16 Dali nga Paagi aron Mokaon og Dugang Fiber

Kontento

• 1. Pagkaon sa Tibuok nga Pagkaon Mga Karuhaan sa Carb
• 2. Ilakip ang Mga Gulay sa Mga Pagkaon, ug Kauna nga Kaunaon sila
• 3. Kaon og Popcorn
• 4. Meryenda sa Prutas
• 5. Pilia ang Tibuok nga mga Lugas kaysa mga Pino nga Mga Lugas
• 6. Pagkuha usa ka Fiber Supplement
• 7. Kaon sa Binhi sa Chia
• 8. Kaon sa Tibuok nga Prutas ug utanon, Dili duga
• 9. Kaon og mga Abokado
• 10. Meryenda sa Mga Nut ug Binhi, o Idugang sa Mga Resipe
• 11. Pagluto uban ang High-Fiber Flour
• 12. Kaon Berry
• 13. Ilakip ang Daghang mga legume sa Imong Pagkaon
• 14. Ibilin ang Panit / Panit sa Mga mansanas, Pepino ug Mga Kamote
• 15. Basaha ang mga Labels aron Pagpili Mga Pagkaon nga Daghang Fiber
• 16. Kaon og Taas nga Fiber nga Pagkaon sa Matag Pagkaon
• Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang pagkuha igo nga hibla hinungdanon alang sa imong kahimsog.

Alang sa usa, mahimo'g maibanan ang pagkadunot ug makatabang sa pagkunhod sa timbang ug pagmintinar.

Mahimo usab nga maminusan ang lebel sa kolesterol, ingon man peligro sa diabetes ug sakit sa kasingkasing.

Mahimo kini tungod kay ang pipila ka mga lahi sa hibla prebiotic, nagpasabut nga kini nagpasiugda sa himsog nga bakterya sa tinai.

Bisan pa kadaghanan sa mga tawo wala makakuha igo nga fiber.

Girekomenda sa Institute of Medicine ang 38 gramos matag adlaw alang sa mga lalaki ug 25 gramos alang sa mga babaye.

Ang mga Amerikano nag-aberids lang mga 16 gramo nga fiber kada adlaw, nga hapit katunga sa girekomenda nga kantidad (1).

Niini ang 16 ka paagi aron makadugang daghang hibla sa imong diyeta.

1. Pagkaon sa Tibuok nga Pagkaon Mga Karuhaan sa Carb

Ang fiber usa ka klase nga carb nga makita sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum.

Samtang ang kadaghanan sa mga carbs nabungkag ngadto sa asukal, ang fiber nagpabilin nga buut samtang kini moagi sa imong digestive system. Ang pagkaon sa lanot kauban ang ubang mga carbs makatabang kanimo nga mobati nga labi ka tibuuk.

Gipahinay usab niini ang oras nga nagkinahanglan mga digestible carbs aron masuhop sa imong agos sa dugo. Nakatabang kana sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo.

Ang tibuuk nga pagkaon nga gigikanan sa carb natural nga adunay fiber. Kauban niini ang mga prutas, mga starchy nga utanon, mga legum ug mga bug-os nga lugas.

Ang pagpili sa tibuuk nga pagkaon nagsiguro nga makakuha ka mga carbs nga adunay fiber. Pagpili usa ka lainlaing mga beans, tibuuk nga lugas, prutas ug utanon.

2. Ilakip ang Mga Gulay sa Mga Pagkaon, ug Kauna nga Kaunaon sila

Alang sa daghang mga hinungdan, kinahanglan ka mokaon daghang mga utanon. Sa usa ka hinungdan, gipaubus nila ang imong peligro sa daghang mga sakit nga laygay.

Ang mga nonstarchy nga utanon piho nga mubu ang kaloriya ug daghan ang sustansya, lakip ang fiber.

Pagkaon sa imong utanon kaniadto ang pagkaon usa ka maayong pamaagi alang sa pagkaon sa kadaghanan sa kanila.

Sa usa ka pagtuon, ang mga babaye nga gihatagan salad sa wala pa ang usa ka pagkaon nikaon 23% nga labi pa nga mga utanon kaysa sa gisilbi nga salad sa mismong pagkaon ().

Ang pagkaon sa salad o sabaw sa utanon sa wala pa ang usa ka pagkaon naupod usab sa pagkaon sa mas gamay nga kaloriya sa usa ka pagkaon ().

Ang pagkaon sa mga utanon sa wala pa ang usa ka pagkaon mahimo nga madugangan ang imong konsumo sa fiber. Ang mga nonstarchy nga utanon usa ka low-calorie, high-fiber nga kapilian.

3. Kaon og Popcorn

Ang Popcorn usa ka labing kaayo nga pagkaon sa snack sa palibot.

Tungod kana sa tinuud kini usa ka tibuuk nga lugas, naghatud upat ka gramo nga fiber matag onsa (28 gramo). Kana ang tulo ka tasa nga pop -orn nga naka-air (4).

Alang sa labing kahimsog nga popcorn, i-air kini sa hangin bisan sa usa ka brown nga bag nga papel sa microwave o sa usa ka air popper.

Ang air-popped popcorn naghatud labaw sa usa ka gramo nga fiber matag tasa. Kini usa ka lamian nga pagkaon nga meryenda nga usa usab ka himsog nga tibuuk nga lugas.

4. Meryenda sa Prutas

Ang mga indibidwal nga piraso sa prutas, sama sa usa ka mansanas o peras, naghimo og maayo nga meryenda tungod kay kini lami ug madaladala.

Ang tanan nga prutas naghatud fiber, bisan kung ang uban adunay kamahinungdanon nga labaw pa sa uban.

Pananglitan, ang usa ka gamay nga peras adunay lima ka gramo nga fiber, samtang ang usa ka tasa nga pakwan adunay usa ka gramo (5, 6).

Ang mga berry ug mansanas mao ang uban pang mga prutas nga adunay daghang hibla.

Ang fiber gikan sa prutas makapaayo sa kahingpitan, labi na kung gipares sa pagkaon nga adunay sulud ug / o protina, sama sa nut butter o keso.

Ang prutas usa ka maayo kaayo nga pagkaon nga meryenda. Ang mga prutas nga adunay daghang fiber adunay kauban nga peras, mansanas ug berry.

5. Pilia ang Tibuok nga mga Lugas kaysa mga Pino nga Mga Lugas

Ang bug-os nga mga lugas gamay nga giproseso, gibiyaan ang tibuuk nga lugas.

Sa kasukwahi, ang mga pino nga lugas gihuboan sa ilang bitamina nga adunay sulod nga bitamina ug puno sa hibla nga lubog.

Gihimo niini nga labi ka dugay ang lugas apan gikuha usab ang labing masustansya nga mga bahin, nga gibilin usa ra ka dali nga makahupay nga karbola.

Puli ang pino nga mga lugas sa imong pagdiyeta ug mga bersyon sa tibuuk nga lugas. Gawas sa oatmeal o brown rice, pagsulay:

• Amaranth.
• Barley.
• Buckwheat.
• Bulgur nga trigo.
• Farro.
• Freekeh.
• Millet
• Quinoa.
• Mga berry nga trigo.

Ang tibuuk nga mga lugas adunay kagaw ug kagut sa buho, nga naghimo niini nga labi ka masustansya kaysa pino nga mga lugas.

6. Pagkuha usa ka Fiber Supplement

Maayo nga makuha ang imong nutrisyon, lakip ang fiber, gikan sa pagkaon. Apan kung ang imong pag-inom sa fiber gamay, mahimo nimo hunahunaon ang pagkuha usa ka suplemento.

Ang pila ka lahi sa mga suplemento adunay panukiduki aron mapaluyohan kini.

• Guar fiber: Ingon usa ka suplemento, ang fiber fiber mahimong makapaayo sa kahingpitan ug mubu ang imong kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya. Gigamit usab kini sa mga giproseso nga pagkaon aron mapaayo ang panapton ().
• Psyllium: Kini ang hinungdanon nga sangkap sa Metamucil, usa ka sikat nga suplemento sa fiber nga gigamit aron makontra ang pagkadunot. Sa usa ka pagtuon, gipakita usab ang psyllium aron maminusan ang kagutom taliwala sa mga pagkaon (8).
• Glucomannan: Ang kini nga fiber gidugang sa pipila nga mga produkto nga low-fat dairy aron mapaayo ang pagkahan-ay, ug kini ang punoan nga sangkap sa no-calorie shirataki noodles. Ingon usa ka suplemento, gipadako ang pagkapuno ug gipamub-an ang gana ().
• β-glucans: Kini nga lahi sa hibla makit-an sa mga oats ug barley. Gipamunga kini sa tinai ug naglihok ingon usa ka prebiotic aron masuportahan ang himsog nga mga mikroorganismo nga nagpuyo didto (10).

Bisan pa, ang mga suplemento adunay duha ka punoan nga mga kakulangan.

Una, mahimo sila hinungdan sa dili komportable sa tiyan ug paghubag sa tiyan. Aron makunhuran kini, ipaila ang usa ka pagdugang sa fiber ug pag-inom daghang tubig.

Ikaduha, kini nga mga suplemento mahimong makababag sa pagsuyup sa pipila nga mga tambal, busa kuhaa ang imong mga medisina labing menos usa ka oras sa wala pa o 4 ka oras pagkahuman sa pagdugang.

Adunay daghang mga nagsaad nga suplemento sa fiber sa merkado. Bisan pa, tingali dili nimo kinahanglan ang usa ka suplemento kung mokaon ka usa ka kutay sa tibuuk nga pagkaon sa tanum.

7. Kaon sa Binhi sa Chia

Ang mga liso sa Chia mga powerhouse sa nutrisyon.

Naghatag sila omega-3 fatty acid, protina, bitamina ug mineral, ingon man 11 gramo nga fiber matag onsa (11).

Kini nga gagmay nga mga binhi nga gel sa tubig ug 95% nga dili malutaw nga hibla.

Ang dili matunaw nga hibla makatabang sa pagpadayon sa imong digestive tract nga molihok ug hinungdanon alang sa kahimsog sa colon. Nalambigit usab kini sa usa ka gamay nga peligro sa diabetes.

Ang uban pang mga porma sa binhi - pananglitan sa flax, sesame ug abaka - adunay parehas nga mga profile sa nutrisyon ug mga maalamon usab nga pagpili.

Ang mga liso sa Chia naghatud dili matunaw nga lanot, nga nagpasiugda sa normal nga panghilis ug mahimong maminusan ang imong peligro sa diabetes.

8. Kaon sa Tibuok nga Prutas ug utanon, Dili duga

Gisugyot sa mga tigpasiugda sa pag-juice ang juice - labi na ang cold-press nga utanon nga utanon - maayo nga paagi aron maapil ang daghang mga utanon sa imong pagdiyeta.

Sa tinuud, ang duga mahimo’g adunay daghang micronutrients.

Bisan pa ang wala masustura, bugnaw nga duga nga duga gikuha ang lanot, nga gibilin usa ra ka konsentrasyon sa mga carbs, partikular sa porma sa asukal.

Samtang ang mga juice nga utanon adunay dyutay nga asukal kaysa sa mga fruit juice, daghan ang dyutay nga fiber kaysa makuha nimo gikan sa pagkaon sa tibuuk nga utanon.

Ang pagkaon sa mga prutas ug utanon sa tibuuk nga porma, kaysa juice, nagsiguro nga makakuha ka daghang hibla ug gamay nga asukal.

9. Kaon og mga Abokado

Ang mga avocado dili kapani-paniwala masustansya nga prutas.

Ang creamy, berde nga unod dili lamang dato sa himsog, wala’y lawas nga fatty acid - puno usab kini og fiber.

Sa tinuud, ang katunga sa usa ka abokado naghatud lima ka gramo nga hibla ().

Ang mga avocado nalambigit sa pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing, maingon man sa kinatibuk-an nga labi ka maayo nga kalidad sa pagkaon ug pagkaon nga nakuha ().

Mahimo nimo gamiton ang usa ka avocado imbis nga mantikilya, o gamiton kini sa panguna nga mga salad ug uban pang mga pinggan.

Ang mga abokado dagaya sa mga monounsaturated fats ug fiber. Kini usa ka himsog nga alternatibo sa daghang uban pang mga lahi nga tambok.

10. Meryenda sa Mga Nut ug Binhi, o Idugang sa Mga Resipe

Ang mga nut ug liso naghatag protina, tambok ug lanot.

Ang usa ka onsa nga mga almendras adunay tulo ka gramo nga fiber. Taas usab sila sa unsaturated fats, magnesium ug bitamina E (14).

Unsa pa, ang mga nut ug mga binhi daghag gamit nga pagkaon. Kini mga estante nga estante ug dili masustansya sa nutrisyon, nga naghimo kanila nga sulundon nga meryenda nga naa sa kamot.

Mahimo mo usab kini gamiton sa mga resipe aron makadugang dugang nga nutrisyon ug hibla sa imong pagkaon.

Ang mga binhi ug mga nut naghatag protina, himsog nga fats ug fiber. Nahiangay sila alang sa pag-snack o pagdugang sa mga resipe.

11. Pagluto uban ang High-Fiber Flour

Kung mag-bake, pagpili usa ka harina nga makadugang dugang nga nutrisyon sa mga muffin, tinapay ug uban pa nga lutong paninda.

Dali nimo mapulihan ang puti nga harina nga usa ka harina nga buong nga trigo. Ang maayong pagkabutang nga harina adunay tulo ka pilo nga hibla sa puti nga harina (15, 16).

Ang pila nga alternatibo nga mga harina labi ka daghang buhian sa fiber.

Pananglitan, ang usa ka onsa nga harina sa lubi adunay onse nga gramo nga hibla, samtang ang parehas nga kantidad nga harina nga toyo adunay lima ka gramo (17, 18).

Daghang uban pang mga harina nga dili trigo ang adunay tulo ka gramo nga fiber matag onsa - parehas sa tibuuk nga harina sa trigo. Kauban niini ang almond, hazelnut, chickpea, buckwheat ug barley harina (19, 20, 21, 22).

Pulihan mga alternatibo ang harina nga alang sa tanan nga katuyoan. Kauban niini ang harina nga buong trigo ug mga harina nga hinimo gikan sa mga nut, lubi ug uban pa nga tibuuk nga lugas.

12. Kaon Berry

Ang mga berry nga adunay mga binhi lakip sa labi ka daghang bunga nga adunay fiber.

Alang sa labi ka hibla, pagpili mga raspberry o blackberry sa 8 gramos matag tasa. Ang uban pang maayong kapilian mao ang mga strawberry (3 gramo) ug blueberry (4 gramo) (23, 24, 25, 26).

Ang mga berry usab adunay kalagmitan nga adunay gamay nga asukal kaysa ubang mga prutas.

Pagdugang berry sa cereal ug mga salad, o ipares sa kanila sa yogurt alang sa usa ka himsog nga meryenda. Ang frozen ug lab-as nga berry parehas nga himsog.

Ang mga berry usa sa mga labing kataas nga fiber, low-sugar nga prutas. Gamita kini lab-as o na-freeze.

13. Ilakip ang Daghang mga legume sa Imong Pagkaon

Ang mga legum - kana mao ang beans, uga nga gisantes ug lentil - usa ka hinungdanon nga bahin sa daghang mga tradisyonal nga pagkaon.

Labihan sila ka dato sa fiber, ingon man protina, carbs, bitamina ug mineral.

Sa tinuud, ang usa ka tasa nga giluto nga beans mahimong makahatag hangtod sa 75% sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa fiber (27).

Ang pag-ilis sa karne nga adunay mga legum sa pipila nga mga pagkaon matag semana na-link sa pagdugang sa gitas-on sa kinabuhi ug usa ka pagkunhod sa peligro sa daghang mga laygay nga sakit. Ang ilang positibo nga epekto sa gut microbiome mahimong bahin nga responsable alang sa kini nga mga benepisyo ().

Adunay daghang mga paagi aron madugangan ang konsumo sa legume:

• Paggamit hummus ug uban pang mga dips bean.
• Pagdugang mashed o tibuuk nga beans sa mga linuto nga karne nga baka.
• Nag-una nga mga salad nga adunay giluto nga beans o lentil.

Ang mga beans mao ang masustansya nga pagkaon nga mahimong makapaminus sa peligro sa laygay nga sakit. Naghatag sila protina ug daghang fiber.

14. Ibilin ang Panit / Panit sa Mga mansanas, Pepino ug Mga Kamote

Kung imong gipanitan ang mga prutas ug utanon, kanunay nimo gikuha ang katunga sa hibla.

Pananglitan, ang usa ka gamay nga mansanas adunay 4 ka gramo nga lanot, apan ang usa ka gipanitan nga mansanas adunay 2 gramo (29,30).

Sa susama, ang usa ka gamay nga patatas adunay 4 ka gramo nga lanot, diin ang duha gikan sa panit (31, 32).

Samtang ang mga pepino dili labi ka taas sa fiber, ang usa ka cucumber adunay 2 gramo nga hibla ug ang katunga niini naa sa panit (33, 34).

Ang klase nga hibla nga makit-an sa panit sa prutas ug utanon sa kadaghanan dili masulbad nga hibla.

Ang mga panit sa prutas ug utanon daghang mga fiber. Nagahatag ang panit sa panit nga bagis nga gikinahanglan alang sa himsog nga panghilis ug pagpugong sa pagkadunot.

15. Basaha ang mga Labels aron Pagpili Mga Pagkaon nga Daghang Fiber

Ang tibuuk nga pagkaon sa tanum ang sulundon nga paagi aron makakuha fiber. Bisan pa, kung mokaon ka sa mga giproseso nga pagkaon, mahimo ka usab makapili mga produkto nga adunay daghang hibla.

Ang pipila nga mga pagkaon - lakip ang yogurt, granola bar, cereal ug sabaw - adunay mga maidugang fibre nga gidugang sa kanila.

Gikuha kini gikan sa natural nga mga gigikanan ug pagkahuman gidugang sa mga pagkaon ingon usa ka suplemento.

Kasagaran nga mga ngalan nga mahimo nimo pangitaon sa mga label sa pagkaon mao ang inulin ug polydextrose.

Basaha usab ang label sa nutrisyon aron makita kung pila ka gramo nga hibla ang naa sa usa ka serbisyo. Kapin sa 2.5 gramo matag pag-alagad ang giisip nga usa ka maayo nga gigikanan, ug 5 gramo o labaw pa kaayo.

Kung namalit sa mga giproseso nga pagkaon, susihon ang lista sa sangkap alang sa hibla. Ingon usab, susihon ang marka sa nutrisyon alang sa gramo nga hibla matag gihatud.

16. Kaon og Taas nga Fiber nga Pagkaon sa Matag Pagkaon

Ipakatag ang imong pag-inom sa fiber sa tibuuk adlaw. Pag-focus sa pagkaon sa mga high-fiber nga pagkaon sa matag kan-anan, lakip ang mga meryenda.

Ania ang usa ka panig-ingnan kung unsaon paghimo mga pagpili nga adunay daghang hibla sa tibuuk adlaw:

• Pamahaw: Pagpili usa ka high-fiber cereal o oatmeal ug dugangi mga berry ug liso.
• Meryenda: Igpares ang mga hilaw nga utanon nga adunay ituslob nga bean o hilaw nga prutas nga adunay nut butter.
• Paniudto: Adunay usa ka salad. Kung naghimo ka usa ka sandwich, pagpili og 100% nga tibuuk nga lugas nga tinapay.
• Panihapon: Pagdugang mga beans ug uban pang mga utanon sa casseroles ug stews. Pagsulay sa lainlaing mga giluto nga tibuuk nga lugas.

Ang pag-upod sa usa ka labi ka taas nga hibla nga pagkaon sa matag kan-anan usa ka yano nga paagi aron madugangan ang imong paggamit sa fiber.

Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang hibla hinungdanon kaayo alang sa imong kahimsog.

Pinaagi sa pagsagop sa pipila nga mga stratehiya nga gihisgutan sa taas, mahimo nimong madugangan ang imong pag-inom sa fiber sa labing kaayo nga kantidad.

Dugang pa bahin sa fiber:

22 Mga Pagkaon nga Daghang Fiber nga Kinahanglan Nimong Kaunon
• Makatabang ang hibla kanimo nga mawad-an sa gibug-aton, apan usa ra ka piho nga lahi
• Ngano nga ang Fiber Maayo Alang kanimo? Ang Crunchy Truth
• Maayo nga Fiber, Dili Maayo nga Fiber - Giunsa ka Makaapekto sa Lainlaing mga Matang