5 Mahinungdanon nga Istatistika alang sa Pagkawala sa Timbang

Kontento

• Ribyuha alang sa

Sa nawong niini, ang pagkawala sa timbang morag yano: Basta magsunog ka ug daghang kaloriya kaysa imong kan-on, kinahanglan nimo nga maubos ang mga libra. Apan halos bisan kinsa nga misulay sa pagbawi sa iyang hawak mahimong makatudlo sa mga semana o mga bulan nga kini daw dili molihok sa ingon nga paagi. Nag-ehersisyo ka sama sa usa ka fiend ug gipasa ang breadbasket aron mahibal-an nga ang imong jeans misteryoso nga naghugot. Kung dili ang sala sa dryer - ug pagsalig kanamo, dili - lagmit nanginahanglan ka usa ka pagsusi sa realidad sa matematika. Gipakita sa bag-ong panukiduki nga daghang mga sikat nga pamaagi sa pagsukod sa imong mga panginahanglanon sa kaloriya mahimong dili tukma - ug kana ang hinungdan sa imong sangputanan. Ania ang pinakabag-o nga panghunahuna sa lima ka importante nga estadistika sa pagtabang kanimo nga makab-ot ang imong mga tumong sa pagpamenos sa timbang.

Pagpahulay metaboliko rate

Adunay usa ka ihap sa mga nagparehas nga equation aron makalkula ang imong pahulayan nga metabolic rate (RMR) - ang ihap sa mga kaloriya nga gisunog sa imong lawas sa pahulay sa usa ka adlaw. Samtang kini nga mga pormula nagtanyag usa ka ballpark nga gidaghanon sa mga kaloriya nga mahimo nimong kan-on base sa imong edad ug gibug-aton, ang labing sagad nga gigamit nga mga equation naggikan sa mga dekada na nga panukiduki. Sa tinuud, usa ka pagtuon ang nakit-an nga wala ang mga pormula nga hangtod sa 15 porsyento, labi na ang mga tambok nga indibidwal. Ang tanan nga mga equation, bisan kadtong gibase sa komposisyon sa lawas, mahimong sobra o maminusan ang gidaghanon sa mga kaloriya nga kinahanglan nimong kan-on, ingon ni David Nieman, Dr.PH, propesor sa siyensya sa kahimsog ug ehersisyo sa Appalachian State University sa Boone, NC "Ang ubang mga tawo naghunahuna nga sila Naghinayhinay na sila, apan wala sila mawad-an sa gibug-aton tungod kay daghan pa ang ilang gikaon."

Kung ang mga siyentista nga nagtuon sa metabolismo kinahanglan nga husto kini, nagsalig sila sa usa ka "metabolic cart" - usa ka detalyado nga himan nga nagkalkula sa RMR base sa gidaghanon sa oxygen nga imong giginhawa ug carbon dioxide nga imong gihaw-as. Kaniadto, kini nga klase nga teknolohiya mahal ug dili maabut. Apan ang usa ka kompanya nga nakabase sa Golden, Colo, HealtheTech, bag-o lang migamit sa parehas nga prinsipyo sa paghimo sa BodyGem, usa ka yano, gikuptan sa kamot nga pagsulay sa gininhawa nga gigamit alang sa metabolic assessment sa mga gym ug spa sa tibuuk nasud (log on sa metabolicfingerprint .com alang sa mga lokasyon).Alang sa mga $ 40- $ 100, nakakuha ka mga sangputanan nga katumbas sa sumbanan nga bulawan; nakit-an ang mga pagtuon nga ang BodyGem wala’y porsyento ra.

Kung dili ka makakaplag usa ka pagsulay sa BodyGem nga duol kanimo, pag-adto sa panid 152 alang sa labing ensakto nga pormula nga among nakita aron makalkulo ang imong RMR.

Adlaw-adlaw nga ihap sa kaloriya

Kung nahibal-an nimo ang imong RMR, kinahanglan nimo nga i-account ang pisikal nga kalihokan aron mahibal-an ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gigasto matag adlaw. Dinhi, ang usa ka equation mao ang labi ka praktikal nga pamaagi aron masukod ang pagkasunog sa kaloriya. Padaghan ang imong RMR pinaagi sa angay nga kalihokan nga kalihokan:

Kung ikaw dili aktibo (gamay o walay kalihokan) RMR X 1.2

Kung medyo aktibo ka RMR X 1.375

Kung ikaw kasarangan nga aktibo (kasarangan nga pag-ehersisyo/sports 3-5 ka beses sa usa ka semana) RMR X 1.55

Kung aktibo ka kaayo RMR X 1.725

Ang numero nga makuha nimo nagrepresentar sa minimum nga gidaghanon sa mga kaloriya nga kinahanglan nimong gikaon adlaw-adlaw aron mapadayon ang imong gibug-aton karon. Nagtuo ang mga tigdukiduki nga kinahanglan nimo sunugon nga hapit 3,500 nga kaloriya aron mawala ang usa ka libra nga tambok, mao nga aron mawad-an sa 1 ka libra sa usa ka semana, usa ka luwas nga rate sa pagkunhod sa timbang, kinahanglan nimo mag-diet o mag-ehersisyo ang imong pamaagi sa 500-kaloriya nga kakulangan matag adlaw. . Apan bisan kung maayo ka nga mag-ihap sa mga kaloriya, lagmit gipakamenos nimo kung unsa ka daghan ang imong gikaon. Mao kana ang nakit-an ni Wanda Howell, Ph.D., inila nga propesor sa nutritional sciences sa University of Arizona sa Tucson, kinsa mitudlo sa mga partisipante sa pagtuon sa pagtipig og detalyado nga mga diary sa pagkaon sulod sa mga duha ka semana. Pagkahuman gipakita kung giunsa ang pag-ila sa mga gidak-on sa bahin ug pag-asoy sa mga ekstra sama sa creamer sa kape ug pagsul-ob sa salad, bisan ang labing makuti nga mga tigtipig sa rekord wala’y 30 porsyento sa ilang tinuud nga adlaw-adlaw nga kaloriya - usa ka kalainan nga hangtod sa 600 nga kaloriya, nakit-an ni Howell.

Ang solusyon? Pangutan-a ang usa ka higala o miyembro sa pamilya nga matabangan ka nga matinuod. Usa ka bag-o nga pagtuon nga gipatik sa British Journal of Nutrisyon Nahibal-an nga ang pag-ihap sa kaloriya labi ka labi ka husto kung adunay magsubay sa lain.

Maximum nga rate sa kasingkasing

Ang labing kadaghan nga rate sa kasing-kasing usa ka sukod sa kaarang sa imong lawas nga mogamit og oxygen, ug katumbas kini sa gidaghanon nga mga beses nga mag-beat ang imong kasing-kasing sa usa ka minuto kung nagpadagan ka sama kadali sa mahimo. Samtang ang labi ka ensakto nga pagsulay gihimo sa usa ka lab, ang labi ka mahimo nga pamaagi sa pagtino sa kini nga numero naglambigit sa usa ka equation nga bag-o lang gihimo sa mga tigdukiduki sa University of Colorado sa Boulder.

Ang labing popular nga paagi sa pagkalkulo sa kinatas-ang pitik sa kasingkasing mao ang pagkubsan lamang sa imong edad gikan sa 220. Apan sa dihang gisusi pag-ayo sa mga siyentista ang maong pormula, ilang nakaplagan nga kini lagmit nga mosobra sa gibug-aton sa kinatas-ang pitik sa kasingkasing sa mga batan-on ug ipaubos kini sa sobra nga- 40 nga grupo. Aron makakuha og labi ka maayo nga ideya sa imong tinuud nga labing kadako nga rate sa kasingkasing, girekomenda karon sa mga tigdukiduki ang mosunud nga pormula: 208 - 0.7 x edad = max rate sa kasingkasing. Pananglitan, ang usa ka 35-anyos nga babaye adunay labing kadaghan nga rate sa kasingkasing nga 183.5. Kitaa ang Target Heart Rate (sa ubus) alang sa mga paagi aron magamit kini nga numero aron mahibal-an ang imong sulundon nga kusog sa pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang.

Target nga rate sa kasingkasing

Usa ka padayon nga mitolohiya bahin sa pag-ehersisyo nga mawad-an sa gibug-aton mao ang ehersisyo nga adunay kusog nga kusog - ang pagtrabaho nga dili moubus sa 55 porsyento sa imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing - mao ang labing kaayo nga paagi aron masunog ang tambok. Samtang ang imong lawas nagdilaab sa usa ka mas dako porsyento sa kaloriya gikan sa tambok sa diha nga ang imong kasingkasing rate mao ang ubos, ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gigasto sa panahon sa usa ka ehersisyo mao ang importante. Sa tinuud, ang pipila ka mga siyentipiko nagtuo nga ang pag-ehersisyo nga labi ka kusog makasunog sa daghang mga kaloriya sa treadmill ug sa gawas. Usa ka pagtuon sa journal Metabolism-Clinical ug Eksperimental nagsugyot nga ang pagkasunog pagkahuman sa pag-ehersisyo molungtad tulo ka beses nga mas taas (hangtod sa 101? 2 oras!) Alang sa mga nag-ehersisyo sa 75 porsyento sa ilang labing kadaghan nga rate sa kasing-kasing kaysa sa mga nangadto sa baybayon nga 50 porsyento.

Mao na unsa imong numero sa salamangka? Alang sa mga nagsugod, tumong alang sa taliwala sa 50-70 porsyento sa imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing (padaghanon lang ang imong max rate sa kasingkasing nga 0,5 ug 0.7). Ang usa ka monitor nga rate sa kasingkasing nga adunay usa ka strap sa dughan, nga nagkantidad tali sa $ 80- $ 120, mao ang labing kaayo nga paagi aron mahibal-an kung naa ka sa imong target zone (bisitaha ang kasingkasing ratemonitorsusa.com aron itandi ang mga tatak ug presyo). Apan ang pagkupot sa heart rate sa daghang mga fitness machine usa ka maayong kapuli, matod ni Jim Zahniser, tigpamaba sa tigbuhat sa fitness-equipment Precor Inc. mga signal sa elektrisidad gikan sa imong kasingkasing), ang imong mga bukton medyo nahilum pa ug gaan ang imong pagkupot, ingon niya.

Ang labi ka abante nga mga nag-ehersisyo kinahanglan nga mopusil labing menos 70 porsyento sa ilang labing kadaghan nga rate sa kasing-kasing, apan ayaw labaw sa 92 porsyento. Niini nga punto, kadaghanan kanato mitabok sa atong aerobic threshold, sumala sa usa ka bag-o nga pagtuon sa mga tigdukiduki sa Unibersidad sa Birmingham, Inglatera, nga nagpasabot nga halos tanan nimong kaloriya nga paso nagagikan sa gitipigan nga carbohydrates. Pagkahuman sa hapit usa ka oras sa tulin nga kana (depende sa kung pila ka mga carbs ang imong gitipigan), mahutdan og gasolina ang imong kaunuran, hinungdan nga masinati nimo ang gitawag sa mga atleta nga "paghapak sa dingding." Mabatyagan nimo nga maluya ug malabo ang ulo, ug mahimo nimo isulti nga sayonara sa pagpadayon sa imong sesyon sa Spinning - o imong marathon.

Porsiyento sa tambok sa lawas

Kung wala’y ehersisyo, sa higayon nga maigo nimo ang imong ika-25 nga adlawng natawhan magsugod ka nga mawad-an sa gibug-aton nga masa sa kaunuran ug pulihan kini sa tambok sa rate nga hangtod sa 3 porsyento matag tuig. Sa edad nga 60, ang usa ka dili aktibo nga babaye mahimong magtimbang parehas sa iyang gihimo sa edad nga 20, apan adunay duha ka beses nga daghang tambok sa lawas. Ang sobra nga tambok sa lawas, labi na ang mga lugar sama sa tiyan, labi nga giila nga usa ka hinungdanon nga hinungdan sa peligro alang sa mga mamumuno sama sa sakit sa kasingkasing ug diabetes.

Mao nga ang mga eksperto karon nagsugyot nga ang mga babaye isalikway ang gibug-aton sa lawas ingon usa ka sukaranan sa kahimsog ug tan-awon ang komposisyon sa lawas ingon usa ka mas maayo nga sukod kung unsa sila ka himsog. Ang labi ka praktikal ug ensakto nga paagi sa pagsukol sa tambok sa lawas mao ang usa ka pagsulay nga caliper sa panit. Mahimo kini hangtod sa 96 porsyento nga tukma kung ang kasagaran nga tulo nga pagsulay gigamit ug kini gihimo sa usa ka eksperyensiyado nga magsulay. Gitanyag ang pagsulay sa kadaghanan sa mga gym. Bisan pa, ang mga resulta sa mga tawo nga kolor mahimo’g mabag-o sa usa ka dugang nga 1-3 porsyento tungod kay ang mga pormula nga kasagarang gigamit sa mga klab sa kahimsog nakuha gikan sa panukiduki nga gihimo labi na sa puti nga mga hilisgutan.

Alang sa labing maayo nga kahimsog, usa ka bag-o nga pagtuon sa Ang Doktor ug Sportsmedicine nagpunting sa usa ka sulundon nga sukod sa porsyento sa tambok sa lawas sa taliwala sa 16 ug 25. Mas mubu sa 12 porsyento nga mahimong peligro sa imong kahimsog, samtang ang labaw sa 32 porsyento naghatag kanimo sa labi ka taas nga peligro alang sa sakit ug usa ka labing mubo nga gitas-on sa kinabuhi.

Ribyuha alang sa