16 Mga Kinaiya sa Gabii Para sa Mas Maayong Buntag
Kontento
Gikan sa "ibutang ang imong alarma sa pikas bahin sa kwarto" hangtod sa "mamuhunan sa usa ka kaldero sa kape nga adunay usa ka timer," tingali nakadungog ka usa ka milyon nga mga tip sa dili hit-snooze kaniadto. Apan, gawas kung ikaw usa ka tinuod nga tawo sa buntag, ang pagbangon bisan usa ka oras nga mas sayo kaysa sa naandan mahimong mobati nga imposible. Kadaghanan kana tungod kay ang sayong mga langgam ug mga kuwago sa kagabhion (unsa man ang mga langgam ug mga orasan sa sirkadian, bisan unsa?) Adunay kinaiyanhon nga magkalainlain nga mga setting sa oras, ingon ni Michael Terman, Ph.D., propesor sa sikolohikal nga sikolohiya sa Columbia University ug kauban nga tagsulat sa Ig-usab ang imong Inner Clock. Ang usa ka hugpong sa mga neuron nga naa sa lugar nga suprachiasmatic nucleus (SCN) sa hypothalamus sa imong utok ang molihok sama sa orasan sa imong lawas, nga isulti kung kanus-a magmata o makatulog. Ug, samtang ang imong default nga mga setting gituohan nga kadaghanan genetic, ikaw mahimo i-reset kini sa us aka gamay nga paningkamot-nga labi ka kadali kaysa pag-agi sa kinabuhi sa usa ka wala’y sulod nga tanke sa pagtulog.
Busa, kung gisulayan nimo ang pagmata og sayo nga wala nimo gihimo nga makaluluoy ang imong tibuuk nga adlaw, kinahanglan nimo nga ibalhin ang imong oras sa pagkuha-sa-higdaan ug pagmata pinaagi sa 15 ka minuto nga mga pagdugang, ingon ni Stephanie Silberman, Ph.D., usa ka kauban ang American Academy of Sleep Medicine ug tagsulat sa Ang librong Insomnia. Kadaghanan sa mga tawo nakalimot nga aron makamata og sayo, kinahanglan mo usab nga matulog og sayo. Kini bahin sa pagbalhin sa imong orasan sa circadian, dili pagkat-on nga magdumala sa dili kaayo pagtulog.
Kung unsa kadugay ang imong pag-adjust sa matag 15-minuto nga pag-tweak nagdepende sa imong indibidwal nga circadian nga orasan ug kung unsa kini kadali. FYI, ang mga kuwago sa kagabhion mas maayo sa pagpahiangay sa mga pagbag-o sa pagkatulog, miingon si W. Christopher Winter, M.D., direktor sa medisina sa Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Ang tingtugnaw nagtrabaho kauban ang mga propesyonal nga tem sa sports aron ma-optimize ang ilang nahimo sa pagkatulog.
Hinungdanon nga hinumduman, bisan pa, bisan unsa ang mga setting sa imong lawas-o sa oras nga ikaw nagmata-kini hingpit nga normal nga dumtan ang kinabuhi sa una nga 20 minuto hangtod tunga nga oras pagkahuman nga mabuksan ang imong mga mata nga kulog sa pagkatulog. Gitawag sa mga tigdukiduki ang kana nga yugto sa oras nga "tulog sa pagkatulog," ingon ni Silberman. Sa tinuud, kini ang oras diin moadto ang imong lawas, "Ugh, okay, sa banta ko kinahanglan gyud ako magmata." Mao nga, kung imong tunglohon ang kalibutan kung mobiya ang imong alarma, wala kini nagpasabut nga napakyas ka sa imong paningkamot nga adunay mata ug mata nga bulok.
Andam na ba nga mahimong usa ka tawo sa buntag? Tungod kay ang imong orasan sa circadian kadaghanan gitakda pinaagi sa pagkaladlad sa kahayag, temperatura sa lawas, pag-ehersisyo, ug pagkaon, ang mga mosunud nga mga tip nga gipaluyohan sa syensya makatabang kanimo nga mag-log sa kalidad nga pagkatulog samtang nagaayos sa mga 15-minuto nga pagdugang nga pagtaas sa naunang mga oras sa pagtulog ug pagmata. Ang imong maayong buntag naghulat.
[Basaha ang bug-os nga istorya sa Refinery 29!]