Ang 4-Minute nga Tabata Workout nga Makasunog sa mga Kaloriya ug Makapalig-on

Kontento

• 2 hangtod 1 Mga Pag-ilid sa Daplin
• Single-Leg Dive Bomber
• Pagbalhin sa Lunge sa Hurdle Kick
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Ribyuha alang sa

Natigum sa balay nga wala’y oras sa pag-ehersisyo? Isalikway ang mga pasangil-kini nga Tabata nga pag-ehersisyo gikan sa trainer nga si Kaisa Keranen (@KaisaFit) mokabat lang ug upat ka minuto ug nagkinahanglan ug zero nga kagamitan, aron mahimo nimo kini bisan asa, bisan kanus-a. Nagtrabaho ang Tabata pinaagi sa paghagit kanimo nga moadto ingon ka lisud sa tawo nga mahimo sa usa ka mubo nga panahon-20 segundo-dayon hatagan ka dali nga pahulay. Isagol ang pormula sa oras nga adunay mga paglihok sa cardio / kusog nga nagrekrut sa imong tibuuk nga lawas (ug hunahuna), ug nakuha nimo ang resipe alang sa usa ka hingpit nga paspas ug kusog nga pag-ehersisyo. (Sa gugma? Sulayi ang among 30-Day Tabata Challenge.)

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang daghang reps kutob sa mahimo (AMRAP) sulod sa 20 segundos, dayon pahulay sulod sa 10 segundos. Balika ang sirkito 2 ngadto sa 4 ka beses alang sa usa ka ehersisyo nga makapakurog sa imong kasingkasing ug sa imong kaunuran.

Kinahanglan nimo: Usa ka banig sa pag-ehersisyo kung naa ka sa gahi nga nawong.

2 hangtod 1 Mga Pag-ilid sa Daplin

A. Pagbarug sa usa ka tumoy sa banig, mga tiil ang gilapdon sa bat-ang ug parehas sa ngilit sa banig.

B. Itabyog ang mga bukton ug paglukso sa kilid sa banig, pagtugpa sa atubangan nga tiil lamang, dayon paglukso pag-usab niana nga direksyon aron motugpa sa duha ka tiil.

C. Pagbalhin sa direksyon, paglukso gikan sa duha ka tiil ngadto sa atubangan nga tiil ngadto sa duha ka tiil pag-usab. Padayon sa paglukso-lukso.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Single-Leg Dive Bomber

A. Pagsugod sa usa ka iro nga nag-atubang sa ubos. Ilutaw ang tuo nga bitiis ngadto sa tulo ka tiil nga iro, nga magporma og tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tiil.

B. Bend mga siko aron makuha ang lawas ug ipadayon, pag-sketch sa nawong, pagkahuman sa dughan, pagkahuman ang pusod sa yuta. Ipadayon ang pataas nga nag-atubang sa iro, tanan samtang gipugngan ang tuo nga bitiis gikan sa yuta.

C. Pagbalhin balik ngadto sa ubus nga nag-atubang nga iro nga adunay tuo nga paa nga gibayaw.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Pagbalhin sa kilid matag hugna.

Pagbalhin sa Lunge sa Hurdle Kick

A. Pagsugod sa usa ka lungag uban ang wala nga bitiis sa unahan.

B. Lingini ang tuo nga paa sa unahan ug palibut aron ibalik sa wala nga lungag.

C. Unya ambak ug balhin sa tuo nga lunge, dayon ambak ug balik sa wala nga lunge.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Pagbalhin sa matag kilid.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang ug ang bisagra sa bat-ang aron ibutang ang mga palad sa yuta atubangan sa mga tiil.

B. Paghulog sa unahan, hinay nga pag-landing sa ilawom sa usa ka posisyon nga itulod. Iduso ang mga kamot ug ipataas ang bat-ang aron ilukso ang mga kamot paatras, tunga sa tiil.

C. I-push off ang mga kamut aron makabalik aron magsugod.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Ribyuha alang sa