Kini nga 4-Semana nga Plano sa Pag-ehersisyo Makabati Ka nga Lig-on ug Maayo

Kontento

• Ang imong 4-Semana nga Plano sa Pag-ehersisyo
• Kalig-on nga Pag-ehersisyo 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Ball Push-Up
• 3. Bulgarian Split Squat
• 4. Dumbbell Limpyo ug Press
• Pag-ehersisyo sa Kusog 2
• 1. Dynamic Lunge
• 2. Kaatbang nga Pag-alsa sa bukton/Biliis
• 3. Pag-step-up
• 4. Hilig nga Jackknife
• Semana 1 Mga Gintang sa Cardio
• Semana 2 Mga Gintang sa Cardio
• Semana 3 Cardio Intervals
• Semana nga 4 Mga Gintang sa Cardio
• Ribyuha alang sa

Gibati nga walay tumong sa imong fitness routine? Dili sigurado kung giunsa Tetris ang imong cardio ug kusog nga pag-ehersisyo nga magkauban aron makuha ang daghang mga resulta? Ang kini nga 4 nga semana nga plano sa pag-ehersisyo mahisama sa imong kaugalingon nga tigbansay ug kaubanan sa pagkamay-tulubagon sa usa, nga nagtanyag sa panudlo sa eksperto sa pag-ehersisyo ug usa ka lig-on nga eskedyul aron mapadayon ka nga maayo. Labing kaayo nga bahin? Kadaghanan sa mga ehersisyo mokabat ug 20 ka minuto o dili pa—apan pag-andam sa singot.

"Aron makita gyud ang mga sangputanan, kinahanglan nimo nga padak-on ang imong pag-ehersisyo," ingon ni Alwyn Cosgrove, tag-iya sa Results Fitness sa Santa Clarita, CA. (Tinuod kini; gipamatud-an kini sa siyensya.) Mao nga kini nga dali nga pag-ehersisyo dili kadali kanimo. Apan pagpadayon nga makanunayon, ug sigurado ka nga makakita mga sangputanan gikan sa kini nga plano sa pag-ehersisyo bisan wala mag-log oras sa gym. Andam na?

Ang imong 4-Semana nga Plano sa Pag-ehersisyo

Giunsa kini pagtrabaho: Sunda ang kalendaryo sa programa sa pag-ehersisyo, paghimo sa matag kusog o pag-ehersisyo sa cardio sa adlaw nga gipakita. Kung adunay ka oras, pagdugang usa ka pagpainit ug pagpabugnaw sa pagsugod ug katapusan sa imong pag-ehersisyo. (Ayaw kalimti ang pagpahulay mga adlaw — kinahanglan kini sa imong lawas!)

Mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog: Ang kusog nga pag-ehersisyo nga gilakip sa niining 4-ka-semana nga plano sa pag-ehersisyo alang sa mga babaye mubu (upat ra nga ehersisyo matag usa) apan grabe. Pinaagi sa pag-alternate sa ibabaw ug sa ubos nga mga lihok sa lawas (sa gamay nga butang nga gitawag og supersets), imong ipadayon ang imong heart rate nga taas ug i-maximize ang calorie burn samtang nagtrabaho ang matag kaunoran sa imong lawas. Alang sa matag ehersisyo: Buhata ang 12 ngadto sa 15 ka reps sa unang duha ka ehersisyo balik-balik, dayon pahulay sulod sa 60 ngadto sa 90 ka segundo; balika sa duha hangtod tulo nga mga set. Balika uban ang ikaduha nga duha nga ehersisyo. Hinumdumi ang paggamit sa usa ka gibug-aton nga igo nga mahagit aron kakapoy ang imong mga kaunuran sa katapusan sa set. (Ayaw laktawi ang mga adlaw sa kusog; maihap nimo ang tanan nga mga kaayohan gikan sa pagbayaw sa timbang.)

Mga ehersisyo sa Cardio: Kini nga plano sa pag-ehersisyo nagbahin sa cardio ngadto sa duha ka bahin: Steady-state cardio ug mga interval. Sa katapusan sa semana, paghimo bisan unsang mas taas, kasarangan nga pag-ehersisyo (paglakaw, paglangoy, pagbisikleta, ug uban pa) aron magpadayon nga aktibo ug mapaayo ang paglahutay. Atol sa semana, mag-interval workout ka aron masunog ang mga kaloriya (salamat, HIIT!). Buhata kini kaduha sa usa ka semana. Samtang mahimo nimong gamiton ang bisan unsang kagamitan sa cardio (bugsay, bisikleta, elliptical), sa ubos makit-an nimo ang tanan nga upat ka semana nga kantidad sa interval running workout nga mahimo nimo sa treadmill. Gigamit nimo ang imong Rate of Perceived Exertion (RPE), o kung unsa ka lisud ang gibati sa ehersisyo sa usa ka sukod nga usa hangtod 10 (10 ang labing lisud). Kung ang pag-ehersisyo mabati kaayo nga kadali, pagsulay sa pagdugang sa gisugyot nga hagit.

Kalig-on nga Pag-ehersisyo 1

1. Dumbbell Press Squat

Target: Quads, Glutes, Hamstrings, Shoulders

• Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, nga gihuptan ang 5- hangtod 8-libra nga dumbbell sa matag kamot sa taas nga abaga, mga palad nga nagaatubang (wala gipakita).
• Nag-squat down, gipadako ang mga bukton sa taas sa ulo; tindog ug ipaubus ang mga bukton sa posisyon sa pagsugod
• Balika.

Himoa kini nga sayon: Pagkupot ug gibug-aton sa kilid.

Hagita ang imong kaugalingon: Hupti ang mga gibug-aton sa ibabaw sa ulo sa tibuok nga ehersisyo.

2. Ball Push-Up

Target: Triceps, Dughan, Abs, Abaga

• Pagsulud sa usa ka posisyon nga giduso, nga ang mga kamot gilapdon sa abaga sa us aka bola nga kalig-on, tul-id nga pagbalik ug gibira ang abs.
• Ubos nga dughan paingon sa bola, ipunting ang mga siko sa gawas, huptan nga hugot ang abs ug ang ulo gipahiangay sa hips.
• Ibalik ang posisyon sa pagsugod ug balikon.

Himoa kini nga sayon: Paglihok sa salog nga wala ang bola.

Hagita ang imong kaugalingon: Ipataas ang usa ka paa samtang naghimo sa paglihok.

3. Bulgarian Split Squat

Target: Hamstrings, Quads, Glutes

• Barug sa imong likud nga 2 hangtod 3 ka tiil ang kalayo gikan sa us aka bangko o lig-on nga lingkuranan. Ibutang ang tumoy sa tuo nga tiil sa lingkuranan.
• Iduko ang wala nga tuhod 90 degrees, ipabilin ang tuhod nga nahiangay sa buolbuol. Paghupot sa 2 nga ihap, tul-id ang paa sa 4 nga ihap ug sublion. Pagbalhin sa mga kilid pagkahuman sa 1 nga set.

Himoa kini nga sayon: Paghimo mga alternating lunges, wala’y bench.

Hagita ang imong kaugalingon: Paghupot mga dumbbells sa mga kilid samtang gibutang ang likod nga paa sa bangko.

4. Dumbbell Limpyo ug Press

Target: Mga Abaga, Hamstring, Glute, Quad

• Pagbarug nga adunay gibug-aton sa atubangan sa mga paa, mga palad nga nagaatubang.
• Nag-squat down, naghulog mga gibug-aton sa ibabaw sa tuhod.
• Iguhit ang mga gibug-aton hangtod sa imong dughan, nga duul sa torso kutob sa mahimo (dili gipakita).
• Pagbarug nga tul-id, pagtuyok sa mga palad aron mag-atubang sa unahan, ug ipadayon ang mga gibug-aton sa ibabaw sa ulo (wala gipakita).
• Pagpaubus sa posisyon sa pagsugod ug pagsubli.

Himua kini nga dali: Ayaw pag-squat down; ipataas ang mga siko paingon sa mga abaga.​

Hagita ang imong kaugalingon: Pasabta ang kalihukan samtang gibira nimo ang gibug-aton padulong sa imong dughan ug sa ibabaw sa imong ulo.

Pag-ehersisyo sa Kusog 2

1. Dynamic Lunge

Target: Hamstrings, Quads, Glutes

• Pagbarug nga adunay mga tiil nga parehas ug layo sa abaga, nga naghupot sa usa ka parisan nga dumbbells sa imong mga kilid.
• Lunge sa unahan gamit ang tuo nga bitiis, iduko ang tuo nga tuhod 90 degrees ug ipaduol ang wala nga tuhod sa yuta.
• Gikan sa kini nga posisyon, eksplosibo nga iduso ang tuo nga tiil ug ibalik ang posisyon sa pagsugod.
• Pagbalhin sa mga bitiis ug pag-usab.

Himoa kini nga sayon: Ayaw paggamit bisan unsang gibug-aton; himua ang kalihokan nga dili kaayo explosive.

Hagita ang imong kaugalingon: Paggunit og body bar o barbell sa imong mga abaga.

2. Kaatbang nga Pag-alsa sa bukton/Biliis

Target: Balik, Abs, Glutes

• Nahigda ang nawong sa usa ka kalig-on nga bola nga ang mga kamot ug tudlo sa tiil nakapatandog sa salog.
• Hupti ang imong abs ug glutes, ug dungan nga ipataas ang imong wala nga bukton ug tuo nga bitiis.
• Pagbalhin sa mga bitiis ug bukton, pagkahuman sublion.

Himua kini nga dali: Buhata ang ehersisyo sa salog sa tanan nga upat, nga wala ang bola

Hagita ang imong kaugalingon: Idugang ang mga gibug-aton sa buolbuol ug kamot.

3. Pag-step-up

Target: Quads, Glutes

• Ibutang ang tuo nga tiil sa us aka bangko o lakang (kung mahimo, pagpangita usa ka bangko o lakang nga labaw sa kataas sa tuhod).
• Pagduso sa imong tuo nga tikod, tul-id ang paa, pagdala sa wala nga paa padulong sa tuo (ayaw tugti ang imong wala nga tiil sa lakang).
• Ipaubos ang wala nga tiil padulong sa salog nga wala makahikap, pagkahuman itul-id usab ang tuo nga paa. Buhata ang 12 ngadto sa 15 ka reps; pagbalhin kilid.

Himua kini nga dali: Hikapa ang ibabaw sa hagdanan ug ang salog sa matag rep.​

Hagita ang imong kaugalingon: Paghupot mga dumbbell nga adunay mga bukton sa mga kilid.

4. Hilig nga Jackknife

Target: Gipasabot ni Abs

• Pagsulod sa usa ka posisyon sa pagduso nga ang mga kamot sa salog gi-align ubos sa mga abaga.
• Ibutang ang mga tiil sa usa ka stability ball nga ang mga bitiis gipalugway, ang abs gibira paingon sa dugokan alang sa balanse.
• Hinayhinay pagdibuho ang mga tuhod padulong sa imong dughan nga dili pagtuyoktuyok ang imong dugokan o pagbalhin sa imong bat-ang.
• Paligira ang bola balik sa sugod nga posisyon gamit ang imong mga tiil ug balik.

Himua kini nga dali: Paghigda uban ang likod sa ibabaw sa bola ug paghimo og crunches.​

Hagita ang imong kaugalingon: Ipataas ang mga bat-ang paingon sa kisame sa usa ka balit-ad nga V.

Semana 1 Mga Gintang sa Cardio

Sunda ang mga panudlo sa ubos alang sa gidaghanon sa mga segundo o minuto nga gipakita. (Kung gusto nimo nga i-level-up ang imong plano sa pag-ehersisyo, pagdugang usa pa nga mga sprint!)

0:00-5:00: Paglakaw sa 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint sa 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Makabawi pinaagi sa paglakaw sa 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Balika ang serye sa sprint 2 pa ka beses, pagpulipuli sa 20-segundos nga sprint nga adunay 90 segundos nga pagkaayo.

10:30-15:00: Paglakaw sa 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Semana 2 Mga Gintang sa Cardio

Sunda ang mga panudlo sa ubos alang sa gidaghanon sa mga segundo o minuto nga gipakita. (Kung gusto nimo nga i-level-up ang imong plano sa pag-ehersisyo, pagdugang usa pa nga mga sprint!)

0:00-5:00: Paglakaw sa 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint sa 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Pag-ayo pinaagi sa paglakaw sa 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Balika ang serye sa sprint 2 ka beses, pagpulipuli sa 20 segundos nga mga sprint nga adunay 60 segundos nga pagkaayo.

11:40-20:00: Paglakaw sa 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Semana 3 Cardio Intervals

Sunda ang mga panudlo sa ubus alang sa ihap sa mga segundo o minuto nga gipakita. (Kung gusto nimo nga i-level-up ang imong plano sa pag-ehersisyo, pagdugang usa pa nga mga sprint!)

0:00-5:00: Paglakaw sa 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint sa 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Makabawi pinaagi sa paglakaw sa 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Balika ang serye sa sprint nga 4 pa ka beses, pag-ilis sa 30 segundos nga sprint nga adunay 60 segundo nga pagkaayo.

12:30-15:00: Paglakaw sa 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Semana nga 4 Mga Gintang sa Cardio

Sunda ang mga panudlo sa ubos alang sa gidaghanon sa mga segundo o minuto nga gipakita. (Kung gusto nimo nga i-level up ang imong plano sa pag-ehersisyo, pagdugang usa ka hugna sa mga sprint!)

0:00-5:00: Paglakaw sa 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint sa 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Pag-ayo pinaagi sa paglakaw sa 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Balika ang serye sa sprint 7 ka beses, pag-alternate sa 30-segundos nga mga sprint nga adunay 30 segundos nga pagkaayo.

11:40-20:00: Paglakaw sa 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Ribyuha alang sa