6 Mga Yano nga Paagi aron Mawala ang Tambok sa Tiyan, Gibase sa Siyensya

Kontento

• 1. Paglikay sa asukal ug gipatam-is nga asukal nga mga ilimnon
• 2. Pagkaon daghang protina
• 3. Pagkaon og labing dyutay nga mga carbohydrates
• 4. Kaon sa mga pagkaon nga daghan og fiber
• 5. Pag-ehersisyo kanunay
• 3 Nagbalhin sa Pagpalig-on sa Abs
• 6. Subaya ang imong pagkaon
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang pagkawala sa tambok sa tiyan, o tambok sa tiyan, usa ka kasagaran nga katuyoan sa pagkawala sa timbang.

Ang tambok sa tiyan usa ka labi ka makadaot nga tipo. Gisugyot sa panukiduki ang kusganon nga mga kalabutan sa mga sakit sama sa type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing ().

Tungod niini nga hinungdan, ang pagkawala sa kini nga tambok mahimong adunay hinungdan nga mga benepisyo alang sa imong kahimsog ug kahimsog.

Mahimo nimo sukdon ang imong tambok sa tiyan pinaagi sa pagsukod sa palibot sa imong hawak nga adunay sukod sa tape. Ang mga sukod nga labaw sa 40 pulgada (102 cm) sa mga lalaki ug 35 pulgada (88 cm) sa mga babaye naila nga tiyan sa katambok (2).

Ang piho nga mga estratehiya sa pagbug-at sa timbang mahimong target ang tambok sa tiyan nga lugar labi pa sa ubang mga lugar sa lawas.

Niini ang 6 nga nakabase sa ebidensya nga mga paagi aron mawala ang tambok sa tiyan.

1. Paglikay sa asukal ug gipatam-is nga asukal nga mga ilimnon

Ang mga pagkaon nga adunay dugang nga asukal dili maayo sa imong kahimsog. Ang pagkaon sa daghang mga kini nga klase nga pagkaon mahimong hinungdan sa pagdugang sa timbang.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang gidugang nga asukal adunay talagsaon nga makadaot nga mga epekto sa kahimsog sa metaboliko ().

Daghang mga pagtuon ang gipakita nga ang sobra nga asukal, kadaghanan tungod sa daghang kantidad nga fructose, mahimong mosangput sa pagpatubo sa tambok sa imong tiyan ug atay (6).

Ang asukar katunga sa glucose ug tunga nga fructose. Kung mokaon ka daghang mga gidugang nga asukal, ang atay napuno sa fructose ug napugos nga himuon kini nga tambok (, 5).

Ang uban nagtuo nga kini ang punoan nga proseso luyo sa makadaot nga epekto sa asukal sa kahimsog. Kini nagdugang sa tambok sa tiyan ug atay sa atay, nga mosangpot sa resistensya sa insulin ug lainlaing mga problema sa metaboliko ().

Ang asukal sa likido labi ka daotan bahin niini. Ang utok ingon og dili magparehistro sa likido nga kaloriya sa parehas nga paagi sama sa solidong kaloriya, mao nga kung moinom ka nga mga gipatam-is nga asukal nga ilimnon, natapos ka nga mokaon dugang nga total nga kalori (,).

Usa ka pagtuon nga naobserbahan nga ang mga bata 60% nga lagmit nga makapalambo sa sobra nga katambok sa matag dugang nga adlaw-adlaw nga pag-alagad sa mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal (10).

Sulayi nga maminusan ang gidaghanon sa asukal sa imong pagdiyeta ug ikonsiderar ang hingpit nga pagtangtang sa mga ilimnon nga adunay asukal. Kauban niini ang mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal, mga asukal nga soda, fruit juice, ug lainlaing mga pag-inom nga high sugar sports.

Basaha ang mga label aron masiguro nga ang mga produkto wala sulud nga pino nga asukal. Bisan ang mga pagkaon nga gipamaligya sama sa mga pagkaon nga himsog sa panglawas mahimong adunay sulud nga kadaghan nga asukal.

Hinumdomi nga wala sa kini nalakip sa tibuuk nga prutas, nga labi ka himsog ug adunay daghang lanot nga nagpahinay sa dili maayong mga epekto sa fructose.

Katingbanan Mahimo nga sobra ang konsumo sa asukal
mahimong panguna nga drayber sa sobra nga tambok sa tiyan ug atay. Kini mao ang
piho nga tinuod sa mga ilimnon nga adunay asukal sama sa softdrinks.

2. Pagkaon daghang protina

Ang protina mahimo nga labi ka hinungdan nga macronutrient alang sa pagkawala sa timbang.

Gipakita sa panukiduki nga mahimo'g maminusan ang mga pangandoy sa 60%, mapataas ang metabolismo sa 80-100 nga kaloriya matag adlaw, ug matabangan ka nga mokaon hangtod sa 441 nga gamay nga kaloriya matag adlaw (,,,).

Kung ang imong katuyoan ang pagkulang sa timbang, ang pagdugang sa protina mahimo nga usa ka labi ka epektibo nga pagbag-o nga mahimo nimo sa imong pagdiyeta.

Dili ra makatabang ang protina kanimo nga mawad-an sa timbang, apan mahimo usab kini makatabang kanimo nga malikayan ang pagkuha og timbang ().

Ang protina mahimong labi ka epektibo sa pagpaminus sa tambok sa tiyan. Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mga tawo nga mikaon labi kadaghan nga protina adunay dili kaayo tambok sa tiyan (16).

Usa pa nga pagtuon nga gipakita nga ang protina naangot sa usa ka kamahinungdanon nga pagkunhod sa kahigayunan nga makuha ang tambok sa tiyan labaw sa 5 ka tuig sa mga babaye ().

Ang kini nga pagtuon naglambigit usab sa pino nga mga carbs ug langis sa labi nga tambok sa tiyan ug gisumpay ang prutas ug utanon sa pagkunhod sa tambok.

Daghan sa mga pagtuon nga naobserbahan nga ang protina makatabang sa pagkunhod sa gibug-aton sa mga tawo nga nakakuha 25-30% sa ilang mga kaloriya gikan sa protina. Busa, kini mahimo nga usa ka maayo nga han-ay aron sulayan.

Sulayi nga dugangan ang imong pagamit sa daghang pagkaon nga adunay protina sama sa tibuuk nga mga itlog, isda, mga lagutmon, nut, karne, ug mga produkto nga gatas. Kini ang labing kaayo nga gigikanan sa protina alang sa imong pagdiyeta.

Kung nagsunod sa usa ka pagkaon nga vegetarian o vegan, tan-awa ang kini nga artikulo kung giunsa ang pagdugang sa imong pag-inom sa protina.

Kung nakigbisog ka sa pagkuha igo nga protina sa imong pagdiyeta, usa ka kalidad nga suplemento sa protina - sama sa whey protein - usa ka himsog ug kombenyente nga paagi aron mapaayo ang imong kinatibuk-ang pagkaon. Mahimo ka makakaplag daghang mga kapilian nga pulbos sa protina sa online.

Katingbanan Ang pagkaon nga daghang protina mahimo
pagpadako sa imong metabolismo ug pagminusan ang lebel sa kagutom, gihimo kini nga usa ka epektibo nga paagi
aron mawad-an sa gibug-aton. Daghang mga pagtuon ang nagsugyot nga ang protina labi ka epektibo
kontra sa fat fat.

3. Pagkaon og labing dyutay nga mga carbohydrates

Ang labing gamay nga pagkaon sa carbs usa ka epektibo nga paagi aron mawala ang tambok.

Gisuportahan kini sa daghang mga pagtuon. Kung ang mga tawo magputol sa mga carbs, maminusan ang ilang gana ug mawad-an sila sa timbang (18).

Labaw pa sa 20 nga gipili nga kontrolado nga pagtuon ang gipakita karon nga ang mga mubu sa diyeta nga karbohiya usahay mosangput sa 2-3 ka beses nga labi pa nga pagkunhod sa timbang kaysa sa mubu nga mga pagdyeta nga tambok (19, 20, 21).

Tinuod kini bisan kung kadtong naa sa mga mobu nga grupo sa karbaw gitugotan nga mokaon kutob sa ilang gusto, samtang ang naa sa mga dili kaayo tambok nga mga grupo gikutuban ang kaloriya.

Ang mga diyeta nga mubu nga karbohiya magdala usab sa dali nga pagkunhod sa gibug-aton sa tubig, nga naghatag sa mga tawo dali nga mga sangputanan. Kanunay nga nakit-an sa mga tawo ang kalainan sa sukod sa sulud sa 1-2 ka adlaw.

Ang mga pagtuon sa pagtandi sa mubu nga karbohiya ug diyutay nga tambok nga pagdiyeta nagpakita nga ang gamay nga pagkaon sa karbaw nga piho nga nagpaminus sa tambok sa tiyan ug palibot sa mga organo ug atay (,).

Kini nagpasabut nga ang pipila sa mga tambok nga nawala sa usa ka gamay nga pagkaon sa karbata makadaot sa tambok sa tiyan.

Paglikay ra sa pino nga mga carbs - sama sa asukal, kendi, ug puti nga tinapay - kinahanglan igoigo, labi na kung ipadayon nga taas ang pag-inom sa protina.

Kung ang katuyoan mao ang dali nga pagkawala sa timbang, pipila ka mga tawo ang nagpaminus sa ilang pag-inom sa karbola sa 50 gramos matag adlaw. Gibutang niini ang imong lawas sa ketosis, usa ka estado diin nagsugod ang imong lawas sa pagsunog sa tambok tungod kay maminusan ang punoan nga gasolina ug gana niini.

Ang mga pagkaon nga mubu og karbohiya adunay daghang uban pang mga benepisyo sa kahimsog gawas sa pagkawala lang sa timbang. Pananglitan, mapalambo nila ang kahimsog sa mga tawo nga adunay 2 nga diabetes (24).

Katingbanan Gipakita kana ang mga pagtuon
Ang pagputol sa carbs labi ka epektibo sa pagkuha sa tambok sa tiyan
lugar, palibot sa mga organo, ug sa atay.

4. Kaon sa mga pagkaon nga daghan og fiber

Ang fiber sa pagkaon kadaghanan dili matunaw nga butang sa tanum.

Ang pagkaon sa daghang hibla mahimong makatabang sa pagkawala sa timbang. Bisan pa, hinungdan ang hinungdan sa hibla.

Makita nga kadaghanan ang mga matunaw ug viscous fibers adunay epekto sa imong gibug-aton. Kini ang mga lanot nga nagbugkos sa tubig ug naghimo usa ka baga nga gel nga "naglingkod" sa imong tinai ().

Ang kini nga gel makapahinay sa paglihok sa pagkaon pinaagi sa imong digestive system. Mahimo usab kini pagpahinay sa paghilis ug pagsuyup sa mga sustansya. Ang sangputanan sangputanan usa ka taas nga pagbati sa kahingpitan ug pagkunhod sa gana ().

Usa ka pagtuon sa pagrepaso nakit-an nga ang usa ka dugang nga 14 gramo nga fiber matag adlaw naangot sa usa ka 10% nga pagkunhod sa pag-inom sa kaloriya ug pagkawala sa timbang nga mga 4.5 pounds (2 kg) sa 4 ka bulan ().

Usa ka 5 ka tuig nga pagtuon ang nagtaho nga ang pagkaon sa 10 gramo nga matunaw nga hibla matag adlaw naangot sa usa ka 3.7% nga pagkunhod sa gidaghanon sa tambok sa lungag sa tiyan ().

Nagpasabut kini nga ang matunaw nga hibla mahimo nga labi ka epektibo sa pagpaminus sa makadaot nga tambok sa tiyan.

Ang labing kaayo nga paagi aron makakuha daghang hibla mao ang pagkaon sa daghang mga pagkaon sa tanum, lakip ang mga utanon ug prutas. Ang mga legum usa usab ka maayo nga gigikanan, ingon man pipila nga mga cereal, sama sa bug-os nga mga oats.

Mahimo usab nimo nga sulayan ang pagkuha usa ka suplemento sa fiber sama sa glucomannan. Kini ang usa sa labing malaput nga mga fibre sa pagdiyeta, ug gisugyot sa mga pagtuon nga makatabang kini sa pagkunhod sa timbang (,).

Mahinungdanon nga makigsulti sa imong healthcare provider sa wala pa ipaila kini o bisan unsang suplemento sa imong pagdumala sa pagdiyeta.

Katingbanan Adunay pipila ka ebidensya nga
ang matunaw nga fiber sa pagdiyeta mahimong magdala sa pagkunhod sa tambok sa tiyan. Kini kinahanglan
hinungdan hinungdanon nga pagpaayo sa kahimsog sa metaboliko ug pagminusan ang peligro sa pila ka mga sakit.

5. Pag-ehersisyo kanunay

Ang pag-ehersisyo usa sa mga labing kaayo nga butang nga mahimo nimo aron madugangan ang imong kahigayunan nga mabuhi ang usa ka taas, himsog nga kinabuhi ug paglikay sa sakit.

Ang pagtabang aron maibanan ang tambok sa tiyan usa sa katingalahang mga benepisyo sa kahimsog sa pag-ehersisyo.

Wala kini gipasabut nga pagbuhat sa mga pagbansay sa tiyan, tungod kay ang pagkunhod sa spot - pagkawala sa tambok sa usa ka lugar - dili mahimo. Sa usa ka pagtuon, 6 ka semana nga pagbansay lang ang mga kaunuran sa tiyan nga wala’y masukod nga epekto sa liyok sa hawak o sa kadaghan sa tambok sa lungag sa tiyan ().

Ang pagbansay sa timbang ug pag-ehersisyo sa kasingkasing maminusan ang taba sa tibuuk nga lawas.

Ang ehersisyo sa aerobic - sama sa paglakaw, pagdagan, ug paglangoy - mahimo tugotan ang mga panguna nga pagkunhod sa tambok sa tiyan (,).

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang ehersisyo hingpit nga nakababag sa mga tawo gikan sa pagkuha sa tambok sa tiyan pagkahuman sa pagkawala sa timbang, nga nagpasabut nga ang pag-ehersisyo labi ka hinungdanon sa pagpadayon sa pagbantay sa timbang ().

Ang pag-ehersisyo nagdala usab sa pagkunhod sa paghubag, pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo, ug pagpaayo sa uban pang mga problema sa metaboliko nga adunay kalabotan sa sobra nga tambok sa tiyan ().

Katingbanan Mahimo kaayo ang pag-ehersisyo
epektibo alang sa pagpaminus sa tiyan tambok ug paghatag daghang uban pang mga benepisyo sa kahimsog.

3 Nagbalhin sa Pagpalig-on sa Abs

6. Subaya ang imong pagkaon

Nahibal-an sa kadaghanan sa mga tawo nga hinungdanon ang imong gikaon, apan daghan ang wala piho nga nahibal-an kung unsa ang ilang gikaon.

Tingali maghunahuna ang usa ka tawo nga nagkaon sila usa ka hataas nga protina o dyutay nga pagdiyeta sa karbohiya, apan kung wala’y pagsubay, dali nga hatagan pagtamod o mubu ang pagminus sa pagkaon.

Ang pagsubay sa pag-inom sa pagkaon wala magpasabut nga kinahanglan nimo timbangon ug sukdon ang tanan nga imong gikaon. Ang pagsubay sa pag-inom matag karon ug unya sa pila ka adlaw nga magkasunod makatabang kanimo nga maamgohan ang labing hinungdanon nga mga lugar alang sa pagbag-o.

Ang pagplano sa unahan makatabang kanimo nga makab-ot ang piho nga mga katuyoan, sama sa pagpadako sa imong pag-inom sa protina sa 25-30% nga kaloriya o pagpaminus sa dili himsog nga mga carbs.

Susiha ang kini nga mga artikulo dinhi alang sa usa ka calculator sa kaloriya ug usa ka lista sa libre nga mga gamit sa online ug mga app aron masubay kung unsa ang imong gikaon.

Sa ubos nga linya

Ang tambok sa tiyan, o tambok sa tiyan, nalambigit sa dugang nga peligro sa pipila nga mga sakit.

Kadaghanan sa mga tawo mahimo’g maminusan ang ilang tambok sa tiyan pinaagi sa pagbag-o sa panguna nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi, sama sa pagkaon sa usa ka himsog nga pagdiyeta nga puno sa maniwang nga protina, utanon ug prutas, ug mga legum, ug kanunay nga ehersisyo.

Alang sa dugang nga mga tip sa pagkawala sa timbang, basaha ang bahin sa 26 nga mga pamaagi nga gibase sa ebidensya nga gibug-aton sa gibug-aton dinhi.