5 Mga Paagi sa Pagkatulog nga Mas Maayo sa Multiple Sclerosis

Kontento

• 1. Pakigsulti sa usa ka eksperto sa kahimsog sa pangisip
• 2. Pagpangita mga pisikal nga kalihokan nga haom sa imong mga kinahanglanon
• 3. Paghimo usa ka multidisciplinary nga pamaagi sa pagdumala sa sakit
• 4. Makontrol ang imong pantog ug tinai
• 5. Susihon ang lebel sa imong bitamina
• Sa ubos nga linya

Pagpahulay ug mobati nga mas maayo ugma sa kini nga mga estratehiya nga gisuportahan sa espesyalista ug panukiduki.

Ang pagkuha labi ka maayo nga pagkatulog usa ka labing kahinungdan nga paagi aron molambo nga adunay daghang sclerosis.

"Ang pagkatulog usa ka tigbag-o sa dula sa kalidad sa kinabuhi," ingon ni Julie Fiol, RN, direktor sa kasayuran sa MS ug mga kahinguhaan alang sa National MS Society.

Hinungdanon kini sa paglansad sa himsog nga kalihokan sa panghunahuna, kahimsog sa pangisip, kapasidad sa kasingkasing ug kaunuran, ug lebel sa enerhiya. Bisan pa, gipatin-aw niya nga daghang mga tawo nga adunay MS ang nakigbisog sa pagtulog - 80 porsyento nga nagreport nga naghisgot sa pagkakapoy.

Kung adunay ka MS, kinahanglan nimo labaw pa sa maayo nga hygiene sa pagkatulog (usa ka regular nga iskedyul sa pagkatulog, paglikay sa mga aparato ug TV sa wala pa matulog, ug uban pa) sa imong kilid.

Posible nga tungod kay ang mga samad mahimo nga makaapekto sa bisan unsa ug sa tanan nga mga bahin sa utok, ang MS mahimong direkta nga makaapekto sa function sa sirkadian ug kalidad sa pagkatulog, gipatin-aw ni Dr. Kapil Sachdeva, usa ka klinikal nga neurophysiologist sa Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.

Ang mga isyu nga gisugyot sa MS, sama sa kasakit, kakusog sa kaunuran, kanunay nga pag-ihi, pagbag-o sa kondisyon, ug dili mapugngan nga paa nga sindrom kanunay nga nakatampo sa paglabay ug pagliko.

Ikasubo, midugang siya, daghang mga tambal nga gigamit sa pagdumala sa MS ang labi nga makababag sa pagkatulog.

Sa daghang mga hinungdan nga gidula, hinungdanon nga dili lang mahatagan solusyon ang imong mga simtomas sa pagkatulog, apan unsa ang tinuod nga hinungdan niini. Ug kana magkalainlain alang sa tanan.

Gihatagan gibug-aton ni Sachdeva ang panginahanglan nga ipaabut ang tanan nimo nga mga simtomas ug kabalaka sa imong espesyalista aron, magkahiusa, makahimo ka usa ka komprehensibo nga plano sa pagtulog nga husto alang kanimo.

Unsa man ang mahimong ilakip sa imong plano? Ania ang lima ka posible nga paagi aron makuha ang mga simtomas nga makadaot sa pagkatulog sa MS nga paadtoon aron mapaayo ang imong pagkatulog, kahimsog, ug kinabuhi.

1. Pakigsulti sa usa ka eksperto sa kahimsog sa pangisip

Ang kasubo usa ka kasagarang epekto sa MS, sumala ni Fiol, ug usa ka kasagarang nakatampo sa dili pagkakatulog, o dili mahimo nga makatulog o makatulog. Bisan pa, magamit ang tabang.

Samtang daghan ka nga mahimo sa imong kaugalingon aron maawhag ang imong kahimsog sa pangisip ug emosyonal - sama sa pagbansay sa maayong pag-atiman sa kaugalingon, paggugol og panahon nga adunay makahuluganon nga mga kasinatian, ug pagpamuhunan sa personal nga mga relasyon - mahimo’g mapuslanon nga makigsulti usab sa usa ka propesyonal, Sachdeva nag-ingon

Ang mga kapilian adunay:

• nakigsulti sa usa ka psychologist
• naghisgot sa mga kapilian sa tambal sa usa ka psychiatrist
• nagtrabaho kauban ang usa ka therapist sa pamatasan sa panghunahuna

Ang Cognitive behavioral therapy usa ka klase nga talk therapy nga nagpunting sa paghagit ug pag-ayo sa dili makatabang nga mga sumbanan sa panghunahuna nga labi ka daghang magamit.

"Ang mahunahunaon nga pamatasan nga terapiya sa tinuud makahikap sa daghan nga mga isyu nga mahimong makaamot sa dili maayo nga pagkatulog," ingon ni Fiol. Pananglitan, ang CBT mahimong makapalambo sa gipaayo nga pagdumala sa kasakit, pagkunhod sa mga sintomas sa pagkasubo, ug pagpaubos sa lebel sa pagkabalaka.

Labut pa, usa ka bag-o nga gipakita nga ang panghunahuna sa pamatasan nga terapiya alang sa dili pagkatulog (CBT-I) nagpaminus sa kabug-at sa dili pagkakatulog, pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog, ug pagminus sa lebel sa pagkakapoy.

Pag-abut sa imong espesyalista sa MS o kompanya sa paniguro sa kahimsog aron makapangita usa ka mahunahunaon nga therapist sa pamatasan nga mohaum sa imong mga kinahanglanon. Hinumdomi nga daghan ang nagtanyag mga serbisyo sa telehealth ug virtual nga pagbisita.

2. Pagpangita mga pisikal nga kalihokan nga haom sa imong mga kinahanglanon

Sumala sa a, ang ehersisyo mahimong luwas ug epektibo nga mapaayo ang kalidad sa pagkatulog sa mga tawo nga adunay MS.

Apan kung ang lebel sa pagkakapoy ug uban pang mga pisikal nga simtomas sa MS taas, ug ang lebel sa pisikal nga pag-andar mubu, natural nga dili gusto nga mag-ehersisyo o maglagot sa mga pag-ehersisyo.

Bisan pa, gipahimug-atan ni Fiol nga bisan unsa man ang kahimtang, mahimo nimong iupod ang mga porma sa angay nga paglihok sa imong adlaw. Pananglitan, ang gitabangan sa tungkod ug naglingkod nga ehersisyo epektibo nga mga kapilian sa panahon sa pag-atake o kung limitado ang pisikal nga mga kaarang, ug wala’y minimum nga dosis sa paglihok nga kinahanglan nimo aron makahimo positibo nga epekto sa imong pagtulog.

Ang matag gamay makatabang.

Pag-focus sa gagmay, mahimo nga mga pagbag-o, sama sa pagkuha sa pila ka adlaw-adlaw nga laps sa hallway ug pagbalik pag-usab, pagmata sa buntag nga adunay 10-minuto nga pag-agas sa yoga, o paghimo og pipila ka mga bilog sa bukton aron mabungkag ang mga tag-as nga computer stamp.

Ang katuyoan dili ang kasakit o kasakit sa kaunuran - aron makuha ang pag-agas sa dugo, ipagawas ang pipila nga maayo og pamati nga mga endorphin ug neurotransmitter, ug matabangan ang imong utok nga labing maayo nga programa ang mga siklo sa pagtulog niini.

Alang sa labing kaayo nga mga epekto, pagsulay sa pag-iskedyul sa imong kalihokan labing menos pipila ka oras nga abante sa oras sa pagtulog, ingon ni Sachdeva. Kung namatikdan nimo ang gibati nga gibag-o alang sa pagkatulog tungod sa imong pag-ehersisyo, sulayi ang pagbalhin kanila sa sayo pa nga adlaw.

3. Paghimo usa ka multidisciplinary nga pamaagi sa pagdumala sa sakit

"Ang kasakit, nasunog nga mga pagbati, ug pagkaluyahon sa kaunuran ingon sa nagdilaab alang sa kadaghanan sa mga tawo sa gabii," gipatin-aw ni Fiol. "Posible nga ang lebel sa kasakit mahimong magbag-o sa bug-os nga adlaw, apan posible usab nga ang mga tawo dili kaayo makabalda sa gabii ug sa ingon labi nga nahibal-an ang pagkadili komportable ug mga simtomas."

Sa wala pa moadto sa mga opioid o mga tambal nga sakit, girekomenda niya ang pagpakigsulti sa imong doktor bahin sa ubang mga kapilian ug dili limitahan ang imong kaugalingon sa tambal ra.

Gihisgutan ni Fiol nga ang acupunkure, masahe, pagpamalandong sa hunahuna, ug pisikal nga terapiya tanan mahimo’g makaimpluwensya sa kasakit ug mga naghatag niini.

Ang nerve-block ug Botox injection mahimo nga makapahupay sa localized pain ug muscle spasticity.

Sa katapusan, daghang mga tambal nga dili sakit, sama sa antidepressants, mahimo usab gamiton aron mabag-o ang pamaagi sa pagproseso sa lawas og mga signal sa sakit, giingon ni Sachdeva.

4. Makontrol ang imong pantog ug tinai

Ang sayup nga pantog ug tinai kasagaran sa MS. Kung adunay ka kanunay ug dinalian nga panginahanglan nga pag-adto, ang mga dugay nga pagpadayon sa pagtulog mahimo'g mabati nga imposible.

Bisan pa, ang paglimita sa pag-inom sa caffeine ug alkohol, dili pagpanigarilyo, paglikay sa mga tambok nga pagkaon, ug dili pagkaon o pag-inom bisan unsa sa sulud sa duha ka oras nga oras sa pagtulog, tanan makatabang si Sachdeva.

Mahimo ka usab makigsulti sa imong doktor bahin sa imong isyu sa pantog o tinai. Pananglitan, kung nagakuha ka bisan unsang mga tambal nga makapausbaw sa output sa ihi, mahimong isugyot sa imong doktor ang pagkuha niini sa aga imbis gabii, ingon ni Sachdeva, nga gidugang nga dili ka usab magduha-duha sa pagduol sa usa ka urologist o gastroenterologist alang sa dugang nga tabang.

Makatabang sila nga mahibal-an ang dili pagtugot sa pagkaon, nagpahiping mga isyu sa digestive, ug matabangan ka sa mga pamaagi aron hingpit nga maihaw ang imong pantog ug tinai kung gamiton nimo ang kasilyas, ingon niya.

Ang mga narehistro nga mga dietitian mahimo usab nga usa ka maayo nga kapanguhaan kung naningkamot nga ma-optimize ang imong diyeta alang sa kahimsog sa GI.

5. Susihon ang lebel sa imong bitamina

Ang ubos nga lebel sa bitamina D ug kakulang sa bitamina D mga hinungdan sa peligro alang sa parehas nga pag-uswag sa MS ug pag-asdang nga mga simtomas. Kauban usab sila sa dili pagkakatulog.

Sa kasamtangan, daghang mga tawo nga adunay MS nga nagtaho nga wala’y pahulay sa paa nga sindrom, nga mahimong adunay kalabotan sa mga kakulangan sa iron, ingon ni Sachdeva.

Ang tukma nga link wala mahibal-an, apan kung adunay ka kanunay nga mga problema sa pagkatulog o dili mahimutang mga paa sa sindrom, mahimo nga masusi ang lebel sa imong bitamina nga adunay usa ka yano nga pagsulay sa dugo.

Kung ang imong lebel gamay, ang imong doktor makatabang kanimo nga mahibal-an kung unsa ang labing kaayo aron makuha sila diin kinahanglan nga pinaagi sa pag-diet ug pagbag-o sa estilo sa kinabuhi.

Pananglitan, samtang makit-an ang iron sa mga pagkaon sama sa pula nga karne ug beans, ug bitamina D sa gatas ug berde, mga dahon nga utanon, ang lawas naghimo sa kadaghanan nga bitamina D niini pinaagi sa pagkaladlad sa kahayag sa adlaw.

Ang ironemia nga kakulangan sa iron, diin ang lawas kulang og igo nga mga pulang selula sa dugo alang sa pagdala sa oxygen sa tibuuk nga lawas, mahimo usab nga hinungdan sa grabe nga pagkakapoy. Sumala sa panukiduki, ang anemia kusganon nga nakig-uban sa MS.

Depende sa kabug-at sa bisan unsang kakulangan, mahimong kinahanglanon ang pagdugang, apan ayaw pagdugang usa ka naandan nga pagdugang sa wala pa magpakonsulta sa imong doktor.

Sa ubos nga linya

Kung ang mga simtomas sa MS gipahinabo nga imposible nga makuha ang shut-eye nga imong gikinahanglan, dili nimo kinahanglan nga mobati nga wala’y paglaum.

Ang pag-adto sa ilawom ngano nga naglisud ka ug pagkuha pipila nga yano nga mga lakang makatabang kanimo nga maigo ang haya ug mobati nga mas maayo kini sa sunod nga adlaw.

Ang K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, usa ka sertipikado nga kusug ug kondisyon sa pagdumala nga kanunay nag-amot sa mga publikasyon lakip ang PANAHON, Kalusugan sa Kalalakihan, Panglawas sa Kababayen-an, Kalibutan sa Runner, SELF, US News & World Report, Diabetic Living, ug O, The Oprah Magazine . Kauban sa iyang mga libro ang “Give Yourself MORE” ug “Fitness Hacks nga sobra sa 50.” Kasagaran makit-an nimo siya sa sinina sa pag-ehersisyo ug buhok sa iring.