Ang Tabata Mao ang 4-Minuto nga Pag-ehersisyo nga Mahimo Nimo Mahimo Bisan diin, Bisan unsang orasa

Kontento

• Unsa ang Tabata?
• Ang Mga Kaayohan sa Pag-ehersisyo sa Tabata
• Giunsa ang paghimo sa usa ka Pag-ehersisyo sa Tabata
• Ribyuha alang sa

Nagtulo nga singot. Pagginhawa og kusog (o, magmatinud-anon kita, mohingal). Sakit sa kaunuran - sa maayo nga paagi. Kini kung giunsa nimo nahibal-an nga husto ang imong gibuhat sa usa ka pag-ehersisyo sa Tabata. Karon, kung dili ikaw ang labi ka dako nga fan nga gibati ang pagkasunog, tingali nahibulong ka, ngano nga adunay gusto nga buhaton Tabata? Tungod kay nahuman ang trabaho og maayo ... ug dali.

Unsa ang Tabata?

Sa wala pa paglukso saunsaon aron mapahimuslan ang 4 ka minuto nga pag-ehersisyo, kinahanglan nimo mahibal-an ang format sa pag-ehersisyo sa Tabata. Ang Tabata usa ka klase nga pagbansay sa agwat sa kusog nga kusog o HIIT. Labi ka piho, kini usa ka 4 ka minuto nga pag-ehersisyo diin gihimo nimo ang walo ka hugna nga 20 segundo nga trabaho nga gigamit ang labing kadaghan nga paningkamot nga gisundan sa 10 segundo nga pahulay.

Tabata = 20 segundos nga pagtrabaho + 10 segundo pahulay x 8 nga mga hugna

Ang Mga Kaayohan sa Pag-ehersisyo sa Tabata

Ang paghimo sa usa ka 4-minuto nga pag-ehersisyo (o usa ka "Tabata") mahimo nga madugangan ang imong kapasidad nga aerobic, anaerobic nga kapasidad, VO2 max, pagpahulay nga metaboliko rate, ug makatabang kanimo nga masunog ang labi nga tambok kaysa usa ka tradisyonal nga 60-minutong aerobic (aka cardio) nga pag-ehersisyo. Husto kana, mga kaigsoonan: 4 ka minuto lang sa Tabata ang makahatag kanimo labi ka maayo nga mga nakuha sa kahimsog kaysa usa ka tibuuk nga oras nga pagdagan sa treadmill. Nagsugod kini sa tunog nga labi ka madanihon, ha?

Giunsa ang paghimo sa usa ka Pag-ehersisyo sa Tabata

Ang limbong sa pagkuha sa tanan nga mga kaayohan sa kini nga 4-minuto nga pag-ehersisyo mao ang lebel sa kusog. Aron mahimo ang usa ka ehersisyo sa Tabata - nga, ang BTW, naugmad kaniadtong dekada 70 alang sa mga Hapones nga Hapon sa usa ka syentista nga ginganlag Izumi Tabata - ang kinahanglan ra nimong buhaton mao ang pagpili usa ka kalihokan sa cardio sama sa pagdagan, paglukso sa lubid, o pagbisikleta ug paglisud mahimo nimo sa 20 segundo. (O mahimo ka makapili usa sa mga gibug-aton sa HIIT nga ehersisyo.) Pagkahuman pagkuha usa ka dali nga 10 segundos nga pagginhawa ug sublion ang pito pa ka beses. Ug kung giingon ko nga "ingon ka lisud sa imong mahimo," gipasabut nako nga 100 porsyento nga labing kusog. Sa pagtapos sa 4 ka minuto nga pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga bation ang hingpit nga pagkaluya. (Apan, pag-usab, sa maayong paagi!)

Sa una nimo nga pagsugod paghimo sa 4 ka minuto nga pag-ehersisyo, tingali dili nimo dayon makita ang sanag sa katapusan sa tunel, apan ang pagkakita sa tinuud nga mga pagbag-o sa imong kahimsog maghimo kanimo nga usa ka magtotoo sa pagka-epektibo sa Tabata. Ang pagsunod sa 4 ka minuto nga plano sa pag-ehersisyo sigurado nga makatabang kanimo nga mahimong labi ka kusgan sa tanan. (Sunod sa taas: Mahimo ba ang Tabata Matag Adlaw?)

Andam na nga magsugod sa pagpasingot sa imong agianan pinaagi sa usa sa mga 4-minuto nga pag-ehersisyo? Ania ang pipila ka mga tip aron makapagsugod ka:

• Samtang mahimo nimo ang usa ka interval sa Tabata nga hapit bisan unsang ehersisyo, pagsugod sa usa ka paglihok nga gibati nimo nga labi ka komportable buhaton. Usa ka butang nga yano sama sa taas nga tuhod o jumping jacks ang buhaton.
• Paggamit us aka kasaligan nga timer - mahimong maayo ang IRL o ang usa ka app. Dili igsapayan kung giunsa nimo gihunahuna nga naa ka sa usa ka pagsulud sa Mississippi, dili nimo mabanabana kung kanus-a ang 20 segundo ug 10 segundo ang milabay kung ang imong utok nakapunting sa pagpaandar sa 4-minuto nga pag-ehersisyo.
• Paghimo usa ka maayong mantra nga mahimo nimo masubli kung gikapoy ka - kinahanglan nimo kini.
• Alang sa dugang nga inspirasyon ug paggiya, sulayi kini nga 30-Adlaw nga Tabata-Style nga Pag-ehersisyo nga Hagit Nga Maghatag Kanimo Pag singot Ingon Wala'y Ugma.

Paghimo malalangon sa imong 4-minuto nga pag-ehersisyo uban ang tabang gikan sa reyna sa Tabata, trainer nga si Kaisa Keranen:

• Kini nga Textbook Workout Nagpamatuod nga Mahimo Ka Gayud nga Magmamugnaon gamit ang At-Home Equipment
• Ang Pag-ehersisyo sa Tabata nga Adunay mga Ehersisyo nga Wala Ka Na * * Wala Pa * Nakita Kaniadto
• Ang Total-Body Tabata Circuit nga Pag-ehersisyo aron Ipadala ang Imong Lawas sa Labing kadaghan
• Ang Pag-ehersisyo sa Tabata sa Balay nga Naggamit sa Imong Unlan nga Pasingot, Dili Mag-snooze

Ribyuha alang sa