6 Mga Imbalances nga Nagpahinabog Kasakit—ug Unsaon Pag-ayo Niini

Kontento

• Ribyuha alang sa

Pagduso sa kasakit? Hunong. Karon.

"Ang kasakit usa ka medikal nga kondisyon ug us aka medikal nga isyu," ingon ni Brett Jones, tag-iya sa Applied Strength sa Pittsburgh nga sertipikado alang sa Functional Movement Screen, usa ka sistema sa mga pagsulay ug mga pamaagi sa pag-ehersisyo nga nagabadbad. "Usa kini ka pahimangno nga marka. Ang sakit anaa aron isulti kanimo nga adunay sayup."

Ug kana nga timaan sa pasidaan mahimong labi ka seryoso kaysa "maglisud ka." Si Jones ug ang ubang mga coach nga nagkonsulta alang niini nga piraso ang tanan adunay usa ka makalilisang nga istorya nga isulti-kung ang kasakit sa usa ka kliyente nagpasabut nga usa ka labi ka grabe nga kahimtang sama sa usa ka isyu sa nerbiyos, isyu sa thyroid, o bisan ang kanser. Ang punto: Kung nakasinati ka kanunay nga kasakit samtang nag-ehersisyo o kung dili ka moadto sa doktor.

Kung gilimpyohan ka sa usa ka dok ug nakabatyag ka pa usab og kahasol, sulayi kini nga yano nga mga pagsulay aron mahibal-an kung unsa ang tinuud nga hinungdan sa kasakit-mahimo kini nga may kalabutan sa usa ka dili timbang sa usa ka hingpit nga lahi nga bahin sa imong lawas. Ang maayong balita: Sa mga pagbansay-bansay, pag-unat, ug pagbansay-bansay nga ehersisyo, mahimo nimo nga ayohon sila-wala’y kinahanglan nga mga doktor.

Sakit sa liog ug labad sa ulo? Mahimong imong mga abaga.

Kung nakasinati ka sa kini nga mga simtomas ug gilimpyohan sa usa ka doktor, tan-awa ang gitas-on sa imong abaga, ingon ni Aaron Brooks, usa ka eksperto sa biomekanika ug tag-iya sa Perfect Postures sa Auburndale, MA.

"Tan-awa ang salamin ug tan-awa kung ang usa ka abaga mas taas o mas ubos kaysa sa lain," ingon niya.Kung ang usa sa imong mga abaga mas taas kay sa usa, imong palig-onon ang usa nga labaw pa sa usa, ug kini mahimong mabira sa unahan labaw pa kay sa lain-nga moresulta sa usa ka pasulod nga pagtuyok sa kamot. "Kung maghimo ka usa ka laray o pagpindot, kana nga kilid mapiit. Adunay gamay nga lugar sa abaga. Mahimo ka nga adunay bursitis o tendonitis." O sakit sa ulo ug liog.

Ayuhon kini: Kung gipakita sa pagsulay sa salamin nga dili parehas sila, sulayi kini nga us aka bukton sa pultahan sa pultahan, giingon ni Brooks. Aron mahimo kini, tindog sa sulud sa bakanan sa usa ka pultahan, ug ibutang ang imong tuo nga bukton sa sulud sa pultahan sa tuo nga kilid sa jamb, palad sa atbang sa jamb sa mga gitas-on sa abaga. Sa kini nga posisyon, palibuton ang imong dughan sa gamay nga pultahan sa pagtuyhad sa imong dughan nga alternatibo, mahimo ka usa ka lakang sa unahan gamit ang imong tuo nga tiil, nga ipadayon ang wala nga tiil sa bakanan. Kini nga pag-abli abli sa imong kaunuran sa dughan ug maghimo sa imong abaga alang sa paglihok.

Igpares ang ingon sa kini nga ehersisyo sa pagpalig-on sa tunga sa likod: Kuhaa ang usa ka resistensya nga band ug iunat kini sa atubangan sa imong dughan aron ang imong mga bukton diretso sa mga kilid gikan sa imong mga abaga, mga palad nga nagaatubang. Sa bug-os nga pagdugang sa imong mga bukton, ang banda kinahanglan nga inunat. Pagbalik aron mapakpak ang imong mga kamot sa atubangan, ug balikon ang paglihok. Ipares kining duha ka lihok-niini nga han-ay-katulo matag semana.

Mga abaga bisan? Ang imong sakit sa ulo mahimo gikan sa usa ka ulo nga nagpaandar sa unahan.

Kung wala ka kakita nga kawalang timbang sa kataas sa imong abaga, lingi sa kilid, ingon ni Robert Taylor, tag-iya sa Smarter Team Training sa Baltimore. Kung ang imong ulo nagbutang sa unahan nga abaga sa imong abaga, sa katapusan mahimo nga maibanan ang gidaghanon sa agos sa dugo sa imong ulo ug liog.

"Ang ulo mosandig sa unahan, ang dugokan mosandig sa unahan, ug gibutang ang dili kinahanglan nga kapit-os sa ubos nga dugokan usab," ingon niya. Sa pagkunhod sa pag-agos sa dugo sa imong cap sa panghunahuna, mahimo kang magsakit sa ulo.

Ayuhon kini: Dugangi ang pag-agas sa dugo sa taas ug ibalik ang imong ulo sa natural, taas nga posisyon pinaagi sa kusog nga pagbansay sa imong liog, ingon ni Taylor. Sulayi kini nga usa ka bukton nga makuy-ab sa bisan unsa nga mga butang:

Lingkod sa usa ka patindog nga bangko, sama sa usa nga imong gamiton alang sa usa ka press press sa abaga. Paghupot sa usa ka dumbbell sa imong tuo nga kamot, ibutang ang imong wala nga kamot sa ilalum sa imong wala nga aping ug kuhaa ang kilid sa lingkuranan. Pasagdi nga ang imong tuong kamot magabitay nga diretso sa imong kilid ug ibira ang imong mga blades sa abaga pabalik ug dungan. Ipataas karon ang imong tuo nga abaga padulong sa imong dalunggan-ipataas kini diretso imbis nga i-ligid ang imong abaga. Paghupot alang sa usa ka beat sa taas, ug pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod. Kompletoha ang usa ka set sa 10, ug balika sa pikas nga bahin.

Sakit sa tuhod kung modagan? Mahimong imong hips.

"Ang tuhod adunay duha ka dili maayo nga mga silingan-ang bat-ang ug ang buolbuol," miingon si Jones. Ang kasakit nga imong gibati sa imong tuhod mahimo nga usa ka kahugot o pagkadili-makalihok niadtong dili maayo nga mga silingan. "Gisilhigan nila ang tanan nilang mga dahon sa nataran sa tuhod. Gisisi sa tanan ang tuhod, apan ang mga silingan."

Aron mahibal-an kung ang imong bat-ang adunay husto nga lebel sa paglihok, ibutang ang imong likod sa usa ka pultahan aron ang tunga sa imong kneecap naa sa pultahan. Relaks ang imong mga bukton sa imong kilid, palad. Paghiusa sa imong mga tiil, tudlo sa tiil ang kisame. Ibta ang imong mga tudlo sa tiil padulong sa imong mga sinaw aron makahimo usa ka anggulo nga 90-degree sa buolbuol. Hupti nga tul-id ang usa ka bitiis ug hinay samtang hinay-hinay nimong gibayaw ang pikas nga tiil hangtod nga ang imong tuhod moluhod sa imong pagtaas sa paa, o ang imong tiil sa ubos moliko o moliko sa kilid.

"Tan-awa kon ang knobby nga bahin sa imong buolbuol makalusot ba sa kuwadro sa pultahan," miingon si Jones. Kung nahimo kini, daghang mga mobile ang imong hawak-susihon ang pagsulay sa bukol sa ubus aron mahibal-an kung kana ang hinungdan sa pipila ka mga isyu sa tuhod. Kung ang bisan kinsa nga buut sa tiil dili makahimo niini, pag-ikid ang imong hawak ug mga glute, ug pagkahuman buhata kini gamit ang usa ka bakus o higot alang sa dali nga pagpaayo.

Ayuhon kini: Naghigda sa parehas nga posisyon sama sa panahon sa pagsulay, pagputos sa usa ka strap o sinturon sa usa ka tiil ug ipataas kini hangtod magsugod ka lang mobati nga dili molihok sa lebel kung diin tanan ang mahimo nimong makuha, apan ang pagsugod ra sa pag-unat , Ingon ni Jones. Kung ania na, ipataas ang imong pikas paa aron masugat kini. Ibalik ang dili strap nga paa sa salog. Niini nga punto, mahimo nimo mahibal-an nga ang gihigot nga bitiis mahimo nga moabut sa usa ka gamay nga mas taas. Kung nahimo kini, dad-a ang wala nga strap nga paa aron mahimamat kini pag-usab. Ipadayon hangtod dili na nimo mabati ang pag-uswag sa gihigot nga bitiis, ug ibalhin.

Hips nga nilihok OK? Susiha ang imong buolbuol.

Kung mobile ang imong bat-ang (ug bisan kung dili), ang paglihok sa ankle mahimo usab nga hinungdan sa sakit sa tuhod, ingon ni Mike Perry, tag-iya sa Skill of Strength sa North Chelmsford, Mass., Nga sertipikado sa Functional Movement Screen. Aron mahibal-an kung unsa ka mobile ang imong mga ankle (o dili), ibutang ang usa ka posisyon nga tuhod nga nag-atubang sa usa ka dingding. Ang imong mga tuhod kinahanglan parehas nga adunay 90-degree nga mga anggulo, ug ang tudlo sa tiil sa imong gitanum nga tiil kinahanglan mga upat ka pulgada gikan sa dingding. Niini nga posisyon, giingon ni Perry, sulayi nga ipalusot ang imong tuhod sa rosas nga tudlo sa tiil aron mahikap ang dingding nga dili ibayaw ang imong tikod. Kung maabut nimo ang dingding, ang imong buolbuol nag-gliding sa husto. Kung ang imong tiil moabut sa wala pa hikaplinga ang imong tuhod sa dingding, ang imong mga nati nga baka "katingad-an nga pig-ot," ingon ni Perry.

Ayuhon kini: Aron matabangan nga masulbad kini nga isyu, bulaon ang imong mga nati ug sulayan kini nga pagkalainlain sa kana nga pagsulay sa bukol gikan sa Brett Jones. Ibutang ang parehas nga posisyon sa pagluhod sa tunga, ug ibutang ang punto sa usa ka tangkay sa silhig sa pinky toe sa imong gitanom nga tiil. Kupti ang sungkod aron kini makahikap sa gawas sa imong tuhod. Uban sa sungkod sa niini nga posisyon, pagpugong sa imong tuhod gikan sa paglapad sa kilid, glide sa tuhod sa unahan hinay-hinay, paghunong sa diha nga ang imong tikod mobiya sa yuta. Kung gihimo nimo kini ingon usa ka drill, ingon ni Jones, makita nimo kutob sa tunga sa pulgada nga pagpaayo sa una nga sesyon. Kung gibati nimo ang kasakit sa drill, paghunong ug pagkonsulta sa doktor.

Pagkahugot sa ubos nga likod? Mahimo nga ang imong bat-ang.

Sama sa sakit sa tuhod, ang dili komportable sa likod kanunay dili problema sa likod, giingon ni Brooks. Kung ang usa ka kilid sa imong pelvis mas taas kaysa sa usa, mahimo kini magresulta sa sakit sa likod, sakit sa bat-ang, sakit sa singit, o bisan sakit sa tuhod.

"Kung imong gisulayan nga maghimo og lungag, ang tuhod sa taas nga bahin molugak ug ang bat-ang moliko sa sulod," ingon ni Brooks. Ang mga epekto sa kini nga pagbag-o sa paglabay sa panahon mahimo nga sakit sa tuhod, usa ka patella luha, usa ka medial meniskus injury, o hip bursitis.

Apan balik sa imong likod-ang dili patas sa imong bat-ang makabira sa imong ubos nga bukobuko, hinungdan sa kahugot samtang naglingkod sa tibuok adlaw.

Ayuhon kini: Kung namatikdan nimo nga dili parehas ang imong bat-ang, sulayi kini nga ehersisyo sa pagdukot sa bat-ang. Paghigda sa imong likud nga tuhod nga gibawog ug mga tiil nga patag sa salog, lapad sa bat-ang (ang klasiko nga posisyon sa paglingkod). Pagputos sa usa ka gamay nga resistensya nga band sa imong mga tuhod aron nga kini medyo mapiit samtang ang imong mga tuhod magkahiusa. Karon pug-o batok sa strap aron mabulag ang imong mga tuhod hangtod nga maporma ang usa ka porma nga V, nga maghawid sa pinakalayo nga ngilit sa prensa sa pipila ka mga gutlo. Kini nga paglihok makatabang sa pag-ayo sa pagkadili balanse sa bat-ang tungod kay "sa paghigda nga posisyon, ang mga kaunuran nga hinungdan sa pelvis nga wala sa pag-align gisirhan," ingon ni Brooks. Balika alang sa 2 sets sa 20 reps, 3 beses kada semana.

Ribyuha alang sa