabaw nga lawas, ug ubos nga lawas sa usa ka higayon

A. Gikan sa pagtindog, iduko ang mga tuhod ug ilakaw ang imong mga kamot sa unahan sa usa ka posisyon sa tabla sa palma, pagsiguro nga ang mga abaga diretso sa mga pulso ug ang mga bat-ang dili mahulog samtang maghimo ka usa ka taas nga linya gikan sa ulo hangtod sa mga tikod. Ang mga tuhod mahimong mopaubos sa pag-usab, kon gikinahanglan. Paghupot sa 30 segundo.

Plank Walk-Out

Nagpasiugda sa balanse ug koordinasyon ug nakakuha sa pagbomba sa dugo

A. Gikan sa posisyon sa tabla sa palma, iduko ang mga tuhod ug lakaw balik ang mga kamot, nga mobarug

B. Ipadayon pinaagi sa paghiusa sa unang duha ka mga lihok (Standing Roll Down + Plank) ngadto sa usa ka han-ay, balik sa pagbarog sa dili pa magsubli sa matag higayon.

C. Sa diha nga mobalik gikan sa tabla, iduko ang mga tuhod nga mas lalom kay sa kaniadto, aron ikaw anaa sa usa ka squat nga posisyon. Balika sa 1 minuto.

Rocking Runners Lunge

Nagpalihok ug nagpasiugda sa pagka-flexible sa mga lutahan sa bat-ang

A. Lakang ang tuo nga tiil padulong sa lunge sa usa ka runner nga ang mga tumoy sa tudlo sa salog sunod pinaagi sa tiil ug wala nga tuhod nga tul-id ug gibayaw sa likod. Ang atubangan nga tuhod kinahanglan nga direkta sa ibabaw sa buolbuol. Pagpabilin dinhi sa makadiyot, gibati ang pag-inat sa tuo nga hip flexor.

B. Ibalhin ang mga bat-ang paatras samtang imong tul-id ang atubangan nga tuhod, iduko ang tiil aron ang mga tudlo sa tiil magpunting sa kisame. Ang wala nga tikod nahulog sa salog.

C. Baliha ang lihok ug balik sa lunge sa usa ka runner. Balika sulod sa 30 segundos sa tuo, dayon 30 segundos sa wala.

Ang Usa ka Gatos

Nakakuha og oxygen nga nagdagayday ug nagkonektar sa imong pagginhawa aron mapauswag ang sirkulasyon

A. Paghigda sa likod nga adunay mga tuhod sa posisyon sa tabletop (ang mga bitiis gibawog sa tuhod sa usa ka 90-degree nga anggulo nga adunay mga tuhod nga direkta sa ibabaw sa mga hawak, shins parallel sa salog). Mahimo nimong i-extend ang imong mga bitiis nga tul-id sa 45-degree nga anggulo alang sa dugang nga hagit.

B. Pagdala sa mga bukton nga magkahiusa sa pagkab-ot sa kisame

C. Kuhaa ang ulo, liog, ug abaga gikan sa salog, dad-on ang mga bukton sa imong mga kilid, nga mag-hover gikan sa yuta

D. Hupti ang "crunch" nga posisyon samtang kusog ka nga mobomba og tul-id nga mga bukton pataas ug paubos sunod sa bat-ang sa gamay, 1-2 ka pulgada nga lihok. Pagginhawa sulod sa lima ka ihap, dayon pagginhawa sa lima ka ihap. Usa kana ka rep. Buhata ang 10 ka reps.

Mahinay nga Criss-Cross

Nakatabang ang mga tabang sa maayong pagpaandar sa sistema sa digestive

A. Uban sa mga bitiis sa posisyon sa ibabaw sa lamesa, ibutang ang mga kamot sa luyo sa ulo, kulot ang ulo, liog, ug mga abaga gikan sa salog.

B. Ipaabut ang tuo nga paa nga diretso sa usa ka anggulo nga 45-degres gikan sa salog. Magtuyok sa wala samtang gisulayan nimo ang pagdala sa tuo nga kilikili sa liko sa wala nga tuhod.

C. Pagbalhin pinaagi sa pagpalugway sa wala nga bitiis, pagliko sa atbang, tuo nga kilid, pagdala sa wala nga abaga sa tuo nga gibawog nga tuhod. Usa kana ka rep. Padayon nga hinay ug kontrolado kini nga mga lihok, tungod kay ang katuyoan labi pa sa paglihok sa tibuuk nga paglihok ug dili kaayo bahin sa mga reps. Buhata ang 6 nga reps.

Swan

Nag-unat sa mga tiyan ug nagdugang sa paglihok ug pagka-dali sa dugokan

A. Paligira sa tiyan ug ibutang ang mga kamot sa salog atubangan sa mga abaga, ang mga siko gibawog balik.

B. Pagpadayon sa mga kamut nga nagbukas sa kasingkasing ug moadto sa usa ka dughan sa dugokan (gamay nga liko sa tunga nga likod), ang mga siko nagpabilin nga medyo nabaluktot. Ipadayon ang pag-apil sa kinauyokan aron mapanalipdan ang ubos nga likod gikan sa hyperextension.

C. Ihulog ang dughan balik sa salog aron makabalik sa posisyon sa pagsugod. Usa kana ka rep. Paghimo 3 reps.

Pose sa Bata

Gibuksan ang ubos nga likod, bat-ang, ug mga abaga ug naglihok isip usa ka gutlo sa paghunong aron itakda ang imong mga intensyon alang sa adlaw

A. Paggawas sa Swan, pindota ang hips balik sa mga tikod, palibuton ang ubos nga likud sa likod ug pagkab-ot sa tailbone hangtod sa salog taliwala sa mga tikod.

B. Pag-isa sa dughan ug pag-adto sa quadruped nga posisyon sa tanan nga upat, luhod ang mga tuhod, paglakaw sa mga kamot sa mga tiil, ug pagtindog. Paghupot alang sa 2 ka bug-os nga gininhawa.

Ribyuha alang sa