Ang 18 Labing Maayo nga Kahimsog nga Pagkaon nga Makit-an nga Mabilis

Kontento

• 1. Mga hinlo sa balay nga protina
• 2. Gatas
• 3. Bugas
• 4. Nuts ug nut butters
• 5. Pula nga karne
• 6. Patatas ug starches
• 7. Salmon ug lana nga isda
• 8. Mga suplemento sa protina
• 9. uga nga prutas
• 10. Tibuok nga tinapay nga lugas
• 11. Mga Abokado
• 12. Mga himsog nga cereal
• 13. Mga cereal bar
• 14. Ngitngit nga tsokolate
• 15. Keso
• 16. Tibuok nga mga itlog
• 17. Bug-os nga tambok nga yogurt
• 18. Mahimsog nga tambok ug lana
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Alang sa pipila ka mga tawo, ang pagdugang sa timbang o pagdugang sa kaunuran mahimong ingon ka lisud sama sa pagkawala sa timbang alang sa uban.

Bisan pa, ang pagdugang ra sa piho nga mga pagkaon sa imong pagdiyeta mahimo’g makapahimo sa imong timbang nga paningkamot nga himsog ug labi ka epektibo.

Ania ang 18 sa labing kaayo nga pagkaon nga makatabang kanimo nga makakuha og gibug-aton o makadugang kaunuran, ang himsog nga paagi.

Litrato pinaagi ni Aya Brackett

1. Mga hinlo sa balay nga protina

Ang pag-inom sa mga homemade protein smoothies mahimo nga usa ka labing sustansya ug dali nga paagi aron makakuha og gibug-aton.

Ang paghimo sa imong kaugalingon nga mga smoothies mao ang labing kaayo nga paagi tungod kay ang mga bersyon sa komersyo kanunay puno sa asukal ug kulang sa mga sustansya. Hatagan ka usab niini nga hingpit nga pagpugong sa sulud sa lami ug nutrient.

Ania ra ang pipila ka lami nga mga pagkalainlain nga mahimo nimo nga sulayan. Mahimo nimong isagol ang matag usa nga adunay 2 ka tasa (470 mL) nga gatas nga gatas o soy milk kung adunay ka dili pagtugot sa lactose. Parehas nga adunay daghang mga sustansya ug kaloriya kaysa ubang mga alternatibo nga gatas.

• Chocolate banana nut shake: Paghiusa sa 1 ka saging, 1 ka kutsara nga tsokolate nga whey protein, ug 1 ka kutsara (15 mL) nga mani o uban pang nut butter.
• Pag-uyog sa vanilla berry: Paghiusa sa 1 tasa (237 mL) nga lab-as o frozen nga gisagol nga berry, yelo, 1 tasa (237 mL) nga taas nga protina, puno nga taba nga Greek yogurt, ug 1 scoop nga vanilla whey protein.
• Chocolate hazelnut shake: Paghiusa sa 15 ounces (444 mL) nga tsokolate nga gatas nga adunay 1 ka kutsara nga tsokolate nga whey protein, 1 ka kutsara (15 mL) nga hazelnut butter, ug 1 avocado.
• Caramel apple shake: Paghiusa sa 1 gihiwa nga mansanas, 1 tasa (237 mL) nga tibuuk nga taba nga Greek yogurt, 1 scoop nga caramel- o vanilla-flavored whey protein, ug 1 nga kutsara (15 mL) nga wala’y asukal nga caramel nga sarsa o panimpla.
• Pag-uyog sa vanilla blueberry: Paghiusa sa 1 tasa (237 mL) nga lab-as o frozen nga blueberry, 1 nga kutsara nga vanilla whey protein, 1 tasa (237 mL) nga vanilla Greek yogurt, ug pangpatam-is kung gikinahanglan.
• Labing berde nga pag-uyog: Paghiusa sa 1 tasa (237 mL) nga spinach, 1 avocado, 1 saging, 1 tasa (237 mL) nga pinya, ug 1 kutsara nga wala’y lami o vanilla whey protein.

Ang tanan nga kini nga mga smoothies naghatag sa palibot 400-600 kaloriya, uban ang usa ka hataas nga kantidad sa protina ug uban pang mga hinungdan nga bitamina ug mineral.

Daghang mga lami nga resipe sa protein nga smoothie.Paglikay sa kadaghanan nga mga bersyon sa komersiyal, nga mahimong adunay sulud nga asukal ug dili masustansya.

2. Gatas

Gigamit ang gatas ingon usa ka tigbug-at sa timbang o tighimo sa kaunuran sa mga dekada (1).

Naghatag kini usa ka maayong pagkabalanse sa mga protina, carbs, ug fats ug us aka maayo nga gigikanan sa calcium, ingon man ubang mga bitamina ug mineral ().

Alang sa mga naningkamot nga makadugang daghang kaunuran, ang gatas usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina nga naghatag pareho nga casein ug whey protein. Gipakita usab ang panukiduki nga makatabang kini kanimo sa pagdugang sa kaunuran kung gihiusa sa pagbug-at sa timbang (3).

Dugang pa, nakita sa mga pagtuon nga ang gatas, o whey ug casein nga magkahiusa, mahimong mosangput sa labi ka daghan nga nakuha sa masa kaysa ubang mga gigikanan sa protina (4).

Sulayi ang pag-inom usa o duha ka baso nga tibuuk nga gatas (149 nga kaloriya matag tasa) ingon usa ka meryenda, nga adunay pagkaon, o sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo kung nagbansay ka ().

Ang mga milk smoothies usa usab ka lamian nga paagi aron makadugang gatas sa imong pagdiyeta. Alang sa dali nga pagpadako sa protina sa buntag, sulayi ang pagsagol sa 1 tasa nga frozen nga berry, 1 tasa nga tibuuk nga gatas, 2 nga kutsarita nga dugos, ug 1 nga kutsarita nga vanilla (mga 275 nga kaloriya).

Ang pag-inom sa gatas usa ka maayong paagi aron makadugang protina sa imong pagdiyeta. Adunay kini sulud nga protein sa kasein ug whey.

3. Bugas

Ang bugas usa ka dali, gamay nga gasolina nga gigikanan sa gasto aron matabangan ka nga makakuha og gibug-aton. Usa ra ka tasa (158 gramos) nga giluto nga puti nga bugas ang naghatag 204 nga kaloriya, 44 ka gramo nga carbs, ug gamay kaayo nga tambok ().

Ang bugas usab medyo gibug-aton sa kaloriya, nagpasabut nga dali ka makakuha og daghang mga carbs ug kaloriya gikan sa usa ka pag-alagad. Nakatabang kini kanimo nga mokaon daghang pagkaon, labi na kung dili ka gana sa pagkaon o dali nga mabusog.

Kung moadto ka o magdali, ang 2 minuto nga putos nga microwavable nga bugas dali nga madugang sa uban pang mga gigikanan sa protina ug wala pa mokaon nga pagkaon.

Ang usa pa nga popular nga pamaagi mao ang pag-andam usa ka dako nga kolon sa bugas, ipabugnaw kini o i-freeze ang tagsatagsa nga mga bahin, ug pagkahuman isagol kini sa lainlaing mga protina ug himsog nga tambok alang sa lainlaing pagkaon sa usa ka semana.

Daghang mga paagi aron mahimo’g usa ka sobra nga pag-ayo ang bugas humay. Ang labing kadali nga paagi aron madugangan ang lami, kaloriya, ug pagpadako sa protina mao ang pagpalihok sa pipila ka mga sangkap niini pagkahuman nimo maluto ang imong humay.

• mantikilya ug keso sa Parmesan
• broccoli ug keso
• gisablig mga itlog
• toasted sesame seed, mani, o cashews

Ang uban pang paagi aron mapausbaw ang lami ug kaloriya mao ang pagbutang sa imong kan-on nga adunay sarsa sama sa curry, pesto, o alfredo. Mahimo nimo mapalit kini nga mga sarsa nga andam na buhaton kung gipilit ka alang sa oras.

Ang usa ka pinggan nga bugas dali nga mahimo’g usa ka tibuuk nga pagkaon. Sulayi kini nga ihalas nga humay ug kale nga manok alang sa usa ka himsog nga paniudto (400 kaloriya matag pag-alagad).

Mahimo usab nimo pukawon ang imong kaugalingon nga himsog nga pagkuha sa paborito nga takeout sa Intsik, sinugba nga bugas, uban ang kini nga gulay-tofu nga "pinirito" nga putahe nga bugas - nga tinuud nga giluto.

Ang bugas usa ka maayo nga gigikanan sa mga carbs nga dali gamiton ug mahilis.

4. Nuts ug nut butters

Ang mga nut ug nut butter hingpit nga kapilian kung gusto nimo nga makakuha og gibug-aton.

Usa ra ka gamay nga hilaw nga mga hilaw nga almendras (1/4 tasa) adunay 170 nga kaloriya, 6 nga gramo nga protina, 4 nga gramo nga hibla, ug 15 nga gramo nga himsog nga tambok ().

Tungod kay ang mga nut daghan kaayo nga kaloriya, duha ra ka buok kada adlaw nga adunay usa ka pagkaon o ingon usa ka snack nga mahimo’g makadugang gatusan ka mga kaloriya.

Mahimo ka makadugang mga nut butter sa lainlaing mga meryenda o pinggan, sama sa mga smoothies, yogurt, ug crackers, aron mahimo kini usa ka taas nga snack nga kaloriya sa wala nga oras.

Alang sa dali nga pick-me-up, sulayi kini nga peanut butter banana smoothie, nga adunay tulo ra nga sangkap (270 nga kaloriya, gamit ang tibuuk nga gatas). Kung adunay ka alerdyi sa peanut, pagpuli usa ka nut butter.

Bisan pa, siguruha nga nagpili ka 100 porsyento nga nut butters nga wala gidugang asukar o dugang nga lana. O labi ka maayo, paghimo sa imong kaugalingon gikan sa kini nga homemade nga almond butter nga resipe. Dali kini himuon ug dali usab sa imong pitaka.

Ang mga nut ug nut butter nga lami, taas nga kaloriya nga pagtratar. Maayo sila alang kanimo ug dali nga madugang sa daghang lainlaing mga meryenda o resipe.

5. Pula nga karne

Ang mga pula nga karne tingali usa sa labing kaayo nga magamit nga pagkaon sa pagpatubo sa kaunuran.

Pananglitan, 6 nga onsa (170 gramo) nga steak adunay sulud nga 5 ka gramo nga leucine.

Ang leucine mao ang yawi nga amino acid nga kinahanglan sa imong lawas aron mapadasig ang synthesis sa protina sa kalamnan ug makadugang bag-ong tisyu sa kalamnan (, 9). Adunay usab kini 456 nga kaloriya ug hapit 49 gramo nga protina.

Dugang pa niini, ang mga pula nga karne usa ka labing kaayo nga natural nga gigikanan sa dietary creatine, nga mahimo’g ang labing kaayo nga suplemento sa pagtukod og kaunuran sa kalibutan (10).

Ikonsiderar ang pagpili sa mga labing tambok nga pagtibhang, nga naghatag daghang kaloriya kaysa sa mga maniwang nga karne, nga makatabang kanimo sa pagkuha dugang nga kaloriya ug pagdugang timbang.

Sa usa ka pagtuon, 100 nga mas tigulang nga mga babaye ang nagdugang 6 onsa (170 gramo) nga pula nga karne sa ilang pagdiyeta ug naghimo og pagbansay sa resistensya nga 6 adlaw sa usa ka semana sulod sa 6 ka semana.

Ang mga babaye nakakuha og maniwang nga masa, adunay usa ka porsyento nga 18 nga pagtaas sa kusog, ug adunay pagdugang sa hinungdanon nga hormone sa pagtukod sa kaunuran nga IGF-1 ().

Ang parehas nga maniwang ug tambok nga mga karne usa ka maayo nga gigikanan sa protina, bisan kung ang tambok nga karne naghatag dugang nga kaloriya, nga makatabang kanimo nga makakuha og gibug-aton. Usa sa labing inila nga mga putahe nga tambok nga baka mao ang brisket.

Nailhan ang Brisket tungod sa pag-usik og oras aron makapangandam, apan mahimo kini labi ka kadali kung tag-iya ang usa ka hinay nga kusinilya.

Sugdi kini nga resipe sa brisket sa buntag ug adunay ka masustansya nga panihapon nga naghulat alang kanimo sa gabii - gibana-bana nga 300 kaloriya matag 3-onsa (85 gramo) nga nag-alagad.

Ang pula nga karne usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina nga makatabang kanimo nga makakuha og kaunuran. Adunay sulud kini nga leucine, usa ka amino acid nga makatabang sa pagpalihok sa synthesis sa kalamnan nga protina. Kung labi ka tambok ang karne, labi ka daghang kaloriya ang imong makuha.

6. Patatas ug starches

Ang mga patatas ug uban pang mga starchy nga pagkaon usa ka dali ug epektibo nga paagi aron madugangan ang sobra nga kaloriya.

Sulayi pagpili usa ka himsog nga gigikanan sa mga starchy carbs:

• quinoa
• mga oats
• mais
• buckwheat
• patatas ug kamote
• kalabasa
• mga utanon nga gamot sa tingtugnaw
• beans ug mga legume

Dili ra ang mga patatas ug uban pang mga starches nagdugang mga carbs ug kaloriya aron matabangan ka nga makakuha og timbang - madugangan usab ang imong mga tindahan sa glycogen sa kaunuran.

Ang Glycogen mao ang nag-una nga gigikanan sa gasolina alang sa kadaghanan sa mga isport ug kalihokan (12).

Daghan sa mga gigikanan sa carb naghatag usab hinungdanon nga sustansya ug fiber, ingon man resistensya nga starch, nga makatabang sa pag-alima sa bakterya sa imong tinai ().

Sa mga kamote, mahimo nimong sulayan ang usa ka karon nga uso sa Instagram: tosta sa kamote. Pipila ka minuto ra ang prep. Pagsugod pinaagi sa paghugas, pagpauga, ug manipis nga paghiwa sa usa ka medium-kadako nga kamote, dayon i-toast kini sumala sa gusto nimo bisan sa usa ka toaster o oven sa toaster.

Pagkahuman gidugang nimo ang imong pinalabi nga mga topping. Pananglitan, paghiwa-hiwaa kini uban ang gilat-an nga avocado ug itunud sa usa ka pritong itlog (300 kaloriya matag ihatod). Nakuha nimo ang imong kaugalingon usa ka hingpit nga pamahaw o post-ehersisyo nga meryenda.

Ang Quinoa sa tinuud usa ka binhi nga giandam ug gikaon sama sa usa ka lugas. Mahimo kini nga luto ug kaonon nga kaugalingon, idugang sa mga sabaw, o himuon nga harina ug gamiton sa tinapay, ilimnon, o lugaw.

Ang Quinoa labaw sa daghang uban pang mga lugas nga kini usa ka kompleto nga protina, nagpasabut nga kini sulud sa tanan nga siyam nga mga amino acid nga dili mahimo sa atong mga lawas nga sila ra. Taas usab kini sa protina, mineral, ug bitamina B.

Pagkuha usa ka himsog nga dosis sa pareho nga kamote ug quinoa sa kini nga maayo nga resipe sa paniudto alang sa quinoa ug sinugba nga mga bowl nga kamote (336 nga kaloriya matag ihatod).

Ang uban pang mga paagi aron madugangan ang kaloriya sa mga komplikado nga carbs lakip ang:

• pagdugang sour cream sa mga patatas
• pagdugang grated keso sa quinoa o mashed patatas
• pagdugang himsog nga tambok sama sa lana sa olibo o avocado aron igasal ang imong mga utanon
• pagdugang mga gihiwa nga olibo ingon usa ka topping
• pagdugang hummus sa tibuuk nga lugas nga tinapay o crackers
• gamit ang dairy o soy milk imbis nga tubig sa imong oatmeal o uban pang mga mainit nga lugas

Ang mga himsog nga starches usa ka maayong paagi aron makakuha mga hinungdanon nga sustansya ug hibla, mapadako ang pag-inom sa kaloriya, ug madugangan ang imong mga tindahan sa glycogen sa kaunuran.

7. Salmon ug lana nga isda

Sama sa pula nga karne, ang salmon ug lana nga isda maayo kaayo nga makuhaan sa protina ug hinungdanon nga himsog nga tambok.

Gikan sa tanan nga mga nutrisyon nga gihatag sa salmon ug may langis nga isda, ang omega-3 fatty acid usa sa labing hinungdanon ug kilala.

Nagtanyag sila daghang mga benepisyo alang sa imong kahimsog ug makatabang sa pagpakig-away sa mga sakit (14).

Usa ra ka 6-onsa (170-gram) nga sulud nga deboned wild sockeye salmon ang naghatag mga 250 nga kaloriya ug 12 gramo nga himsog nga tambok. Ang parehas nga mga pack sa paghatud 37 gramo sa taas nga kalidad nga protina, makatabang kanimo sa pagtukod sa kaunuran o pag-angkon og gibug-aton ().

Mahimo ka mag-andam salmon sa lainlaing mga paagi: steamed, sautéed, aso, inihaw, lutong, o poached. Mahimo usab nimo nga sulayan ang us aka salmon o bisan kaon ang hilaw nga salmon sa sushi ug sashimi.

Ang lab-as o frozen nga salmon kanunay adunay gamay nga mas taas nga presyo, apan ang de-lata nga salmon usa ka dali ug barato nga kapilian. Halos tanan nga de lata nga salmon ihalas kay sa pag-uma, nga naghatag kini labing kataas nga marka alang sa nutrisyon.

Hunahunaa kini nga kombenyente, himsog nga paagi sa pagdugang salmon sa imong pagdiyeta:

• Sulayi nga hatagan ang imong naandan nga "tuna" nga salad usa ka bag-ong pagtuyok, nga gamiton na hinuon ang de-lata nga salmon.
• Paghimo usa ka Cobb salad nga pag-ilis sa de-lata nga salmon alang sa tradisyonal nga manok, dayon dugangi ang bacon, linuto nga itlog, abokado, letsugas, ug mga kamatis.
• Sulayi ang aso nga salmon. Paghiwa ang keso sa cream sa tibuuk nga lugas nga tinapay o crackers, dugangi ang aso nga salmon, ug ipatong sa cucumber, mga hiwa sa kamatis, o mga capers.
• Paghimo usa ka salmon salad nga adunay mga dahon nga greens, asparagus, ug pipila nga tibuuk nga tambok nga yano nga Greek yogurt, mayonnaise, o sour cream.

Ang salmon ug uban pang mga may langis nga isda usa ka maayo nga gigikanan sa labing maayo nga himsog nga omega-3 fats. Naghatag usab sila taas nga kalidad nga protina nga makatabang kanimo sa paghimo og kaunuran.

8. Mga suplemento sa protina

Ang pagkuha sa mga suplemento sa protina usa ka kasagarang estratehiya alang sa mga atleta ug bodybuilder nga gusto nga makakuha og gibug-aton. Daghang lahi ang magamit, lakip ang whey, toyo, itlog, ug pea protein.

Ang mga suplemento sa Whey protein ug mga nakakuha og masa (mga suplemento nga makatabang kanimo nga makakuha og masa sa kaunuran) mahimong labing kadali ug epektibo nga mga estratehiya nga mahimo’g timbang, labi na kung gihiusa sa pagbansay sa kusog (16).

Ang pipila ka mga tawo naghunahuna nga ang whey protein dili himsog o dili natural, apan dili kini ang hinungdan. Ang Whey protein gihimo gikan sa dairy ug gipakita aron makatabang nga mapaayo ang mga marka sa kahimsog ug maminusan ang peligro sa sakit (17).

Ang mga suplemento sa protina mahimong labi ka labi ka hinungdan kung nagtudlo ka usab tungod kay nadugangan ang imong kinahanglan sa adlaw-adlaw nga protina.

Sama sa mga karne ug uban pang mga produkto sa hayop, ang whey protein adunay sulud nga hinungdanon nga mga amino acid nga gikinahanglan aron mapukaw ang pagtubo sa kaunuran ().

Mahimo nimo kini gamiton sa wala pa o pagkahuman sa imong pag-ehersisyo ug sa bisan unsang ubang punto sa adlaw.

Ang labing kadali nga paagi aron makadugang ang protina nga pulbos sa imong pagdiyeta mao ang usa ka smoothie sa protina, labi na ang pamahaw. Hatagan ka sa nahabilin nga adlaw aron madugang sa masustansya nga pagkaon ug meryenda aron maseguro nga makakuha ka balanseng pagkaon.

Kasagaran, ang usa ka smoothie nga imong gihimo sa imong kaugalingon mahimong labi ka masustansya kaysa pagpalit sa usa nga andam na, nga mahimo’g nakadugang asukal ug panimpla.

Sulayi kini nga punoan nga resipe sa whey shake aron masugdan ang imong adlaw nga pahuway nga adunay kusog nga pamahaw. Alang sa labi pa nga protina, sulayi pagdugang ang peanut butter, almond butter, flaxseeds, o chia seed.

Ang dili malipay nga whey protein mahimong idugang sa mga pinggan sama sa sabaw, mashed nga patatas, ug oatmeal aron madugangan ang sulud sa protina.

Pagpamalit sa online alang sa mga suplemento sa protina.

Ang mga supplement sa protina usa ka yano ug barato nga pagdugang sa imong pagdiyeta aron matabangan ka nga madugangan ang imong pagkaon nga protina.

9. uga nga prutas

Ang uga nga prutas usa ka taas nga calorie snack nga naghatag usab mga antioxidant ug micronutrients (19).

Makuha nimo ang daghang lainlaing mga lahi sa uga nga prutas, ug silang tanan adunay natural nga taas nga sulud sa asukal. Maayo kini alang sa pagdugang sa timbang, labi na nga dali sila mokaon ug lami og lami.

Samtang daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang mga prutas nawad-an sa kadaghanan sa ilang mga nutrisyon kung nauga, dili kini ang hinungdan. Ang mga uga nga prutas adunay sulud nga hibla ug ang kadaghanan sa ilang mga bitamina ug mineral nagpabilin nga wala’y katapusan ().

Sulayi ang paghiusa sa pipila nga uga nga prutas nga adunay gigikanan sa protina, sama sa pagputol sa karne, keso, o usa ka whey protein shake. Maayo usab nga gisagol nila ang mga nut ug bug-os nga tambok nga yano nga Greek yogurt, nga naghatag usa ka sagol nga himsog nga tambok, protina, ug uban pang hinungdan nga sustansya.

Ang mga petsa masustansya, puno sa fiber, ug daghang mga antioxidant. Daghang gamit usab sila ug yano aron maandam ingon usa ka taas nga calorie snack. Duha ra nga mga petsa sa Medjool sa ilang kaugalingon ang naghatag mga 130 nga kalori ().

Sulayi ang pagpuno sa mga petsa sa nut butter, cream keso, o bisan mga giluto nga mga lugas sama sa bugas o quinoa. Pagdugang usa o duha nga mga petsa sa mga smoothies, sarsa, ug mga dressing alang sa usa ka paghikap sa katam-is.

Ang uga nga prutas puno sa kaloriya, himsog nga lanot, ug mga antioxidant. Kini usa ka dali nga paagi aron makadugang mga sustansya ug kaloriya sa imong pagdiyeta.

10. Tibuok nga tinapay nga lugas

Ang tibuuk nga mga tinapay nga lugas usa pa nga maayong gigikanan sa karbola nga makatabang kanimo nga makakuha og gibug-aton.

Makahimo ka usa ka yano, taas nga kaloriya, ug timbang nga pagkaon pinaagi sa paghiusa sa tinapay nga adunay mga gigikanan sa protina sama sa mga itlog, karne, ug keso.

Sa pagpalit sa tinapay, tumong alang sa natural nga tibuuk nga lugas ug mga binhi nga tinapay. Ang labi ka himsog nga mga bersyon, sama sa pan sa Ezequiel, magamit sa kadaghanan nga mga tindahan.

Ang mga sandwich usa sa labing kadali, labing gamit, ug madaladala nga pagkaon alang sa pagtabang kanimo nga magbug-at. Ang ilang mga sagol gikutuban ra sa imong imahinasyon: mga karne, keso, utanon, mga nut butter spread, avocado, ug uban pa.

Sulayi ang usa sa mga resipe sa sandwich. Mahibal-an nimo ang tanan gikan sa sukaranan nga Ruben hangtod sa himsog nga mga pambalot sa daghang mahanduraw nga pagkuha sa wala’y katapusan nga giihaw nga keso.

Ang sopas nga tinapay nahimong labi ka popular sa panahon sa pandemiya ug sa maayong katarungan. Kini usa sa labing masustansya ug makatagbaw nga mga tinapay.

Panahon sa pandemic, daghan ang nahibal-an kung unsaon paghimo sourdough starters. Ang sopas nga tinapay adunay tulo ra ka yano nga sangkap: harina, tubig, ug asin. Ang usa ka hiwa nga adunay gibug-aton nga 2 ounces (56 g) ang magahatag kanimo mga 160 nga kaloriya.

Ang buhi nga maayo nga bakterya sa sourdough nagpakaon sa bakterya sa tinai, nga makapalig-on sa imong immune system ().

Ang bug-os nga mga tinapay nga lugas mahimong epektibo sa pagdugang sa gibug-aton, labi na kung gihiusa sa usa ka maayo nga gigikanan sa protina.

11. Mga Abokado

Ang mga avocado puno sa himsog nga tambok.

Dili sama sa ubang tibuuk nga prutas, ang mga avocado igo-igo sa kaloriya ug busa daghang pagkaon nga makatabang kanimo nga makakuha og gibug-aton.

Usa ra ka dako nga abokado ang naghatag mga 322 nga kaloriya, 29 ka gramo nga tambok, ug 14 ka gramo nga fiber ().

Ang mga avocado usab daghan ang mga bitamina, mineral, ug lainlaing mga kaayohan nga mga sagol sa tanum.

Sulayi ang pagdugang mga avocado sa imong punoan nga pagkaon ug uban pang mga pinggan sama sa omelet o sandwich.

Usa sa labing popular ug labing kadali nga paagi sa pagpahimulos sa abokado mao ang toast nga abokado. Paghugpong lang sa avocado ug ipakaylap sa imong toast. Dali ra kana!

Ang uban pang mga lami nga paagi aron makapahimulos sa daghang gamit nga avocado nag-uban:

• guacamole
• mga salad
• sabaw
• nagputos
• sandwich
• fries
• sushi
• ingon usa ka topping
• ingon usa ka kapuli nga mayonesa
• sinugba
• nagluto
• adobo

Ang mga avocado puno sa himsog nga tambok ug sustansya. Daghag gamit ang mga kini ug mahimong madugang sa daghang lainlaing mga pagkaon o kaonon nga sila ra.

12. Mga himsog nga cereal

Ang mga himsog nga lugas mahimo’g usa ka labing kaayo nga gigikanan sa carbs, kaloriya, ug nutrisyon.

Samtang kinahanglan nimo nga likayan ang pagproseso, ang taas nga mga cereal nga asukal, labi ka himsog nga mga porma, sama sa oatmeal nga giluto sa tibuuk nga gatas, mahimo’g usa ka labing kaayo nga gigikanan sa karbaw aron madugang sa imong pagkaon.

Makuha nimo ang mga 130 nga kaloriya gikan sa usa ka 1 tasa nga pagluto sa giluto nga otmil, lakip ang mga kaloriya sa bisan unsang tibuuk nga gatas o toppings nga imong gidugang ().

Hunahunaa ang pagdugang sa imong mainit nga mga oats, mga gabii nga oats, o bug-os nga tambok nga Greek yogurt nga adunay:

• mga nut
• uga nga prutas
• binhi sa chia
• lab-as nga berry
• homemade granola

Ang mga cereal ug oats nga nakabase sa lugas adunay sulud usab nga mapuslanon nga mga sustansya sama sa fiber ug himsog nga mga antioxidant (25).

Kung nagpalit mga cereal, ipunting ang kini nga himsog nga mga kapilian:

• mga oats
• granola
• multigrains
• bran
• Brand ni Ezekiel

Siguruha nga mabasa ang marka ug likayan ang mga cereal nga adunay sobra nga dugang nga asukal. Pilia ang adunay daghang hibla kung mahimo.

Ang Granola usa ka sagol nga kaloriya nga sagol nga mga cereal, uga nga prutas, ug mga nut. Kini mayaman sa protina, fiber, ug micronutrients. Usa ra ka tunga nga tasa sa granola ang makahatag tali sa 200-300 nga kaloriya.

Mahimo nimo nga gusto nga sulayan ang paghimo sa imong kaugalingon nga granola aron malikayan ang dugang nga asukal sa pipila nga mga bersyon nga gipalit sa tindahan.

Ang pagkaon nga cereal mahimong usa ka maayong paagi aron makakuha og gibug-aton ug makaut-ut sa daghang fiber. Bisan pa, magpadayon sa labi ka himsog nga mga porma sama sa oatmeal.

13. Mga cereal bar

Ang pipila sa mga labi ka himsog nga mga cereal bar sa merkado mahimo nga usa ka labing kaayo nga snack nga adunay kaloriya kung moadto ka. Kadaghanan sa mga bar nag-average taliwala sa 150-200 nga kaloriya.

Maayo usab sila nga kapilian sa wala pa o pagkahuman sa usa ka sesyon sa pagbansay tungod kay sila adunay kalagmitan nga adunay sagol nga hinay ug dali nga paghilis nga mga carb.

Ingon usa ka meryenda o pagkaon samtang naglakaw, pagsulay sa paghiusa sa usa ka cereal bar sa ubang mga gigikanan sa protina, sama sa bug-os nga tambok nga Greek yogurt, linuto nga itlog, bugnaw nga pagputol sa karne, o usa ka protein shake.

Samtang ang pipila nga mga cereal bar himsog, daghang uban pa ang nagdugang asukal, lana, asin, ug preservatives nga dili ingon ka tilinguhaon. Mahimo nimong sulayan ang paghimo sa imong kaugalingon nga mga bar. Kini labi ka kadali kaysa gihunahuna nimo.

Sulayi kini nga mga resipe aron makahimo ka kaugalingon nga mga homemade cereal bar. Kasagaran, kinahanglan nimo pipila ra nga sagol, ug mahimo nimo kini naa sa imong pantry karon.

Apan kung dili ka dali magamit sa kusina, posible nga makit-an ang himsog nga gipalit nga mga cereal bar. Siguruha lang nga magpabilin sa mga bar nga hinimo gikan sa himsog nga tibuuk nga lugas ug uban pang himsog nga mga sagol, sama sa mga uga nga prutas, nut, o binhi.

Pagpilit sa mga cereal bar nga adunay bug-os nga lugas ug uban pang himsog nga sagol, sama sa uga nga prutas ug mga nut.

14. Ngitngit nga tsokolate

Ang taas nga kalidad nga itom nga tsokolate naghatag usa ka toneladang mga antioxidant ug mga benepisyo sa kahimsog.

Ang itom nga tsokolate nga adunay labing menos 70 porsyento nga cacao (ang binhi nga gikan diin gihimo ang tsokolate) giingon nga makatabang sa pagkontrol sa mga stress hormone ug lebel sa asukal sa dugo.

Mahimo usab kini makatabang nga maibanan ang peligro sa sakit sa kasingkasing, pipila nga kanser, paghubag, stress, ug type 2 nga diabetes. (26).

Sama sa ubang mga pagkaon nga taas og taba, ang itom nga tsokolate adunay taas kaayo nga gibug-aton nga kaloriya, nagpasabut nga dali ra makuha ang daghang kaloriya gikan dinhi.

Ang matag 100-gram (3.5-onsa) nga bar nga adunay 60-75 porsyento nga mga cacao solids adunay hapit 600 nga kaloriya ug puno sa micronutrients ug mga nagpasiugda nga kahimsog, lakip ang fiber, magnesium, ug mga antioxidant ().

Daghang mga paagi aron matagamtam ang itom nga tsokolate dugang sa pagkaon nga diretso.

Gidayandayan ang imong cereal sa buntag niini, pagbutang pipila ka mga curl sa ibabaw sa usa ka plato nga prutas, o paghimo og init nga pag-inom (o paghigop) nga tsokolate sama sa gibuhat sa mga taga-Paris.

Mahimo ka maghimo sa himsog nga mga panghamis sa tsokolate, sama sa pagkagat sa enerhiya, walay sala nga mga truffle nga tsokolate, o chocolate peanut butter nga avocado pudding.

Ang mga aisles sa supermarket puno sa daghang mga lahi ug kalidad sa itom nga tsokolate. Siguruha nga pagpili usa ka de kalidad nga adunay labing menos 70 porsyento nga cacao.

Susihon kini nga panudlo alang sa mga tip sa pagpalit sa mga eksperto.

Ang itom nga tsokolate puno sa mga antioxidant ug uban pang mga sustansya, uban ang daghang kaloriya aron matabangan ka nga makakuha og gibug-aton.

15. Keso

Ang keso usa ka panguna nga pagkaon sa mga gatusan na nga katuigan.

Sama sa itom nga tsokolate, daghan ang kaloriya ug tambok. Usa ra ka onsa nga cheddar nga keso (28 gramo) adunay 110 nga kaloriya ug 7 gramo nga protina (). Ang usa ka onsa mas gamay kaysa gihunahuna nimo. Kini bahin sa gidak-on sa usa ka parisan nga dice.

Tungod kay lami ang keso, mahimo nimo nga ilakip kini sa kadaghanan nga mga pinggan ug dali nga makadugang daghang gatus nga dugang nga kalori.

Ang keso magamit sa dili maihap nga mga lahi, gikan sa krema, ngadto sa humok, hangtod sa gahi. Susiha kini nga lista sa mga himsog nga keso aron mahibal-an kung kinsa ang labing angay sa imong alingagngag.

Daghang mga keso ang adunay daghang kolesterol ug saturated fat. Sama sa labing kadaghan nga pagkaon nga adunay kaloriya, ang mga keso sa tanan nga lahi labing kaonon sa kasarangan.

Usa sa labing gihigugma nga pinggan sa keso mao ang mac ug keso. Dali kining moubus, bisan kung wala ka daghang gana. Sulayi kini nga resipe sa mac ug keso alang sa usa ka himsog nga bersyon sa pinalabi nga hinigugma.

Oh, ug dili namon makalimtan nga hisgutan ang giihaw nga keso nga sandwich. Karon ug unya, sa tibuuk nga lugas nga tinapay o English muffins, kinsa ang makasukol sa atong pinalabi nga pagkabata?

Ang keso usa ka maayo kaayo nga makuhaan sa protina ug daghang mga himsog nga tambok. Idugang kini sa mga pagkaon kung kinahanglan nimo ang usa ka kaloriya ug pagpatubo sa lami.

16. Tibuok nga mga itlog

Ang mga itlog usa ka labing kahimsog nga pagkaon nga naghimo sa kaunuran sa planeta. Naghatag sila usa ka maayo nga kombinasyon sa taas nga kalidad nga mga protina ug himsog nga tambok. Ang matag dako nga hilaw nga itlog nga adunay gibug-aton nga 2 ounces, nga adunay kabhang (50 gramo), adunay mga 74 nga kalori ().

Hinungdanon usab nga kaonon ang tibuuk nga itlog. Sa tinuud, hapit tanan nga mga mapuslanon nga sustansya sa mga itlog makit-an sa yolk.

Hangtud nga wala ka kaagwanta sa mga itlog, dili kinahanglan nga limitahan ang imong pagkonsumo sa itlog - dali ka nga mokaon tulo nga itlog matag adlaw kung gusto nimo.

Sa tinuud, daghang mga atleta o bodybuilder ang mokaon unom o daghan pa adlaw-adlaw.

Ang mga itlog labi ka daghang gamit ug mahimong lutoon sa daghang mga paagi, lakip ang pagpabukal, pagpanguha, pagprito, pagluto, ug pag-scrambling.

Gamita kini sa:

• mga salad
• casseroles
• sandwich
• nagluto nga mga muffin sa itlog
• mga puli sa tinapay
• mga dessert sama sa egg custard ug créme brûlée (sa kasarangan, syempre)

Ang mga Omelet usa ka pinalabi nga pagkaon bisan unsang orasa sa adlaw. Mahimo ka makadugang sa mga karne, utanon, ug keso, pagkahuman ibutang sa sour cream ug avocado alang sa usa ka taas nga kaloriya nga pagpatuyang.

Sulayi kini nga mga resipe alang sa usa ka maayo nga pamahaw sa itlog (ug dili namon isulti kung adunay ka niini alang sa paniudto o panihapon).

Ang mga itlog usa ka labing kaayo nga pagkaon alang sa pagtukod og kaunuran. Wala’y utlanan ang ihap nga kinahanglan nimong kaonon sa usa ka adlaw, ug sila puno sa mga sustansya.

17. Bug-os nga tambok nga yogurt

Ang bug-os nga taba nga Greek yogurt usa pa nga himsog ug kombenyente nga meryenda. Adunay kini maayo nga profile sa nutrisyon, lakip ang us aka timbang nga pagsagol sa protina, carbs, ug fat.

Ang matag 6-onsa nga pag-alagad sa yano, tibuuk nga gatas nga yogurt maghatag kanimo 165 nga kaloriya ug 15 gramo nga protina, ug kana sa wala pa nimo idugang ang tanan nimong mga lami nga kombinasyon ug mga toppings ().

Adunay daghang mga snak nga taas nga kaloriya ug himsog nga mga resipe nga makakuha og gibug-aton nga gibase sa yogurt. Ania ang pipila:

• Yogurt ug prutas: Paghiusa 1-2 tasa sa yogurt nga adunay lab-as o uga nga prutas. Mahimo ka usab nga makadugang mga nut, binhi, dugos, granola, itom nga tsokolate, o mga coconut flake.
• Puding nga chocolate peanut butter: Pagsagol sa 1-2 ka tasa nga yogurt nga adunay 100 porsyento nga cocoa powder, peanut o bisan unsang nut butter, ug usa ka sweetener sama sa stevia, honey, o asukal. Mahimo ka usab nga makadugang usa ka scoop nga whey alang sa daghang protina.
• Parfait sa yogurt: Paghiusa sa 1-2 nga tasa sa yogurt nga adunay granola ug sinagol nga berry sa mga sapaw aron makahimo usa ka lami ug maayong pagkabalanse nga pamahaw o himsog nga meryenda.
• Smoothies: Ang bug-os nga tambok nga Greek yogurt usa ka maayo kaayo nga pagdugang sa hapit bisan unsang smoothie aron madugangan ang sulud sa protina ug hatagan kini usa ka labi ka creamier, sama sa gibagyang milkshake.

Sulayi ang tibuuk nga gatas nga Greek yogurt alang sa labi ka daghang kaloriya, dili kaayo asukal, ug hapit kaduha ang protina sa regular nga yogurt (). Ang Greek yogurt gisala ug adunay labi ka baga nga pagkamakanunayon. Maayo kini alang sa mga toppings o ingon usa ka lamian nga meryenda sa kaugalingon.

Ang pagpili sa labing kaayo nga yogurt taliwala sa daghang mga kapilian sa grocery store mahimong makahagit. Basaha ang label ug likayi ang mga adunay mga additives sama sa asukal, mga pampalapot, o preservatives.

Pagpangita mga tip dinhi.

Ang bug-os nga taba nga Greek yogurt usa pa nga sangkap nga makatabang kanimo sa pagdugang nga himsog nga tambok ug protina sa imong pagdiyeta. Maayo kini sa kaugalingon o ingon usa ka sangkap nga magamit sa daghang mga pinggan.

18. Mahimsog nga tambok ug lana

Ang himsog nga tambok ug lana mao ang pila sa labing kadaghan nga mga kaloriya nga pagkaon sa planeta ().

Ang pagdugang ra sa 1 ka kutsara nga lana sa oliba (15 mL) nga lana sa mga sarsa, salad, ug sa panahon sa pagluto dali nga makadugang 120 kaloriya ().

Ang mga himsog nga lana adunay:

• dugang nga lana sa olibo nga ulay
• lana sa avocado
• lana sa lubi

Ang us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka moderno nga paagi aron makuha ang himsog nga tambok mao ang adunay kape nga mantikilya alang sa pamahaw o ingon usa ka taas nga calorie snack. Pagsagol sa usa ka tasa nga brewed nga kape nga adunay lana sa lubi ug unsalted butter hangtod nga kini makita nga usa ka mabula nga latte.

Hinungdanon nga ilakip ang mga himsog nga tambok ug lana sa imong pagdiyeta, labi na kung naningkamot ka nga makakuha’g timbang. Pagpadayon sa himsog nga mga lana sama sa lana sa olibo ug avocado.

Sa ubos nga linya

Ang sekreto sa likod sa pagdugang sa gibug-aton mao ang makanunayon nga pagkaon sa daghang kaloriya kaysa ikaw nasunog sa kalihokan.

Ang pagbug-at sa gibug-aton hinungdanon usab, aron ang dugang nga kaloriya gikan sa mga pagkaon ug taas nga calorie snacks mahimong magamit sa pagtukod og kaunuran imbis nga idugang ra ang tambok.

Ilakip ang mga pagkaon sa kini nga lista sa mga plano sa pagkaon ug pagkaon nga gusto nimo ug mahimo’g moagi sa dugay nga panahon.