26 Mga Pagkaon nga Nakatabang sa Imong Paghimo sa Lean Muscle

Kontento

• 1. Mga itlog
• 2. Salmon
• 3. Dughan sa Manok
• 4. Greek Yogurt
• 5. Tuna
• 6. Lean Beef
• 7. Hipon
• 8. Mga soya
• 9. Cottage Keso
• 10. Turkey Breast
• 11. Tilapia
• 12. Mga beans
• 13. Mga Powder sa Protina
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Mga scallop
• 17. Lean Jerky
• 18. Chickpeas
• 19. Mga mani
• 20. Buckwheat
• 21. Tofu
• 22. Baboy nga Tenderloin
• 23. Gatas
• 24. Mga almond
• 25. Bison
• 26. Brown Rice
• Ang Linya sa Ubos
• Makadaot ba ang daghang protina?

Ang parehas nga nutrisyon ug pisikal nga kalihokan hinungdanon kung gusto nimo makakuha og maniwang nga kaunuran.

Sa pagsugod, hinungdanon nga hagiton ang imong lawas pinaagi sa pisikal nga kalihokan. Bisan pa, kung wala ang angay nga suporta sa nutrisyon, ang imong pag-uswag mohunong.

Ang mga pagkaon nga adunay daghang protina hinungdanon alang sa pag-angkon sa kaunuran, apan ang mga carbohydrates ug fat usab kinahanglan nga gigikanan sa kusog.

Kung ang imong katuyoan mao ang pag-angkon og maniwang nga kaunuran, kinahanglan nimo nga ipunting ang kanunay nga pag-ehersisyo ug pagkaon sa daghang mga kaloriya matag adlaw gikan sa mga pagkaon nga nagpatubo sa kaunuran.

Ania ang 26 sa mga nag-una nga pagkaon alang sa pagkuha sa maniwang nga kaunuran.

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

1. Mga itlog

Ang mga itlog adunay sulud nga de-kalidad nga protina, himsog nga tambok ug uban pang hinungdanon nga sustansya sama sa bitamina B ug choline (1).

Ang mga protina gilangkoban sa mga amino acid, ug ang mga itlog adunay sulud nga daghang amino acid leucine, nga labi ka hinungdanon sa pag-angkon sa kaunuran (1, 2).

Ingon usab, hinungdanon ang mga bitamina B alang sa lainlaing mga proseso sa imong lawas, lakip ang paghimo og enerhiya (, 4).

2. Salmon

Ang Salmon usa ka maayong kapilian alang sa pagtukod sa kaunuran ug sa kinatibuk-ang kahimsog.

Ang matag 3-onsa (85-gram) nga pag-alagad sa salmon adunay sulud nga 17 gramo nga protina, hapit 2 gramo nga omega-3 fatty acid ug daghang hinungdan nga bitamina B (5).

Ang Omega-3 fatty acid adunay hinungdanon nga papel sa kahimsog sa kaunuran ug mahimo pa nga madugangan ang nakuha sa kaunuran sa mga programa sa ehersisyo ().

3. Dughan sa Manok

Adunay usa ka maayong katarungan ngano nga ang mga suso sa manok giisip nga usa ka sangkap sa pagkaon alang sa pagkuha kaunuran.

Napuno sila sa protina, nga ang matag 3-onsa (85-gramo) nga sulud adunay sulud nga 26 gramo nga de-kalidad nga protina (7).

Adunay usab sila sulud nga naghatag sa mga bitamina nga B nga niacin ug B6, nga mahimong labi ka hinungdan kung ikaw aktibo (7).

Kini nga mga bitamina nakatabang sa imong lawas nga molihok og maayo sa panahon sa pisikal nga kalihokan ug pag-ehersisyo nga kinahanglanon alang sa labing kaayo nga nakuha sa kaunuran (4).

Unsa pa, gipakita sa pipila nga panukiduki nga ang mga pagkaon nga labi ka daghan ang protina nga adunay sulud nga manok mahimong makatabang sa pagkawala sa tambok ().

4. Greek Yogurt

Ang gatas dili lamang adunay sulud nga de-kalidad nga protina, apan usa ka sagol nga dali nga paghilis nga whey protein ug hinay nga paghilis sa casein protein.

Gipakita sa pila ka panukiduki nga ang mga tawo nakasinati og pagdako sa maniwang nga masa kung sila nangaon usa ka kombinasyon sa dali ug hinay nga pagtunaw nga mga protina sa dairy ().

Bisan pa, dili tanan nga pag-gatas gihimo parehas.

Pananglitan, ang Greek yogurt kanunay adunay sulud nga doble nga kantidad sa protina sama sa naandan nga yogurt (10,).

Samtang ang Greek yogurt usa ka maayo nga meryenda bisan kanus-a, ang pagkaon niini pagkahuman sa pag-ehersisyo o sa wala pa matulog mahimong mapuslanon tungod sa pagsagol sa dali ug hinay nga pagtunaw nga mga protina (,).

5. Tuna

Gawas sa 20 gramo nga protina matag 3-onsa (85-gram) nga pag-alagad, ang tuna adunay sulud nga daghang bitamina A ug daghang mga bitamina B, lakip ang B12, niacin ug B6. Ang kini nga mga sustansya hinungdanon alang sa labing kaayo nga kahimsog sa kahimsog, kusog ug ehersisyo (4, 13, 14).

Dugang pa, ang tuna nagahatag daghang kantidad nga omega-3 fatty acid, nga mahimong magsuporta sa kahimsog sa kaunuran (, 13).

Mahimong hinungdanon kini labi na alang sa mga tigulang na nga tigulang. Gipakita ang panukiduki nga ang omega-3 fatty acid makapahinay sa pagkawala sa masa sa kaunuran ug kusog nga mahitabo sa edad ().

6. Lean Beef

Ang karne sa baka napuno sa de-kalidad nga protina, mga bitamina B, mga mineral ug creatine (16, 17).

Gipakita usab ang pipila nga panukiduki nga ang pagkonsumo sa maniwang nga pula nga karne mahimong madugangan ang gidaghanon sa maniwang nga masa nga nakuha sa pagbansay sa timbang ().

Bisan pa, bisan kung gisulayan nimo nga makakuha kaunuran, mahimo nga labing maayo nga mopili og baka nga nagsuporta sa pagdako sa kaunuran nga wala maghatag daghang sobra nga kaloriya.

Pananglitan, 3 ounces (85 gramo) nga 70% maniwang nga karne sa baka nga adunay sulud nga 228 nga kaloriya ug usa ka daghan nga 15 gramo nga tambok (19).

Bisan pa, ang parehas nga kantidad nga 95% nga maniwang nga karne sa baka adunay sulud nga gamay nga protina ug 145 lang nga kaloriya ug 5 gramo nga tambok (20).

7. Hipon

Ang hipon hapit puro nga protina. Ang matag 3-onsa (85-gram) nga pag-alagad adunay sulud nga 18 gramo nga protina, 1 gramo nga tambok ug zero carbs (21).

Samtang ang mga himsog nga tambok ug carbs hinungdanon sa imong kinatibuk-ang pagdiyeta, ang pagdugang pipila nga hipon usa ka dali nga paagi aron makakuha og protina sa paghimo’g kaunuran nga wala’y daghang dugang nga kaloriya.

Sama sa daghang uban pang mga protina sa hayop, ang hipon adunay sulud nga daghan nga mga amino acid leucine, nga gikinahanglan alang sa labing kaayo nga pagtubo sa kaunuran (21,).

8. Mga soya

Ang katunga sa usa ka tasa (86 gramo) nga giluto nga soybeans adunay sulud nga 14 gramo nga protina, himsog nga dili mataba nga tambok ug daghang mga bitamina ug mineral (23).

Ang mga soybeans labi ka maayo nga gigikanan sa bitamina K, iron ug phosphorus (23).

Ang iron gigamit sa pagtipig ug pagdala sa oxygen sa imong dugo ug kaunuran, ug ang usa ka kakulangan mahimong makadaut sa kini nga mga gimbuhaton (,).

Ang mga batan-ong babaye mahimo nga adunay peligro nga kakulangan sa iron tungod sa pagkawala sa dugo sa panahon sa pagregla (26).

9. Cottage Keso

Ang usa ka tasa (226 gramos) nga low-fat cottage cheese pack 28 gramo nga protina, lakip ang usa ka mabug-at nga dosis sa hinungdan nga hinungdan sa kalamnan nga amino acid leucine (27).

Sama sa ubang mga produkto nga gatas, ang keso sa cottage mahimong mapalit nga lainlain ang mga sulud nga sulud. Ang mga bersyon nga adunay daghang tambok sama sa creamed cottage cheese naghatag dugang nga kaloriya.

Ang pagpili kung unsang lahi sa keso sa kubo ang labing maayo nga mag-agad sa pila ka dugang nga kaloriya nga gusto nimong idugang sa imong pagdiyeta.

Dili igsapayan kung unsang lahi ang imong gipili, kini usa ka maayo nga snack sa paghimo og kaunuran.

10. Turkey Breast

Ang usa ka 3-onsa (85-gram) nga pag-alagad sa dughan sa pabo adunay sulud nga 25 gramo nga protina ug hapit wala’y tambok o carbs (28).

Ang Turkey usa usab ka maayong gigikanan sa B bitamina niacin, nga makatabang sa pagproseso sa mga tambok ug carbohydrates sa imong lawas (29).

Ang adunay labing kaayo nga lebel sa mga bitamina B mahimong makatabang kanimo nga makakuha og kaunuran sa paglabay sa panahon pinaagi sa pagsuporta sa abilidad sa imong lawas nga mag-ehersisyo ().

11. Tilapia

Bisan kung wala kini daghang omega-3 fatty acid sama sa salmon, ang tilapia usa pa nga puno sa protina nga seafood item.

Ang usa ka 3-onsa (85-gram) nga pag-alagad nagahatag mga 21 gramo nga protina, kauban ang daghang kantidad nga bitamina B12 ug selenium (31).

Ang bitamina B12 hinungdanon alang sa kahimsog sa imong mga selula sa dugo ug mga nerbiyos, nga nagtugot kanimo sa paghimo sa ehersisyo nga imong gikinahanglan aron makakuha og kaunuran (32).

12. Mga beans

Daghang lainlaing lahi sa beans mahimo nga bahin sa pagdiyeta alang sa makuha nga kaunuran.

Ang mga sikat nga lahi, sama sa itom, pinto ug kidney beans, adunay sulud nga 15 gramo nga protina matag tasa (mga 172 gramo) nga giluto nga beans (33, 34, 35).

Dugang pa, sila maayo kaayo nga gigikanan sa fiber ug B nga bitamina, dugang sa kadaghan sa magnesiyo, posporus ug iron.

Tungod niini nga mga hinungdan, ang mga beans usa ka maayong tinubdan sa protina nga nakabase sa tanum aron madugang sa imong pagdiyeta.

Unsa pa, mahimo sila adunay papel sa dugay nga kahimsog ug paglikay sa sakit ().

13. Mga Powder sa Protina

Samtang ang bisan unsang maayo nga pagdiyeta kinahanglan nga mag-focus sa tibuuk nga pagkaon, adunay mga higayon nga ang mga suplemento sa pagdyeta mahimong mapuslanon (37)

Kung nakigbisog ka nga makakuha igo nga protina gikan sa mga pagkaon ra, mahimo nimo hunahunaon ang pagdugang sa mga protein shakes sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan.

Ang mga pulbos nga protina sa gatas, sama sa whey ug casein, mao ang pipila nga labing popular.

Bisan pa, adunay uban pang mga kapilian usab. Ang pila ka mga pulbos sa protina naggamit soy, pea, baka o protina sa manok.

Makita nimo ang lainlaing mga protina nga pulbos sa online.

14. Edamame

Ang Edamame mao ang termino alang sa dili hamtong nga mga soya. Kini nga mga nagpadako nga beans makit-an sa mga pod ug gisilbi sa lainlaing mga pinggan, labi na ang mga gigikanan sa Asia.

Ang usa ka tasa (155 gramos) nga frozen nga edamame naghatag mga 17 gramo nga protina ug 8 gramo nga fiber. Naglangkob usab kini daghang mga folate, bitamina K ug manganese (38).

Lakip sa ubang mga gimbuhaton, makatabang ang folate sa imong lawas sa pagproseso sa mga amino acid, ang mga bloke sa protina (39).

Sa tinuud, ang folate mahimo nga hinungdanon alang sa labing kaayo nga masa ug kusog sa kaunuran, labi na ang mga tigulang (40).

15. Quinoa

Samtang ang mga pagkaon nga puno sa protina usa ka prayoridad alang sa pagtukod og maniwang nga kaunuran, hinungdanon usab nga adunay gasolina aron mahimong aktibo.

Ang mga pagkaon nga adunay mga carbohydrates makatabang sa paghatag kini nga kusog (41).

Ang linuto nga quinoa adunay sulud nga 40 gramo nga carbs matag tasa (185 gramo), kauban ang 8 gramo nga protina, 5 gramo nga hibla ug makusog nga kadaghan sa magnesium ug posporus (42).

Ang magnesium adunay hinungdanon nga papel sa pagpaandar sa imong mga kaunuran ug nerbiyos, parehas nga gigamit sa matag lihok nimo (43).

16. Mga scallop

Sama sa hipon, tilapia ug maniwang nga manok, ang mga scallop naghatag protina nga gamay ra kaayo ang tambok.

Kung nagtinguha ka nga makadugang protina sa imong pagdiyeta nga wala mag-usik og daghang kaloriya, kini nga mga maniwang nga gigikanan mahimo’g maayong mga pagpili.

Tulo ka onsa (85 gramo) nga mga scallop ang naghatag mga 20 gramo nga protina ug mas gamay sa 100 nga kaloriya (44).

17. Lean Jerky

Sa mga oras, mahimo nimo gusto ang de-kalidad nga protina gikan sa karne kung naa ka sa lakaw. Kung mao man, ang mga maniwang nga kanding nga unod mahimong usa ka kapilian nga hunahunaon.

Daghang lainlaing mga lahi sa karne ang mahimo’g mabuut, busa managlahi ang mga kamatuuran sa nutrisyon.

Bisan pa, kadaghanan sa tambok gikuha gikan sa maniwang nga jerky sa panahon sa pagproseso, mao nga hapit tanan nga kaloriya sa jerky direkta nga gikan sa protina.

Kini nga mga gigikanan sa protina sa hayop taas og kalidad ug makapadasig sa pagtubo sa kaunuran ().

18. Chickpeas

Ang mga chickpeas, naila usab nga mga garbanzo beans, maayo nga gigikanan sa parehas nga carbs ug protina.

Ang matag 1-tasa (240-gram) nga pag-alagad sa mga de lata nga chickpeas adunay sulud nga 12 gramo nga protina ug 50 gramo nga carbs, lakip ang 10 gramo nga hibla (46).

Sama sa daghang mga tanum, ang protina sa mga chickpeas gikonsiderar nga mas ubos ang kalidad kaysa mga gigikanan sa hayop. Bisan pa, mahimo gihapon kini nga bahin sa usa ka balanse nga pagkaon nga nagapatubo sa kaunuran ().

19. Mga mani

Ang mga mani adunay sulud nga protina, tambok ug carbs. Ang usa ka tunga nga tasa (73-gramo) nga pag-alagad adunay sulud nga 17 gramo nga protina, 16 nga gramo nga carbs ug daghang kantidad nga wala’y saturated fat (47).

Adunay usab sila sulud nga labi ka daghan nga mga amino acid leucine kaysa daghang uban pang mga produkto sa tanum.

Ang matag tunga sa tasa (73-gramo) nga pag-alagad sa mga mani adunay sulud nga 425 nga kaloriya (47).

Mao nga kung naglisud ka sa pagkuha igo nga kaloriya aron mapadagan ang imong nakuha nga kaunuran, ang pagkaon og mani mahimong usa ka maayong paagi aron makakuha og dugang nga kaloriya ug mga sustansya.

Ingon kadugangan, ang mga nut gihunahuna nga adunay hinungdanon nga papel sa usa ka kinatibuk-ang himsog nga pagkaon ().

20. Buckwheat

Ang Buckwheat usa ka liso nga mahimong ginaling sa harina ug gamiton puli sa tradisyonal nga mga harina.

Ang katunga sa usa ka tasa (60 gramo) nga harina nga buckwheat adunay sulud nga 8 gramos nga protina, kauban ang daghang fiber ug uban pang mga carbs (49).

Ang Buckwheat nahimo nga usa ka sikat nga pagkaon sa kahimsog tungod sa katingalahang sulud sa bitamina ug mineral.

Naglangkob kini daghang kataas nga bitamina B, magnesium, manganese ug posporus (49).

Ang kini nga mga bitamina ug mineral makatabang sa imong lawas nga magpadayon nga himsog ug makahimo sa mga ehersisyo sa pagtukod og kaunuran (14).

21. Tofu

Ang Tofu gihimo gikan sa gatas sa toyo ug kanunay gigamit ingon usa nga ilis sa karne.

Ang matag tunga sa tasa (124-gramo) nga pag-alagad sa hilaw nga tofu adunay sulud nga 10 gramo nga protina, 6 gramo nga tambok ug 2 gramo nga mga carbohydrates (50).

Ang Tofu usa usab ka maayo nga gigikanan sa calcium, nga hinungdanon alang sa husto nga paglihok sa kaunuran ug kahimsog sa bukog (51).

Ang soy protein, nga makit-an sa mga pagkaon sama sa tofu ug soybeans, giisip nga usa sa labing taas nga kalidad nga protina sa tanum ().

Tungod sa tanan nga kini nga mga katarungan, ang mga pagkaon nga adunay sulud nga soy protein maayo nga kapilian alang sa mga vegan ug vegetarian.

22. Baboy nga Tenderloin

Ang baboy kaylap nga mangaut-ut sa daghang mga nasud ().

Ang baboy tenderloin usa ka maniwang nga pagputol sa karne nga naghatag 18 gramo nga protina ug duha ra ka gramo nga tambok matag 3 ounces (85 gramo) (54).

Gipakita sa pipila nga panukiduki nga ang baboy adunay mga epekto nga pareho sa ubang mga pagkaon nga nagpatubo sa kaunuran, sama sa baka ug manok ().

23. Gatas

Naghatag ang gatas usa ka pagsagol sa protina, carbohydrates ug tambok.

Susama sa ubang mga produkto nga gatas, ang gatas adunay sulud nga dali ug hinay nga paghilis sa protina.

Gihunahuna nga kini mapuslanon alang sa pagtubo sa kaunuran. Sa tinuud, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang mga tawo mahimo nga madugangan ang ilang masa sa kaunuran sa pag-inom sa gatas nga kauban ang pagbansay sa timbang (,).

24. Mga almond

Ang katunga sa usa ka tasa (mga 172 gramos) nga blanched almonds naghatag 16 gramos nga protina ug daghang kantidad nga bitamina E, magnesium ug posporus (58).

Lakip sa uban pang mga tahas, ang phosphorus makatabang sa imong lawas nga magamit ang mga carbohydrates ug fat alang sa enerhiya sa pahulay ug sa pag-ehersisyo (59).

Sama sa mga mani, ang mga almendras kinahanglan nga mangaut-ut sa kasarangan tungod sa taas nga sulud sa kaloriya. Ang katunga sa usa ka tasa nga blanched almonds adunay sulud nga 400 nga kaloriya (58).

25. Bison

Susama sa karne sa baka, ang bison naghatag mga 22 gramo nga protina matag 3-onsa (85-gramo) nga pag-alagad (60).

Bisan pa, gipakita sa pipila nga panukiduki nga ang bison mahimo nga labi ka maayo kaysa sa baka nga bahin sa peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Kung gusto nimong kaonon ang pula nga karne ingon bahin sa pagdiyeta sa pagpatubo sa kaunuran apan nabalaka usab bahin sa kahimsog sa imong kasingkasing, mahimo nimo hunahunaon ang pag-ilis sa pipila nga baka nga adunay bison.

26. Brown Rice

Bisan kung ang giluto nga brown rice nagahatag 5 gramo lamang nga protina matag tasa (195 gramo), adunay kini mga carbohydrates nga kinahanglan nimo aron mapadako ang imong pisikal nga kalihokan (62).

Hunahunaa ang pagkaon sa himsog nga mga gigikanan sa karbola sama sa brown rice o quinoa sa mga oras nga nag-una sa ehersisyo (41).

Mahimo kini tugotan ka nga mag-ehersisyo nga labi ka kusug, nga maghatag sa imong lawas ug labi nga makapadasig sa imong mga kaunuran nga motubo.

Dugang pa, gipakita sa pipila nga panukiduki nga ang mga suplemento sa protina sa humay mahimong makagbuhat sama kadaghan nga nakuha sa kaunuran sama sa whey protein samtang adunay programa sa pagbansay sa timbang ().

Ang Linya sa Ubos

Daghang mga pagkaon ang makatabang kanimo nga makakuha og maniwang nga kaunuran. Daghan sa kanila ang puno sa protina ug gitugotan ang imong mga kaunuran nga makabangon ug motubo pagkahuman sa imong pagkaaktibo.

Bisan pa, hinungdanon usab nga ut-uton ang mga carbohydrates ug tambok aron makahatag gasolina alang sa ehersisyo ug pisikal nga kalihokan.

Unsa pa, daghan sa mga pagkaon sa lista nga adunay sulud nga mga bitamina ug mineral nga gikinahanglan aron mapadagan ang imong lawas sa labing kaayo.

Aron maabut ang imong katuyoan nga makakuha og maniwang nga kaunuran, pag-focus sa kanunay nga pag-ehersisyo ug pagkaon sa daghang mga kaloriya matag adlaw gikan sa masustansya nga pagkaon sama sa gilista sa kini nga artikulo.

Makadaot ba ang daghang protina?