9 nga pagkaon nga makatabang pagpalig-on sa mga bukog

Kontento

• 1. Mga produkto nga gatas ug gatas
• 2. Itlog
• 3. Salmon
• 4. Binhi nga lino
• 5. Caruru
• 6. Pagputol
• 7. Madulom nga berde nga utanon
• 8. Binhi sa kalabasa
• 9. Mga nut sa Brazil
• Himsog nga resipe aron mapalig-on ang mga bukog

Ang mga pagkaon nga makatabang pagpalig-on sa mga bukog gilakip ang mga dahon sa kuru, spinach, kale ug broccoli, ingon man mga prun ug protina sama sa mga itlog, gatas ug mga produkto nga gatas, tungod kay daghan ang calcium, nga mao ang punoan nga mineral nga naghimo og bukog, ug bitamina D, nga nagdugang sa pagsuyup sa calcium sa tinai, makatabang nga mapalig-on ang mga bukog. Gawas sa kini nga mga pagkaon, ang salmon, flaxseed ug mga nut sa Brazil maayo nga gigikanan sa omega 3, nga hinungdanon alang sa pagpaayo sa kusog sa bukog ug pagminus sa pagkawala sa bukog.

Ang kanunay nga pagkonsumo sa kini nga mga pagkaon hinungdanon alang sa pag-uswag sa bukog sa mga masuso ug bata, dugang sa pagtabang nga mapugngan ug matambal ang osteoporosis sa mga babaye nga menopausal ug mga tigulang. Ang sulundon nga panagsama ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga gigamit ang pila ka pisikal nga kalihokan nga gigiyahan sa usa ka magtutudlo sa lawas tungod kay hinungdan ang ehersisyo aron mapalig-on ang mga bukog ug kini himsog.

Ang pagdiyeta aron mapalig-on ang mga bukog kinahanglan nga bahin sa usa ka balanse ug himsog nga pagkaon, nga mahimo uban ang paggiya sa usa ka nutrologist o nutrisyonista sa tagsatagsa nga paagi sumala sa mga panginahanglanon sa matag tawo.

1. Mga produkto nga gatas ug gatas

Ang pag-konsumo sa gatas ug mga produkto nga gatas sama sa yogurt o keso, pananglitan, makatabang aron mahimo’g kusog ang mga bukog, nga nagdugang ang resistensya ug nagpadayon ang kahimsog sa bukog, tungod kay kini usa ka hinungdanon nga gigikanan sa calcium ug magnesium, nga hinungdanon nga mineral alang sa paghimo’g masa sa bukog.

Alang sa mga lactose-intolerant o vegan nga mga tawo, usa ka maayong kapilian nga pagkaon nga daghang calcium ang tofu.

2. Itlog

Ang itlog usa ka kompleto nga pagkaon aron mahuptan ang kahimsog sa mga bukog, tungod kay daghan kini sa calcium, magnesium, posporus ug bitamina D, nga hinungdanon aron mapalig-on ang mga bukog. Ang magnesium molihok pinaagi sa pagkabig sa bitamina D ngadto sa aktibo nga porma niini, nga nagdugang sa paglihok sa kini nga bitamina, nga naghimo sa calcium ug posporus nga labi nga masuhop sa tinai.

Sa ingon, girekomenda nga mokaon og itlog dili moubus sa 3 ka beses sa usa ka semana, labi nga luto o prito sa tubig, aron malikayan ang pagdaghan sa tambok ug kolesterol.

3. Salmon

Ang salmon usa ka isda nga puno sa omega 3 ug bitamina D nga makatabang sa pagdugang sa pagsuyup sa calcium ug posporus gikan sa tinai, nga hinungdanon nga mga mineral alang sa pagdugang sa kadaghan sa bukog ug pagpalig-on sa mga bukog. Aron makuha kini nga kaayohan, mahimo nimong ubus-onon kini nga sinugba, aso, inatsara o gi-ihaw nga isda bisan 3 ka beses sa usa ka semana.

4. Binhi nga lino

Ang flaxseed mao ang labing adunahan nga gigikanan sa tanum nga omega 3 nga hinungdanon aron makatabang nga maminusan ang pagkawala sa bukog. Ingon kadugangan, kini nga binhi adunahan usab sa calcium ug magnesium, nga makatabang sa pagpalambo sa paglig-on sa bukog ug mahimong mangaut-ut sa parehas nga bulawan ug brown nga flaxseed, ug hinungdanon nga dugmokon ang mga binhi sa wala pa konsumo, tungod kay ang tibuuk nga flaxseed wala mokaon. Pinaagi sa tinae.

Ang usa ka maayong paagi aron maapil ang pagkaon sa flaxseed aron madugang kini sa mga salad, juice, bitamina, yogurt ug mga minasa sa tinapay, pan o mga mumho, pananglitan.

5. Caruru

Ang mga dahon sa Caruru adunahan kaayo sa calcium ug, busa, usa ka kinahanglanon nga pagkaon aron mapadayon ang kusog sa bukog, likayan ang mga kaso sa osteoporosis ug kanunay nga pagkabali. Kini nga humot nga tanum, nga adunay usa ka halang nga palami, mahimong madugang sa lainlaing mga pinggan sama sa mga salad, tipikal nga pinggan, pancake, cake ug tinapay. Susihon kung giunsa ang pag-andam usa ka himsog nga resipe sa caruru.

6. Pagputol

Ang prune, dugang sa kadato sa calcium, adunay mga kemikal nga sangkap nga makalikay sa natural nga reabsorption sa bukog, nga makababag sa pagkawala sa kadaghan sa bukog. Aron makuha kini nga mga kaayohan, kinahanglan ka nga mokaon 5 hangtod 6 nga prun sa usa ka adlaw, himuon kini nga usa ka sulundon nga kapilian alang sa pangham-is o pamahaw.

7. Madulom nga berde nga utanon

Ang mga itom nga berde nga utanon sama sa broccoli, arugula, kale ug spinach adunahan sa calcium nga mao ang punoan nga mineral sa mga bukog ug, busa, makatabang sa pagtukod og masa sa bukog nga nagpasiugda sa pagpalig-on sa bukog. Ang usa ka maayong kapilian aron madugangan ang konsumo sa mga utanon nga kini ut-uton sa mga salad, sabaw o idugang ang berde nga dahon sa mga duga o bitamina, pananglitan.

8. Binhi sa kalabasa

Tungod kay adunahan kini sa magnesium ug zinc, ang binhi sa kalabasa usa ka hinungdanon nga kaalyado sa pagpalig-on sa mga bukog, tungod kay kini nga mga mineral makatabang sa pagbag-o sa bitamina D nga aktibo nga porma niini, nga nagtugot sa kini nga bitamina nga madugangan ang pagsuyup sa calcium ug posporus sa lawas. Sa kini nga paagi, ang kini nga binhi makatabang aron mapalig-on ug mapadayon ang himsog nga mga bukog.

Usa ka maayong paagi aron madugangan ang konsumo sa liso sa kalabasa sa imong pagdiyeta mao ang pagkaon niini nga sinugba, linuto o giasal, sa porma nga harina sa mga cake ug tinapay o sa mga bitamina o duga, pananglitan.

9. Mga nut sa Brazil

Ang nut sa Brazil adunahan sa omega 3 ug calcium nga makatabang aron maminusan ang pagkawala sa bukog ug madugangan ang buto sa bukog, magpadayon ang himsog nga istraktura sa bukog. Aron makuha kini nga mga benepisyo, mahimo nimong ubuson ang duha ka mga yunit nga nut sa Brazil matag adlaw alang sa pamahaw o snack.

Himsog nga resipe aron mapalig-on ang mga bukog

Ang usa ka maayong resipe sa salad alang sa mga nagkinahanglan nga palig-onon ang ilang bukog mao ang salad nga adunay dahon sa caruru, prun ug linuto nga itlog. Kini nga resipe adunay sulud nga maayo nga dosis sa calcium, bitamina D ug mga protina, gihimo kini usa ka timbang nga pagkaon.

Mga sangkap

• Mga dahon sa letsugas
• Mga dahon sa kuru o dahon sa spinach
• Broccoli (undercooked)
• 1 prune nga maayong pagkabuhat nga tinadtad
• 2 linuto nga itlog
• Mahumot nga tanum alang sa panakot

Paagi sa pagpangandam

Ibutang ang tanan nga mga sagol sa usa ka mangkok nga salad ug timplahan og humut nga mga tanum, sama sa oregano, basil ug thyme, pananglitan, o panimpla nga adunay sagol nga lana sa oliba ug mga droplet nga lemon.

Tan-awa ang video kauban ang nutrisyonista nga si Tatiana Zanin uban ang ubang mga kapilian sa pagkaon aron mapalig-on ang mga bukog: