4 Mga Pag-ehersisyo sa Butt nga Buhaton Karon (Tungod kay Ang Lig-on nga Mga Puwersa Naghimo Daghang Kalainan)

Kontento

• Ribyuha alang sa

Mahimong nabalaka ka bahin sa pagkulit sa usa ka lig-on nga inagaw aron pun-on ang imong paborito nga parisan sa maong, apan adunay labaw pa sa usa ka hugot nga tush kaysa sa paagi nga mohaum ang imong karsones! Ang imong likud nga bahin naglangkob sa tulo ka mga punoan nga kaunuran: ang glute maximum, glute medius, ug glute minimus. Kining importante nga grupo sa mga kaunuran nagpalapad sa bat-ang (gibira ang paa sa imong likod), gikidnap ang bat-ang (imong lateral nga paglihok sa kilid), ug naghimo sa internal ug eksternal nga rotation sa bat-ang. Sa laktud, sila hilabihan ka importante, apan sila kasagaran huyang ug kulang sa trabaho.

Daghan sa among mga trabaho ang nagkinahanglan nga mogahin kami daghang oras sa paglingkod aron ang among glute "mopatay" o mohunong sa pagpabuto ingon ka episyente, epektibo, ug kusog sama sa kinahanglan nila. Sa higayon nga ang atong mga glutes mohunong sa pagpabuto, ang atong mga hip flexors (ang mga kaunuran nga nagbira sa paa sa unahan) mahimong hugot ug mahimong mosangpot sa kadaot. Kung maghimo ka usa ka labi ka kusgan nga inagaw, ania ang pipila nga mga benepisyo nga imong mapaabut.

Gipukan ang sakit sa likod: Dili ko makatuo kung unsa kadaghan sa akong sakit sa ubos nga bukobuko nga nawala pagkahuman nagsugod ako sa pag-concentrate sa pagtukod sa akong mga kaunuran sa glute. Ang imong glutes nagtrabaho aron mapalig-on ang pelvis ug mapadayon ang integridad sa paglihok sa hiniusa nga bat-ang. Kung kusgan sila, ang imong buko-buko dili magdala sa imong paglihok.

Dugangi ang athletic performance: Kung gusto nimo nga mahimong mas kusgan nga atleta, panahon na nga magsugod sa pag-squat. Ang labi ka kusug nga glute makapaayo sa imong katulin, abtik, ug katakus sa paglukso, ug ang dali nga paglihok sa kilid mahimong labi ka kadali. Matag higayon nga mohimo ka og usa ka lakang, ang imong glute max mopadaplin sa imong pelvis ug SI joint para sa kalig-on. Sa diha nga ikaw modagan, kini mao ang mas importante, tungod kay ang kusog sa epekto nagdugang exponentially sa matag foot strike.

Pugngan ang sakit sa tuhod: Ang kusog nga glute meds nagpugong sa pelvis nga lig-on gikan sa pag-uyog sa kilid ngadto sa kilid. Kung ang imong pelvis dili lig-on, kini nagbutang ug daghang presyur sa imong mga tuhod ug buolbuol aron mabayran. Kung ang imong likud nga lig-on, makatabang nga mapugngan kini nga natural, nga magpadayon nga luwas ka gikan sa kadaot.

Karon nahibal-an na nimo kung unsa ang mahimo sa imong glutes alang kanimo, busa ania ang upat ka mga paglihok nga mahimo nimo alang kanila!

Gipataas nga Split Squat

Bisan sa bola o sa gawas sa bangko, ang nakataas nga split squat (aka Bulgarian split squat) mao gyud ang molihok sa imong butangan. Sa espesipiko, kini molihok sa glute max samtang ikaw mopadayon sa pagbarog, ug ang glute med nagpugong sa imong pelvis bisan pa ang imong mga tiil anaa sa duha ka lain-laing mga eroplano:

A Pagsugod pinaagi sa pagbutang sa tumoy sa imong tuo nga tiil sa bangko, nga tul-id ang imong wala nga bitiis. Bend sa imong wala nga tuhod, iapil ang imong tuo nga glute, ug ipaubos ang imong pelvis sa yuta. Gusto nimo nga layo ang imong wala nga tiil aron kung ipaubos nimo ang imong bat-ang, ang imong tuhod magpabilin nga diretso sa imong buolbuol.

B Tul-ira ang imong wala nga bitiis ug bangon balik sa pagsugod nga posisyon. Nakompleto niini ang usa ka rep.

Single-Leg Bridge

Ganahan kini nga paglihok sa likud nga likud sa mga hamstring, usab! Ang glute max makatabang sa pagduso sa imong pelvis pataas sa imong hamstring samtang ang glute med mopadayon sa imong pelvis nga lebel niini nga paglihok:

A Paghigda sa imong likod, ug ibutang ang imong mga kamot sa salog alang sa kalig-on samtang imong iduko ang usa ka bitiis ug iisa ang pikas bitiis gikan sa yuta.

B Ang pagduso sa imong tikod sa salog, ipataas ang imong pelvis, ipadayon ang imong lawas sa usa ka gahi nga posisyon sa taytayan.

C Hinay-hinay nga ipaubos ang imong lawas ngadto sa salog aron makompleto ang usa ka rep.

Ang Clam

Gipunting sa clam ang glute med ug makatabang ang pagpugong sa pagpugong sa bat-ang. Tan-awa ang clam sa aksyon niini nga video:

A Pagsugod pinaagi sa paghigda sa imong wala nga kilid. Dad-a ang imong mga tuhod ug bat-ang sa usa ka 45-degree nga anggulo nga liko. Ibutang ang imong ibabaw nga pelvis gikan sa imong ulo aron makuha ang imong hawak gikan sa salog. Hupti kini nga neyutral nga posisyon sa tibuok nga ehersisyo.

B Ipataas ang imong taas nga tuhod pataas, pagpadayon nga magkahiusa ang imong mga tikod. Pagpaubus balik sa posisyon sa pagsugod, pagsiguro nga dili nimo ibalhin ang imong pelvis o torso.

C Balika sa 30 segundo hangtod usa ka minuto, pagkahuman ibalhin ang mga kilid.

Single-Leg Touch

Sa kini nga usa ka tiil nga paglihok, ang glute max magamit samtang nagtindog ka, ug gigamit ang med alang sa pagpalig-on. Ang imong kinauyokan kinahanglan magtrabaho aron mapadayon ang imong balanse!

A Sugdi ang pagtindog sa tanan nimong gibug-aton sa imong wala nga tiil.

B Pagpadayon nga taas ang imong dugokan, pagkab-ot sa unahan, pagyukbo sa imong wala nga tuhod ug paghikap sa imong tuo nga mga tudlo sa yuta. Padayon nga magpadayon ang imong abs aron mapadayon ang imong lawas nga lig-on. Ang imong tuo nga paa moadto sa imong likud aron matabangan ka nga makapatimbang.

C I-press ang imong wala nga tikod sa yuta samtang gitaas mo ang imong kinataliwad-an aron makabalik sa pagtindog, pagdala sa mga tuo nga tudlo sa tiil aron makahikap sa tupad sa wala nga tiil. Nakompleto niini ang usa ka rep.

Dugang pa gikan sa POPSUGAR Fitness:

Kini nga Matinuoron nga Sulat Magadala Kanimo sa Klase sa Yoga

Ang Imong natural nga Tambal Alang sa Pakig-away sa usa ka Bugnaw

Giya sa Tapolan nga Babaye sa Pagluto Para sa Pagbug-at sa Timbang

Ribyuha alang sa