7 nga tip alang sa pagdagan kung sobra ka gibug-aton

Kontento

• 1. Plano ang imong pag-ehersisyo sa usa ka trainer
• 2. Pilia ang labing kaayo nga ruta
• 3. Pagkalkulo sa rate sa kasingkasing
• 4. Pagpalig-on sa kaunuran
• 5. Nagdungan sa pagdagan
• 6. Paghimo usa ka katuyoan
• 7. Pagginhawa og maayo
• Sa wala ka magsugod sa pagdagan
• Unsa ang kan-on sa wala pa ug pagkahuman sa lumba

Kung sobra ka gibug-aton, diin ang imong BMI naa sa taliwala sa 25 ug 29, ang pagdagan kinahanglan ipraktis sa paggiya sa usa ka propesyonal sa pisikal nga edukasyon aron malikayan ang mga kadaot ug mga problema sa kahimsog. Sa ingon, girekomenda nga sa wala pa magsugod sa pagdagan, gihimo ang mga pagsulay aron masusi ang kaarang sa cardiorespiratory ug ang kahimsog sa mga bukog ug lutahan, pananglitan.

Ingon kadugangan, kinahanglan nga palig-onon ang mga kaunuran, kuwentahon ang tibok sa kasingkasing, pagtakda og usa ka tumong ug pagkaon nga maayo sa wala pa ug pagkahuman sa pagpadagan sa pagbansay aron adunay mga kaayohan.

Kasagaran, ang pagdagan usa ka pisikal nga kalihokan nga labi nga makapasunog sa tambok ug makatabang kanimo nga dali nga mawad-an sa gibug-aton, tungod kay adunay pagbayloay sa tambok nga masa alang sa maniwang nga masa, bisan pa hinungdanon nga modagan labing menos 3 ka beses sa usa ka semana. Hibal-i kung giunsa ang pagdagan mahimong mawad-an sa gibug-aton.

Ang pipila ka mga tip nga hinungdanon alang sa mga gusto modagan ug sobra sa timbang maglakip sa:

1. Plano ang imong pag-ehersisyo sa usa ka trainer

Ang pagpadagan sa pagpahanas kinahanglan kanunay nga giplano sa usa ka fitness coach o tigbansay nga kinahanglan maghimo usa ka indibidwal nga plano nga gipasibo sa mga kaarang ug limitasyon sa tawo.

Bisan pa, usahay ang pagdagan mahimo nga dili mao ang una nga kapilian alang sa mga sobra sa gibug-aton, ug mahimong kinahanglan nga buhaton ang usa ka progresibo nga pag-ehersisyo sama sa gipakita sa lamesa, nga magsugod sa usa ka magaan nga paglakaw mga 30 minuto. Pinauyon sa ebolusyon sa tawo, mahimong morekomenda ang tigbansay sa usa ka paglakat sa trot, nga usa ka lakaw nga adunay labi ka kusog nga lakang, o pananglitan hinay. Hibal-i ang mga punoan nga kaayohan sa paglakaw.

Ang kalisud sa pagbansay kinahanglan nga anam-anam nga modaghan, tungod kay ang pagdagan usa ka pisikal nga kalihokan nga adunay dakong epekto sa mga lutahan, labi na sa mga tuhod, dugang sa pagkinahanglan og maayong katakus sa kasingkasing.

2. Pilia ang labing kaayo nga ruta

Kinahanglan nimo nga pilion ang pagdagan sa sagbot, sa patag nga mga agianan sa hugaw o bisan sa treadmill ug likayan ang pagdagan sa aspalto, tungod kay ang peligro sa kadaot mahimong labi ka daghan. Dugang pa, kinahanglan nimo nga pilion ang mga patag nga agianan ug likayan ang mga pagsaka ug pagkanaog alang sa lumba nga mahimong labing epektibo.

3. Pagkalkulo sa rate sa kasingkasing

Mahinungdanon usab nga makalkula ang labing kadaghan nga rate sa kasingkasing matag minuto nga mahitabo sa paningkamot aron wala’y sobra nga kabug-aton sa kasingkasing sa oras sa pag-ehersisyo. Aron makalkulo ang mga pintok nga kinahanglan maabot sa kasingkasing sa panahon sa lumba, ang musunud nga pormula mahimong magamit: 208 - (0.7 x edad sa mga tuig). Pananglitan, ang usa ka tawo nga nag-edad og 30 kinahanglan makalkulo: 208 - (0.7 x 30 tuig) = 187, nga mao ang gidaghanon sa mga pintok matag minuto nga kinahanglan maabut sa kasingkasing sa panahon sa pagdagan.

Aron makalkula ang tibok sa kasingkasing mahimo ka usab nga mogamit usa ka frequency meter, usa ka monitor sa kasingkasing o paggamit usa ka relo nga adunay usa ka cardiac band, pananglitan.

4. Pagpalig-on sa kaunuran

Kung ikaw usa ka sobra sa timbang nga magdadagan hinungdanon nga buhaton ang pagbansay sa timbang, labi na ang mga kaunuran sa bitiis aron malikayan ang mga kadaot sa tuhod ug bukol, nga sagad sa mga nagdagan.

Niining paagiha, mahimo nimong buhaton ang mga squats, sit-up, tabla ug gamiton ang mga aparato nga magamit ang bat-ang ug kaunuran sa likud nga paa, kanunay nga adunay indikasyon sa magtutudlo sa gym.

5. Nagdungan sa pagdagan

Kasagaran, ang pagdagan sa kompanya sa kauban, higala o magtutudlo naglihok ingon usa ka pagpadasig sa paghimo sa tawo nga labi ka daghan nga makahimo sa pagkab-ot sa ilang mga katuyoan.

6. Paghimo usa ka katuyoan

Hinungdanon ang paghubit sa usa ka gilay-on, nga dili molapas sa 5 km sa unang bulan, ug diin mahimo nga dugangan nga mag-uswag. Pananglitan, mahimo nimong dugangan ang 1 km sa matag semana sa lumba, kung nahibal-an sa tigbansay nga ang tawo maayo nga pagkondisyon. Pinaagi sa paghubit sa katuyoan, ang tawo makahimo sa pag-focus sa iyang konsentrasyon nga labi ka maayo, nga makapangita mga paagi aron malampasan ang iyang kaugalingon.

7. Pagginhawa og maayo

Kung nagdagan, kinahanglan gamiton ang pagginhawa sa tiyan, gamit ang diaphragm, pagginhawa alang sa 3 ka lakang ug pagginhawa alang sa 2 ka lakang, tungod kay gitugotan niini ang mga alternating nga tiil nga magamit sa pagginhawa, paglikay sa peligro nga madisgrasya, dugang sa labi kadaghan nga pag-agaw sa oxygen.

Sa wala ka magsugod sa pagdagan

Kung sobra ka gibug-aton ug gusto nimong magsugod sa pagdagan, hinungdan nga moadto sa doktor aron buhaton ang mga kinahanglan nga pagsulay ug mahibal-an kung makahimo ka ba sa pagdagan. Ingon niini, kinahanglan nimo:

• Susihon ang BMI, nga tali sa 25 ug 29 kung ang tawo sobra sa timbang. Hibal-i kung giunsa makalkula ang BMI;
• Susihon ang rate sa tambok sa lawas, nga managlahi sa edad ug sekso apan, sa katibuk-an, kinahanglan mubu sa 18% sa mga lalaki ug dili moubos sa 25% sa mga babaye;
• Sukda ang palibot sa hawak, nga kinahanglan mas mubu sa 80 cm sa mga babaye ug 90 cm sa mga lalaki;
• Paghimo usa ka pagsulay nga ergospirometric, nga gisusi ang lebel sa kahimsog sa lawas, ang paglihok sa kasingkasing ug baga;
• Pag-eksamin sa dugo pananglitan ang pagtimbang-timbang sa glucose, triglycerides ug kolesterol.

Pagkahuman sa pag-adto sa doktor nga ang magtutudlo mahimong magtudlo usa ka pagbansay alang sa tawo nga mahimong mawad-an sa gibug-aton ug modagan nga dili mameligro.

Unsa ang kan-on sa wala pa ug pagkahuman sa lumba

Kung sobra ka gibug-aton, kinahanglan nga mokonsulta ka sa usa ka nutrisyonista aron makahimo ka usa ka diyeta nga gipahaum sa imong mga kinahanglanon. Hinungdanon ang husto nga nutrisyon sa wala pa ug pagkahuman sa pagdagan, tungod kay kinahanglan nga maghatag igo nga kusog alang sa mga kinahanglanon, maminusan ang kadaot sa kaunuran ug ipasiugda ang pagkaayo sa lawas.

Dugang pa, hinungdanon ang pag-inom labing menos tunga sa litro nga tubig samtang nagdagan ug nagsul-ob sa gaan, komportable nga sapatos nga angay sa klase nga lakang.