5 Mga Nutrisyon Bisan ang mga Mahimsog nga Tawo Nakalimtan na

Kontento

• Bitamina D
• puthaw
• Potassium
• Zinc
• Magnesiyo
• Ribyuha alang sa

Ang usa ka timbang nga pagkaon mao ang usa ka labing kadaghan nga sangkap sa labi ka himsog. Bisan pa, ang pagdawat sa himsog nga pagkaon dili kinahanglan nga makalikay ka sa mga kakulangan sa nutrisyon. Ang pipila nga kakulangan dali mamatikdan tungod kay ang mga doktor kanunay nagmando sa mga pagsulay sa dugo alang kanila-ang uban sneakier. Nawad-an ka ba niining lima nga maayo nga nutrisyon tungod sa usa ka himsog nga pagkaon?

Bitamina D

iStock

Ang kini nga kakulang sa kakulangan, nga makaapekto sa 42 porsyento sa populasyon sa Estados Unidos, usa ka kakulangan sa among pagkahadlok sa kaluwasan sa adlaw. Husto kana: Ang pagkaladlad sa adlaw nagpukaw sa paghimo og bitamina D sa sulud sa imong lawas. Ug ang bisan kinsa nga magpabilin sa landong mahimong makuyawan sa peligro sa D-fency. Kini ang problema tungod kay ang bitamina D makatabang sa pagpadayon nga himsog ang mga bukog ug mahimong adunay hinungdan sa paglikay sa kanser, taliwala sa daghang uban pang mga proseso, ingon ni Marisa Moore, R.D., usa ka consultant sa pagkaon ug nutrisyon nga nakabase sa Atlanta. (Wala’y pangutana nga hinungdanon ang bitamina D sa imong kahimsog. Susihon ang 5 Mga Peligro nga Kalainan sa Kalusugan sa mga lebel sa Ubos nga Vitamin D.)

Mahimo nga kinahanglan nimo nga buhaton ang labi nga D sa imong pagdiyeta, apan kini usa ka hagit tungod kay wala daghang mga pagkaon nga daghan niini. Ang gatas gipalig-on niini, mao nga usa kana sa labing sayon ​​​​nga tinubdan. Ang pila ka mga cereal ug yogurt usab gipalig-on sa D, busa susihon ang marka. Alang sa uban pang natural nga kapilian aron matabangan ka nga motaas ang imong katuyoan nga 600 IU matag adlaw: gihiwa, giasal nga uhong nga portabella (634 IU matag tasa), 3 onsa nga giluto nga salmon (444 IU), 1 nga giluto nga halibut filet (196 IU), 1 nga giluto nga tilapia filet (130 IU), usa ka dako nga itlog nga hardboiled (44 IU), pinauyon sa database sa nutrient database sa Departamento sa Agrikultura (USDA).

puthaw

Mga Larawan sa Corbis

Ang kakulang sa iron, nga nailhan usab nga anemia, nag-atake sa hapit 13 porsyento nga mga kababayen-an nga nag-edad 20, 30, ug 40, gipakita ang datos gikan sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ang mga kababayen-an nga nagpugong sa mga karne nga daghan ang iron, sama sa karne sa baka, nameligro, ingon ni Erin Spitzberg, R.D., ug founder sa Living It! Nutrisyon. Kana nagpasabut nga ang imong himsog nga plano sa pagkaon mahimo’g balik. Ang mga dili gigikanan nga iron nga labi ka lisud nga makuha sa imong lawas, samtang ang pipila nga mga phytates (antioxidant) sa mga lugas ug mga tannin (polyphenols) sa mga tsa tinuod nga makababag sa pagsuyup sa iron. Ang Irritable Bowel Syndrome (IBS) ug uban pa nga mga problema sa gastro mahimo usab nga makaamot sa usa ka kakulangon tungod kay ang pagsuyup sa iron mahitabo sa agianan sa GI, ingon ni Spitzberg. Giunsa nimo makit-an ang problema sa iron? Ang mubu nga puthaw makapabati kanimo nga tapulan, gikapoy, ug naluya, samtang nakadaot sa pisikal ug trabaho nga buhat, nagtaho sa usa ka pagtuon sa pagtuon sa Journal sa Panglawas sa Kababayen-an. Ang mga babaye nga nag-edad 19 hangtod 50 nanginahanglan 18 milligrams (mg) matag adlaw-ug labi pa kung mabdos.

Hunahunaa kini nga mga gigikanan, ug siguruha nga nakainom usab ka igo nga bitamina C-75 mg matag adlaw-gipaayo niini ang pagsuyup sa iron: sinugba nga dughan sa pabo (8.4 mg), usa ka dosena nga mga talaba (7.8 mg), 1 tasa nga giluto nga spinach (6.4 mg) , 1 tasa nga ginaluto nga beans (5 mg), 1 3-onsa nga beef steak (4.5 mg).

Potassium

Mga Larawan sa Corbis

Kadaghanan sa mga tawo nga kulang gyud sa kini nga mineral nanguha og mga diuretics, nga makahimo sa pag-ihi sa potassium, ingon ni Spitzberg. Bisan pa, daghang mga himsog nga kababayen-an ang kulang pa sa girekomenda nga pag-inom. "Kinahanglan ang daghang prutas ug utanon aron matubag ang mga girekomenda sa potassium (4700 mg / adlaw), ug nahibal-an namon nga ang kadaghanan sa mga hamtong dili matuman ang girekomenda nga 2 1/2 tasa nga minimum matag adlaw," ingon ni Moore. Usa kana ka problema tungod kay lakip sa ubang mga butang, ang potassium makatabang aron makontrol ang presyon sa dugo. Sa usa ka pagtuon nga gipatik sa Ang BMJ, ang mga tawo nga nakaut-ut sa labing potassium adunay 24 porsyento nga gipamub-an ang peligro sa mga stroke.

Ang mga saging (mga 400 mg matag usa) ug patatas (mga 1600 mg matag spud) maayo nga gigikanan. Padayon nga mapadako ang imong pag-inom gamit ang: sinugba nga dughan sa pabo (2563 mg), 1 tasa nga giluto nga Swiss chard (963 mg), 1 tasa nga giluto nga yams (911 mg), 1 giasal nga chop sa baboy (776 mg), 1 tasa nga lentil (731 mg) . (Laing taas nga gigikanan sa potassium? Celery! Susihon ang 12 Mga Recipe sa Creative Celery gikan sa Mga Bantog nga Chef.)

Zinc

Mga Larawan sa Corbis

Ang kini nga mineral adunay hinungdanon nga papel sa daghang mga proseso sa cellular. Apan lisud nga makit-an ang hinay ngadto sa kasarangan nga kakulangan sa zinc, tungod kay wala’y maayong pagsulay alang kanila, giingon ni David Eide, Ph.D., usa ka propesor sa siyensya sa nutrisyon sa University of Wisconsin-Madison. "Kadaghanan sa mga tawo sa Estados Unidos adunay daghang zinc sa ilang mga pagdiyeta, apan ang pagdiyeta nga daghan usab nga mga lugas mahimong makapugong sa pagsuyup sa zinc tungod sa mga compound sa mga lugas nga nagbugkos sa zinc ug mapugngan ang pagsulud niini sa tinai."

Usa ka pagtuon sa 2012 gikan sa UC-Davis nagsugyot nga mga 7.5 porsyento sa mga tawo sa mga nasud nga adunay daghang kita sama sa Estados Unidos kulang sa zinc. Ang mga simtomas sa usa ka grabe nga kakulang mahimo nga maglakip sa pagkawala sa buhok, rashes sa panit, pagkalibang, pagdugang impeksyon, ug pagkawala sa gibati sa lami, ingon ni Eide. Ang usa ka kakulangan sa zinc mahimo usab nga usa ka downer: Sa usa ka pagtuon, ang mga babaye nga adunay labing ubus nga mga pag-inom sa zinc nga 76 porsyento nga adunay posibilidad nga adunay mga sintomas sa pagkasubo kaysa sa mga adunay labing taas nga pag-inom. Usa ka teyorya: Ang zinc mahimo’g pausbaw sa lebel sa neurotrophic factor nga nakuha sa utok, usa ka kemikal sa utok nga makapadako sa kahimtang.

Pipila ka mga kapilian nga daghang zinc aron matabangan ka nga maigo ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga allowance (RDA) nga 8 mg kada adlaw: usa ka dosena nga mga talaba (66 g), 1 ka baka nga ribeye filet (14 g), 1 sinugba nga dughan sa pabo (13 g), 1 sinugba nga petite sirloin steak (6 g), 19 pecan halves (1.3 g).

Magnesiyo

Mga Larawan sa Corbis

Hapit sa katunga sa populasyon sa Estados Unidos ang wala nag-usik igo nga magnesium, sumala sa datos sa CDC. Usa kana ka problema kung hunahunaon nga ang magnesium adunay hinungdanon nga papel sa daghang mga proseso, ingon ni Moore. "Tungod sa papel niini sa metabolismo sa glucose, ang mga pagkaon nga dato sa magnesium nalangkit sa labi ka ubos nga peligro sa diabetes." Ang magnesium nalangkit usab sa pagdugang sa density sa mineral nga bukog ug kahimsog sa kasingkasing. Sa usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal sa American College of Cardiology, matag 50 mg nga pagdugang sa pag-inom og magnesium na-link sa 22 porsyento nga mas ubos ang coronary artery calcium, usa ka sukod sa peligro sa sakit sa kasingkasing. Mahimong kana tungod kay ang magnesiyo nakababag sa pagporma sa plake ug pagkalkula.

Kinahanglan nimo ang 310 mg nga magnesium hangtod sa edad nga 30 ug 320 mg pagkahuman, ug labi kung ikaw mabdos, sumala sa National Institutes of Health (NIH). Hunahunaa kini nga mga tinubdan: 1 tasa nga linuto nga spinach (157 mg), 1 tasa nga de lata nga Great Northern beans (134 mg), 1 tasa nga linuto nga teff (126 mg), 6 Brazil nuts (107 mg), 22 almonds (78 mg). Sulayi nga himua ang imong mga nuwes nga usa ka butang nga labi ka makalipay, sama sa 10 Dili Kapani-paniwala nga Delicious Nut Butters nga Mahimo Nimo.

Ribyuha alang sa