4-Semana nga Plano sa Pagbansay sa Timbang alang sa mga Babaye

Kontento

• 4-Semana nga Kusog nga Pagbansay alang sa Women Program
• Semana 1
• Semana 2
• Semana 3
• Semana 4
• Paghanas sa Kusog alang sa Pag-ehersisyo sa mga Babaye 1
• Kusug nga Pagbansay alang sa Women Workout 2
• Ribyuha alang sa

Gi-cardio-ing ba nimo ang imong kaugalingon hangtod sa kamatayon? Oo, ang pagdagan, pagbisikleta, ug pag-igo sa elliptical nga relihiyoso makatabang kanimo nga makab-ot ang imong mga katuyoan, labi na kung nangita ka nga mawad-an sa timbang. Bisan pa, sa pila ka higayon, makaigo ka sa usa ka patag, ingon ni Holly Perkins, C.S.C.S., magtutukod sa Nasod nga Kusog sa Kababayen-an ug tagsulat sa Pagtaas sa Pagkuha Lean.

Aron malampasan kini, kinahanglan nimo ang pagbansay sa kusog sa imong kinabuhi. Ngano man? Ang pag-alsa sa mga gibug-aton makatabang sa pagpakusog sa imong metabolismo sa dugay nga panahon pagkahuman sa imong oras sa gym tungod kay ang labi ka daghang kaunuran nga naa nimo, labi ka daghang kaloriya ang imong masunog kung mag-ehersisyo. ug samtang naglingkod nga hingpit. Wala pay labot, ang pagbansay sa kusog usa ka maayong paagi alang sa mga babaye (ug, maayo, tanan) aron malikayan ang kadaot; labi ka kusog ang mga kaunuran nga naglibot ug nagsuporta sa imong mga lutahan, labi nga mapadayon nimo ang maayo nga porma ug makalikay sa daotan. Ug, siyempre, ang pagbug-at sa gibug-aton mahimo - ug himuon - makahimo kanimo nga lig-on nga AF (nga wala’y hinungdan nga ikaw "kadaghan"). (Kaugnay: 11 Mga Panguna nga Kaayohan sa Panglawas ug Kalagsik sa Pag-alsa sa Timbang)

Kung bag-o ka sa pagbansay sa timbang, ayaw kabalaka. Gihimo ni Perkins ang upat ka semana nga pag-ehersisyo sa kusog sa pagsugod alang sa mga kababayen-an aron matabangan ka nga makahimo usa ka lig-on nga pundasyon sa pagbansay sa kusog ug ibalhin ang imong lawas sa usa ka bag-ong lugar pagkahuman sa tanan nga cardio. Ang tinuod nga maayong balita? Kinahanglan nimo nga buhaton kini nga rutina kaduha sa usa ka semana. Matag semana, ang mga lihok magpadayon nga parehas, apan ang naandan nga kalihokan labi ka mograbe salamat sa pagbag-o sa mga variable sa programa (ie pahulay, set, reps, o load).

Ibutang ang labing menos duha ka adlaw nga pahulay tali sa mga adlaw sa pagbansay sa kusog, apan ikaw mahimo pagbuhat sa cardio sa mga adlaw nga pahulay (aron maklaro: ang cardio dili daotan, dili ra kini ang labing kaayo nga pamaagi alang sa dugay nga pagkawala sa timbang o pagmentinar o, sa yano, pagpadayon nga fit).

Karon, atong gub-on ang sinemana nga mga ehersisyo sa gym aron makasugod ka sa pag-alsa sa mga gibug-aton sama sa usa ka pro sa dali nga panahon.

4-Semana nga Kusog nga Pagbansay alang sa Women Program

Semana 1

Kompletoha ang mga ehersisyo sa matag ehersisyo isip tul-id nga mga set. Pananglitan, buhaton nimo ang usa ka set sa leg press, pahulay sulod sa 30 segundos, buhata ang ikaduhang set, pahulay, buhata ang ikatulo nga set. Pagkahuman, mopadayon sa sunod nga ehersisyo. Makompleto nimo ang tanan nga mga lihok sa parehas nga kusog nga ehersisyo alang sa mga babaye niining paagiha.

Kompletoha ang 12 nga reps sa tanan nga mga lihok alang sa 3 nga set matag usa, ug pahulay sa 30 segundo sa taliwala sa matag set. Pagpili og gibug-aton nga load diin ang kataposang duha ka reps sa matag set mas lisud, diin dili nimo mahimo ang ikanapulog tulo nga rep. Mahimo nimong mahibal-an nga imong gidugangan ang gibug-aton nga gibug-aton sa matag set samtang gitipigan ang 12 nga reps alang sa tanan nga tulo ka set. (Bag-o sa pag-alsa sa mga gibug-aton? Tan-awa kini nga ehersisyo sa pagbansay sa kusog alang sa mga babaye nga perpekto usab alang sa mga nagsugod.)

Semana 2

Karong semanaha, magpadayon ka sa tul-id nga gitakda nga format alang sa pareho nga ehersisyo sa pagbansay sa kusog. Apan karon, makumpleto nimo ang 15 nga reps sa tanan nga mga lihok alang sa 3 set, ug magpahulay ka ra sa 15 segundo sa taliwala sa matag set. Busa, karong semanaha, makompleto nimo ang daghang trabaho sa gamay nga oras. Kini usa ka maayo nga pagpadasig aron madala ang imong kahimsog sa sunod nga ang-ang.

Semana 3

Panahon sa pagsagol niini karong semanaha. Imbis nga tul-id nga mga set, makompleto nimo ang imong ehersisyo sa pagbansay sa kusog alang sa mga babaye sa istilo sa sirkito.

Karong semanaha, makumpleto nimo ang 1 nga set sa matag ehersisyo alang sa 15 nga reps, pagkahuman dayon nga magpadayon ka sa sunod nga kalihukan nga wala’y pahulay sa taliwala. Pananglitan, sa adlaw nga 1 nga pag-ehersisyo, buhaton nimo ang imong una nga set sa mga pagpindot sa paa alang sa 15 nga reps, dayon moadto ka dayon sa goblet squat ug maghimo 15 reps ug dayon magpadayon sa sunod nga ehersisyo nga wala’y pahulay sa taliwala. lihok. Sa pagtapos niining upat ka mga lihok, mopahuway ka sulod sa usa ka minuto, dayon kompletoha ang sirkito sa duha pa ka beses.

Semana 4

Niining semanaha magpadayon ka sa mga set sa istilo sa sirkito; Niining higayona maghimo ka lamang og 12 ka reps sa matag lihok, apan adunay duha (lisud!) nga mga pagbag-o: Makompleto nimo ang kinatibuk-an nga 4 ka tibuok nga mga sirkito (kana ang upat ka set sa matag ehersisyo alang sa duha ka ehersisyo) ug walay pahulay. taliwala sa matag sirkito. Kini nga semana mao ang bahin sa pagpadayon sa imong paglihok. Human nimo mahuman ang katapusang lihok sa bisan hain nga ehersisyo, mobalik ka dayon sa unang kalihukan ug magsugod og bag-ong circuit.

Nakasabot na? Padayon sa pagbansay sa kusog alang sa mga paglihok sa mga babaye: Sa ubus, tan-awa ang mga demo sa upat nga ehersisyo sa pagbayaw sa gibug-aton nga naglangkob sa Pag-ehersisyo 1, ug ang lima nga paglihok nga naglangkob sa Pag-ehersisyo 2. Pagtan-aw ug pagkat-on, dayon markahi ang imong kalendaryo - upat ka semana gikan karon, ikaw dili motuo kung unsa ka kusog ang imong bation.

Paghanas sa Kusog alang sa Pag-ehersisyo sa mga Babaye 1

Leg Press

Goblet Squat

Naglingkod nga Cable Row

Dumbbell Hammer Curl

Kusug nga Pagbansay alang sa Women Workout 2

Leg Press

Mga Lunges sa Paglakaw

Ang Dumbbell Bent Arm Side Taas

Namakak nga Dumbbell Chest Fly

Tul-id nga Bar Tricep Press Down

Ribyuha alang sa