8 Mga Sayop sa Treadmill nga Imong Gihimo

Kontento

• 1. Paglaktaw sa Imong Warm-Up
• 2. Pagdagan nga Dul-an Duol sa Atubangan sa Belt
• 3. Paggunit sa mga kilid sa Treadmill
• 4. Paglukso sa mga kilid sa Treadmill
• 5. Nahimong Super Zoned Out
• 6. Pagtan-aw sa Imong Pail
• 7. Paghimo sa Parehas nga Kadali ug Pagdagan sa Pag-usab
• 8. Nahadlok nga Pagkiling
• Ribyuha alang sa

Kung ang imong kasinatian lamang sa treadmill mao ang slo-mo dreadmill slogs sa tunga-tunga sa tingtugnaw kung dili ka makaagwanta sa pag-igo sa aktwal nga pavement-err-ice, panahon na nga ipahibalo ang imong kaugalingon sa makina.

"Ang treadmill usa ka kusog kaayo nga makina ug gitugotan ka nga makahimo usa ka makalingaw nga kasinatian," ingon ni Angela Rubin, ang Precision Running Lab Studio Manager sa Equinox Chestnut Hill. (May Kalabutan: Ang 30-Day Treadmill Workout Challenge nga Tinuod Makalipay)

Ayaw pagtuo sa iya? Ayaw tan-awa ang dugang pa sa gym nga bag-o lang giablihan nga Precision Running Lab-usa ka wanang nga nag-host sa mga interactive, pumping sa kasingkasing (basaha: katulin, mga agwat, ang tibuuk nga shebang) nga mga klase sa treadmill. Kini ang una sa kini nga klase sa sidlakang baybayon (ang uban nga lab naglungtad sa lokasyon sa Santa Monica sa Equinox) ug kini ang una nga klase nga gitanyag sa Equinox sa mga dili miyembro ingon man mga miyembro (swerte kami nga mga taga-Boston!).

Apan sa dili ka pa molukso ngadto sa usa ka klase-o ngadto sa bakus alang niana nga butang-panahon na nga sulbaron ang pipila sa labing kasagarang mga sayop nga nahimo natong tanan sa pagdagan sulod sa balay. Dinhi, gilaraw namon sila (ug ang ilang mga pag-ayo) uban ang tabang sa pipila nga mga eksperto sa pagdagan. Tune up ang imong teknik ug maangkon nimo ang katulin, paglahutay, ug kusog sa mubu nga oras. (Karon mao na usa ka ehersisyo sa treadmill nga mahimo natong makuha.)

1. Paglaktaw sa Imong Warm-Up

Nagdalidali ka, gusto mo lang modagan, aron dili ka mag-init. Dako nga no-no. "Ang paglaktaw sa usa ka pagpainit nagbutang kanimo sa peligro sa pagbira sa usa ka kaunuran o pagpapilit sa usa ka tendon. Pinaagi sa pagpainit sa wala pa ang usa ka dagan imong madugangan ang pagkamaunat sa imong connective tissue, pagpainit sa mga hamstrings, glutes, ug hip flexors, ug hinayhinay nga ipataas ang imong rate sa kasingkasing, "saysay ni Kristen Mercier, usa ka Tier III + trainer sa Equinox Chestnut Hill.

Ang ayuhon: Ang usa ka 3 hangtod 5 minuto nga paglakaw o pag-jogging nagpainit sa dugo ug naglihok ang lawas, ingon ni Mercier. Ang taas nga tuhod ug kulot sipa mga 30 segundo matag usa usab magpainit sa mga kaunuran sa paa, nga gipauna ang imong lawas alang sa usa ka episyente nga pagdagan.

2. Pagdagan nga Dul-an Duol sa Atubangan sa Belt

Ang paggakos sa atubangan sa treadmill naglimite sa imong arm drive ug makapugong kanimo sa pagdagan sa imong natural nga lakang. "Kung nagpadagan ka sa duul sa monitor, mahimo nimo malimitahan ang imong paglihok sa unahan ug paatras aron dili masuntok ang treadmill," ingon ni Rubin. Mahimo ka usab nga moatras sa likud, nga mag-usab sa imong postura.

Ang usa ka limitado nga pang-itaas nga lawas mahimo’g adunay usa ka kadena nga reaksyon sa ubos nga lawas usab. "Ang among katingad-an nga laraw ingon mga tawo aron adunay mga lakang nga katimbangan sa pagdagan," saysay ni Rubin. "Ang tuo nga bukton nagmaneho aron mabalanse ang wala nga bitiis. Kung ang usa sa kanila gikutuban sa usa ka panggawas nga hinungdan, natural nga kini adunay epekto sa usa pa."

Ang ayuhon: Scoot balik. Gusto nimong gipunting nga modagan sa tunga sa bakus. Aron mahimo kini nga batasan, pagbutang usa ka gamay nga piraso nga tape sa mga bukton sa treadmill mga usa ka tiil gikan sa monitor, gisugyot ni Rubin. Hagita ang imong kaugalingon nga magpabilin sa linya niana.

3. Paggunit sa mga kilid sa Treadmill

Gibati nimo nga mas nagtrabaho ka ug mas paspas nga makaduso pinaagi sa pagkupot sa mga kilid sa treadmill? "Sa tinuud, ang pagbuhat niini nagkuha sa karga sa mga bitiis sa ingon nagpadali nga mahuman ang trabaho," gipasabut ni Mercier. "Ug kung maminusan ang imong paningkamot, mas gamay ang mga kaloriya nga imong gisunog sa tibuuk." Gawas sa pagkunhod sa paningkamot, ang paghawid sa treadmill nagpasiugda sa dili maayo nga pustura, usab-ug makamugna tensiyon sa imong liog, abaga, ug bukton, ingon niya.

Ang ayuhon: Kung gibati nimo nga kinahanglan ka nga magpadayon, lagmit kusog kaayo ang imong paglihok. Hinay-hinay ug focus sa imong porma. "Paghunahuna bahin sa pagbayaw sa imong bat-ang. Kini ang mohimo sa imong mga abaga nga ihulog ug ang imong lawas aron magpahuway. Ang imong mga bukton kinahanglan nga gibawog gamay, naglutaw sa tupad sa imong lawas," ingon ni Mercier.

4. Paglukso sa mga kilid sa Treadmill

"Ang pagpahunong sa paglihok sa unahan nagkinahanglan sa lawas nga reaksyon sa naguba nga pwersa," ingon ni Rubin. Sa usa ka natural nga palibot (pagdagan sa gawas), labi ka nga maghinay. "Ang pag-adto sa mga kilid hapit kanunay mahitabo tungod kay kini 'mas sayon' ug dili kaayo trabaho unya natural nga hinay," ingon ni Rubin. "Kung nagtinguha ka nga mahimong usa ka labi ka kusug, labi ka lig-on, labi ka maayo nga magdadagan, gamay nga mga kanal mahimo nga makadugang sa dili kaayo trabaho ug makaapekto gyud sa imong mga katuyoan."

Dili igsulti, ang sayup nga pagbutang sa imong tiil sa labing gamay mahimo’g mosangpot sa usa ka baluktot nga buolbuol, usa ka nahimo nga tuhod, o labi ka grabe, usa ka dili maayo nga pagkahulog.

Ang ayuhon: Mas luwas nga molukso gikan sa imong treadmill sa katulin sa paglakaw (4 mph ug ubos), oo-apan mas maayo nimong bansayon ​​ang imong lawas aron ma-master ang usa ka mas natural nga paghinay aron mahimo nimo kini kung wala ka sa usa ka tread, usab , Gipatin-aw ni Rubin. (Ang mga treadmills sa Precision Running Lab gidesinyo sa pag-decelerate sa mas paspas nga gikusgon aron malikayan ang panginahanglan sa paglukso sa mga kilid, siya mipasabut.)

Kung ang imong treadmill adunay kaarang sa pagprograma sa usa ka tulin, pagprogram sa usa ka hinay nga tulin sa pagkaayo nga mahimo nimo nga ma-tap aron dali nga mapahinay ang treadmill sa katapusan sa usa ka agwat o sprint. Matikdi nga dili ka makahinay-hinay pagkahuman sa usa ka sprint? "Lagmit kusog ka kaayo," ingon niya. "Paghinayhinay ang imong sprinting speed hangtod nga makaya nimo ang paghinayhinay ug pagpadayon sa paglakaw o pag-jog nga pag-ayo, pagpasidungog sa parehas nga aktibo nga pagkaayo sa kompetisyon nga gibansay sa mga runner."

5. Nahimong Super Zoned Out

Ang mga Treadmill TV mahimong lisud likayan-apan pinaagi sa pag-tune sa usa ka pasundayag (ug sa imong pag-ehersisyo) dili nimo makuha ang pinakamaayo sa imong pagdagan. "Kung nalinga ka, ang imong postura mawala, nga makaapekto sa imong paglakaw. Kini nagdugang sa imong risgo nga matumba, mahulog, o maugmad ang usa ka stress injury sa unahan, "midugang si Mercier.

Ang ayuhon: Paghimo usa ka tumong alang sa imong pagdagan ug ibutang kini sa imong hunahuna sa tibuok nimong pag-ehersisyo. Kung magdesisyon ka nga maghimo usa ka tulin nga trabaho, usa ka pagdagan sa bungtod, o pagpadayon sa usa ka piho nga sona sa rate sa kasingkasing, adunay katuyoan nga magpadayon ka nga naka-focus, ingon ni Mercier.

6. Pagtan-aw sa Imong Pail

Ang mga magdadagan nga gikulbaan nga mahimo silang moliko sa wala o tuo o mahulog sa galingan (kitang tanan, sa tinuud) lagmit nga motan-aw sa ubos samtang nagdagan sa treadmill. Apan kini nga postura nagbutang tensyon sa imong liog ug abaga, ingon ni Rubin. Kini sa tinuud nagpakunhod sa paggamit sa oxygen nga makuha nimo sa usa ka labi ka natural nga posisyon, makababag sa kinatibuk-ang paghimo.

​Ang ayuhon: Ipataas ang imong panan-aw ug abaga sa likod. Sulayi ug pangitaa ang usa ka pagtan-aw sa unahan nga adunay gamay nga pagkiling paubos. Kasagaran kini tama sa screen sa treadmill, kung adunay kini usa. "Kadaghanan sa mga tiggama sa treadmill nagbutang sa ilang mga monitor sa usa ka 'average' nga gitas-on gikan sa bakus," ingon ni Rubin. Apan managlahi ang tanan busa siguruha nga makit-an kung unsa ang labing makaayo ikaw. Kung ang imong treadmill naa sa atubangan sa salamin, gamita kana aron masusi ang imong porma.

7. Paghimo sa Parehas nga Kadali ug Pagdagan sa Pag-usab

Ang taas, makanunayon nga pagdagan adunay ilang lugar sa matag pag-ehersisyo, apan ang pagbuhat niini sa treadmill mahimong labi ka makalaay. Kini nga mga jog dili usab ang labing epektibo nga paagi sa pagpahimulos sa galingan. Ang mga klase sa Precision Running Lab nakabase sa agwat, usa ka lig-on nga pamaagi alang sa pagpadako sa kusog ug paglahutay, ingon ni Rubin. "Adunay usa ka dako nga librarya sa mga pagdagan aron mapadayon ang mga butang nga makapaikay ug makuha nimo ang mga sangputanan nga imong gipangita."

Ang ayuhon: Sulayi kini nga ubos sa 20-minutos nga pag-ehersisyo sa agwat human makit-an ang imong PR (ang imong labing maayo nga average nga usa ka minuto nga sprint nga dagan).

• 45 segundo: -1.0 mph gikan sa 1 minuto nga PR. Mabawi ang 60 segundo nga paglakat / pag-jogging.
• 45 segundos: Parehas ang tulin nga adunay pagkiling sa 1 porsyento. Mabawi ang 60 segundo nga paglakat / pag-jogging.
• 45 segundos: Parehas nga tulin nga adunay incline sa 2 porsyento. Mabawi ang 60 segundo nga paglakat / pag-jogging.
• 45 segundo: -0.5 nga adunay kiling sa 3 porsyento. Mabawi ang 60 segundo nga paglakat / pag-jogging.
• 45 segundo: Parehas ang tulin nga adunay pagkagusto sa 4 nga porsyento. Mabawi ang 60 segundo nga paglakat / pag-jogging.
• 45 segundos: Parehas ang tulin nga adunay pagkiling sa 5 porsyento. Mabawi ang 60 segundo nga paglakat / pag-jogging.
• 45 segundo: -0.5 nga adunay kiling sa 6 nga porsyento. Mabawi ang 60 segundos nga paglakaw / pag-jog.
• 45 segundos: Parehas nga tulin nga adunay incline sa 7 porsyento. Mabawi ang 60 segundos nga paglakaw / pag-jog.
• 45 segundos: Parehas nga tulin nga adunay incline sa 8 porsyento. Mabawi ang 60 segundo nga paglakat / pag-jogging.

8. Nahadlok nga Pagkiling

Ang pagdagan pataas nagkinahanglan og kaloriya ug pagsunog sa kaunoran ngadto sa sunod nga lebel. "Pinaagi sa pagdugang sa incline mahimo nimong madugangan ang intensity sa pag-ehersisyo nga dili kinahanglan nga magtrabaho nga paspas," ingon ni Rubin. "Mahimo ka nga modagan sa labing kaabtik nga bilis ug makuha gihapon ang rate sa imong kasingkasing pinaagi lamang sa pagdugang sa kiling. Nag-rekrut usab kini daghang mga kaunuran sa ubos nga lawas, labi na ang mga nati, hamstring, ug glute."

Dugang pa, ang pagkiling mokuha sa pipila ka mga pwersa gikan sa mga tuhod, siya mipasabut, nga nagpasabut nga ang mga tawo nga adunay mga problema sa tuhod mahimong mobati nga kahupayan gikan sa mga bungtod.

Ang ayuhon: Ipaayo ang kiling aron dili ka makontrol sa usa ka tungason nga kiling, apan gihagit mo gihapon ang imong lawas. Sulayi kini nga 12 minuto nga pag-ehersisyo sa bungtod gikan sa Precision Running Lab pagkahuman makit-an ang imong PR (imong labing kaayo nga average nga usa ka minuto nga lakang nga pagdagan).

• 60 segundos: -3.0 mph ubos sa PR nga tulin sa 7 porsyento nga incline. Mabawi ang 60 segundo nga paglakat / pag-jogging.
• 60 segundo: +0.2 mph mas paspas sa usa ka 7 porsyento nga kiling. Mabawi ang 60 segundos nga paglakaw / pag-jog.
• 60 segundo: +0.2 mph mas paspas sa usa ka 7 porsyento nga kiling. Mabawi ang 60 segundos nga paglakaw / pag-jog.
• 60 segundo: +0.2 mph mas paspas sa usa ka 7 porsyento nga kiling. Mabawi ang 60 segundos nga paglakaw / pag-jog.
• 60 segundos: +0.2 mph nga mas paspas sa 7 porsyento nga pagkiling. Mabawi ang 60 segundos nga paglakaw / pag-jog.
• 60 segundos: +0.2 mph nga mas paspas sa 7 porsyento nga pagkiling. Mabawi ang 60 segundos nga paglakaw / pag-jog.

Ribyuha alang sa