7 Mga Suplemento nga Kinahanglan Nimo sa usa ka Pagkaon sa Vegan

Kontento

• 1. Bitamina B12
• 2. Bitamina D
• 3. Long-chain omega-3s
• 4. Yodo
• 5. Bakal
• 6. Kalsiyum
• 7. Zinc
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Usa ka kasagarang kabalak-an bahin sa mga pagdiyeta sa vegan mao kung gihatag nila sa imong lawas ang tanan nga mga bitamina ug mineral nga gikinahanglan niini.

Daghan ang nag-angkon nga ang usa ka tibuuk nga pagkaon, pagkaon nga nakabase sa tanum dali nga makakab-ot sa tanan nga mga kinahanglanon sa nutrisyon matag adlaw.

Giawhag pa sa uban ang mga vegan nga likayan ang tanan nga mga suplemento.

Bisan pa maayo ang paglaraw, kini nga lahi nga tambag mahimong makadaot labi pa sa maayo.

Ania ang 7 nga nutrisyon nga mahimo nimo kinahanglan nga madugangan samtang naa sa usa ka pagkaon nga vegan.

1. Bitamina B12

Ang mga pagkaon nga sagad gihatagan hinungdan nga dato sa bitamina B12 nag-uban sa wala mahugasan nga organikong ani, mga uhong nga gipatubo sa mga yuta nga daghang yuta sa B12, nori, spirulina, chlorella, ug lebadura sa nutrisyon.

Ang pipila nagtuo nga ang mga vegan nga mokaon igo sa husto nga mga pagkaon nga tanum dili kinahanglan mabalaka bahin sa kakulang sa bitamina B12.

Bisan pa, wala’y basehan sa syensya alang sa kini nga pagtuo.

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga samtang ang bisan kinsa mahimo’g adunay ubos nga lebel sa bitamina B12, ang mga vegetarian ug vegan adunay labi ka taas nga peligro sa kakulang. Kini ingon labi ka tinuod alang sa mga vegan nga wala pagkuha bisan unsang mga suplemento (,,).

Ang bitamina B12 hinungdanon alang sa daghang mga proseso sa lawas, lakip ang metabolismo sa protina ug pagporma sa pagdala sa oxygen nga pula nga mga selula sa dugo. Kini usab adunay hinungdanon nga papel sa kahimsog sa imong gikulbaan nga sistema ().

Ang gamay kaayo nga bitamina B12 mahimong mosangput sa anemia ug pagkadaot sa sistema sa nerbiyos, maingon man pagkabaog ug sakit sa bukog ug kasingkasing (,,).

Ang adlaw-adlaw nga girekomenda nga pag-inom mao ang 2.4 mcg matag adlaw alang sa mga hamtong, 2.6 mcg matag adlaw sa panahon sa pagmabdos, ug 2.8 mcg matag adlaw samtang nagpasuso.

Ang bugtong nga napamatud-an nga paagi sa siyensya aron maabot sa mga vegan ang mga ang-ang niini pinaagi sa pag-ut-ot sa mga pagkaon nga gipalig-on sa B12 o pagkuha og suplemento nga bitamina B12. Ang mga pagkaon nga gipalig-on sa B12 sagad nga gilakip ang mga milk milk, soy product, pamahaw nga cereal, ug lebadura sa nutrisyon.

Ang pipila nga mga pagkaon sa tanum ingon adunay sulud nga usa ka porma sa bitamina B12 nga natural, apan adunay gihapon debate kung kini nga porma aktibo sa mga tawo (,,,,,).

Labi pa, wala’y gisuportahan nga ebidensya sa syensya depende sa wala mahugas nga organikong ani ingon kasaligan nga gigikanan sa bitamina B12.

Ang lebadura sa nutrisyon adunay sulud nga bitamina B12 kung gipalig-on. Bisan pa, ang bitamina B12 sensitibo sa kahayag ug mahimong madaut kung mapalit gikan o gitipig sa tin-aw nga mga plastik nga bag (14).

Hinungdanon nga hinumduman nga ang bitamina B12 labi nga masuhop sa gagmay nga mga dosis. Sa ingon, kung dili ka kanunay makainom sa bitamina B12, labi ka kinahanglan nga moinom.

Kini ang hinungdan nga ang mga vegan nga dili makaabut sa girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom gamit ang pinalig-on nga pagkaon kinahanglan nga mopili alang sa usa ka adlaw-adlaw nga suplemento nga naghatag 25-100 mcg nga cyanocobalamin o matag semana nga dosis nga 2,000 mcg.

Kadtong mabinantayon sa pagkuha sa mga suplemento mahimo’g makapasalig nga makuha ang lebel sa dugo nga bitamina B12 nga gisusi sa wala pa pagkuha.

Sa katapusan, ang imong kaarang sa pagsuyup sa bitamina B12 mikunhod sa edad. Tungod niini, girekomenda sa Institute of Medicine nga ang tanan nga sobra sa edad nga 51 - vegan o dili - hunahunaa ang gipalig-on nga mga pagkaon o usa ka suplemento nga bitamina B12 ().

Katingbanan Labing kahinungdanon nga ang tanan nga mga vegan makakuha igo nga bitamina B12. Ang kasaligan ra nga paagi aron makab-ot kini pinaagi sa pagkaon sa mga gipalig-on nga pagkaon o pagkuha sa usa ka suplemento nga bitamina B12.

2. Bitamina D

Ang bitamina D usa ka bitamina nga matunaw sa taba nga makatabang sa pagpaayo sa pagsuyup sa calcium ug posporus gikan sa imong tinai ().

Ang kini nga bitamina nakaimpluwensya usab sa daghang uban pang mga proseso sa lawas, lakip ang immune function, mood, memorya, ug pagkaayo sa kaunuran (18,,,).

Ang girekomenda nga daily allowance (RDA) alang sa bitamina D alang sa mga bata ug mga hamtong mao ang 600 IU (15 mcg) matag adlaw. Ang mga tigulang, ingon man mga mabdos o nagpasuso nga mga babaye, kinahanglan nga magtinguha sa 800 IU (20 mcg) matag adlaw (22).

Giingon kana, ang pipila ka ebidensya nagsugyot nga ang imong adlaw-adlaw nga mga kinahanglanon labi ka daghan kaysa karon nga RDA ().

Intawon, pila ra ka mga pagkaon ang natural nga adunay bitamina D, ug ang mga pagkaon nga gipalig-on sa bitamina D kanunay nga giisip nga dili igo aron matagbaw ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon.

Mahimo kini nga bahin nga nagpatin-aw sa tibuuk kalibutan nga mga ulat sa kakulang sa bitamina D sa mga vegan ug omnivores parehas (,).

Gawas sa gamay nga kantidad nga makuha nimo gikan sa imong pagdiyeta, mahimo ang bitamina D gikan sa pagkaladlad sa adlaw. Kadaghanan sa mga tawo tingali naghimo igo nga bitamina D pinaagi sa paggahin og 15 minuto sa udtong tutok nga adlaw kung kusog ang adlaw - basta dili sila mogamit bisan unsang sunscreen ug ibutyag ang kadaghanan sa ilang panit.

Bisan pa, ang mga tigulang, mga tawo nga adunay labi itom nga panit, kadtong nagpuyo sa amihanang latitude o mas bugnaw nga klima, ug kadtong mogugol og gamay nga oras sa gawas mahimong dili makahimo og igo (,,).

Dugang pa, tungod sa nahibal-an nga negatibo nga mga epekto sa sobra nga UV radiation, daghang mga dermatologist ang nagpasidaan batok sa paggamit sa sun expose nga lebel sa bitamina D ().

Ang labing kaayo nga paagi nga masiguro sa mga vegan nga makakuha sila igo nga bitamina D aron masulayan ang lebel sa dugo. Kadtong dili makakuha igo gikan sa gipalig-on nga pagkaon ug sanag sa adlaw kinahanglan hunahunaa ang pagkuha us aka adlaw-adlaw nga suplemento nga bitamina D2 o vegan nga bitamina D3.

Bisan kung ang bitamina D2 tingali igo alang sa kadaghanan nga mga tawo, ang pipila nga mga pagtuon nagsugyot nga ang bitamina D3 labi ka epektibo sa pagpataas sa lebel sa dugo nga bitamina D (,).

Katingbanan Ang kakulang sa bitamina D usa ka problema sa mga vegan ug omnivores.Ang mga utanon nga dili mapadayon ang normal nga lebel sa dugo pinaagi sa gipalig-on nga pagkaon ug pagkaladlad sa adlaw kinahanglan hunahunaon ang pagkuha usa ka suplemento.

3. Long-chain omega-3s

Ang Omega-3 fatty acid mahimong bahinon sa duha ka mga kategorya:

• Hinungdan nga omega-3 fatty acid: Ang Alpha-linolenic acid (ALA) mao ang bugtong hinungdan nga omega-3 fatty acid, nagpasabut nga makuha mo ra kini gikan sa imong pagdiyeta.
• Long-chain omega-3 fatty acid: Kini nga kategorya adunay eicosapentaenoic acid (EPA) ug docosahexaenoic acid (DHA). Dili kini giisip nga hinungdanon tungod kay mahimo kini himuon sa imong lawas gikan sa ALA.

Ang long-chain omega-3 fatty acid adunay hinungdan nga istruktura sa imong utok ug mata. Ang igo nga lebel sa pagkaon ingon usab hinungdanon alang sa pag-uswag sa utok ug pagminus sa peligro sa panghubag, kasubo, kanser sa suso, ug kakulangan sa atensyon nga hyperactivity disorder (ADHD) (,,,,,).

Ang mga tanum nga adunay taas nga sulud sa ALA adunay mga binhi nga lino, liso sa chia, walnuts, hemp seed, ug soybeans. Ang EPA ug DHA kadaghanan makit-an sa mga produkto sa hayop sama sa tambok nga isda ug lana sa isda.

Ang pagkuha igo nga ALA kinahanglan nga ipadayon ang teoretikal nga igo nga lebel sa EPA ug DHA. Bisan pa, gibanabana sa mga pagtuon nga ang pagbag-o sa ALA sa EPA mahimo’g labing gamay 5-10%, samtang ang pagkakabig niini sa DHA mahimo’g duul sa 2-5% (,).

Ingon kadugangan, padayon nga gipakita ang panukiduki nga ang mga vegetarians ug vegans adunay hangtod sa 50% nga labing ubos nga konsentrasyon sa dugo ug tisyu sa EPA ug DHA kaysa omnivores ().

Kadaghanan sa mga propesyonal sa kahimsog uyon nga ang 200-300 mg kada adlaw kinahanglan igoigo ().

Maabot sa mga utanon ang girekomenda nga pag-inom pinaagi sa pagdugang sa algae oil.

Unsa pa, ang pagpaminus sa imong pag-inom sa mga omega-6 fatty acid gikan sa mga lana, lakip ang mais, safir, sunflower, ug mga sesame oil, ingon man pagsiguro nga mokaon og igo nga mga pagkaon nga puno sa ALA, mahimo’g dugang nga makatabang nga mapataas ang lebel sa EPA ug DHA ().

Katingbanan Ang mga Vegan adunay kalagmitan nga adunay labing ubos nga lebel sa dugo ug tisyu sa taas nga kadena nga omega-3 fatty acid. Busa, mahimo sila makabenipisyo sa pagdugang sa EPA ug DHA.

4. Yodo

Ang pagkuha igo nga yodo hinungdanon alang sa himsog nga function sa thyroid, nga nagkontrol sa imong metabolismo.

Ang kakulang sa yodo sa panahon sa pagmabdos ug sayo nga pagkabata mahimong magresulta sa dili mabalik nga kakulangan sa salabutan ().

Sa mga hamtong, ang dili igo nga pag-inom sa iodine mahimong mosangpot sa hypothyroidism.

Mahimo kini hinungdan sa lainlaing mga simtomas, sama sa ubos nga lebel sa enerhiya, uga nga panit, pagkutkot sa imong mga kamut ug tiil, pagkalimtanon, pagkasubo, ug pagdugang sa timbang ().

Ang mga gulay giisip nga peligro sa kakulang sa yodo, ug ang mga pagtuon nagtaho nga ang mga vegan adunay hangtod sa 50% nga mas mubu ang lebel sa yodo sa dugo kaysa sa mga vegetarians (,).

Ang RDA alang sa mga hamtong 150 mcg sa iodine matag adlaw. Ang mga mabdos nga babaye kinahanglan magtinguha sa 220 mcg matag adlaw, samtang ang mga nagpasuso girekomenda nga dugangan pa ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa 290 mcg matag adlaw (44).

Ang lebel sa yodo sa mga pagkaon sa tanum nagsalig sa sulud sa yodo sa yuta diin kini gitanom. Pananglitan, ang pagkaon nga natanum duul sa kadagatan lagmit mas taas sa yodo.

Ang mga pagkaon lamang nga giisip nga kanunay adunay taas nga lebel sa iodine mao ang iodized salt, seafood, seaweed, ug mga produkto nga gatas, nga kuhaon ang iodine gikan sa mga solusyon nga gigamit sa paglimpiyo sa mga baka ug kagamitan sa uma.

Katunga sa usa ka kutsarita (2.5 ml) nga iodized salt ang igo aron matubag ang imong adlaw-adlaw nga panginahanglan.

Ang mga utanon nga dili gusto mag-ut-ot sa iodized salt o mokaon sa dagat nga daghang beses matag semana kinahanglan hunahunaon ang pagkuha us aka iodine supplement.

Katingbanan Ang yodo adunay hinungdanon nga papel sa imong thyroid function ug metabolismo. Ang mga utanon nga wala’y igong iodine gikan sa seaweed o iodized salt kinahanglan hunahunaon ang pagkuha usa ka iodine supplement.

5. Bakal

Ang iron usa ka nutrient nga gigamit aron makahimo bag-ong DNA ug pula nga mga selyula sa dugo, ingon usab magdala oxygen sa dugo. Gikinahanglan usab kini alang sa enerhiya nga metabolismo ().

Ang gamay kaayo nga iron mahimong mosangput sa anemia ug mga simtomas sama sa pagkaluya ug pagkunhod sa immune function.

Ang RDA mao ang 8 mg alang sa mga hamtong nga lalaki ug mga babaye nga wala’y menopos. Nagtaas kini ngadto sa 18 mg matag adlaw alang sa mga hamtong nga mga babaye, ug ang mga mabdos kinahanglan nga magtumong alang sa 27 mg kada adlaw (46).

Makita ang iron sa duha nga porma: heme ug non-heme. Magamit ra ang Heme iron gikan sa mga produkto sa hayop, samtang ang iron nga dili heme makit-an sa mga tanum ().

Tungod kay ang heme iron labi ka dali masuhop gikan sa imong pagdiyeta kaysa dili iron nga iron, ang mga vegan kanunay girekomenda nga magtinguha sa 1.8 ka beses sa normal nga RDA. Giingon nga, dugang nga mga pagtuon ang kinahanglan aron mahibal-an kung kinahanglan ang ingon nga taas nga pag-inom ().

Ang mga utanon nga adunay gamay nga pagamit sa iron kinahanglan magtumong nga mokaon daghang mga pagkaon nga daghang iron, sama sa mga gulay sa krus, beans, gisantes, uga nga prutas, nut, ug binhi. Ang mga pagkaon nga gipalig-on sa iron, sama sa mga cereal, enriched nga tinapay, ug pipila nga mga milk milk, mahimong dugang nga makatabang (,).

Ingon usab, ang paggamit sa mga cast-iron pot ug pans aron magluto, paglikay sa tsaa o kape sa mga pagkaon, ug paghiusa sa mga pagkaon nga puno sa iron sa usa ka gigikanan sa bitamina C nga makatabang sa pagpadako sa pagsuyup sa iron.

Ang labing kaayo nga paagi aron mahibal-an kung kinahanglan ang mga suplemento aron makuha ang lebel sa hemoglobin ug ferritin nga gisusi sa imong tig-alagad sa kahimsog.

Ang dili kinahanglan nga pag-inom sa mga suplemento sama sa iron mahimong makadaot labi pa sa maayo pinaagi sa makadaot nga mga selyula o pagbabag sa pagsuyup sa ubang mga mineral ().

Ang labi ka taas nga lebel mahimo usab hinungdan sa pagkaguliyang, mosangput sa pagkapakyas sa organ o pagkawala’y pag-ayo, ug makamatay sa pipila ka mga kaso. Sa ingon, labing maayo nga dili madugangan gawas kung kinahanglan gyud ().

Katingbanan Ang mga utanon nga wala makakuha igo nga iron gikan sa ilang mga pagdiyeta kinahanglan hunahunaon ang gipalig-on nga mga pagkaon o usa ka suplemento. Bisan pa, ang sobra ka taas nga lebel mahimong makadaot, ug ang mga suplemento sa iron dili girekomenda alang sa tanan.

6. Kalsiyum

Ang calcium usa ka mineral nga gikinahanglan alang sa maayo nga kahimsog sa bukog ug ngipon. Kini usab adunay papel sa pagpaandar sa kaunuran, pag-sign signal sa nerbiyos, ug kahimsog sa kasingkasing.

Ang RDA alang sa calcium gitakda sa 1,000 mg kada adlaw alang sa kadaghanan sa mga hamtong ug nagdugang sa 1,200 mg kada adlaw alang sa mga hamtong nga labaw sa edad nga 50 (51).

Ang mga gigikanan sa calcium nga tanum kauban ang bok choy, kale, mustard greens, turnip greens, watercress, broccoli, chickpeas, calcium-set tofu, ug mga kuta nga milk milk o juice.

Bisan pa, ang mga pagtuon tambag nga mouyon nga ang kadaghanan sa mga vegan wala makakuha igo nga calcium (,).

Ang usa ka kanunay nga nabati nga pahayag taliwala sa komunidad sa vegan mao ang mga vegan nga adunay mas ubos nga panginahanglan sa calcium kaysa omnivores tungod kay wala nila gigamit kini nga mineral aron ma-neutralize ang kaasim nga gihimo sa usa ka daghang pagkaon nga pagkaon.

Kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron masusi kung giunsa ang mga pagkaon nga wala’y karne makaapekto sa adlaw-adlaw nga mga kinahanglanon nga calcium. Bisan pa, gipakita sa ebidensya nga ang mga vegan nga nag-usik mas moubos sa 525 mg nga calcium adunay posibilidad nga adunay dugang nga peligro sa mga bali sa bukog ().

Tungod niini nga hinungdan, ang tanan nga mga vegan giawhag nga magtinguha alang sa RDA, nga gisiguro nga makonsumo sila dili moubus sa 525 mg nga calcium matag adlaw. Ang mga suplemento kinahanglan gamiton kung dili kini makab-ot pinaagi sa pagdiyeta o mga gipalig-on nga pagkaon nga nag-inusara.

Katingbanan Ang mga utanon nga nag-ut-ut sa dyutay nga calcium sa pagdiyeta kinahanglan maghunahuna nga pagkuha us aka adlaw-adlaw nga suplemento. Ilabi na nga hinungdanon kini alang sa mga makakuha og menos sa 525 mg matag adlaw.

7. Zinc

Ang zinc usa ka mineral nga hinungdanon alang sa metabolismo, immune function, ug pag-ayo sa mga selyula sa lawas.

Ang dili igo nga pag-inom sa zinc mahimong mosangpot sa mga problema sa pag-uswag, pagkawala sa buhok, pagkalibang, ug nalangay nga pagkaayo sa samad.

Ang RDA alang sa zinc karon gibutang sa 8-11 mg kada adlaw alang sa mga hamtong. Nagtaas kini ngadto sa 11-12 mg alang sa mga mabdos ug 12–13 mg alang sa mga babaye nga nagpasuso (54).

Gamay ra nga mga pagkaon sa tanum ang adunay sulud nga zinc. Labut pa, ang pagsuyup sa zinc gikan sa pipila nga mga pagkaon sa tanum gikutuban tungod sa ilang sulud nga phytate. Sa ingon, giawhag ang mga vegetarian nga magtinguha sa 1.5 ka beses sa RDA (54).

Samtang dili tanan nga mga vegan adunay gamay nga lebel sa dugo nga zinc, usa ka bag-o nga pagrepaso sa 26 nga pagtuon nga gipakita nga ang mga vegetarians - ug labi na ang mga vegan - adunay mas ubos nga mga pag-inom sa zinc ug gamay nga mubu ang lebel sa zinc kaysa omnivores ().

Aron mapadako ang imong pag-inom, kaon sa lainlaing mga pagkaon nga daghang zinc sa tibuuk adlaw. Kauban niini ang mga bug-os nga lugas, kagaw sa trigo, tofu, sprouted nga tinapay, mga legum, nut, ug binhi.

Ang mga paghumol nga nut, binhi, ug mga legum sa gabii, pagkaon sa igo nga protina, ug pag-ut-ot sa mga fermented nga pagkaon, sama sa tempeh ug miso, ingon usab nakapadako sa pagsuyup ().

Ang mga utanon nga nabalaka bahin sa ilang pag-inom sa zinc o kadtong adunay mga simtomas sa kakulang mahimo nga ikonsiderar ang pagkuha us aka adlaw-adlaw nga zinc gluconate o zinc citrate supplement nga naghatag 50-100% sa RDA.

Katingbanan Ang mga utanon nga dili makaabut sa zinc RDA kinahanglan una nga mag-focus sa pagdugang mga pagkaon nga daghang zinc sa ilang mga pagkaon. Kadtong adunay mubu nga lebel sa zinc sa dugo kinahanglan nga ikonsiderar ang pagkuha us aka adlaw-adlaw nga suplemento.

Sa ubos nga linya

Maayong pagkaplano nga mga pagkaon sa vegan mahimong matuman ang imong mga panginahanglan sa nutrisyon.

Giingon nga, ang piho nga mga kinahanglanon sa nutrisyon mahimo’g lisud makab-ot pinaagi sa pagdiyeta ug mga gipalig-on nga pagkaon ra.

Tinuod kini alang sa bitamina B12, bitamina D, ug long-chain omega-3s.

Ang tanan nga mga vegan nga dili makahimo sa pagtagbo sa ilang mga rekomendasyon sa pagdyeta pinaagi ra sa pagdiyeta kinahanglan hunahunaa ang pagkuha mga suplemento. Mao gihapon, labing maayo nga makigsulti sa imong tagahatag og kahimsog sa wala pa magsugod ang usa ka bag-ong rehimen nga suplemento.