15 nga mga limbong aron adunay daghang kusog ug kadasig sa pag-ehersisyo

Kontento

• Unsaon Pagkuhag Enerhiya para Makatrabaho
• Kuhaa ang mojo gikan sa imong mini-me.
• Lakaw alang sa dayon nga katagbawan.
• Bituon sa usa ka sine sa pangisip.
• Paggamit mint sa butang.
• Balika ang imong kaugalingon.
• Tapusa na.
• Pump iron.
• Buhii ang imong sulod nga geek.
• Apil sa mahigalaon nga kompetisyon.
• Basaha ang bahin niini.
• Apil sa grupo.
• Tuck in sayo.
• Pag-ayo sa imong pag-ehersisyo.
• Hatagi ang imong kaugalingon og pagtugot sa pagkuha sa usa ka aktibo nga adlaw sa pagpahulay.
• Ribyuha alang sa

Kung naglisud ka sa pagdala sa imong kaugalingon sa gym tungod kay mao kana. maldita gikapoy. — o, nakahimo ka didto, aron lang mapugngan ang pangandoy nga makatulog sa nag-urong nga bangko — layo ka sa mag-inusara. Adunay mga adlaw kung diin ang kadasig sa pag-ehersisyo ug kusog hingpit nga MIA. Unsa ang buhaton sa usa ka babaye ??

Nakalitan, nakigsulti dili barato. Ang mga mantra, mga ganti, ug uban pang gagmay nga mga limbong sa hunahuna mahimo’g perpekto nga paagi sa paglukso-pagsugod sa imong kadasig sa mga adlaw nga naghinay ang imong kusog ug nangita ka mga solusyon kung giunsa pagkuha ang kusog aron mag-ehersisyo, ingon ang sikologo sa sports nga si JoAnn Dahlkoetter, Ph .D., Ang tagsulat sa Ang imong Performing Edge. "Kung makit-an nimo ang usa ka ritwal nga molihok alang kanimo ug sublion kini sa paglabay sa panahon, ang imong lawas dayon nga magresponde kung kinahanglan nimo ang sobra nga pagduso," ingon niya.

Padayon sa pagbasa alang sa tanan nga mga tip nga kinahanglan nimo aron makakuha og kusog sa pagtrabaho ug paghimo sa imong kaugalingon nga ritwal nga madasig.

Unsaon Pagkuhag Enerhiya para Makatrabaho

Mao nga gipangutana namon ang pipila nga mga atleta, trainer, psychologist sa klase sa kalibutan, kung giunsa nila magkuha og kusog sa pag-ehersisyo - oo, bisan (ug labi na) kung dili nila gusto.

Kuhaa ang mojo gikan sa imong mini-me.

"Kaniadtong naglangoy ako kaniadto, alang kini sa gawas nga mga katuyoan, sama sa mga iskolar o mga rekord sa kalibutan," saysay ni Janet Evans, nga nagdaog upat ka bulawan nga medalya sa 1988 ug 1992 Olympic Games. Isip 40-plus nga inahan sa duha, mibalik siya sa pool aron pagsulay nga mahimong kwalipikado alang sa laing Olympics. “Karon kini labi ka personal. Gipahinumdoman nako ang akong kaugalingon nga gipakita nako sa akong anak nga babaye nga kung magtakda ka usa ka katuyoan ug magkugi alang niini, mahimo nimong makab-ot ang bisan unsang butang. Kagahapon gisultihan niya ako, 'Mama, humut ka og chlorine.' Ug ako miingon, 'Pag-anad niini, babaye!'" (Related: Nganong Kinahanglan Nimong Idugang ang Inahan-Anak nga Biyahe sa Imong Listahan sa Balde sa Pagbiyahe)

Lakaw alang sa dayon nga katagbawan.

Sigurado, ang ehersisyo makatabang sa pagpaubos sa imong risgo sa kanser, sakit sa kasingkasing, ug uban pang makahahadlok nga mga sakit. Apan ang mga long-term nga mga benepisyo ingon og grabe nga abstract kung imong gisulayan ang pagpalayo sa imong kaugalingon gikan sa The Good Place aron moadto sa gym. "Nakaplagan sa among panukiduki nga ang mga babaye nga nagpabilin sa mga programa sa pag-ehersisyo mao ang naghimo niini alang sa mga benepisyo nga ilang masinati dayon, sama sa pagbaton og dugang nga kusog o pagbati nga dili kaayo tensiyon," miingon si Michelle Segar, Ph.D., ang kaubang direktor sa Ang University of Michigan Sport, Health and Activity Research and Policy Center alang sa Women and Girls ug ang tagsulat sa Wala sing singot: Giunsa ang Yano nga Siyensya sa Pagdasig Makahatag kanimo usa ka Tibuok Kinabuhi nga Kalagsik. Gisugyot niya ang pagsugod sa usa ka journal aron isulat ang mga hinungdan aron mag-ehersisyo nga magbayad karon — aron mahimong labi ka alerto alang sa usa ka miting sa hapon, aron dili kaayo mailhan ang imong mga anak — ug repasuhon kini kung kinahanglan nimo ang usa ka pagduso. Dugay kaayo, Kristen Bell (bisan kung gihigugma ka pa namon, babaye!); kumusta, treadmill.

Bituon sa usa ka sine sa pangisip.

"Ang panan-awon usa ka maayo nga gamit: Nakita nako ang akong kaugalingon sa akong labing kahimsog, labing kabaskog, ug labing kusug, nga naghimo sa lainlaing mga paningkamot sa atletiko. Kini nag-aghat kanako nga moadto sa dugang nga milya ug laktawan ang junk food," ingon ni Jennifer Cassetta, usa ka celebrity trainer ug holistic nutrisyonista sa Los Angeles. "Ang paglaraw sa imong kaugalingon nga nakab-ot ang usa ka butang mahimong maghimo sa usa ka neural nga agianan sa imong utok sa hapit parehas nga paagi sama sa pagkompleto sa nahimo," saysay ni Kathleen Martin Ginis, Ph.D., usa ka propesor sa psychology sa kahimsog ug ehersisyo sa The University of British Columbia sa Canada. "Naghatag usab kini kanimo usa ka pagsalig sa kompiyansa nga mahimo kang molampos, nga labi ka nga magpadayon sa imong pagbansay." Ania kung giunsa pagkuha ang kusog sa pag-ehersisyo gamit ang tanan nga lima ka mga igbalati: Tan-awa ang orasan sa linya sa paghuman, paminawa ang dahunog sa panon sa imong pagliko sa katapusan nga eskina sa lumba, ug bation ang imong mga bukton nga nagbomba samtang naglakaw ka latas sa katapusang pipila ka mga yarda. .

Paggamit mint sa butang.

Kung kinahanglan nimo usa ka dugang nga sipa aron makuha nimo ang imong kaugalingon gikan sa kanang lingkuranan sa lamesa ug sa nakahunong nga biseklita, igbutang ang usa ka sungkod nga peppermint gum sa imong baba."Ang baho sa peppermint nagpalihok sa bahin sa atong utok nga nagpakatulog kanato sa gabii ug nagpukaw kanato sa buntag," misaysay ang tigdukiduki nga si Bryan Raudenbush, Ph.D., usa ka propesor sa sikolohiya sa Wheeling Jesuit University. "Ang labi nga pagpukaw sa kini nga lugar sa utok mosangput sa labi ka kusog ug kadasig sa paghimo sa imong mga buluhaton sa atletiko." (Paghisgot bahin sa kadasig, tan-awa kung giunsa pagkuha ang kusog aron mag-ehersisyo pagkahuman sa pagpahulay gikan sa gym.)

Susihon ang imong meds.

Bisan kung ang pagkahinanok ug kakapoy kasagarang mga epekto sa daghang mga over-the-counter (OTC) ug mga tambal nga gireseta, ang pipila labi ka kalagmitan kaysa sa uban nga maghimo kanimo nga tapulan, ingon ni Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., Katabang nga propesor sa praktis sa parmasya sa Creighton Unibersidad sa Omaha, Nebraska. Ang mga antihistamine, nga sagad gigamit alang sa mga alerdyi ug sa tambal sa sip-on, mahimong hinungdan sa kakapoy, bisan kung giingon nila nga "dili pagduka" sa kahon. "Ang kini nga mga tambal molihok pinaagi sa pag-ali sa mga histamines, nga makatabang sa pagpalambo sa pagmata," ingon ni Risoldi. Ang mga tambal alang sa kabalaka, antidepressant, ug pipila ka mga tambal sa kasakit mahimo usab nga mosangpot sa pagkaluya. Kung sa imong hunahuna ang imong pills ang basulon, pakigsulti sa imong parmasista, kinsa makatabang kanimo nga makapangita usa ka alternatibo nga tambal nga dili ka biyaan nga gusto nga magbaluktot sa higdaan imbis nga mogawas aron modagan.

Balika ang imong kaugalingon.

Nawad-an sa kadasig? Paghimo usa ka pag-ehersisyo nga nahibal-an nimo nga mahimo nimo nga mag-rock. Gipamatud-an sa panukiduki nga ang mga masaligon nga sila makapadayon sa usa ka naandan nga kalihokan mao ang kanunay nga naghimo niini. "Kini usa ka self-fulfilling propesiya," nag-ingon ang sports psychologist nga si Kathryn Wilder, Ph.D.. "The more you believe you can complete the workout program, the more you'll actually follow through with it." Ingnon ta nga nagdamgo ka nga modagan og marathon, apan ang pinakataas nga lumba nga imong nahimo mao ang tunga, ug ang tibuok 26.2 ka milya naghatag kanimo sa heebie-jeebies. Palig-ona ang imong pagsalig pinaagi sa pagparehistro sa usa pa ka katunga sa dili ka pa mopadayon sa mas taas nga distansya.

Tapusa na.

Nahibal-an sa mga tigdukiduki sa Australia usa ka posible nga hinungdan nga ang mga nag-ehersisyo sa buntag nga kanunay magpadayon sa ilang naandan nga kalihokan. Sa usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal of Sport & Exercise Physiology, ang mga sakop nakahimo sa pagkompleto sa usa ka 3,000 metros nga dagan nga mas paspas uban sa lab-as nga utok kay sa human sa pagkompleto sa usa ka buhis mental nga buluhaton. Ngano man? Tanan kana nga panghunahuna nakapabati kanimo nga gikapoy sa wala pa nimo mahuman ang imong kaunuran. Mao nga ang labing daotan nga oras sa pag-adto sa gym mao ang kaput sa pangisip pagkahuman sa usa ka stress nga adlaw sa trabaho. Ang kasamok, ang pagbuga gikan sa higdaan ug ang imong mga sneaks labi ka dali isulti kaysa gibuhat, ug mahimo’g mabati hapit imposible mahibal-an kung giunsa makakuha og daghang kusog aron mag-ehersisyo sa wala pa magtrabaho. Usa ka limbong? Maayong daan nga panghiphip—sa caffeinated variety. Kung makaabut ka sa klase sa buntag, hatagan reward ang imong kaugalingon sa usa ka java padulong mopauli. (Nagkinahanglan ug dugang kadasig? Tan-awa ang walo ka talagsaong benepisyo sa panglawas sa a.m. ehersisyo.)

Pump iron.

Ang imong lawas naggamit iron aron magdala oxygen sa tibuuk nga lawas aron ang imong kasingkasing ug kaunuran makahatag kanimo sa kusog nga kinahanglan nimo - busa kung nagkulang ka sa oomph, mahimo ka nga kulang sa iron ug adunay anemia. Ang risgo mas dako kung ikaw adunay bug-at nga mga panahon o dili mokaon og pula nga karne tungod kay ang heme nga puthaw mao ang labing dali nga masuhop nga porma sa puthaw ug makita lamang sa mga tinubdan sa mananap, miingon si Mitzi Dulan, R.D., co-author sa Ang Tanan nga Pro-Diet. Bisan ang gagmay nga mga kakulangan mahimo nga hinungdan sa pagkakapoy sa imong pag-ehersisyo, apan pakigsulti sa imong doktor sa wala pa mag-diagnose sa kaugalingon tungod kay ang sobra nga pag-load sa iron mahimo usab makadaot. Kung dili ka mokaon og karne, sulayi kining siyam ka iron-rich vegetarian nga pagkaon.

Buhii ang imong sulod nga geek.

Usa ka pagtuon gikan sa Unibersidad sa Alberta sa Canada ang nakit-an nga ang pagpakaulaw sa klase sa gym (dodgeball, bisan kinsa?) Mahimong makapalayo sa mga tawo gikan sa kahimsog alang sa kaayohan. Maka-relate si Amy Hanna sa New York City. "Usa ako ka klutzy nga bata nga nagdumot sa PE," ingon niya. "Apan sa nagsugod ako sa pag-ehersisyo ingon usa ka hamtong, akong naamgohan nga kini bahin sa pagkab-ot sa akong kaugalingon nga mga katuyoan, sama sa pagpadagan sa 10 ka milya o pag-squatting sa gibug-aton sa akong lawas. nga ang mga kalisang sa junior high gym naa sa akong luyo." Ang pagpahinumdum sa imong kaugalingon nga wala ka gihukman o gihatagan og grado makatabang kanimo sa pagtangtang sa PE-class blues, miingon si Billy Strean, Ph.D., usa ka propesor sa pisikal nga edukasyon sa Unibersidad sa Alberta. "Ang pag-adto sa gym dili bahin sa pagpasundayag alang sa uban," siya mipasabut. "Ang bugtong tawo nga kinahanglan nimong i-impress mao ang imong kaugalingon." (May Kalabutan: 7 nga Paagi aron Mas taas ang Dugay sa Imong Post-Workout)

Apil sa mahigalaon nga kompetisyon.

Pagsaka sa usa ka stationary nga bisikleta tupad sa usa ka tawo nga superfit ug ikaw madasig sa pagtrabaho nga mas lisud, sumala sa usa ka pagtuon gikan sa Santa Clara University, nga nakit-an nga ang mga estudyante sa kolehiyo nga nag-ehersisyo uban sa usa ka mas maayo nga kauban mas naningkamot sa ilang kaugalingon. Pangutan-a ang usa ka higala kang kinsang abs ang imong gidayeg kung mahimo nimo nga i-tag ang iyang sunod nga pag-ehersisyo (dinhi kung giunsa mopili ang labing kaayo nga kauban sa pag-ehersisyo alang sa imong fitness squad), o ipaila ang imong kaugalingon sa superstar sa imong klase sa Spinning ug siguruha kanunay nga magkuha og biseklita sa iyaha.

Basaha ang bahin niini.

Kung ang world-champion indoor track star nga si Lolo Jones nanginahanglan usa ka gamay nga dugang nga oomph, siya moadto sa bookstore. "Kon ikaw anaa sa usa ka lull, ang labing maayo nga butang nga buhaton mao ang pagkuha sa usa ka libro mahitungod sa imong sport," miingon si Jones. "Basaha ang bahin sa pagdagan o pagbisikleta o kung unsa man ang imong hilig. Maghinamhinam ka nga sulayan ang mga tip nga imong nahibal-an." Ganahan mi nga mawala sa mga istorya sa kinabuhi sa talagsaong mga atleta. Duha ka mga titulo aron susihon: Solo: Usa ka Memoir sa Paglaum, mahitungod sa pagsaka ni Hope Solo sa superstardom isip goalkeeper sa soccer team sa mga babaye sa US ug usa ka Olympic gold medalist, ug Dalan sa Valor, usa ka kinahanglan nga basahon alang sa mga buffs sa kasaysayan bahin sa duha ka beses nga nagdaog sa Tour de France nga si Gino Bartali, kinsa nagtabang sa mga Italyanong Hudiyo nga makalikay sa pagpanggukod panahon sa Gubat sa Kalibutan II. (Paghimo sa imong librarya labi pa uban niining lima ka labing maayo nga mga libro nga nagdagan.)

Apil sa grupo.

"Kung makigsulti ako sa akong dili mga higala nga mga higala bahin sa akong pag-ehersisyo, ang ilang mga mata lagmit masulaw, busa miapil ako sa usa ka lokal nga track club," ingon ni Lisa Smith, sa Brooklyn. "Maayo nga ipaambit ang mga istorya sa kanila, ug ang aspeto sa sosyal nga pagpadayon sa akong pagbalik ug pagtrabaho og labi." Dugang pa sa panaghigalaay ug suporta, ang pagbansay sa grupo makapalambo sa usa ka himsog nga pagbati sa pagkasad-an kung nangita ka kung unsaon pagkuha og dugang nga kusog sa pag-ehersisyo, si Martin Ginis miingon. Dili nimo gusto nga pasagdan ang koponan pinaagi sa pagpagawas sa usa ka ehersisyo, dili ba? "Ang pagpakigsulti sa imong mga higala mahimo usab makabalda kanimo kung gikapoy ka ug gitintal nga mohunong," ingon ni Smith. Pangitag gang nga makaagi sa mga milya sa Road Runners Club of America's website, o kung duna kay mga anak, tan-awa ang seemommyrun.com, nga adunay labaw sa 5,400 ka grupo sa pag-jogging sa tibuok Estados Unidos.

Tuck in sayo.

Mahimo ba sa imong unlan ang solusyon kung giunsa pagkuha ang dugang nga kusog aron mag-ehersisyo? Ang pagbaton og dugang nga zzz's makahatag og gamay nga dugang nga kadasig sa imong lakang, matod sa siyensya. Sa usa ka pagtuon sa Stanford University, kung ang mga magdudula sa basketball nag-log 10 oras o labaw pa sa kama sa usa ka gabii sulod sa lima hangtod pito ka semana, mas paspas sila nga nagdaginot, nakagbuhat nga mas ensakto, ug gibati nga dili kaayo gikapoy. Ang makanunayon nga pagkatulog 30 o 45 ka minuto sa sayo pa imbes nga magtan-aw sa TV o mag-scroll sa Insta mahimong mabayran sa gym.

Pag-ayo sa imong pag-ehersisyo.

Si Lindsey Vonn, ang kampeyon sa Olimpiko nga downhill skier, nag-psychs sa iyang kaugalingon nga adunay kusog nga bass ug rocking rhymes. "Ang pagpaminaw sa rap-Lil Wayne, Drake, Jay-Z-sa buntag sa wala pa ang akong mga lumba makapadasig kanako sa pag-adto sa 90 milya kada oras," siya mipasabut. Naa siya sa usa ka butang. Sumala sa panukiduki sa Brunel University sa Inglatera, ang pagpaminaw sa musika makadugang sa imong paglahutay ug 15 porsiyento tungod kay ang imong utok mabalda sa mga kanta ug mahimong masipyat sa signal nga "Gikapoy na ko". Dugang pa ang emosyonal nga koneksyon sa mga hinigugma nga mga tuno makahatag kanimo usa ka pagbati sa kalipay nga magpadayon kanimo. Sulayi kini nga mga limbong sa DJ nga moadto sa labing katapusang playlist sa pag-ehersisyo sa sayaw.

Hatagi ang imong kaugalingon og pagtugot sa pagkuha sa usa ka aktibo nga adlaw sa pagpahulay.

Tanan kami alang sa pag-igo sa kini nga kusog sa panahon sa imong pag-ehersisyo, apan tungod kay ang pag-ehersisyo nakadaot sa imong mga kaunuran, ang kanunay nga pagduso sa imong kaugalingon ug pagbansay sa mga back-to-back nga adlaw mahimo nga makadaut kanimo. "Ang imong lawas labi ka molig-on aron maandam ka sa sunod nga pag-ehersisyo kung hatagan nimo kini oras aron makabawi," ingon ni Leslie Wakefield, direktor sa mga programa sa kahimsog sa kababayen-an sa Clear Passage Physical Therapy sa Miami, Florida. Kung ikaw usab adunay insomnia o nag-uswag sa kanunay nga mga kadaot, mahimo ka nga nag-overtraining. Samtang ang sulundon nga kantidad sa pahulay magkalainlain alang sa matag tawo, pagplano labing menos usa ka adlaw nga pahulay ug usa ka adlaw nga cross-training sa imong sinemana nga iskedyul sa kahimsog, girekomenda ni Wakefield. Ug kung dili ka makaagwanta sa pagbuhat bisan unsa, ang malumo, makapahiuli nga yoga giisip usab nga "pahulay."

Ribyuha alang sa