8 Mga Tip sa Pagkunhod sa Mga Bahin sa Pagkaon nga Wala Nagadaghan ang Kagutom

Kontento

• 1. Paghimo labing menos katunga sa imong mga plate nga utanon
• 2. Kaon og Protina sa Matag Pagkaon o Meryenda
• 3. Pag-inom og Tubig Uban sa Imong Pagkaon
• 4. Pagsugod Sa Usa ka Sayaw nga Seta o Salad
• 5. Paggamit Gamay nga mga Plato ug Fork
• 6. Kaon nga Naghunahuna
• 7. Pagpalipay sa Imong Pagkaon
• 8. Kaon nga Daghang Matunaw nga Fibre
• Ang Linya sa Ubos

Kung gisulayan nimo nga mawad-an sa gibug-aton, mahimo ka magsugod sa labing mokaon.

Apan giunsa nimo ibalik ang imong mga bahin nga dili gigutom? Mapasalamaton, adunay daghang mga estratehiya nga mahimo nimo gamiton aron maputol ang mga kaloriya samtang gipadayon ang kagutom.

Adunay kini nga artikulo nga 8 maayo nga mga tip aron maminusan ang mga bahin sa pagkaon nga dili ka gipagutom.

1. Paghimo labing menos katunga sa imong mga plate nga utanon

Ang mga utanon adunay daghang pagpuno sa tubig ug fiber, apan dili daghang kaloriya ().

Pinaagi sa pag-ilis sa katunga sa starch o protina sa imong pagkaon og mga dili-starchy nga utanon, mahimo ka makakaun sa parehas nga kadaghan sa pagkaon ug ipahid pa usab ang kinatibuk-ang kaloriya ().

Ug gipakita ang panukiduki nga ang kantidad sa pagkaon nga imong gikaon usa ka hinungdan sa pagkabusog ().

Sa usa ka pagtuon, ang mga partisipante matag usa gihatagan parehas nga kantidad sa pasta, apan adunay lainlaing gidaghanon sa mga utanon.

Ang mga sumasalmot nangaon sa parehas nga kantidad sa pagkaon dili igsapayan kung pila ang nakuha nila nga mga utanon, gipasabut nga kadtong adunay labing kataas nga proporsyon sa mga utanon nga nagkaon labing menos nga kaloriya nga wala nila kini hibal-i ().

Sulayi ang pag-scale sa mga bahin sa uban pang mga pagkaon ug pun-a ang nahabilin sa imong plato sa mga utanon nga dili starchy.

Mahimo nimo magamit ang parehas nga konsepto kung naghimo og mga gisagol nga pinggan. Pagdugang lang daghang mga utanon sa imong mga pinalabi nga resipe aron mubu ang kadaghan sa kaloriya ug labi ka daghang nutrisyon.

Katingbanan:

Ang mga utanon nagdugang kadaghan sa imong pagkaon, gipasagdan nga mokaon ka gamay nga kalori alang sa parehas nga kantidad sa pagkaon.

2. Kaon og Protina sa Matag Pagkaon o Meryenda

Ang siyensya kanunay nga gipakita nga ang protina nagdugang sa mga pagbati sa kahingpitan labi pa sa mga carbs o fat ().

Usa ka pagtuon gikan sa 2012 nagtan-aw sa mga epekto sa pagkaon sa mga pagkaon nga adunay daghang protina sa mga pagbati sa kahingpitan. Ang mga partisipante nangaon sa pagkaon nga adunay 20-30% nga kaloriya gikan sa protina.

Nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang mga indibidwal nga mikaon sa mga pagkaon nga puno sa protina mas gibati sa kadaghan sa mubo ug hataas nga termino, kumpara kung kanus-a ang ilang mga pagkaon adunay katunga nga kantidad sa protina ().

Pahimusli ang mga tag-iya sa pagpuno sa protina pinaagi sa pag-apil niini sa matag kan-anan ug meryenda.

Pag-focus sa maniwang nga gigikanan sa protina, sama sa mga itlog, manok nga walay panit, dairy, seafood ug isda. Ang mga protina nga nakabase sa tanum maayo usab nga mga kapilian, ug mahimong maglakip sa mga beans, bean dips, tofu ug nut butters.

Niini ang pipila ka mga ideya alang sa pagkuha us aka protina sa lainlaing mga pagkaon ug meryenda:

• Pagdugang pipila ka yano nga Greek yogurt sa imong pamahaw nga pamahaw.
• Ipares ang mga crackers nga bug-os nga lugas nga adunay pisi nga keso o hummus.
• Pagpanguha usa ka itlog sa sabaw sa utanon.
• Pagdugang mga beans o usa ka linuto nga itlog sa salad.

Katingbanan:

Gitabangan sa protina ang imong lawas nga mobati nga labi ka puno kaysa sa buhaton sa carbs o fat. Ilakip ang protina sa matag pagpangaon ug meryenda aron mapaayo ang kusog niini.

3. Pag-inom og Tubig Uban sa Imong Pagkaon

Ang pag-inom sa mga ilimnon nga puno sa kaloriya sama sa juice o soda dili makapabati nga puno ka, apan gibilin ka sa sobra nga kaloriya nga dili nimo kinahanglan (,).

Alang sa mga tigulang na nga tigulang, ang pag-inom sa tubig dayon sa wala pa ang pagkaon mahimo’g makatabang sa pagpuno kanimo ug pagpaminus sa posibilidad nga mokaon ka og sobra.

Sa usa ka pagtuon sa tigulang nga mga hamtong, ang mga tawo nga nakainom mga 2 tasa (500 ml) nga tubig sa wala pa pamahaw mikaon hapit 13% kaysa sa mga partisipante nga wala moinom bisan unsang tubig sa wala pa mokaon ().

Ang pag-inom sa tubig sa wala pa ang usa ka pagpangaon ingon og dili parehas nga epekto sa mga batan-on nga mga hamtong. Bisan pa, ang pag-ilis sa high-kaloriya nga mga ilimnon sa tubig makatipig kanimo tibuuk nga kaloriya sa imong pagkaon ().

Pag-inom sa tubig o uban pang mga ilimnon nga wala’y kaloriya uban ang imong pagkaon aron mapatagbaw ang imong kauhaw nga wala madugangan ang pag-inom sa kaloriya.

Katingbanan:

Ang pag-inom sa tubig sa imong pagkaon makatipig kanimo labi nga kaloriya. Unsa pa, ang pag-inom sa usa ka basong tubig sa wala pa ang usa ka pagkaon nakatabang sa pipila ka mga tawo nga maminusan og dyutay.

4. Pagsugod Sa Usa ka Sayaw nga Seta o Salad

Tingali kontra-kaangay ang pagkaon sa daghang mga kurso aron mokaon og gamay nga pagkaon, apan ang pagsugod sa imong pagkaon nga adunay sabaw o salad makatabang kanimo nga buhaton kana.

Sa usa ka pagtuon, ang mga partisipante nangaon sa paniudto sa usa ka lab kausa sa usa ka semana sulod sa lima ka semana. Kung gihatagan sila og sabaw sa wala pa ang entrée, mikaon sila og 20% ​​nga mas dyutay nga kalori alang sa ilang tibuuk nga pagkaon kaysa sa kan-on ra nila ang entrée ().

Ang parehas nga tigdukiduki nakakaplag parehas nga mga sangputanan sa diha nga gihatagan niya ang mga tawo sa salad sa wala pa ang usa ka entrée sa pasta ().

Kung ang mga tawo nagkaon usa ka gamay nga salad sa wala pa ang ilang pasta, nangaon sila nga 7% nga mas dyutay nga kaloriya sa ilang pagpangaon kaysa kung nangadto sila nga diretso sa pasta. Kung nangaon sila usa ka dako nga salad, nangaon sila nga 12% nga mas dyutay nga kaloriya.

Ang gaan nga mga sabaw ug utanon nga utanon adunay usa ka butang nga parehas: sila adunay taas nga sulud sa tubig, puno sa mga gulay nga daghang fiber ug sa kasagaran ubos ang kaloriya.

Ang kini nga high-fiber, high-water combo ingon usa ka maayong paagi aron mapugngan ang mosunud nga pag-inom sa kaloriya ().

Bisan pa, pagbantay alang sa pagsinina sa salad, nga dali nga makuha ang mga kaloriya.

Katingbanan:

Ang pagsugod sa usa ka sopas nga low-calorie o salad ang hinungdan sa imong kagutom, nga nag-una kanimo nga mokaon og gamay sa punoan nga kurso.

5. Paggamit Gamay nga mga Plato ug Fork

Tingali katingad-an kini nga tunog, apan ang kadako sa imong mga plato ug mga gamit sa pagkaon nakakaapekto sa imong gikaon.

Sa usa ka pagtuon, nakita sa mga tigdukiduki nga ang mga tawo tambong nga pun-on ang ilang mga plato mga 70% nga puno, dili igsapayan ang gidak-on sa plate ().

Gihubad kana sa daghan pa nga pagkaon kung naggamit ka usa ka 10-pulgada nga plato itandi sa usa ka 8-pulgada nga plato - 52% nga daghang pagkaon, sa tinuud ().

Ug kung adunay ka daghan sa imong plato, lagmit nga mokaon ka pa ().

Sa uban pang mga pagtuon, ang mga tawo nagsilbi sa ilang kaugalingon sa daghang mga ice cream kung naggamit usa ka labi ka daghan nga kutsara ug nikaon ang dili kaayo pagkaon kung naggamit gamay nga tinidor (15, 16).

Mao nga gamita ang gahum sa ilusyon ug mogamit usa ka gamay nga plato ug galamiton. Ang parehas nga bahin motan-aw nga labi ka dako ug lagmit maminusan ka.

Katingbanan:

Ang paggamit sa labi ka gagmay nga mga plato makatabang nga mapugngan ang mga gidak-on sa bahin samtang gisusi ang imong utok sa paghunahuna nga daghan ka nga nagkaon.

6. Kaon nga Naghunahuna

Taliwala sa imong smart phone, telebisyon ug usa ka puliki nga pamaagi sa kinabuhi, mahimo’g kadali kaonon samtang naglinga-linga.

Ang pagkalinga sa pagkaon nag-aghat kanimo nga mokaon labi pa, dili ra sa kana nga pagkaon, apan sa nahabilin nga adlaw ().

Ang mahunahunaon nga pagkaon, ang praktis sa paghatag bug-os nga atensyon sa kung unsa ang imong gikaon nga wala’y mga makabalda, makatabang kanimo nga mamatikdan ang kagutom ug kabug-osan sa mga timaan sa imong lawas, aron mahibal-an gyud nimo kung adunay ka igo ().

Ang pagkahunahunaon makatabang usab kanimo nga makilala ang kalainan sa lawasnon nga kagutom ug pagkagutom sa emosyonal ().

Kung gibati nimo ang kagutom, pangutan-a ang imong kaugalingon kung gigutom ka ba gyud o kung gusto mo lang mokaon tungod kay ikaw nasuya o nakasinati og lain nga pagbati.

Kung naanad ka nga mokaon sa emosyonal nga paagi, pagsulay sa uban pang mga estratehiya sa wala pa mokaon, sama sa paglakaw, pag-ehersisyo, pag-inom usa ka tasa nga tsa o journal.

Ug imbis nga mag-multitasking sa oras sa pagpangaon, pagsulay sa paggahin labing menos 20 minuto aron mapahiangay ang imong pagkaon, paggahin og oras aron mapanimaho kini, tilawi kini ug batia ang epekto niini sa imong lawas.

Katingbanan:

Ang paglimita sa mga makabalda ug naa sa pangisip samtang nagkaon makatabang kanimo nga mas mailhan kung gigutom ka o busog na.

7. Pagpalipay sa Imong Pagkaon

Ang pagdugang mainit nga sili sa imong pagkaon mahimo nga makatabang sa imong labing kaonon.

Ang usa ka compound sa init nga sili nga gitawag nga capsaicin makatabang sa pagkunhod sa gana ug kagutom ().

Sa usa ka pagtuon, ang mga partisipante nga nag-ut-ut sa halang nga pula nga paminta ingon usa ka bahin sa usa ka pampagana nagkaon og 190 nga mas gamay nga kaloriya sa sunod nga paniudto ug meryenda kaysa sa mga nilaktawan ang panakot ().

Kung dili nimo makuha ang kainit, ang luya mahimong adunay parehas nga epekto.

Usa ka pagtuon sa 10 sobra ka gibug-aton nga mga lalaki ang nakit-an nga ang mga sumasalmot gibati nga dili kaayo gigutom sa pag-inom nila sa ginger tea samtang pamahaw kaysa sa ilang gilaktawan ang ginger tea ().

Katingbanan:

Ang pagdugang mainit nga sili o luya sa imong pagkaon mahimong makatabang kanimo nga mobati nga labi ka busog ug maminusan ang pagkaon.

8. Kaon nga Daghang Matunaw nga Fibre

Sa kinatibuk-an, ang mga pagkaon nga puno sa hibla makatabang kanimo nga mobati nga busog.

Ug ang mga pagkaon nga adunay matunaw nga lanot, sama sa oatmeal, peras ug beans, partikular nga nagpuno. Kana tungod kay ang matunaw nga hibla adunay daghang tubig, nga naghatag kadaghanan niini.

Sa digestive tract, ang matunaw nga lanot naghimo usa ka baga nga gel nga makatabang sa pagpahinay sa paghilis, nga nagpugong sa kagutom (,).

Karon lang, nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang pagdugang nga matunaw nga fiber-rich flax o chia nga binhi sa mga pagkaon nagdugang sa pagbati sa kahingpitan ().

Ingon usa ka timaan nga sulat, nahibal-an sa parehas nga mga tigdukiduki nga ang paggamit sa mga binhi sa chia nga nagpakunhod sa gutom nga hormone ghrelin sa katapusan sa unom ka bulan nga yugto, kung itandi sa pagsugod nga lebel ().

Niini ang pipila ka dali nga paagi aron madugangan ang imong matunaw nga pag-inom sa fiber:

• Pagdugang chia o ground flaxseeds sa mga smoothie, yogurt ug cereal.
• Nag-una nga bug-os nga lugas nga oatmeal, buckwheat o millet nga mga panaksan sa pamahaw nga adunay diced apple o pear.
• Pagdugang mga beans sa mga sabaw, salad ug entrées.
• Kaon og daghang kalabasa. Ang parehas nga mga kalabasa sa tingtugnaw ug ting-init taas sa matunaw nga lanot.
• Meryenda sa prutas.

Katingbanan:

Ang matunaw nga hibla makatabang sa pagpugong sa kagutom. Pangita-a kini sa oatmeal, chia seed, kalabasa, beans, mansanas ug peras.

Ang Linya sa Ubos

Ang pagkaon og dyutay nga kaloriya dili kinahanglan ipasabut nga gigutom.

Sa tinuud, daghang mga butang ang mahimo nimong buhaton aron mapugngan ang kagutom.

Sulayi ang pagpadako sa imong mga bahin sa mga utanon, pagkaon sa daghang protina o paglansis sa imong hunahuna pinaagi sa paggamit og gagmay nga mga plato.

Ang kini nga yano nga mga tip makatabang kanimo sa pagpugong sa mga bahin sa pagkaon nga wala gibati gigutom.