3 Mga Pag-ehersisyo sa Pilates sa Balay alang sa Makapatay nga Butt

Kontento

• Lunge, Plié, Pag-usab
• Relevé Plié Squat
• WunaBridge
• Ribyuha alang sa

Kung nakaadto ka na sa usa ka klase sa Pilates, nahibal-an nimo kung unsa ka maayo nga mahimo sa repormador ang mga malisud nga naabut nga mga kaunuran nga kanunay gipasagdan. Luwas nga isulti nga tingali dili nimo mahaum ang usa sa mga gamit sa imong sala, mao nga si Amy Jordan, ang nagtukod sa WundaBar Pilates nga adunay mga studio sa NYC ug California, nagpaambit sa pipila ka mga klasiko, apan mahagiton nga mga paglihok nga mahimo nimo sa balay. (Wala pa makasulay sa praktis? Ania ang 7 ka Butang nga Wala Nimo Mahibalo Bahin sa Pilates.)

Ang kini nga tulo nga mga ehersisyo nga daghang ayroplano naka-focus sa pagbayaw, pag-toning, ug pagkulit sa imong kulata, ug pagtanyag sa tanan nga pagpalig-on sa lawas sa parehas nga oras. Mao nga kung nahutdan ka sa mga klase sa imong lokal nga studio, o gusto nga moangay sa pipila ka trabaho sa balay taliwala sa mga klase, pagkuha og pipila nga mga gamit ug pag-andam sa pagsunog sa kana nga nakuha. (Sunod, sulayi kini nga 20-Minuto nga Pilates Workout alang sa Hardcore Abs.)

Unsa ang imong kinahanglan: usa ka hugpong sa mga light dumbbells, Pilates ring (usa ka gamay, gaan nga ehersisyo nga bola magamit usab)

Lunge, Plié, Pag-usab

A. Pagsugod sa mga dumbbells sa bisan unsang kamot samtang nagpaubos ka sa usa ka 90-degree fitness lunge (parehas sa likod ug sa atubangan nga bitiis kinahanglan maghimo usa ka anggulo nga 90 degree). Sa samang higayon, dad-a ang mga dumbbells diretso sa lebel sa dughan, tul-id ang mga bukton.

B. I-pivot ang mga bitiis aron moabut sa sentro, gikan sa lunge ug ngadto sa lawom nga plié squat. Sa parehas nga oras, pagdala mga dumbbells pataas ug pagawas sa mga kilid nga moabut dili molabaw sa kataas sa abaga.

C. Pagtuyok pag-usab sa atbang nga direksyon kung diin ka nagsugod, paghimo usa ka fitness lunge nga adunay dumbbell lift sa pikas nga kilid.

Relevé Plié Squat

A. Uban sa usa ka gaan nga pagpislit sa usa ka Pilates ring o exercise ball, ipaubos ngadto sa usa ka squat nga adunay mga tiil nga magkaduol.

B. Pagbalat sa tuo nga tikod gikan sa salog, pag-abut sa bola sa imong tiil. Pagpabilin sa posisyon nga squat.

C. Ibalik ang tikod sa salog ug ipuli ang paglihok, pagpanit sa wala nga tikod.

D. Human sa pag-usab sa pag-alsa sa tikod sa duha ka kilid sa makausa pa, ipabilin ang duha ka mga tikod samtang ikaw mounlod sa usa ngadto sa duha ka pulgada sa imong squat. Pulso pataas ug paubos.

WunaBridge

A. Paghigda sa imong likod nga adunay mga tiil sa salog, ang mga tuhod gibawog sa imong atubangan. Ang liog taas ug relaks, ang mga bukton paubos sa imong kilid.

B. Uban sa usa ka gamay nga bola sa pag-ehersisyo taliwala sa imong mga paa, ipataas ang imong pelvis ug i-ilog aron maporma ang usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tuhod, nga gipisil gamay ang bola sa tibuuk.

C. Hinayhinay nga ibalik sa likod nga adunay pagpugong.

*Himoa kini nga mas lisud: Sa ibabaw sa taytayan, ipataas ang usa ka bitiis sa diagonal, aron ang imong tul-id nga linya gikan sa tiil hangtod sa ulo. Pagligid balik sa ubos. Balika ang sumbanan sa paglihok, pagbalhin sa mga bitiis.

Ribyuha alang sa